آیا تا به حال به این فکر کرده اید که “هرچقدر هم که بخوابم، نمی توانم بیدار شوم؟” در حالی که خواب‌آلودگی گاه به گاه در صبح طبیعی است، به خصوص اگر هفته‌ای پرمشغله داشته‌اید یا کمی تا دیر وقت بیدار مانده‌اید، ناتوانی مداوم در صبح گاهی می‌تواند نشانه‌ای از مشکل سلامت روان باشد.
علاوه بر این، الگوهای خواب آشفته می تواند سلامت روان شما را بدتر کرده و بیماری های روانی موجود را تشدید کند.
از آنجایی که خواب آشفته می تواند نشانه ای از یک مشکل سلامت روان باشد یا به آن کمک کند، هرگز نباید ناتوانی مزمن در صبح را نادیده بگیرید. خواه درست با زنگ ساعت خود بخوابید یا در رختخواب دراز بکشید و آنقدر خسته نباشید که از جای خود بلند شوید، راه حل هایی وجود دارد که می توانید پس از درک علت اصلی خواب آلودگی خود، از آنها استفاده کنید.
13 دلیل ممکن برای اینکه همیشه خسته هستید
من نمی توانم بیدار شوم: این به چه معناست؟
آیا نمی دانید که چرا نمی توانید صبح ها از خواب بیدار شوید یا علت اصلی خواب آلودگی شما چیست؟ دلایل مختلفی می تواند وجود داشته باشد که چرا نمی توانید صبح ها از خواب بیدار شوید و برخی ممکن است نیاز به مراقبت های پزشکی فوری بیشتری نسبت به دیگران داشته باشند.
شرایط پزشکی احتمالی
اگر در تلاش برای بیدار شدن در صبح هستید، مهم است که شرایط پزشکی مانند آپنه خواب، نارکولپسی و سندرم خستگی مزمن را رد کنید. اگر یکی از این شرایط برای شما تشخیص داده شده است، ناتوانی شما در بلند شدن از رختخواب ممکن است با تشخیص شما مرتبط باشد.
در این مورد، یک متخصص پزشکی ممکن است دارو یا برنامه درمانی دیگری را برای کمک به این مشکل خاص تجویز کند.
فلج خواب یکی دیگر از شرایطی است که می تواند توانایی شما را برای بیدار شدن خراب کند. این یک فلج موقت است که معمولاً هنگام بیدار شدن یا به خواب رفتن رخ می دهد، اما ممکن است در زمان های دیگر نیز رخ دهد. گاهی اوقات توهمات وحشتناک و احساس ترس با آن همراه است.
اگر هیچ نوع اختلال پزشکی برای شما تشخیص داده نشده است و هنوز به نظر نمی رسد که صبح از خواب بیدار شوید، ممکن است علائم یک مشکل سلامت روان را تجربه کنید.
دلایل سلامت روان که نمی توانم بیدار شوم چیست؟
اگر به نظر می رسد هر چقدر هم که بخوابید نمی توانید از خواب بیدار شوید، ممکن است به یک اختلال روانی نیز مرتبط باشد. در زیر برخی از شرایط سلامت روان که ممکن است بر توانایی شما برای بیدار شدن در صبح تأثیر بگذارد، آورده شده است.
افسردگی
اگر در تلاش برای بیدار شدن در صبح هستید، این احتمال وجود دارد که با افسردگی زندگی کنید . سایر علائم افسردگی عبارتند از:
- احساس غم و اندوه
- پوچی و ناامیدی در طول روز
- تغییر در اشتها یا الگوی خواب
اگر فکر می کنید ناتوانی شما در بیدار شدن ممکن است به این وضعیت مرتبط باشد، تماس با یک متخصص مهم است. درمان‌های مؤثر، از جمله روان‌درمانی، دارودرمانی و تغییر سبک زندگی می‌توانند کمک کنند.
اضطراب
شرایط سلامت روانی مانند اضطراب نیز ممکن است بر توانایی شما برای بیدار شدن تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می دهد که حدود 50 درصد از افراد مبتلا به اضطراب، اختلالات خواب را تجربه می کنند.
افرادی که با این عارضه دست و پنجه نرم می کنند اغلب در طول روز احساس استرس و خستگی می کنند که می تواند باعث مشکلات خواب شبانه شود. این به این معنی است که ممکن است نتوانید هر شب بخوابید یا برای مدت طولانی بخوابید و بیدار شدن در صبح روز بعد را دشوار می کند.
اختلال دوقطبی
یکی دیگر از بیماری های روانی بالقوه ای که می تواند بیدار شدن در صبح را سخت کند، اختلال دوقطبی است ، وضعیتی که با تغییرات خلقی شدید مشخص می شود.
بالا و پایین هایی که به همراه دارد می تواند باعث مشکلات خواب شبانه شود. این به این دلیل است که برنامه خواب شما ممکن است در یک دوره کوتاه به طور چشمگیری تغییر کند، چه به دلیل دوره های افسردگی یا جنون .
تحقیقات نشان می‌دهد که حدود ۷۰ درصد از افراد مبتلا به اختلال دوقطبی، بی‌خوابی را تجربه می‌کنند و ۲۵ درصد، پرخوابی (خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز) را بین دوره‌های خلقی تجربه می‌کنند. بین 40٪ تا 80٪ در طول دوره های خلق افسردگی، پرخوابی را تجربه می کنند.
اختلال عاطفی فصلی
اختلال عاطفی فصلی یکی دیگر از بیماری های روانی است که می تواند بیدار شدن در صبح را دشوار کند. افراد مبتلا به این عارضه اغلب در شب سخت‌تر به خواب می‌روند و در طول روز خواب‌آلود بیشتری را تجربه می‌کنند.
در حالی که این وضعیت افراد را در طول سال تحت تاثیر قرار می دهد، افرادی که مستعدتر هستند متوجه می شوند که علائم آنها در طول ماه های زمستان که نور خورشید کمتری در دسترس است بدتر می شود. این بدان معناست که شما ممکن است برای مدت طولانی تری در شب بخوابید و هنگام صبح به سختی از خواب بیدار شوید.
بیش فعالی
افرادی که مبتلا به اختلال بیش فعالی کمبود توجه (ADHD) هستند نیز ممکن است صبح ها از خواب بیدار شوند. این به این دلیل است که آنها ممکن است برای دوره های کوتاه تری بخوابند و در هنگام بیدار شدن احساس کنند که به اندازه کافی نخوابیده اند.
ADHD همچنین با کمبود انرژی پس از بیدار شدن همراه است، که باعث می شود افراد به جای آماده شدن برای کار یا مدرسه تمایل به بازگشت به رختخواب داشته باشند.
PTSD
اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) همچنین می تواند باعث شود که شما برای مدت طولانی تری در شب بخوابید و در بیدار شدن با مشکل بیشتری مواجه شوید. این به این دلیل است که افراد مبتلا به PTSD اغلب کابوس‌ها یا فلاش بک‌هایی را تجربه می‌کنند که توانایی آنها برای استراحت خوب شبانه را مختل می‌کند و باعث می‌شود روز بعد احساس خستگی کنند.
اختلالات خواب یکی از علائم PTSD است که بین 70 تا 90 درصد از افراد مبتلا به این بیماری را تحت تاثیر قرار می دهد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که اختلالات خواب با شروع و حفظ این وضعیت مرتبط است.
من نمی توانم بیدار شوم: چه تاثیری بر سلامت روان دارد؟
رابطه خواب و سلامت روان دو طرفه است. افراد مبتلا به اختلالات روانی اغلب مشکلات خواب را تجربه می کنند، اما شواهد همچنین نشان می دهد که اختلالات خواب نیز می تواند در ایجاد شرایط روانی نقش داشته باشد.
در حالی که شرایط سلامت روان می تواند بیدار شدن را سخت کند، ناتوانی در بیدار شدن نیز می تواند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارد. در زیر فهرستی از برخی از تأثیرات احتمالی که تلاش برای بیدار شدن ممکن است بر شما داشته باشد آورده شده است:
- کاهش سطح انرژی در طول روز ، انجام کارها و انجام کارها را برای شما دشوارتر می کند
- افزایش احساس غم و اندوه یا افسردگی به دلیل عدم توانایی در برآورده کردن انتظارات شما
- خودگویی منفی در مورد اینکه چگونه نمی توانید کارهای روزمره را انجام دهید، مانند بیدار شدن در صبح
- ریتم‌های شبانه‌روزی تثبیت‌شده ، که منجر به احساس خستگی بیشتر و ناتوانی در بیدار شدن می‌شود.
- افزایش تحریک پذیری نسبت به دیگران از زمانی که از خواب بیدار می شوید، آسیب های عاطفی به شما وارد می کند
من نمی توانم بیدار شوم: چه نکاتی را باید رعایت کنم؟
اگر یک بیماری روانی بیدار شدن را برای شما سخت می کند، حتی اگر احساس می کنید که هر شب به اندازه کافی می خوابید، نکات زیر به شما کمک می کند تا با این مشکل مقابله کنید:
دریافت پشتیبانی
اگر هر روز صبح در تلاش برای بیدار شدن هستید، کمک گرفتن از دوستان، خانواده و متخصصان سلامت می تواند مفید باشد.
- با یکی از دوستان یا اعضای خانواده مورد اعتماد خود صحبت کنید و به آنها اطلاع دهید که چه اتفاقی برای شما می افتد تا بتوانند حمایت کنند .
- وضعیت سلامت روان زمینه ای را درمان کنید. اگر بیماری روانی دیگری باعث ناتوانی شما در بیدار شدن شود، به دنبال درمان از یک متخصص باشید.
- با پزشک خود صحبت کنید : اگر روش های دیگر کمکی نکرد، علائم خود را با پزشک مراقبت های اولیه خود در میان بگذارید. آنها می توانند علائم شما را ارزیابی کنند و شرایط پزشکی را که ممکن است به آنها کمک کند را رد کنند.
عادات سالم را تمرین کنید
مشکلات خواب اغلب از اتخاذ برخی عادات سالم سود می برد. سلامت جسمانی کلی شما می تواند در کیفیت و مدت خواب شما نقش داشته باشد.
- اگر شب ها به دلیل وضعیت سلامت روانی خود نمی توانید بخوابید، برای جبران خواب خود چرت بزنید .
- اطمینان حاصل کنید که در طول روز غذاهای سالم می خورید ، بنابراین بدن شما انرژی مورد نیاز خود را در هنگام صبح دریافت خواهد کرد.
- در طول روز ورزش کنید . این به ترشح اندورفین کمک می کند که خواب را در هنگام شب راحت تر می کند. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که ورزش می‌کنند کمتر بی‌خوابی را تجربه می‌کنندو همچنین ممکن است انرژی بیشتری در زمان بیدار شدن از خواب داشته باشند.
- مصرف کافئین را در ساعات بعدازظهر و عصر محدود کنید . تحقیقات نشان داده است که مصرف نوشیدنی های کافئین دار در عرض شش ساعت از زمانی که می خواهید به رختخواب بروید، خوابیدن را برای شما سخت تر می کند.
- از الکل اجتناب کنید. نوشیدن بیش از حد قبل از خواب خوابیدن را برای شما سخت تر می کند و با سطوح هورمونی طبیعی شما که خواب و بیداری را تنظیم می کند، تداخل ایجاد می کند.
بهداشت خواب خود را تنظیم کنید.
رعایت بهداشت خواب خوب برای به خواب رفتن، خواب ماندن و بیدار شدن با استراحت بسیار ضروری است. اگر اغلب احساس می کنید که نمی توانید صبح از خواب بیدار شوید، برخی از نکات زیر را امتحان کنید:
- یک روال آرام بخش قبل از خواب ایجاد کنید. انجام کارهایی مانند حمام آب گرم یا مطالعه قبل از خواب؛ این به آماده سازی بدن و ذهن شما برای خواب آرام کمک می کند.
- اگر تمایل به داشتن زمان خواب نامنظم دارید ، سعی کنید ریتم شبانه روزی خود را با خوابیدن و بیدار شدن در ساعت مشخصی هر روز تنظیم کنید. این ممکن است به معنای زود بیدار شدن در تعطیلات آخر هفته باشد تا بتوانید در سایر روزهای هفته برنامه منظمی داشته باشید.
- قرار گرفتن در معرض نمایشگرها را قبل از خواب محدود کنید. این بدان معناست که یک ساعت قبل از خواب، تلویزیون، رایانه یا تلفن ندارید. نور این دستگاه‌ها ترشح ملاتونین را مهار می‌کند و با خواب REM (حرکت سریع چشم) که به تنظیم خلق و خوی کمک می‌کند، تداخل می‌کند. همچنین ریتم شبانه روزی را با تحریک تولید کورتیزول به جای اینکه اجازه دهد به طور طبیعی کاهش یابد، مختل می کند.
من نمی توانم بیدار شوم: استراتژی های دیگری که می تواند بمن کمک کند چیست؟
تنظیم انتظارات و استفاده از ابزارها و تکنیک های مختلف برای مدیریت روتین بیداری صبحگاهی نیز می تواند مفید باشد.
- از نظر برآوردن انتظارات خود برای بیدار شدن هر روز واقع بین باشید. این بدان معناست که با توقع بیش از حد از خود در مواقع سخت، خود را برای شکست آماده نکنید.
- یک دفترچه یادداشت در کنار تخت خود داشته باشید. اگر در شب به دلیل نگرانی در به خواب رفتن مشکل دارید، نوشتن در مورد آنچه شما را آزار می دهد به کاهش اضطراب کمک می کند . برنامه ریزی برای روز بعد نیز تضمین می کند که صبح شما آرام تر خواهد بود.
- از ساعت زنگ دار روز استفاده کنید. این یک نوع ساعت با چراغ است که به تدریج روشن می شود تا بتوانید به طور طبیعی تر از خواب بیدار شوید و در مقایسه با زمانی که از زنگ تلفن یا سایر آلارم های الکترونیکی خود استفاده می کنید، احساس خستگی کمتری کنید.
- جعبه های نور درمانی می توانند مفید باشند. آنها نور درخشانی از خود ساطع می کنند که شبیه به خورشید است. این به تنظیم ساعت داخلی شما کمک می کند و افسردگی یا اضطرابی را که می تواند شما را از به خواب رفتن یا بیدار شدن باز دارد، کاهش دهد.
- چند آلارم تنظیم کنید تلفن خود را در سراسر اتاق وصل کنید (بنابراین باید بلند شوید تا آن را خاموش کنید) و چند زنگ هشدار را با فاصله 15 دقیقه تنظیم کنید. اگر زنگ هشدار به صدا در آمد، چند دقیقه بلند شوید و قبل از بازگشت به رختخواب کاری انجام دهید، مانند مصرف داروهای صبحگاهی. این به کاهش مدت زمان بیدار شدن شما کمک می کند، زیرا وقتی هر زنگ بعدی به صدا در می آید، بدن شما دیگر در خواب عمیق نخواهد بود.