به زبان ساده، کم خوابی مزمن به حالت خواب ناکافی یا تجربه بی خوابی در مدت زمان طولانی اشاره دارد. کمبود خواب مزمن می تواند از نظر شدت متفاوت باشد.
کم خوابی مزمن ممکن است اولیه یا ثانویه باشد، به این معنی که می تواند به خودی خود یک مشکل باشد (مثلاً ناشی از بی خوابی یا اضطراب ) یا ناشی از برخی مسائل غیر مرتبط دیگر (مثلاً یک بیماری پزشکی).
بدهی انباشته خواب می تواند منجر به اختلال در تمام زمینه های زندگی شما شود و رفع مشکل بسته به علت آن می تواند دشوار باشد. همانطور که گفته شد، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای مقابله با کمبود خواب و اطمینان از اینکه منجر به مشکلات جدی تری نمی شود، بردارید.
علائم کم خوابی مزمن
اگر با بی خوابی یا شیفت کاری زندگی می کنید، ممکن است به طرز دردناکی متوجه شوید که به اندازه کافی نمی خوابید. با این حال، برخی از افرادی که با اختلالات خواب تشخیص داده نشده زندگی می کنند، ممکن است فوراً درک نکنند که بدهی خواب علت احساس آنهاست.
در زیر چند نشانه وجود دارد که نشان می دهد ممکن است دچار کمبود خواب مزمن شده باشید:
- حلقه های تیره زیر چشم
- هنگام رانندگی از خط خود خارج می شوید
- سر تکان دادن
- ناتوانی در باز نگه داشتن چشم
- تحریک پذیری
- کمبود انرژی برای کارهای روزانه
- هنگام رانندگی پنجره وسیله نقلیه خود را پایین بیاورید یا رادیو خود را روشن کنید تا بیدار بمانید
- خواب آلودگی در ساعات روز
- مشکل در تمرکز
- بیدار شدن از خواب احساس شادابی نمی کند
- خمیازه
اثرات کم خوابی مزمن
بسیاری از اثرات کم خوابی مزمن می تواند اثرات ثانویه نامطلوبی بر زندگی شما داشته باشد، مانند تداخل در روابط و شغل شما، تأثیر بر قضاوت شما و کاهش کیفیت کلی زندگی شما.
اگر از قبل به یک بیماری سلامت جسمی یا روانی مبتلا هستید، ممکن است در معرض خطر بیشتری از برخی از این اثرات باشید.
اثرات فیزیکی
اثرات فیزیکی محرومیت از خواب می تواند از کاهش عملکرد روزانه تا مشکلات سلامتی درازمدت باشد. در زیر چندین اثر از این دست آمده است:
- حوادث در محل کار
- سردرد
- نارسایی قلبی
- فشار خون بالا
- افزایش اشتها و افزایش وزن مرتبط (به دلیل نوسانات هورمونی)
- افزایش خطر فیبرومیالژیا
- افزایش خطر حمله قلبی و سکته مغزی
- افزایش خطر مرگ و میر
- افزایش خطر تشنج
- افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2
- کاهش باروری
- کاهش میل جنسی
- درد عضلانی و درد
- خستگی کلی
- لرزش در دست ها
اثرات ذهنی
برخی از مهم ترین اثرات منفی بدهی خواب ممکن است برای یک ناظر بیرونی آشکار نباشد، اما می تواند باعث اختلال شدید به صورت روزانه شود، از جمله:
- خاطرات دروغین
- عدم توجه به هوشیاری
- توهمات
- افزایش سطح هورمون استرس
- اختلالات حافظه
- مشکلات پردازش اطلاعات
- مشکلات در توانایی تفکر واضح
- علائم روان پریشی
- علائمی مشابه علائم اختلال کمبود توجه/بیش فعالی (ADHD)
- شعله وری شیدایی
- مشکل در حفظ توجه
چگونه خواب بر سلامت روان تأثیر می گذارد
علل کم خوابی مزمن
علل بالقوه مختلفی برای کمبود خواب مزمن وجود دارد. در حالی که همه کسانی که آن را تجربه می‌کنند عوامل زمینه‌ای مشابهی ندارند، دلایل مشترکی وجود دارد:
- استرس زندگی (مثلاً زناشویی، مالی )
- شرایط کاری (مانند کار بیش از حد، استرس کاری ، نوبت کاری)
- بیماریهای پزشکی (مانند درد مزمن، بارداری، مشکلات گوارشی، عفونت دستگاه تنفسی فوقانی)
- اختلالات خواب (مانند آپنه خواب، بی خوابی)
- بیماریهای روانپزشکی (مانند اختلال دوقطبی ، افسردگی، اضطراب، اختلال کمبود توجه/بیش فعالی، سندرم پای بی قرار، اختلال استرس پس از سانحه )
- بی خوابی فامیلی کشنده (یک بیماری تخریب کننده عصبی که منجر به مرگ نهایی به دلیل ناتوانی در تجربه خواب فراتر از مرحله یک NREM می شود؛ این وضعیت منجر به وحشت، پارانویا، فوبیا، توهم، زوال عقل، کاهش وزن و مرگ در عرض سه سال می شود)
- برنامه های مدرسه (به عنوان مثال، نوجوانان باید دیرتر بخوابند و با توجه به فیزیولوژی خود دیرتر بیدار بمانند، اما برنامه مدرسه اغلب با این موضوع مغایرت دارد)
- استفاده بیش از حد از کافئین در نزدیکی زمان خواب
- استفاده از صفحه نمایش خیلی نزدیک به زمان خواب است
- ناامیدی یا نگرانی در مورد ناتوانی در به خواب رفتن به دلیل بی خوابی
تشخیص کم خوابی مزمن
اگر فکر می کنید از کم خوابی مزمن رنج می برید، بهتر است از یک متخصص کمک بگیرید. پزشک شما می تواند برخی از عوارض کمبود خواب را بر اساس معاینه فیزیکی و آزمایش های تشخیصی شناسایی کند. همچنین ممکن است لازم باشد در یک مطالعه خواب شرکت کنید تا ارزیابی کنید که آیا اختلال خواب یا وضعیت پزشکی دارید که می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد.
برخی از آزمایش‌هایی که معمولاً برای تشخیص اختلال خواب مزمن استفاده می‌شوند عبارتند از:
- اکسیمتری شبانه، که شامل پوشیدن یک کاوشگر (شبیه به گیره لباس) روی انگشت یا لاله گوش برای اندازه گیری مداوم سطح اکسیژن و ضربان قلب در طول خواب است.
- پلی سومنوگرافی (PSG)، که استاندارد طلایی برای تشخیص اختلالات خواب است، شامل یک شب اقامت در یک مرکز خواب تحت نظارت یک تکنسین آموزش دیده است.
- تیتراسیون با فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) که اغلب در همان شب PSG انجام می شود، شامل تکنسینی می شود که به تدریج فشار CPAP (هوای اتاق تحت فشار و نه اکسیژن) را که از طریق یک ماسک نرم تحویل می شود، افزایش می دهد. برخی از مطالعات تیتراسیون را می توان در خانه انجام داد.
- آزمایش تأخیر خواب چندگانه (MSLT) که اغلب به آن مطالعه چرت زدن می گویند، مشابه PSG است و شامل نظارت بر شروع خواب و به ویژه خواب REM است.
- اکتی گرافی، که شامل پوشیدن یک وسیله کوچک به اندازه ساعت مچی برای هفته ها یا حتی ماه ها برای ارزیابی چرخه خواب و بیداری یا ریتم شبانه روزی در مدت زمان طولانی است.
- دفترچه خاطرات خواب یا دفترچه ثبت خواب، که در آن زمان به خواب رفتن و بیدار شدن را هر روز یادداشت می کنید. این به پزشک شما کمک می کند تا الگوهای خواب شما را درک کند و اختلالات ریتم شبانه روزی یا بی خوابی را ارزیابی کند.
درمان کم خوابی مزمن
معمولاً درمان کم خوابی مزمن شامل درمان علت یا علل زمینه ای می شود. به عنوان مثال، در مورد بی خوابی، درمان ممکن است شامل گفتار درمانی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) برای مقابله با نگرانی یا اضطراب مربوط به ناتوانی در به خواب رفتن باشد.
به این ترتیب، مهم است که بفهمیم علت اصلی کمبود خواب مزمن چیست تا بتوان درمان را متناسب با آن مشکل انجام داد.
یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا استراتژی هایی را در مورد چگونگی آرام کردن ذهن مضطرب خود برای راحت تر به خواب رفتن ارائه دهد، از جمله:
- استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب که برای کمک به آرامش شما طراحی شده‌اند، از جمله مدیتیشن هدایت‌شده، تصویرسازی هدایت‌شده، تنفس عمیق یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی.
- یک «زمان نگرانی» را کنار بگذارید تا مجبور نشوید در شب به مشکلات خود بپردازید و در عوض هر روز در ساعت مشخصی به آنها رسیدگی کنید.
- یک دفترچه در کنار تخت خود بگذارید تا مشکلات و مسائل را همانطور که در مورد آنها فکر می کنید یادداشت کنید تا در هنگام تلاش برای خوابیدن ذهن تان در آنها به هم نریزد.
انواع دیگر درمان های مورد استفاده برای کمبود خواب مزمن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- داروهای تجویزی، مانند زولپیدم، تمازپام، راملتئون، دوکسپین، زالپلون
- ریلکسیشن و بیوفیدبک درمانی، که با استفاده از حسگرهایی که روی پوست شما قرار می‌گیرند، تنش عضلانی یا ریتم مغز را ردیابی می‌کنند.
- درمان کنترل محرک که ارتباط بین تخت و اتاق خواب با خواب را تقویت می کند
- محدودیت خواب، که مدت زمانی را که به خود اجازه می دهید در رختخواب بخوابید را محدود می کند
- رایحه درمانی، که شامل استنشاق مولکول های اسانس (یا جذب روغن های ضروری از طریق پوست) برای فعال کردن مواد شیمیایی مغز درگیر در کنترل خواب است.
مقابله با کم خوابی مزمن
اگر با کمبود خواب مزمن زندگی می‌کنید، می‌دانید که می‌تواند همه بخش‌های زندگی شما را مختل کند. اما این بدان معنا نیست که شما باید بدون تسکین با این شرایط زندگی کنید. اگر قبلاً این کار را نکرده اید، به پزشک خود مراجعه کنید تا در مورد علائمی که تجربه می کنید صحبت کنید. مهم است که علل پزشکی قبل از بررسی گزینه های دیگر رد شود.
در ضمن، در اینجا چند نکته برای کمک به افزایش احتمال خوابیدن، خواب بهتر و احساس استراحت بیشتر وجود دارد:
- یک برنامه خواب منظم تنظیم کنید . به رختخواب بروید و هر بار در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها.
- از کافئین، الکل و نیکوتین بخصوص در ساعات نزدیک به خواب اجتناب کنید.
- به طور منظم ورزش کنید اما ورزش های شدید را نزدیک به زمان خواب انجام ندهید.
- یک محیط خواب سالم ایجاد کنید ، از جمله استفاده از اتاق خواب فقط برای خواب و رابطه جنسی (یعنی بدون کامپیوتر، تلویزیون یا فعالیت های دیگر) و آن را تاریک و خنک نگه دارید تا راحت باشید.
- تا جایی که ممکن است در طول روز زمانی را در خارج از منزل بگذرانید تا راحت تر بخوابید.
- قبل از خواب یک حمام آب گرم و آرامش بخش بگیرید یا در پایان روز یک مراسم آرامش بخش پیدا کنید.
- چرت زدن را به 20 دقیقه یا کمتر محدود کنید تا با الگوهای خواب منظم شما تداخل نداشته باشد.
در نهایت، بدانید که شما تنها نیستید که با کمبود خواب مزمن زندگی می کنید. از آنجایی که دنیای ما تغییر کرده است و مردم در حال کار بر روی برنامه‌های مختلف هستند، به فناوری چسبیده‌اند، و سخت‌تر و سخت‌تر می‌شوند که نگران نخوابیدن در شب نباشند – شما تنها نیستید.
خلاصه
تهیه برنامه ای برای مقابله با کمبود خواب مزمن بهترین راه برای اطمینان از اینکه واقعاً اقدام می کنید و نه فقط اطلاعات جمع آوری می کنید. در برخی موارد، مهم است که به تنهایی یا با پزشک خود بنشینید تا یک برنامه عملی با مراحل مشخصی تهیه کنید که به شما کمک می کند تا کم خوابی خود را تحت کنترل داشته باشید.
علاوه بر این، می توانید متوجه شوید که وقتی بهتر بخوابید، انرژی بیشتری خواهید داشت و احساس می کنید بهتر می توانید با مسائل روزمره کنار بیایید. ممکن است بیشتر از آنچه تصور می‌کنید دچار کمبود خواب هستید و تنها از طریق تغییراتی که برای بهبود خواب خود ایجاد می‌کنید، در نهایت متوجه تغییر در ساعات بیداری روزانه خود خواهید شد.
برنامه ات چیه؟ تا زمانی که هنوز تمام این اطلاعات را در ذهن خود دارید، حتماً یکی را یادداشت کنید. و اگر می‌خواهید به یکی از دوستان یا اعضای خانواده کمک کنید، حتماً یادداشت‌هایی در مورد آنچه ممکن است به آن شخص کمک کند یادداشت کنید تا دفعه بعد که او را دیدید فراموش نکنید.