خواب حرکت سریع چشم (REM) یکی از چهار مرحله ای است که مغز در طول چرخه خواب طی می کند. با چندین تغییر فیزیولوژیکی از جمله شل شدن عضلات، حرکت چشم، تنفس سریعتر و افزایش فعالیت مغز مشخص می شود.
این دوره از چرخه خواب معمولاً حدود 90 دقیقه پس از اولین خوابیدن فرد انجام می شود. هر چرخه خواب REM معمولاً هر 90 تا 120 دقیقه اتفاق می افتد. افراد تقریباً 25 درصد از کل زمان خود را در این مرحله از خواب می گذرانند.
نیاز به خواب بسته به سن متفاوت است، اما مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) پیشنهاد می کند که بزرگسالان به حدود هفت تا هشت ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. از آنجایی که خواب REM حدود یک چهارم کل خواب شما را تشکیل می دهد، باید هر شب حدود 120 دقیقه را در خواب REM بگذرانید.
این مقاله علائم و اثرات خواب REM را مورد بحث قرار می دهد. همچنین برخی از مراحلی را که می توانید برای بهبود این مرحله از خواب خود بردارید، بررسی می کند.
علائم خواب REM
مغز و بدن دچار تغییراتی می شوند که مشخصه این مرحله از خواب است. برخی از علائم کلیدی این مرحله از خواب عبارتند از:
- دمای بدن تغییر می کند
- لرزش بدن به خصوص در صورت، بازوها و پاها
- افزایش فشار خون
- افزایش فعالیت مغز که شبیه به حالت بیداری است
- افزایش ضربان قلب
- افزایش مصرف اکسیژن توسط مغز
- حرکات سریع چشم
- تنفس سریع و نامنظم
- برانگیختگی جنسی
اکثر مردم همچنین یک حالت فلج موقت به نام آتونیا را تجربه می کنند. در طول این مرحله از خواب، ماهیچه هایی که از حرکات بدن جلوگیری می کنند فعال می شوند و منجر به فلج موقت می شود. این یک عملکرد طبیعی خواب REM است و شما را از اجرای فیزیکی رویاها باز می دارد.
خواب REM در مقابل خواب NREM
مشخصه خواب REM الگوهای امواج مغزی و حرکات چشم متفاوت است که از خواب NREM متمایز می شود. این خواب با تعلیق هموستاز، حرکات سریع چشم و افزایش فعالیت مغز مشخص می شود. خواب NREM شامل سه مرحله مجزا است که با امواج مغزی به تدریج کند می شود.
همچنین تفاوت های فیزیولوژیکی مهمی بین خواب REM و NREM وجود دارد. خواب REM با ترشح استیل کولین و مهار تولید سروتونین و سایر مونوآمین ها شروع می شود .
مرحله خواب REM
- از دست دادن تون عضلانی
- امواج مغزی سریعتر
- افزایش رویاپردازی
مرحله خواب NREM
- کاهش مصرف انرژی
- فعالیت امواج مغزی آهسته
- تولید هورمون رشد و آدنوزین تری فسفات
بیشتر بخوانید: امواج مغزی آلفا چیست؟
چه زمانی خواب REM اتفاق می افتد؟
چهار مرحله مختلف خواب وجود دارد. خواب NREM سه مرحله اول را شامل می شود و خواب REM مرحله چهارم در نظر گرفته می شود.
- مرحله 1 : این اولین مرحله از خواب NREM است که شامل فرآیند به خواب رفتن است. بدن در این دوره از خواب آرام تر می شود و فعالیت مغز شروع به کند شدن می کند. این مرحله بسیار کوتاه است و حدود پنج دقیقه طول می کشد.
- مرحله 2 : در این مرحله از خواب، فعالیت بدن و امواج مغزی کند می شود. افراد حدود نیمی از زمان خود را در مرحله دوم خواب صرف می کنند. این مرحله معمولا بین 10 تا 60 دقیقه طول می کشد.
- مرحله 3 : همچنین به عنوان خواب عمیق شناخته می شود، این مرحله شامل فعالیت بدن و امواج مغزی کندتر است. این دوره از خواب برای حافظه و یادگیری مهم است. مرحله 3 معمولاً 20 و 40 دقیقه طول می کشد.
- مرحله 4 : این خواب REM است، زمانی که فعالیت بدن و مغز افزایش می یابد، حرکات سریع چشم شروع می شود و رویا دیدن رخ می دهد.
توجه به این نکته ضروری است که این مراحل هنگام خواب از یک الگوی کاملاً متوالی پیروی نمی کنند. در طول سکانس اول، مراحل 1، 2، و 3 رخ می دهد و سپس مرحله 2 دوباره شروع می شود. پس از وقوع دوم مرحله 2 خواب است که خواب REM برای اولین بار ظاهر می شود.
یک چرخه کامل خواب تقریباً 100 دقیقه طول می کشد. بسته به مدت زمانی که فرد می خوابد، ممکن است چهار تا پنج سیکل هر شب رخ دهد.
خواب برای سلامتی و تندرستی ضروری است. در حالی که همه مراحل مهم هستند، خواب عمیق (یا خواب مرحله 3) بیشترین تأثیر را بر احساس استراحت افراد در روز بعد دارد.
تاثیر خواب REM
این مرحله از خواب نقش مهمی در رشد مغز و همچنین عملکردهای دیگر از جمله خلق، رویاپردازی و حافظه دارد.
رویاها
رویاها در مرحله حرکت سریع چشم (REM) خواب اتفاق می‌افتند. در یک شب معمولی، در مجموع دو ساعت خواب می بینید که بر اساس چرخه خواب از هم جدا می شود.
محققان دلایل دقیق خوابیدن ما را به طور کامل درک نمی کنند . آنها می دانند که نوزادان خواب می بینند و محروم کردن موش ها از این مرحله از خواب تا حد زیادی عمر آنها را کوتاه می کند. سایر پستانداران و پرندگان نیز دارای مراحل خواب REM هستند، اما حیوانات خونسرد مانند لاک پشت، مارمولک و ماهی اینگونه نیستند.
رویاها می توانند در هر یک از مراحل خواب اتفاق بیفتند، اما رویاهایی که در خواب REM روی می دهند، متداول ترین و واضح ترین آنها هستند.
رشد مغز
تحقیقات نشان می دهد که این مرحله از خواب نقش مهمی در رشد سیستم عصبی مرکزی (CNS) در دوران نوزادی دارد. سطوح بالای فعالیت در مغز در این مرحله از خواب ممکن است در توسعه و تقویت ارتباطات عصبی نقش داشته باشد.
حافظه
رویاها ممکن است یکی از راه هایی باشد که مغز خاطرات را تثبیت می کند. زمان رویا می تواند دوره ای باشد که مغز می تواند رویدادهای روز را سازماندهی و مرور کند و تجربیات جدید را به تجربیات قدیمی تر متصل کند. از آنجایی که بدن خاموش است، مغز می‌تواند این کار را بدون وارد کردن ورودی اضافی انجام دهد یا بدن را به خطر بیندازد که خاطرات روز را «به نمایش بگذارد».
برخی از محققان بر این باورند که رویاها بیشتر شبیه یک “صدای” پس زمینه هستند که تفسیر و سازماندهی می شوند. این نظریه سنتز فعال سازی نشان می دهد که رویاها صرفاً تلاش مغز برای درک سیگنال های تصادفی است که در طول خواب رخ می دهند.
برخی افراد نسبت به دیگران کنترل بیشتری بر رویاهای خود دارند. برای این افراد، آخرین افکار قبل از رفتن به رختخواب ممکن است بر محتوای رویا تأثیر بگذارد.
پردازش عاطفی
همچنین اعتقاد بر این است که خواب REM نقش مهمی در پردازش احساسات دارد. رویا دیدن ممکن است بخشی از این فرآیند باشد. تحقیقات نشان می دهد که کمبود خواب به کاهش تثبیت حافظه عاطفی و رمزگذاری ضعیف حافظه عاطفی کمک می کند.
اثرات کمبود خواب REM
خواب REM نقش مهمی در تعدادی از عملکردها از جمله یادگیری و حافظه دارد. وقفه در این مرحله از خواب گاهی اوقات می تواند منجر به مشکلاتی شود. در نتیجه، کمبود این مرحله از خواب با چندین نگرانی سلامتی از جمله موارد زیر مرتبط است.
افزایش وزن
کاهش خواب REM با تغییرات در سطوح لپتین مرتبط است و ممکن است با افزایش اشتها و وزن همراه باشد.
تثبیت حافظه
پونز همچنین سیگنال هایی را از طریق تالاموس (که فیلتر و رله ای برای اطلاعات حسی و عملکردهای کنترل حرکتی در عمق مغز است) به قشر مغز می فرستد. قشر مغز بخشی از مغز است که با پردازش اطلاعات (یادگیری، تفکر و سازماندهی) درگیر است.
به نظر می رسد مناطقی از مغز که در طول خواب REM “روشن” می شوند به یادگیری و حافظه کمک می کنند. نوزادان تقریباً 50٪ از زمان خواب خود را در این مرحله از خواب می گذرانند (در مقایسه با 20٪ برای بزرگسالان)، که ممکن است با مقدار زیاد یادگیری در دوران نوزادی توضیح داده شود.
اگر به افراد مهارت های مختلفی آموزش داده شود و سپس از خواب REM محروم شوند، اغلب نمی توانند آنچه را که به آنها آموزش داده شده است به خاطر بیاورند.
جنبش
خواب REM معمولاً پس از یک دوره خواب عمیق به نام مرحله 3 خواب شروع می شود. ناحیه‌ای از مغز به نام پونز – جایی که سیگنال‌های این مرحله از خواب منشأ می‌گیرند – سیگنال‌های نخاع را قطع می‌کند. که باعث می شود بدن در طول خواب REM بی حرکت باشد.
وقتی پونز سیگنال های نخاع را خاموش نمی کند، مردم رویاهای خود را عملی می کنند. این می تواند خطرناک باشد زیرا انجام رویاها بدون کمک حواس می تواند منجر به تصادفات و آسیب های فیزیکی مانند دویدن به دیوارها و افتادن از پله ها شود. این وضعیت نادر و متفاوت از راه رفتن در خواب رایج است و به عنوان اختلال رفتار خواب REM شناخته می شود.
اختلالات خواب که بر خواب REM تأثیر می گذارد
تعدادی از اختلالات خواب مختلف وجود دارد که می تواند باعث مشکلات خواب REM شود. این شامل:
- اختلال رفتاری در خواب REM (RBD) : افرادی که این بیماری را دارند ممکن است فلج عضلانی را در طول خواب REM تجربه نکنند، که می‌تواند منجر به عمل کردن رویاها و در نتیجه اختلال در خواب و آسیب شود.
- اختلال کابوس : افراد مبتلا به این بیماری در طول این مرحله از خواب کابوس های شدید و وحشتناکی را تجربه می کنند. این منجر به اختلال در خواب و ناراحتی قابل توجه می شود.
- نارکولپسی : این وضعیت شامل دوره‌هایی است که فرد ناگهان از حالت بیداری به خواب REM می‌رود.
- آپنه خواب : افراد مبتلا به این بیماری دچار وقفه های کوتاهی در تنفس می شوند که منجر به بیداری مکرر می شود. در حالی که این به طور خاص بر این مرحله از خواب تأثیر نمی گذارد، به کیفیت و مدت خواب بدتر کمک می کند.
نحوه بهبود خواب REM
کارهایی وجود دارد که می توانید برای استفاده حداکثری از خواب REM خود در هر شب انجام دهید.
از یک برنامه خواب پیروی کنید
هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید. پیروی از یک برنامه خواب می تواند به به حداکثر رساندن میزان خواب با کیفیت، از جمله خواب REM، که هر شب دارید کمک کند.
مراقب مصرف الکل خود باشید
قبل از رفتن به رختخواب مصرف الکل را کم نگه دارید. تحقیقات نشان داده است که حتی مصرف متوسط الکل در عصر می تواند با خواب REM تداخل کند. به نظر نمی رسد مصرف سبک الکل تاثیر یکسانی داشته باشد، اما مصرف متوسط تا زیاد شروع این مرحله از خواب را به تاخیر انداخت و منجر به فازهای خواب REM کمتر در طول شب شد.
رویاهای خود را به خاطر بسپارید
می‌توانید با نگه‌داشتن دفترچه‌ای در نزدیکی رختخواب‌تان و نوشتن هر آنچه که در مورد رویاهایتان می‌توانید در اولین باری که از خواب بیدار می‌شوید، توانایی خود را در به خاطر سپردن رویاهایتان تقویت کنید. پس از چند هفته، توانایی شما در به خاطر سپردن رویاهایتان بهبود می یابد.
برخی از افراد ادعا می کنند که رویاهای شفاف دارند، رویاهایی که می توانند در آن شرکت کنند و رویا را با رشد آن تغییر دهند. رویای شفاف را می توان از طریق تعدادی از تکنیک ها آغاز کرد، اگرچه تحقیقات کمی در مورد آن انجام شده است.