اضطراب خواب شامل ترس یا نگرانی در مورد توانایی خوابیدن یا ماندن در خواب است. چنین نگرانی می تواند در توانایی فرد برای استراحت کافی اختلال ایجاد کند.
اضطراب خواب پیچیده است و افراد ممکن است آن را به طرق مختلف تجربه کنند. می تواند به خواب رفتن را سخت تر کند یا ماندن در خواب را چالش برانگیزتر کند. همچنین می تواند منجر به احساس اضطراب در مورد اینکه آیا می توانید خواب مورد نیاز خود را داشته باشید یا خیر.
با وجود اینکه مردم از اهمیت خواب آگاه هستند، از این واقعیت نیز آگاه هستند که اغلب به میزان توصیه شده استراحت نمی کنند. برای برخی، فقط فکر بالا رفتن از رختخواب هر شب می تواند اضطراب آور باشد. در جایی که بسیاری از مردم سریع و آسان میخوابند، بعضی دیگر به سختی به خواب میروند، زیرا افکار در ذهن‌شان می‌چرخند و فشار بخواب رفتن با گذشت ساعت‌ها افزایش می‌یابد.
تحقیقات نشان می‌دهد که در بین افراد مبتلا به بی‌خوابی، حدود 24 تا 36 درصد دارای نوعی اختلال اضطرابی هستند، از جمله اختلال اضطراب فراگیر (GAD)، اختلال هراس ، یا اضطراب مرتبط با اختلال استرس پس از سانحه (PTSD).
این مقاله به بررسی علائم اضطراب خواب و تأثیر آن بر زندگی و سلامت شما می پردازد. همچنین علل و درمان های بالقوه اضطراب خواب را مورد بحث قرار می دهد.
علائم اضطراب خواب
در حالی که برخی ممکن است خوابیدن را فرآیندی آسان و طبیعی بدانند، کسانی که اضطراب خواب دارند اغلب آن را با ترس و دلهره می بینند. علائمی که افراد مبتلا به اضطراب خواب اغلب تجربه می کنند عبارتند از:
- نگرانی در مورد کارهایی که باید روز بعد تکمیل شوند
- نگران چیزهایی هستند که روز قبل انجام نداده اند
- تاکید بر اینکه آیا آنها می توانند به خواب بروند یا خیر
- بررسی مکرر زمان و احساس ناراحتی از مدت زمان خوابیدن
- نشخوار در مورد اینکه چرا نمی توانند بخوابند
- احساس ترس از رفتن به رختخواب و نخوابیدن
خلاصه
اضطراب می تواند به طرق مختلف بر سلامت و عملکرد تأثیر بگذارد، از جمله تداخل در خواب. متأسفانه، کمبود خواب می تواند علائم اضطراب را بدتر کند. علائم شامل نگرانی در مورد خواب و احساس استرس یا اضطراب در مورد احتمال تلاش برای به خواب رفتن است.
شناسایی اضطراب خواب
اگر با احساس مداوم اضطراب و مشکل در خواب دست و پنجه نرم می کنید، مهم است که علائم خود را با پزشک خود در میان بگذارید. اضطراب می تواند جدی باشد و در طول زمان بدتر شود. کم خوابی همچنین می تواند تأثیر قابل توجهی بر ذهن و بدن شما بگذارد.
برای تشخیص، پزشک سوالاتی در مورد علائمی که تجربه کرده اید می پرسد. در مورد مشکلات خود با خواب و تأثیر آن بر توانایی شما برای عملکرد در زندگی روزمره باز و صادق باشید.
پزشک شما همچنین می خواهد در مورد مدت زمان بروز علائم، سابقه پزشکی و سایر داروها یا مکمل هایی که در حال حاضر مصرف می کنید بیشتر بداند.
برخی داروها یا مکمل ها ممکن است به علائم اضطراب یا اختلالات خواب کمک کنند. پزشک شما همچنین ممکن است یک معاینه فیزیکی انجام دهد و آزمایش های آزمایشگاهی را برای رد هر گونه شرایط پزشکی که ممکن است باعث علائم شما شود انجام دهد.
پزشک شما ممکن است بی خوابی، اختلال اضطرابی یا هر دو را تشخیص دهد. با این حال، عوامل یا شرایط دیگر نیز می توانند نقش داشته باشند. درمان خاصی که پزشک شما توصیه می کند به تشخیص شما بستگی دارد.
چرا وقتی سعی می کنم بخوابم دچار اضطراب می شوم؟
در بسیاری از موارد، اضطراب خواب نشان دهنده نوعی اضطراب عملکرد است. اضطراب عملکرد نوعی اضطراب است که بر توانایی فرد برای انجام یک کار خاص متمرکز است. در حالی که ما اغلب این نوع اضطراب را با نگرانی در مورد صحبت کردن در جمع، عملکرد ورزشی، یا آزمون دادن مرتبط می‌دانیم، اما زمانی که نگران توانایی انجام کاری که به نظر می‌رسد برای افراد دیگر به‌طور طبیعی به نظر می‌رسد، مضطرب هستید، این اضطراب ظاهر می‌شود. در مورد اضطراب خواب، این ترس بر توانایی شما برای “انجام” خواب متمرکز است.
وقتی برایتان سخت است که به خواب بروید، به این معنی است که زمان بیشتری برای تمرکز روی ترس ها و نگرانی های خود دارید. همانطور که بیدار دراز می کشید، فارغ از حواس پرتی های معمول در طول روز، ممکن است ذهن شما به سمت نشخوار فکری و نگرانی سوق پیدا کند، از جمله نگران این واقعیت که نمی خوابید . متأسفانه، این نگرانی‌ها پس از آن دور شدن از آن را دشوارتر می‌کنند.
این نبرد شبانه می تواند منجر به چیزی شود که به عنوان اضطراب پیش بینی شناخته می شود ، یا احساس اضطراب در مورد چیزهایی که هنوز اتفاق نیفتاده است. ممکن است متوجه شوید که هر شب از رفتن به رختخواب می ترسید. با گذشت زمان، این نه تنها به کمبود خواب کمک می کند، بلکه می تواند نقشی در ایجاد تشدید اضطراب نیز داشته باشد.
تحقیقات نشان داده است که افرادی که تمایل به خواب ضعیف دارند نیز تمایل دارند افکار منفی مکرر و طولانی تری را تجربه کنند.
عوامل خطر برای اضطراب خواب
گاهی اوقات اضطراب خواب با انواع مختلفی از شرایط سلامت روان مرتبط است. افرادی که این شرایط را تجربه می کنند، گاهی اوقات بیشتر با خواب مشکل دارند، که می تواند خطر ابتلا به اضطراب خواب را در آنها افزایش دهد.
- اختلال اضطراب فراگیر : این وضعیت با ترس های مداوم در مورد انواع فعالیت ها یا موضوعات مشخص می شود. چنین نگرانی هایی بیش از حد و مداوم هستند و بر توانایی فرد برای عملکرد طبیعی تأثیر می گذارد. این نگرانی‌ها گاهی اوقات می‌توانند روی خواب متمرکز شوند.
- بی خوابی : این نوع اختلال خواب خوابیدن یا ماندن در خواب را دشوارتر می کند و بر کیفیت کلی خواب تأثیر می گذارد. بی خوابی می تواند منجر به مشکلات سلامتی از جمله اضطراب، افسردگی و بیماری های قلبی عروقی شود که حدود 10 تا 30 درصد از مردم در سراسر جهان را تحت تاثیر قرار می دهد.
- اختلال پانیک : این وضعیتی است که با حملات پانیک مکرر، شدید و ناگهانی مشخص می شود. در برخی موارد، افراد ممکن است حملات پانیک شبانه را تجربه کنند، نوعی از اضطراب خواب که می تواند باعث بیدار شدن افراد به دلیل علائم حمله پانیک شود.
- اختلال استرس پس از سانحه : تروما همچنین می تواند به اختلالات خواب کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که افرادی که دچار PTSD هستند به احتمال زیاد کابوس های مکرر را تجربه می کنند که در توانایی خواب آنها اختلال ایجاد می کند. ترس از دیدن کابوس در هنگام خواب نیز می تواند به اضطراب خواب کمک کند.
- سایر اختلالات خواب : داشتن نوع دیگری از اختلال خواب نیز می تواند به علائم اضطراب خواب کمک کند. انواع دیگر اختلالات خواب که می توانند به اضطراب کمک کنند عبارتند از سندرم پای بی قرار (RLS)، آپنه خواب و نارکولپسی.
خلاصه
برخی شرایط می توانند خطر ابتلا به اضطراب خواب را افزایش دهند، از جمله اضطراب عمومی، بی خوابی، اختلال هراس، PTSD و سایر اختلالات خواب.
درمان اضطراب خواب
در حالی که اضطراب خواب می تواند به طور قابل درک ناراحت کننده و مختل کننده باشد، درمان های موثری وجود دارد که می تواند کمک کند. رویکرد مناسب برای شما بستگی به این دارد که چه چیزی باعث علائم شما می شود، اما اغلب شامل مداخلاتی با هدف کاهش اضطراب و بی خوابی است.
درمان های اضطراب
روان درمانی خط اول درمان اضطراب است. درمان شناختی- رفتاری (CBT) و مواجهه درمانی دو نوع هستند که می توانند به ویژه موثر باشند.
با این حال، داروهای خاصی نیز ممکن است برای کمک به مدیریت اضطراب حاد و طولانی مدت تجویز شوند. بنزودیازپین‌ها گاهی اوقات برای مدیریت علائم فوری اضطراب تجویز می‌شوند، در حالی که داروهای ضد افسردگی، مانند مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs)، می‌توانند یک درمان طولانی‌مدت باشند.
درمان های خواب
علاوه بر پرداختن به شرایط زمینه‌ای که ممکن است به اضطراب کمک کند، درمان‌های بی‌خوابی اغلب بر روان‌درمانی و اصلاح سبک زندگی تمرکز دارند. درمان شناختی-رفتاری برای بی خوابی (CBT-I) بر تنظیم افکار برای ارتقای خواب، تمرین راهبردهای آرامش بخشی و استفاده از راهبردهای دیگر برای بهبود خواب تمرکز دارد.
گاهی اوقات داروها برای درمان بی خوابی تجویز می شوند و ممکن است شامل قرص های خواب آور، قرص های خواب OTC، ملاتونین و داروهای طبیعی باشند. در حالی که این داروها می توانند به افراد کمک کنند در کوتاه مدت خواب بیشتری داشته باشند، اما می توانند عوارض جانبی داشته باشند و به عوامل زمینه ای که در ایجاد اضطراب خواب کمک می کنند توجهی نمی کنند.
چگونه بر اضطراب خواب غلبه کنم؟
در حالی که اضطراب خواب آزاردهنده است، ایجاد تغییرات خاصی در سبک زندگی و استفاده از استراتژی‌های خواب موثر می‌تواند به شما کمک کند احساس اضطراب کمتری داشته باشید و بهتر استراحت کنید.
عادات خوب خواب را تمرین کنید
تغییر عادات خواب می تواند به طور قابل توجهی خواب را بهبود بخشد، که ممکن است به شما کمک کند در مورد افتادن و خوابیدن کمتر احساس اضطراب کنید. استراتژی های مفید عبارتند از:
- اجتناب از چرت زدن در طول روز
- ایجاد یک محیط خواب راحت
- هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید
- وسایل الکترونیکی را از اتاق خواب خارج کنید و یک ساعت قبل از خواب از تلفن یا تبلت خود استفاده نکنید
- از خوردن وعده های غذایی بزرگ، کافئین بیش از حد و الکل در عصر خودداری کنید
ورزش کنید
ورزش منظم می تواند به بهبود خواب و مبارزه با احساس اضطراب کمک کند. یک مطالعه نشان داد که ورزش می تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش می تواند در کاهش علائم اضطراب مفید باشد. نه تنها می تواند علائم اضطراب را تسکین دهد، بلکه ممکن است در برابر اضطراب آینده نیز محافظت کند.
از تکنیک های آرامش بخش استفاده کنید
تکنیک های تمدد اعصاب می تواند به مبارزه با استرس کمک کند و مقداری از فشاری را که ممکن است هر شب به خودتان وارد می کنید، کاهش دهد. استراتژی هایی که می توانند مفید باشند عبارتند از:
- تنفس عمیق : تنفس نامناسب، مانند نفس های کم عمق و سریع، اغلب می تواند اضطراب را بدتر کند. تکنیک‌های تنفس عمیق می‌توانند به القای واکنش آرامسازی کمک کنند که اضطراب را تسکین می‌دهد، آرامش را بهبود می‌بخشد و استراحت شبانه خوب را آسان‌تر می‌کند.
- آرامسازی عضلانی پیشرونده : این تکنیک شامل کشش و سپس شل کردن عضلات بدن است که معمولاً از بالای بدن شروع می شود و به سمت پایین حرکت می کند. با تمرین این تکنیک، می توانید یاد بگیرید که چگونه به سرعت موجی از آرامش را که از بدن می گذرد، القا کنید. این می تواند به شما کنترل بیشتری بر پاسخ بدن به اضطراب بدهد و تحقیقات نشان داده است که می تواند به بهبود کیفیت خواب نیز کمک کند.
- تصویرسازی هدایت‌شده : وقتی متوجه می‌شوید که بیدار و نگران هستید، استفاده از تصاویر هدایت‌شده ممکن است به کاهش احساس اضطراب و القای خواب کمک کند. این رویکرد شامل استفاده از تکنیک های تجسم، مانند به تصویر کشیدن یک صحنه آرام، برای کمک به آرامش ذهن و بدن شما است. تحقیقات نشان می دهد که استفاده از تصاویر هدایت شده ممکن است به بهبود کیفیت خواب کمک کند.
سخن پایانی
خواب و اضطراب رابطه دو طرفه دارند. اضطراب می تواند خوابیدن را سخت کند، اما کم خوابی نیز می تواند منجر به افزایش احساس اضطراب شود.
وقتی متوجه شدید که مضطرب و استرس دارید، به یاد داشته باشید که ممکن است زمان لازم باشد تا خواب شما به حالت عادی برگردد. پیروزی های کوچک را جشن بگیرید، بر روی ایجاد عادات خواب سالم تمرکز کنید و زمانی که خود را با مشکل مواجه می کنید به تکنیک های آرام سازی موثر روی بیاورید.