خواب NREM یا غیر REM (حرکت سریع چشم)، سه مرحله اول خواب را در بر می گیرد. با فعالیت ذهنی شبیه به فکر و حرکت کم یا بدون حرکت چشم مشخص می شود.
خواب به چهار مرحله تقسیم می شود. سه مرحله اول بخشی از خواب NREM و مرحله چهارم خواب REM است که در طی آن حرکت سریع چشم اتفاق می افتد.
تقریباً 75 تا 80 درصد خواب در خواب NREM سپری می شود. اولین چرخه کامل خواب NREM-REM معمولاً کوتاهتر است و حدود 70 تا 100 دقیقه طول می کشد. چرخه های بعدی حدود 90 تا 120 دقیقه طول می کشد. اکثر مردم هر شب چهار تا شش چرخه خواب را پشت سر می گذارند.
علائم خواب NREM
بدن در طول خواب NREM تغییرات زیادی را تجربه می کند. به طور کلی، خواب NREM با دوره ای از کند شدن امواج مغزی، ضربان قلب و فعالیت ماهیچه ای مشخص می شود. برخی از علائم رایج مرتبط با خواب NREM عبارتند از:
- کاهش ضربان قلب
- کاهش فعالیت عضلات
- کاهش پاسخ به محرک های بیرونی
- انقباضات عضلانی و تکان های هیپنیک (میوکلونیک).
- کاهش دمای بدن
- ترشح هورمون های رشد
- کند شدن تنفس
- کند شدن امواج مغزی
- افزایش فعالیت مغز شامل دوک های خواب و کمپلکس های k می باشد
در حالی که سه مرحله ای که در طول خواب غیر REM رخ می دهد ویژگی های مشترکی دارند، هر یک شامل رویدادها و ویژگی های متمایز است.
بیشتر بخوانید: امواج مغزی آلفا چیست؟
انواع خواب NREM
سه مرحله خواب NREM وجود دارد. هر مرحله از خواب NREM هدف منحصر به فردی دارد و نقش مهمی در حمایت از سلامت مغز دارد.
NREM مرحله 1
مرحله اول خواب NREM به عنوان یک انتقال بین بیداری و مراحل عمیق تر خواب عمل می کند. در مرحله 1، امواج مغزی شروع به کند شدن می کنند. تنفس، ضربان قلب و حرکات بدن نیز آهسته است. در حالی که ماهیچه ها آرام تر می شوند، ممکن است دچار انقباضات یا تکان های دوره ای نیز شوید.
مرحله اول کوتاه ترین مرحله خواب است که فقط 5 تا 10 دقیقه طول می کشد. اگر در مرحله 1 از خواب بیدار شوید، ممکن است احساس کنید که واقعاً اصلاً خواب نیستید – به همین دلیل است که این مرحله گاهی اوقات به عنوان یک دوره بیداری آرام شناخته می شود. در حالی که فعالیت در این مرحله کند می شود، مغز هنوز نسبتاً فعال است.
NREM مرحله 2
مرحله دوم خواب با کند شدن فعالیت بدن و کاهش آگاهی مشخص می شود. در این مرحله:
- دمای بدن کاهش می یابد
- تنفس و ضربان قلب کند است
- حرکات چشم متوقف می شود
- آگاهی از محرک های خارجی کاهش می یابد
در مرحله دوم، مغز دو الگوی مجزا از امواج مغزی تولید می کند. دوک های خواب، میخ های کوتاهی در فعالیت مغز هستند. کمپلکس‌های K انفجارهای شدیدی از فعالیت الکتریکی هستند که به دنبال آن یک شیب کوتاه در فعالیت‌ها به دنبال دارد.
اعتقاد بر این است که هم دوک های خواب و هم کمپلکس های k نقش اساسی در تثبیت حافظه دارند که شامل پردازش خاطرات و اطلاعاتی است که افراد در طول روز به دست می آورند.
مرحله 2 خواب NREM تقریباً 50٪ از کل زمان خواب را تشکیل می دهد.
مرحله 3
این مرحله از خواب NREM نیز عمیق ترین مرحله است. با ظهور امواج دلتا با فرکانس پایین و حتی فعالیت کندتر که به عنوان نوسانات آهسته شناخته می شود مشخص می شود.
مرحله 3 خواب NREM با موارد زیر مشخص می شود:
- کاهش فشار خون و تعداد تنفس
- آرامش کامل عضلات
- واکنش کمتر به محرک های خارجی
- مشکل در بیدار شدن
- اینرسی خواب هنگام بیدار شدن، دوره ای از گیجی شدید
خواب مرحله 3 یک خواب عمیق است که برای تثبیت انواع خاصی از خاطرات، عمدتاً خاطرات اظهاری، ضروری است. اینها خاطراتی از حقایق و رویدادهای خاص هستند، مانند چیزهایی که شخصاً تجربه کرده اید و اطلاعاتی که آموخته اید.
داشتن خواب کافی NREM مرحله 3 در هر شب حیاتی است. این نوع خواب باعث می شود افراد در روز بعد احساس شادابی و استراحت کنند.
دنباله خواب NREM
مراحل خواب کاملاً متوالی نیستند. در طول یک چرخه خواب، افراد مراحل 1، 2 و 3 خواب NREM را پشت سر می گذارند و سپس مرحله 2 دوباره قبل از شروع خواب REM تکرار می شود. پس از خواب REM، چرخه NREM دوباره شروع می‌شود و از مرحله 2 شروع می‌شود. هر چرخه حدود 90 تا 110 دقیقه طول می‌کشد و تقریباً چهار تا پنج چرخه ممکن است هر شب رخ دهد.
تاثیر خواب NREM
خواب NREM چندین عملکرد ضروری فیزیکی و ذهنی را انجام می دهد. علاوه بر کمک به تثبیت حافظه، بدن در این زمان استخوان‌ها را می‌سازد، ماهیچه‌ها را ترمیم می‌کند، بافت‌ها را بازسازی می‌کند و سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، به ویژه در دوره خواب عمیق که در مرحله 3 رخ می‌دهد .
تثبیت حافظه
تثبیت حافظه در طول خواب NREM رخ می دهد که برای یادگیری بسیار مهم است. نشان داده شده است که این دوره خواب هم بر حافظه رویه ای (که شامل مهارت ها و توانایی یادگیری کارهای جدید است) و هم بر حافظه اظهاری (که حافظه حقایق و اطلاعات است) تأثیر می گذارد.
تحقیقات نشان داده است که الگوهای مغزی خاصی که در طول NREM رخ می‌دهند منجر به انواع پیشرفت‌های شناختی از جمله یادگیری حرکتی بهتر، بازیابی کلمات، حافظه کاری و روانی کلامی می‌شوند.
شواهد همچنین نشان می‌دهند که مشکلات مربوط به سن در خواب NREM می‌تواند نقشی در مشکلات حافظه مرتبط با روند پیری داشته باشد. خواب موج آهسته به طور طبیعی با افزایش سن کاهش می یابد و در سنین 10 تا 20 سالگی بیش از 60 درصد کاهش می یابد .
ترمیم، ترمیم و رشد
اعتقاد بر این است که خواب NREM نقش اساسی در رشد فیزیکی و ترمیم بافت های بدن دارد. به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که فشار خون در طول خواب با موج آهسته کاهش می‌یابد که می‌تواند نقش مهمی در کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی داشته باشد.
افراد مبتلا به شرایط خواب که از این افت فشار خون شبانه جلوگیری می کنند، مانند بی خوابی و آپنه خواب، در معرض خطر بیشتری برای بیماری قلبی هستند.
پیامدهای اختلال خواب NREM
وقفه در چرخه خواب طبیعی می تواند اثرات مختلفی بر سلامت روانی و جسمی داشته باشد. برخی از مشکلاتی که ممکن است در صورت اختلال در چرخه خواب ظاهر شوند عبارتند از:
- مشکلات یادگیری، توجه و تمرکز
- مشکل در کنترل احساسات
- مشکل در تصمیم گیری و به خاطر سپردن اطلاعات
- افزایش خطر ابتلا به بیماری ها، از جمله دیابت، بیماری قلبی و چاقی
چالش های موثر بر خواب NREM
خواب کافی در هر شب برای سلامتی کوتاه مدت و بلند مدت حیاتی است. نیازهای خواب شما بسته به سن شما متفاوت است.
طبق گفته آکادمی پزشکی خواب آمریکا، بزرگسالان بالای 18 سال به حداقل 7 ساعت خواب در شب نیاز دارند. نیاز به خواب نیز با افزایش سن کاهش می یابد، به همین دلیل است که کودکان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند.
متأسفانه، عوامل زیادی می توانند با خواب NREM تداخل داشته باشند، از جمله:
- استرس ، اضطراب یا افسردگی
- مصرف کافئین ، نیکوتین و الکل
- برنامه کاری که شامل شیفت های شب یا ساعات اولیه صبح می شود
- برخی داروها مانند داروهای سرماخوردگی، آلرژی و آسم
- شرایط پزشکی مانند آپنه خواب، سندرم پای بیقرار (RLS) و نارکولپسی
اطمینان از داشتن خواب کافی در هر شب برای حفظ سلامتی شما بسیار مهم است. اگر فکر می کنید ممکن است اختلال خواب را تجربه کنید، با پزشک خود صحبت کنید. یک برنامه تشخیص و درمان می تواند به شما کمک کند تا خواب آرام مورد نیاز خود را داشته باشید.
خلاصه
نکته اصلی این است که خواب NREM برای سلامت روحی و جسمی ضروری است . اختلال در چرخه خواب طبیعی می تواند پیامدهای منفی مختلفی داشته باشد، بنابراین مهم است که مطمئن شوید هر شب خواب آرام کافی دارید. اگر فکر می کنید ممکن است از اختلال خواب رنج ببرید، با پزشک خود مشورت کنید تا کمک کند.
نکاتی برای بهبود خواب NREM
خوشبختانه، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای بهبود خواب NREM خود انجام دهید.
از نظر فیزیکی فعال بمانید
ورزش برای سلامت کلی مهم است و همچنین می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. فقط مطمئن شوید که از ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب اجتناب کنید، زیرا ممکن است در واقع خوابیدن را سخت تر کند.
یک روال آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید
آماده شدن برای خواب باید فرصتی برای آرام شدن و آرامش باشد. یک روال آرام بخش قبل از خواب می تواند به بدن شما کمک کند که زمان خواب فرا رسیده است. این ممکن است شامل حمام آب گرم، خواندن کتاب یا حرکات کششی باشد. به عنوان مثال، یوگا ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
مصرف کافئین و الکل را محدود کنید
هم کافئین و هم الکل می توانند خواب را مختل کنند، بنابراین بهتر است از مصرف آنها در ساعات قبل از خواب اجتناب کنید. کافئین می تواند تا 8 ساعت در بدن شما باقی بماند، بنابراین بسیار مهم است که مصرف آن را در بعد از ظهر و عصر محدود کنید.
محیطی مناسب برای خواب ایجاد کنید
اتاق خواب شما باید مکانی تاریک، آرام و خنک برای خواب باشد. این می تواند به تقویت آرامش کمک کند و راحت تر به خواب بروید.
به رختخواب بروید و همزمان بیدار شوید
ایجاد یک برنامه خواب منظم می تواند برای افراد مبتلا به بی خوابی مفید باشد. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در زمان مشخص هر روز می تواند به تنظیم چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن شما کمک کند و به خواب رفتن و به خواب ماندن راحت تر کمک کند.
از عادات خوب خواب استفاده کنید
علاوه بر اینکه هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید، باید روی ایجاد یک محیط خواب آرام و یک برنامه روتین قبل از خواب تمرکز کنید که باعث آرامش می شود. پیروی از یک برنامه روتین هر شب می تواند به مغز و بدن شما سیگنال دهد که زمان خواب فرا رسیده است.
از وسائل الکترونیکی در زمان خواب اجتناب کنید
نور آبی ساطع شده از صفحه نمایش گوشی ها، رایانه ها و تلویزیون ها می تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را مختل کند. برای جلوگیری از این امر، زمان قطع استفاده از صفحه نمایش را قبل از خواب تعیین کنید و از استفاده از دستگاه ها در ساعات منتهی به خواب خودداری کنید.