موج دلتا نوعی موج مغزی با دامنه بالا است که در انسان یافت می شود و با خواب عمیق مرتبط است. امواج دلتا دارای فرکانس یک تا سه هرتز (هرتز) هستند و با استفاده از الکتروانسفالوگرام (EEG) اندازه گیری می شوند.
انجمن روانشناسی آمریکا. فرهنگ لغت روانشناسی APA: موج دلتا .
تصور می شود که این امواج مغزی از تالاموس بیرون می آیند و به طور کلی با خواب با موج آهسته (که در مرحله سوم خواب شروع می شود) مرتبط هستند. این دوره زمانی که در طی آن امواج دلتا رخ می دهد اغلب به عنوان خواب عمیق شناخته می شود.
چگونه امواج دلتا در طول خواب عمیق اندازه گیری می شوند.
امواج دلتا برای اولین بار در اوایل دهه 1900 پس از اختراع EEG شناسایی و توصیف شدند که به محققان اجازه داد تا فعالیت مغز در طول خواب را بررسی کنند. در طول خواب، مغز در تعدادی از مراحل مختلف چرخه می زند که با فعالیت مغزی که در هر مرحله رخ می دهد از یکدیگر متمایز می شود.
افراد در مراحل اولیه خواب هنوز بیدار و تا حدودی هوشیار هستند. در این مرحله، امواج بتا سریع و کوچک تولید می شود. در نهایت، مغز شروع به کند شدن می کند و امواج آهسته تری به نام امواج آلفا را می توان با EEG مشاهده کرد.
پس از خواب، مراحل خواب می تواند آغاز شود:
- مرحله 1 (N1) خواب سبک است که معمولاً بلافاصله پس از خوابیدن شروع می شود و فقط چند دقیقه طول می کشد. در این مرحله، مغز فعالیت آهسته و با دامنه بالا به نام امواج تتا ایجاد می کند.
- مرحله 2 (N2) خواب حدود 50 درصد از خواب شبانه را در بر می گیرد و با دوک های خواب و کمپلکس های K مشخص می شود. این مرحله کمی بیشتر از مرحله قبل طول می کشد.
- مرحله 3 (N3) خواب عمیق است و باید حداقل 20 درصد از خواب شبانه را شامل شود. در این مرحله، مغز شروع به تولید امواج آرام و عمیق خواب دلتا می کند. مردم در این مرحله به مراتب کمتر پاسخگو هستند و کمتر از محیط بیرونی خود آگاه هستند. خواب موج دلتا اغلب به عنوان یک نقطه انتقال بین خواب سبک و عمیق در نظر گرفته می شود.
- خواب REM با حرکات سریع چشم و افزایش رویاپردازی مشخص می شود . خواب REM حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن شروع می شود و ممکن است هر شب چندین چرخه REM را تجربه کنید.
امواج دلتا با مراحل خواب عمیق مرتبط هستند: مرحله 3 و REM. در مرحله 3، کمتر از نیمی از امواج مغزی از امواج دلتا تشکیل شده است، در حالی که بیش از نیمی از فعالیت مغز از امواج دلتا در طول خواب REM تشکیل شده است.
چگونه خواب عمیق تری داشته باشیم؟
بهبود بهداشت خواب می تواند به شما کمک کند هر شب خواب عمیق تری داشته باشید. «بهداشت خواب» به عادت‌های روزانه‌ای که دنبال می‌کنید و منجر به خواب راحت می‌شود، اشاره دارد. اگر مشکل دارید، سعی کنید:
- اجتناب از نمایشگرها و نور آبی قبل از خواب، زیرا نور ساطع شده می تواند الگوی خواب طبیعی شما را مختل کند .
- ورزش کافی در طول روز
- محدود کردن مصرف کافئین و الکل در طول روز، زیرا هر دوی اینها می توانند خواب شما را مختل کنند .
- اتاق خواب خود را تاریک، خنک و ساکت کنید و روی تشک و رختخواب راحت سرمایه گذاری کنید
- تنظیم زمان خواب و بیداری ثابت
گاهی اوقات، ماندن در رختخواب زمانی که در به خواب رفتن مشکل دارید، می تواند منجر به احساس ناامیدی و استرس شود که می تواند بی خوابی شما را بدتر کند. اگر نمی توانید بخوابید، سعی کنید از رختخواب بلند شوید و در یک فعالیت آرامش بخش شرکت کنید:
- گوش دادن به موسیقی
- مدیتیشن
- کتاب خواندن
- نوشتن در یک دفتر
برخی از بیماریهای روان می تواند باعث مشکلات خواب شود. اگر به دلیل اضطراب ، افسردگی یا مسائل دیگر برای استراحت کافی تلاش می کنید، کمک گرفتن از یک روانپزشک واجد شرایط ممکن است قدم بعدی مناسب باشد. یک درمانگر یا روانپزشک می تواند به شما کمک کند تا علت اصلی را برطرف کنید تا بتوانید استراحت مورد نیاز خود را دریافت کنید.
حقایق جالب در مورد امواج دلتا
جالب توجه است، تحقیقات نشان داده است که زنان فعالیت امواج دلتا بیشتری نسبت به مردان نشان می دهند. ماده ها در میان بسیاری از گونه های پستانداران دیگر تمایل مشابهی دارند، اگرچه محققان هنوز در مورد دلیل خاصی به توافق نرسیده اند. رژیم های کتوژنیک که دارای چربی بسیار بالا و کربوهیدرات کم هستند می توانند باعث افزایش موج دلتا شوند.
اختلالات مغزی همچنین می تواند بر نمایش امواج دلتا تأثیر بگذارد. بیماری پارکینسون ، اسکیزوفرنی و نارکولپسی ممکن است با تغییر در فعالیت موج دلتا مشخص شوند. حتی برخی داروها و مواد شیمیایی بر امواج دلتای مغز تأثیر می گذارند. الکل همچنین می تواند بر امواج دلتا تأثیر بگذارد و استفاده نادرست طولانی مدت می تواند منجر به تغییرات پایدار در فعالیت دلتا شود.
سوالات متداول
هر شب چقدر به خواب عمیق نیاز دارید؟
بزرگسالان در مجموع به حدود هفت تا نه ساعت خواب در هر شب نیاز دارند و حداقل 20 درصد از این زمان را باید در خواب عمیق بگذرانند. مقدار دقیق خواب مورد نیاز شما ممکن است بسته به سن و سایر ویژگی های فردی شما متفاوت باشد. به عنوان مثال، نوجوانان هر شب به 9 ساعت و نیم نیاز دارند، در حالی که بزرگسالان بالای 60 سال معمولاً خیلی کمتر به این کار نیاز دارند.
چه موسیقی برای خواب عمیق و امواج دلتا بهتر است؟
موسیقی آرام، آهسته و ساز احتمالا بهترین انتخاب برای تشویق به خواب عمیق خواهد بود. یکی از آهنگ هایی که به طور خاص برای القای خواب عمیق و امواج دلتا ساخته شده است ” Drifting into Delta ” اثر دکتر لی آر بارتل است. نشان داده شده است که این آهنگ زمان صرف شده در خواب موج آهسته را افزایش می دهد.
افراد به طور متوسط چقدر می خوابند؟
بسیاری از ما به اندازه کافی عمیق نمی خوابیم – یا به طور کلی خواب کافی. حدود یک سوم بزرگسالان آمریکایی هر شب کمتر از هفت ساعت می خوابند. میزان خواب عمیق ما هر شب نیز با افزایش سن کاهش می یابد. بزرگسالان 60 ساله و بالاتر ممکن است تنها حدود 2 درصد از شب خود را در خواب عمیق بگذرانند.