چگونه با اضطراب بخوابیم؟

چگونه با اضطراب بخوابیم

اختلالات خواب در سراسر جمعیت بسیار رایج است. بسیاری از افراد در خواب شبانه مشکل دارند که کیفیت زندگی و سلامت روانی آنها را به شدت تحت تاثیر قرار می دهد. در این مقاله به این سوال پاسخ میدهیم: چگونه با اضطراب بخوابیم؟

مردم به سختی به خواب می روند و در طول شب به خواب می روند. برخی از افراد نیز همیشه خواب را در اولویت قرار نمی دهند، به خصوص زمانی که تحت استرس خواسته های کار و خانواده هستند. بزرگسالان اغلب متوجه می شوند که دیر می خوابند و زود بیدار می شوند و 7 تا 8 ساعت خواب پیشنهادی را دریافت نمی کنند. این می تواند برای رفاه کلی بسیار مخرب باشد.

یک مطالعه توضیح داد که “اختلالات خواب شامل علائم و اختلالات بالقوه همپوشانی مختلفی از جمله بی خوابی ، پرخوابی، خواب آلودگی بیش از حد در طول روز، اختلالات ریتم شبانه روزی، و اختلالات خواب بیرونی (مربوط به خواب ناکافی و بهداشت خواب) است.”

بهداشت خوب خواب با بهزیستی مثبت مرتبط است. ترمیم کننده است زیرا به بازسازی بدن بعد از یک روز کامل کمک می کند. همچنین به فرد اجازه می دهد تا سالم بماند و خلق متعادلی ایجاد کند.

خواب با فعالیت عصبی فیزیولوژیکی مرتبط است و به حفظ متابولیسم سالم، ضربان قلب، فشار خون و سیستم تنفسی کمک می کند. این به محافظت از بدن در برابر بیماری های مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا کمک می کند . خواب ضعیف همچنین می تواند بر توانایی های شناختی و عملکرد روزمره تأثیر بگذارد. 

رابطه اضطراب با خواب

اضطراب ممکن است تاثیر زیادی بر کیفیت خواب داشته باشد. کسانی که مستعد تجربه اضطراب شدید هستند ممکن است خواب شبانه برایشان مشکل باشد. مشکلات خواب در واقع با علائم اضطراب مرتبط است.

خواب اغلب نشانه برخی از اختلالات اضطرابی است. این در واقع یک علامت تشخیصی برای اختلالاتی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است.

همبودی با اختلالات خواب، مانند بی خوابی، و اختلالات اضطرابی وجود دارد. درک روشنی وجود ندارد که اگر یک شرایط باعث دیگری شود. با این حال، کم خوابی خود می تواند باعث ایجاد اضطراب شود و احتمال زیادی وجود دارد که اضطراب بر بهداشت خواب تأثیر بگذارد.

محققان معتقدند که اضطراب و مشکلات خواب به یکدیگر کمک می کنند و چرخه ای از کمبود خواب و علائم اضطراب را ایجاد می کنند.

اختلال خواب و اضطراب هر دو تأثیرات منفی بر سلامت روحی و جسمی دارند. هر دوی آنها ممکن است باعث خستگی و استرس شوند و در عین حال بر سلامت روانی، شناخت و همچنین سیستم ایمنی و عصبی مرکزی تأثیر بگذارند. همچنین ارتباطی بین اختلالات خواب و بیماری های مزمن وجود دارد.

یک نظرسنجی جمعیتی که رابطه بین اختلالات اضطرابی و خواب را بررسی می‌کند نشان داد که 24 تا 36 درصد از مبتلایان به اختلال اضطراب علائم بی‌خوابی و 27 تا 42 درصد علائم پرخوابی را گزارش کرده‌اند.

چگونه در هنگام مقابله با اضطراب بخوابیم؟

موارد زیر مداخلاتی برای کمک به ایجاد بهداشت خواب بهتر در هنگام بروز علائم اضطراب هستند:

کارهایی که می توانید قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید

بیایید نگاهی به برخی فعالیت‌هایی بیندازیم که می‌توانید قبل از خواب انجام دهید و می‌توانند به شما در استراحت بهتر کمک کنند:

  • یک برنامه خواب داشته باشید: یک برنامه خواب ایجاد کنید که بتوانید به طور معمول از آن پیروی کنید تا در زمان خاصی وارد ریتم خوابیدن شوید. در مطالعه‌ای که شامل دانشجویان بود، محققان دریافتند که خواب نامنظم تا حد زیادی به کیفیت پایین خواب کمک می‌کند.
  • ژورنال: روزنامه نگاری قبل از خواب به شما این فرصت را می دهد تا ذهن خود را از اتفاقاتی که در طول روز رخ داده است رها کنید و افکاری را که ممکن است حواس شما را از به خواب رفتن منحرف کند رها کنید. روزنامه نگاری هم برای خواب و هم برای اضطراب مفید است. همچنین مفید است که یک دفترچه خاطرات خواب داشته باشید که حاوی تمام اطلاعات خواب شما باشد (مثلاً، چه ساعتی به خواب رفتید، اگر در طول شب از خواب بیدار شدید، قبل از خواب چه کاری انجام دادید یا چه چیزی خوردید، ورزش هایی که ممکن است انجام داده باشید، و غیره)
  • تلفن یا تلویزیون خود را خاموش کنید: اکثر ما تمام روز به صفحه نمایش نگاه می کنیم. انجام این کار قبل از خواب می تواند توانایی به خواب رفتن را تغییر دهد. نگاه کردن به صفحه نمایش باعث می شود مغز فعال بماند. محققان تأیید کردند که استفاده از دستگاه‌ها قبل از خواب با بی‌خوابی در شرکت‌کنندگان جوان مرتبط است.

عادات غذایی برای ترویج خواب بهتر

در زیر چند نکته رژیمی وجود دارد که می توانید از آنها استفاده کنید که ممکن است به ارتقای بهداشت خواب بهتر کمک کند.

از خوردن غذا سه ساعت قبل از خواب خودداری کنید

هضم غذا پس از خوردن غذا به بدن زمان می‌برد، که باعث می‌شود متابولیسم در شب زمانی که بدن در حال استراحت است، عمل کند.

اگر احساس می کنید قبل از خواب نیاز به غذا خوردن دارید، مطمئن شوید که چیزی سبک است که خواب را به تاخیر نمی اندازد. به عنوان مثال، مصرف هر چیزی که در آن کافئین وجود دارد ، خوابیدن را دشوارتر می کند.

مکمل هایی را امتحان کنید که باعث آرامش می شوند

مکمل های غذایی مانند منیزیم ، ملاتونین و آشواگاندا گاهی اوقات برای کمک به آرامش ذهن و بدن و تسکین اعصاب استفاده می شود.

ملاتونین یکی از محبوب ترین مکمل های غذایی است که برای کمک به خواب استفاده می شود. در بررسی مطالعات متعدد، محققان دریافتند ملاتونین برای کیفیت خواب افراد مبتلا به اختلالات خواب مفید است. 

ملاتونین به افراد کمک کرد تا سریعتر به خواب بروند و مدت طولانی تری بخوابند. ملاتونین به اندازه برخی داروهای خواب موثر نبود، اما برخی افراد ترجیح می دهند قبل از استفاده از داروهای خواب آور که ممکن است عوارض جانبی داشته باشد، مکملی را برای خواب امتحان کنند.

متأسفانه، مکمل‌هایی مانند ملاتونین و آشواگاندا ممکن است برای هر فردی مفید نباشد و اثر معکوس ایجاد کند که بر خواب، اضطراب و افسردگی تأثیر منفی می‌گذارد.

چای گیاهی را امتحان کنید

چای گیاهی می تواند به آرامش و کاهش استرس کمک کند. در حین بررسی انواع مطالعات در مورد مزایای سلامتی چای های گیاهی، محققان دریافتند که بابونه و اسطوخودوس کیفیت خواب را بهبود می بخشد. 

بابونه یکی از محبوب ترین دمنوش هایی است که افراد قبل از خواب می نوشند تا به خواب رفتن کمک کنند. یک مطالعه تجربی با بررسی تأثیر چای بابونه بر کیفیت خواب زنان مبتلا به افسردگی پس از زایمان ، نشان داد که این چای هم علائم خواب و هم علائم افسردگی را بهبود می‌بخشد. 

محیط خود را برای خواب بهتر بهینه کنید

اطمینان از اینکه محیط خواب شما آرام است می تواند به بهبود خواب شبانه کمک کند. در اینجا چند راه برای ایجاد یک محیط خواب سالم آورده شده است:

  • نور و سر و صدای شدید را محدود کنید: برای کیفیت خواب بهتر، خوابیدن در اتاقی تاریک و بدون سروصدا توصیه می شود. بررسی مطالعات متعدد نشان داد که قرار گرفتن در معرض کم صدا و نور برای کیفیت خواب بیماران در بخش مراقبت‌های ویژه (ICU) مفید است.
  • موسیقی آرامش بخش پخش کنید: برخی افراد با شنیدن صداهای آرام بخش قبل از خواب خوب می خوابند. صداهای آرامش بخش مانند اقیانوس یا باران، و ریتم ها یا ملودی های ساز می توانند به فرد کمک کنند تا آرام شود و به خوابی آرام فرو رود. هنگام بررسی تأثیر موسیقی بر کیفیت خواب در افراد مسن، محققان دریافتند موسیقی تأثیرات مثبتی بر خواب دارد.
  • از لامپ نمک هیمالیا یا نور شب استفاده کنید: نور ملایم می تواند یک محیط آرام بخش ایجاد کند. این نوع نورها در مقایسه با نور صفحه نمایش تلفن یا تلویزیون، کم نور هستند و می توانند به آرامش کمک کنند.
  • روغن‌های ضروری را با دیفیوزر پخش کنید: می‌توانید از روغن‌های ضروری استفاده کنید تا عطر مطبوعی به اتاق بدهید که خواب را تقویت می‌کند. برخی از روغن های ضروری مانند اسطوخودوس، بادرنجبویه، بابونه و یلانگ یلانگمی تواند به آرامش ذهن و بهبود خواب کمک کند. این روغن ها برای کاهش اضطراب شناخته شده اند. مطالعه‌ای که تأثیر اسانس اسطوخودوس را بر کیفیت خواب و اضطراب بیماران بستری در بخش مراقبت‌های ویژه بررسی کرد، نشان داد که این روغن کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد و اضطراب را کاهش می‌دهد.

تکنیک های آرامش بخشی که باید امتحان کنید

اگر به دنبال آرامش بدن و ذهن خود قبل از خواب هستید، در اینجا چند تکنیک وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

سخن پایانی

اگر شما فردی هستید که خواب با کیفیت به دلیل اضطراب برایتان دشوار است، مداخلات ذکر شده در این مقاله را امتحان کنید. شاید بهتر باشد قبل از گنجاندن یک مکمل غذایی جدید در برنامه روزانه خود با پزشک خود مشورت کنید.

همه مکمل‌ها برای همه یکسان عمل نمی‌کنند، بنابراین این احتمال وجود دارد که برخی مکمل‌ها یا داروها تأثیر منفی بر اضطراب داشته باشند و خواب را سخت‌تر کنند. پزشک شما یا یک روانپزشک نیز می تواند در تصمیم گیری در مورد اینکه آیا داروهای خواب یا اضطراب گزینه خوبی برای شما هستند کمک کند.

منبع

How to Sleep With Anxiety

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *