40 درصد از پاسخ دهندگان گفتند که به میزان توصیه شده استراحت نمی کنند. بسیاری از عوامل استرس زا که ما در زندگی مدرن با آن روبرو هستیم، مانند ترافیک ، مشکلات همکاران ، یا درگیری های روابط. اینها می توانند واکنش جنگ یا گریز همچنین قرار گرفتن طولانی مدت در معرض این استرس بدون آرامش می تواند منجر به خواب کوتاه تر شود. و خواب با کیفیت پایین تر را تحریک کنند. برای بهبود کیفیت خواب و مقابله با استرس مزمن، برخی از استراتژی ها موثرتر از سایرین هستند.
استرس مزمن چگونه بر خواب تأثیر می گذارد؟
هنگامی که شما یک تهدید درک شده (فیزیکی یا روانی، واقعی یا خیالی) را تجربه می کنید، پاسخ استرس هورمونی بدن شما تحریک می شود و مجموعه ای از تغییرات فیزیکی را ایجاد می کند که منجر به ترشح گلوکوکورتیکوئیدهایی مانند کورتیزول توسط سیستم غدد درون ریز می شود. ترشح کورتیزول و سایر هورمون های استرس باعث ایجاد انرژی انفجاری می شود که به شما امکان می دهد از یک خطر واقعی و فعلی بجنگید یا فرار کنید.
یک پاسخ استرس سالم شامل افزایش سریع کورتیزول و به دنبال آن کاهش سریع پس از پایان رویداد استرس زا است. این پاسخ سیستم غدد درون ریز توسط حلقه های بازخورد منفی با واسطه دسترسی هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) در سیستم عصبی مرکزی کنترل می شود.
آنچه در این زمینه مهم است بدانید این است که دسترسی HPA همچنین نقش مهمی در تعدیل چرخه خواب و بیداری 24 ساعته دارد. سطوح استرس طولانی‌مدت با بیش فعالی دسترسی به HPA، کاهش مدت خواب، و همچنین کاهش خواب REM و توان دلتا مرتبط است. این منجر به خواب با کیفیت‌تر، اختلال حافظه، تنظیم خلق ضعیف‌تر می‌شود که به نوبه خود می‌تواند منجر به تنش بیشتر شود.
استراتژی های خواب مدیریت استرس
اگر مشکلات خواب شما با اثرات استرس ترکیب شده است ، خواب با اجرای تکنیک های مدیریت استرس سالم قبل از خواب راحت تر شود. مقابله با استرس اشکال مختلفی دارد و می تواند شامل درگیری عاطفی یا جدایی عاطفی باشد.
شایان ذکر است، یک مطالعه نشان داد که استراتژی‌هایی که اجتناب عاطفی را کاهش می‌دهند و آگاهی هیجانی را افزایش می‌دهند، برای کاهش تأثیر تنش بر تأخیر شروع خواب مفید هستند، در حالی که استراتژی‌هایی که اجتناب را افزایش می‌دهند، مانند مصرف الکل ، می‌توانند منجر به تاخیر خواب طولانی‌تر شوند.
راهبردهای مقابله ای سالم که اجتناب عاطفی را کاهش می دهد شامل مدیتیشن و تمرینات تنفسی ساده است که می تواند استرس و تنش را در بدن کاهش دهد، سطح هورمون استرس را کاهش دهد و به خواب راحت تر کمک کند.
حل مسئله همچنین می تواند راهی برای کاهش تنش باشد، اما می تواند محرک باشد و باید زودتر از قبل از خواب انجام شود.
مهم است که زمان کافی برای مدیریت استرس و همچنین زمان کافی برای خود خواب بگذارید. خود را در مورد استراتژی های خواب مدیریت استرس بیشتر آموزش دهید و در مورد فواید خواب خوب بیشتر بخوانید تا به شما انگیزه دهد تا برنامه ای برای ایجاد فضایی در زندگی پرمشغله خود برای کاهش استرس قبل از خواب بیابید.
بیشتر بخوانید: آیا تای چی می تواند به خواب بزرگسالان مسن کمک کند؟
سخن آخر
همه مشکلات خواب به طور مستقیم یا کاملاً به دلیل تنش نیست. برخی تغییرات هورمونی که با یائسگی یا حتی پیری طبیعی به وجود می آیند می توانند الگوهای خواب را تغییر دهند. برخی از داروها نیز مانند کافئین ، الکل و سایر مواردی که مصرف می‌کنید، می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند. اگر احساس می کنید که تنش خود را به خوبی مدیریت می کنید و متوجه می شوید که خواب شما بهبود نیافته است، باید با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا یکی از این دلایل دیگر می تواند بر شما تأثیر بگذارد یا ممکن است اختلال خواب داشته باشید.