آیا تا به حال افزایش ناگهانی اضطراب و ترس را تجربه کرده اید؟ این راهنمای حملات پانیک، از جمله علائم، درمان، و نکات خودیاری را بررسی کنید.
حمله پانیک چیست؟
حمله پانیک یک موج شدید ترس است که با غیرمنتظره بودن و به شدت ناتوان کننده آن مشخص می شود. قلب شما می تپد، نمی توانید نفس بکشید و ممکن است احساس کنید در حال مرگ یا دیوانه شدن هستید. حملات پانیک اغلب بدون هیچ هشداری و گاهی اوقات بدون هیچ محرک مشخصی رخ می دهد. آنها حتی ممکن است زمانی که شما آرام هستید یا خواب هستید رخ دهند.
حمله پانیک ممکن است یک بار اتفاق بیفتد، اگرچه بسیاری از افراد اپیزودهای تکراری را تجربه می کنند. حملات پانیک مکرر اغلب توسط یک موقعیت خاص مانند عبور از یک پل یا صحبت در جمع ایجاد می شود – به خصوص اگر آن موقعیت قبلاً باعث حمله پانیک شده باشد. معمولاً موقعیتی که باعث وحشت می‌شود، موقعیتی است که در آن احساس خطر می‌کنید و نمی‌توانید فرار کنید و واکنش جنگ یا گریز بدن را تحریک می‌کند.
ممکن است یک یا چند حمله پانیک را تجربه کنید، اما در غیر این صورت کاملاً شاد و سالم باشید. یا حملات پانیک شما ممکن است به عنوان بخشی از اختلال دیگری مانند اختلال هراس، فوبیای اجتماعی یا افسردگی رخ دهد . صرف نظر از علت، حملات پانیک قابل درمان هستند. استراتژی هایی وجود دارد که می توانید برای کاهش یا رفع علائم هراس، بازیابی اعتماد به نفس و بازگرداندن کنترل زندگی خود استفاده کنید.
داستان پائولا
پائولا شش ماه پیش اولین حمله پانیک خود را داشت. او در دفترش در حال آمادگی برای ارائه یک کار مهم بود که ناگهان موج شدیدی از ترس را احساس کرد. سپس اتاق شروع به چرخیدن کرد و او احساس کرد که قرار است بیرون بیفتد. تمام بدنش می لرزید، نفسش نمی آمد و قلبش از سینه اش بیرون می زد. او میزش را گرفت تا زمانی که اپیزود تمام شد، اما او را به شدت متزلزل کرد.
پائولا سه هفته بعد حملات پانیک بعدی خود را تجربه کرد و از آن زمان به بعد، این حملات به طور فزاینده ای رخ می دهند. او هرگز نمی‌داند که چه زمانی یا کجا مورد حمله قرار می‌گیرد، اما از این می‌ترسد که در ملاء عام داشته باشد. در نتیجه، او به جای بیرون رفتن با دوستان، بعد از کار در خانه مانده است. او همچنین از ترس اینکه در صورت حمله پانیک به دام بیفتد از سوار شدن به آسانسور تا دفتر طبقه دوازدهم خود خودداری می کند.
علائم و نشانه های حمله پانیک
علائم و نشانه های حمله پانیک به طور ناگهانی ایجاد می شود و معمولاً در عرض 10 دقیقه به اوج خود می رسد. آنها به ندرت بیش از یک ساعت طول می کشند و بیشتر آنها در 20 تا 30 دقیقه به پایان می رسند. حملات پانیک می تواند در هر مکان و در هر زمان رخ دهد. ممکن است زمانی که در فروشگاهی مشغول خرید هستید، در خیابان راه می‌روید، در ماشین خود رانندگی می‌کنید یا حتی روی مبل خانه نشسته‌اید، از آن استفاده کنید.
علائم حمله پانیک عبارتند از:
- تنگی نفس یا هیپرونتیلاسیون
- تپش قلب یا تپش قلب
- درد یا ناراحتی قفسه سینه
- لرزیدن یا لرزش
- احساس خفگی
- احساس غیر واقعی بودن یا جدا شدن از محیط اطراف
- تعریق
- حالت تهوع یا ناراحتی معده
- احساس سرگیجه، سبکی سر، یا غش
- احساس بی حسی یا گزگز
- گرگرفتگی یا گرگرفتگی
- ترس از مرگ، از دست دادن کنترل یا دیوانه شدن
آیا این یک حمله قلبی است یا یک حمله پانیک؟
بیشتر علائم حمله پانیک فیزیکی هستند و بسیاری از اوقات این علائم آنقدر شدید هستند که ممکن است فکر کنید دچار حمله قلبی شدید. در واقع، بسیاری از افرادی که از حملات پانیک رنج می‌برند، برای درمان مشکلی که به عقیده آنها یک مشکل پزشکی تهدید کننده زندگی است، بارها به پزشک یا اورژانس مراجعه می‌کنند. در حالی که مهم است که دلایل پزشکی احتمالی علائمی مانند درد قفسه سینه، افزایش ضربان قلب یا مشکل در تنفس را رد کنید، اغلب هراس است که به عنوان یک علت بالقوه نادیده گرفته می شود – نه برعکس.
علائم و نشانه های اختلال پانیک
در حالی که بسیاری از مردم فقط یک یا دو حمله پانیک را بدون اپیزود یا عوارض بیشتر تجربه می کنند – و اگر این شما هستید دلیل کمی برای نگرانی وجود دارد – برخی از افراد به اختلال پانیک مبتلا می شوند. اختلال پانیک با حملات پانیک مکرر همراه با تغییرات عمده در رفتار یا اضطراب مداوم در مورد حملات بیشتر مشخص می شود.
ممکن است از اختلال هراس رنج ببرید اگر:
- حملات پانیک مکرر و غیرمنتظره را تجربه کنید که به موقعیت خاصی وابسته نیستند
- در مورد داشتن یک حمله پانیک دیگر بسیار نگران باشید
- به دلیل حملات پانیک رفتار متفاوتی از خود نشان می دهید، مانند اجتناب از مکان هایی که قبلاً در آن ها وحشت کرده اید
در حالی که یک حمله پانیک ممکن است تنها چند دقیقه طول بکشد، اثرات این تجربه می تواند اثری ماندگار بر جای بگذارد. اگر اختلال پانیک دارید، حملات پانیک مکرر عوارض عاطفی به همراه دارد. خاطره ترس و وحشت شدیدی که در طول حملات احساس کردید می تواند بر اعتماد به نفس شما تأثیر منفی بگذارد و باعث اختلال جدی در زندگی روزمره شما شود.
در نهایت، این منجر به علائم اختلال هراس زیر می شود:
اضطراب پیش بینی کننده – به جای اینکه در بین حملات پانیک احساس آرامش کنید و مانند خودتان عادی باشید، احساس اضطراب و تنش می کنید. این اضطراب ناشی از ترس از ابتلا به حملات پانیک در آینده است. این “ترس از ترس” بیشتر اوقات وجود دارد و می تواند بسیار ناتوان کننده باشد.
اجتناب از فوبیک – شما شروع به اجتناب از موقعیت ها یا محیط های خاص می کنید. این اجتناب ممکن است مبتنی بر این باور باشد که موقعیتی که از آن اجتناب می کنید باعث حمله پانیک قبلی شده است. یا ممکن است از مکان‌هایی که در صورت حمله پانیک فرار دشوار است یا کمک در دسترس نیست اجتناب کنید. اجتناب از فوبیک که به حد افراط خود برسد، تبدیل به آگورافوبیا می شود.
اختلال هراس همراه با آگورافوبیا
به طور سنتی تصور می شد که آگورافوبیا یا بازارهراسی شامل ترس از مکان های عمومی و فضاهای باز است. با این حال، اکنون اعتقاد بر این است که آگورافوبیا به عنوان یک عارضه حملات پانیک و اختلال هراس ایجاد می شود. اگرچه بازارهراسی می تواند در هر نقطه ای ایجاد شود، آگورافوبیا معمولاً در عرض یک سال پس از اولین حملات پانیک مکرر ظاهر می شود.
اگر بازارهراسی دارید، در موقعیتی که فرار سخت یا شرم آور باشد، از حمله پانیک می ترسید. همچنین ممکن است از داشتن یک حمله پانیک بترسید که در آن نتوانید کمک بگیرید. به دلیل این ترس ها، شما شروع به اجتناب از موقعیت های بیشتر و بیشتر می کنید.
برای مثال، ممکن است شروع به اجتناب کنید:
- مکان های شلوغ مانند مراکز خرید یا میدان های ورزشی.
- اتومبیل، هواپیما، مترو و سایر اشکال سفر.
- اجتماعات اجتماعی، رستوران‌ها یا موقعیت‌های دیگری که در آنها حمله پانیک خجالت‌آور است.
- ورزش بدنی در صورتی که باعث ایجاد وحشت شود.
- برخی غذاها یا نوشیدنی‌هایی که می‌توانند باعث ایجاد وحشت شوند، مانند الکل، کافئین، شکر یا داروهای خاص.
- رفتن به هر جایی بدون همراهی با کسی که به شما احساس امنیت می دهد. در موارد شدیدتر، ممکن است فقط در خانه احساس امنیت کنید.
علل حملات پانیک و اختلال پانیک
اگرچه علل دقیق حملات پانیک و اختلال پانیک نامشخص است، تمایل به حملات پانیک در خانواده ها مشاهده می شود. همچنین به نظر می رسد که ارتباطی با تغییرات عمده زندگی مانند فارغ التحصیلی از دانشگاه و ورود به محل کار، ازدواج یا بچه دار شدن وجود دارد. استرس شدید ، مانند مرگ یکی از عزیزان، طلاق، یا از بیکاری نیز می تواند باعث حملات پانیک شود.
حملات پانیک همچنین می تواند ناشی از شرایط پزشکی و سایر علل فیزیکی باشد. اگر از علائم هراس رنج می برید، مهم است که به پزشک مراجعه کنید تا احتمالات زیر را رد کند:
- افتادگی دریچه میترال، یک مشکل جزئی قلبی که زمانی رخ می دهد که یکی از دریچه های قلب به درستی بسته نشود.
- پرکاری تیروئید (پرکاری تیروئید)
- هیپوگلیسمی (قند خون پایین)
- استفاده از محرک ها (آمفتامین، کوکائین، کافئین)
- ترک دارو
نکات خودیاری برای حملات پانیک
مهم نیست که چقدر در مورد حملات پانیک خود احساس ناتوانی یا خارج از کنترل می کنید، مهم است بدانید که کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای کمک به خود انجام دهید. تکنیک های خودیاری زیر می تواند تفاوت بزرگی برای کمک به شما برای غلبه بر هراس ایجاد کند:
در مورد هراس و اضطراب بیاموزید. صرف دانستن بیشتر در مورد هراس می تواند کمک زیادی به تسکین ناراحتی شما کند. در مورد اضطراب ، اختلال هراس، و پاسخ جنگ یا گریز تجربه شده در طول حمله پانیک مطالعه کنید . شما یاد خواهید گرفت که احساسات و احساساتی که هنگام وحشت دارید طبیعی هستند و دیوانه نمی شوید.
از سیگار، الکل و کافئین خودداری کنید. همه اینها می توانند حملات پانیک را در افراد مستعد تحریک کنند. اگر برای ترک عادت سیگار به کمک نیاز دارید، به نحوه ترک سیگار مراجعه کنید . همچنین در مصرف داروهایی که حاوی محرک هستند، مانند قرص های لاغری و داروهای سرماخوردگی غیر خواب آلود، احتیاط کنید.
یاد بگیرید چگونه تنفس خود را کنترل کنید. تهویه بیش از حد باعث ایجاد احساسات بسیاری (مانند سبکی سر و سفتی قفسه سینه) می شود که در طول حمله پانیک رخ می دهد. از طرف دیگر، تنفس عمیق می تواند علائم وحشت را تسکین دهد. با یادگیری کنترل تنفس، می توانید زمانی که احساس اضطراب می کنید، خود را آرام کنید. و اگر می دانید چگونه تنفس خود را کنترل کنید، احتمال ایجاد احساساتی که از آنها می ترسید نیز کمتر است.
همچنین:
تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید . هنگامی که به طور منظم تمرین کنید، فعالیت هایی مانند یوگا، مدیتیشن ، و آرام سازی پیشرونده عضلانی ، پاسخ آرام سازی بدن را تقویت می کند – برعکس پاسخ استرسی که در اضطراب و وحشت نقش دارد. و نه تنها این تمرین‌های آرام‌سازی باعث آرامش می‌شوند، بلکه احساس شادی و آرامش را نیز افزایش می‌دهند.
با خانواده و دوستان رو در رو ارتباط برقرار کنید. علائم اضطراب زمانی که احساس انزوا می کنید بدتر می شود، بنابراین به طور منظم با افرادی که به شما اهمیت می دهند تماس بگیرید. اگر احساس می‌کنید کسی را ندارید که به او مراجعه کنید، راه‌هایی را برای ملاقات با افراد جدید و ایجاد دوستی‌های حمایتی جستجو کنید .
به طور منظم ورزش کنید. ورزش یک تسکین دهنده طبیعی اضطراب است ، بنابراین سعی کنید در اکثر روزها حداقل 30 دقیقه تحرک داشته باشید (سه جلسه 10 دقیقه ای به همان اندازه خوب است). ورزش های هوازی موزون که به حرکت دادن دست ها و پاهای شما نیاز دارند – مانند راه رفتن، دویدن، شنا کردن یا رقصیدن – می توانند به ویژه موثر باشند.
خواب آرام کافی داشته باشید. خواب ناکافی یا بی کیفیت می تواند اضطراب را بدتر کند، بنابراین سعی کنید هفت تا نه ساعت خواب آرام در شبانه روز داشته باشید. اگر خوب خوابیدن برای شما مشکل ساز است، این نکات برای داشتن خوابی خوب می تواند کمک کننده باشد.
درمان حملات پانیک و اختلال پانیک
موثرترین شکل درمان حرفه ای برای مقابله با حملات پانیک، اختلال هراس و آگورافوبیا، رواندرمانی است . حتی یک دوره کوتاه درمان می تواند کمک کند.
درمان شناختی رفتاری بر الگوهای فکری و رفتارهایی تمرکز دارد که حملات پانیک شما را تداوم می‌بخشد یا باعث می‌شود و به شما کمک می‌کند به ترس‌های خود با دید واقعی‌تر نگاه کنید. به عنوان مثال، اگر در حین رانندگی دچار حمله پانیک شوید، بدترین چیزی که واقعاً اتفاق می افتد چیست؟ در حالی که ممکن است مجبور شوید به کنار جاده بپیوندید، به احتمال زیاد با ماشین خود تصادف نکنید یا دچار حمله قلبی شوید. هنگامی که یاد می گیرید که هیچ چیز واقعاً فاجعه آمیزی قرار نیست اتفاق بیفتد، تجربه وحشت کمتر وحشتناک می شود.
[بخوانید: درمان آنلاین: آیا برای شما مناسب است؟]
مواجهه درمانی برای اختلال هراس به شما این امکان را می دهد که احساسات فیزیکی هراس را در یک محیط امن و کنترل شده تجربه کنید و این فرصت را به شما می دهد تا روش های سالم تری برای مقابله با آن بیاموزید. ممکن است از شما خواسته شود تهویه هوا، سر خود را از این طرف به سمت دیگر تکان دهید یا نفس خود را حبس کنید. این تمرینات مختلف باعث ایجاد احساساتی مشابه علائم پانیک می شوند. با هر بار قرار گرفتن در معرض، کمتر از این احساسات درونی بدن می ترسید و احساس کنترل بیشتری بر هراس خود می کنید.
مواجهه درمانی برای اختلال هراس همراه با آگورافوبیا شامل قرار گرفتن در معرض موقعیت هایی است که از آنها می ترسید و از آنها دوری می کنید نیز در درمان گنجانده شده است. همانطور که در مواجهه درمانی برای فوبیای خاص، شما با موقعیت ترسناکی روبرو می شوید تا زمانی که وحشت شروع به از بین رفتن کند. از طریق این تجربه، می آموزید که موقعیت مضر نیست و بر احساسات خود کنترل دارید.
دارو برای حملات پانیک و اختلال پانیک
می توان از دارو برای کنترل موقت یا کاهش برخی از علائم اختلال هراس استفاده کرد. با این حال، مشکل را درمان یا حل نمی کند. دارو در موارد شدید می تواند مفید باشد، اما نباید تنها درمانی باشد. داروها زمانی مؤثرتر هستند که با سایر درمان‌ها، مانند درمان و تغییر سبک زندگی که به علل زمینه‌ای اختلال هراس می‌پردازند، ترکیب شود.
داروهای مورد استفاده ممکن است شامل موارد زیر باشد:
داروهای ضد افسردگی چند هفته طول می کشد تا داروهای ضد افسردگی شروع به کار کنند، بنابراین باید آنها را به طور مداوم مصرف کنید، نه فقط در هنگام حمله پانیک.
بنزودیازپین ها. اینها داروهای ضد اضطراب هستند که خیلی سریع عمل می کنند (معمولاً در عرض 30 دقیقه تا یک ساعت). مصرف آنها در طول حمله پانیک باعث تسکین سریع علائم می شود. با این حال، بنزودیازپین ها بسیار اعتیادآور هستند و علائم ترک جدی دارند، بنابراین باید با احتیاط مصرف شوند.
چگونه به فردی که دچار حمله پانیک شده است کمک کنیم
دیدن یک دوست یا یکی از عزیزان مبتلا به حمله پانیک می تواند ترسناک باشد. تنفس آنها ممکن است به طور غیر طبیعی سریع و کم عمق شود، ممکن است دچار سرگیجه یا سبکی سر شوند، بلرزند، عرق کنند، احساس تهوع داشته باشند یا فکر کنند در حال حمله قلبی هستند. مهم نیست که چقدر غیرمنطقی فکر می کنید واکنش وحشت زده آنها به یک موقعیت، مهم است که به یاد داشته باشید که این خطر برای فرد مورد علاقه شما بسیار واقعی به نظر می رسد. صرفاً گفتن به آنها برای آرام کردن یا به حداقل رساندن ترس کمکی نخواهد کرد. اما با کمک به فرد مورد علاقه خود در خلاص شدن از حمله پانیک، می توانید به او کمک کنید تا کمتر از هر گونه حملات آینده ترس داشته باشد.
خودت آرام باش آرام بودن، درک کردن و قضاوت نکردن به شما کمک می کند که هراس فرد مورد علاقه شما سریعتر فروکش کند.
دوست خود را روی تنفس او متمرکز کنید. یک مکان ساکت برای نشستن دوست خود پیدا کنید و سپس او را راهنمایی کنید تا چند دقیقه آرام و عمیق نفس بکشد.
یه کار فیزیکی انجام بده با هم بازوهای خود را بالا و پایین بیاورید یا پاهای خود را کوبید. این می تواند به رفع برخی از استرس های عزیزتان کمک کند.
از دوست خود بخواهید تا نام بردن پنج چیز در اطراف خود یا صحبت آرام در مورد یک علاقه مشترک کاری کند که افکارش را از سرش بیرون رود.
فرد مورد علاقه خود را تشویق کنید که به دنبال کمک باشد. هنگامی که حمله پانیک به پایان می رسد، ممکن است فرد مورد علاقه شما از اینکه حمله ای در مقابل شما داشته باشد، خجالت بکشد. به آنها اطمینان دهید و آنها را تشویق کنید تا برای اضطراب خود کمک بگیرند.