هر چقدر کار سخت باشد، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای محافظت از خود در برابر اثرات مخرب استرس، بهبود رضایت شغلی و تقویت رفاه خود در داخل و خارج از کار انجام دهید.
چه زمانی استرس شغلی بیش از حد است؟
استرس همیشه بد نیست کمی استرس می تواند به شما کمک کند متمرکز، پرانرژی و قادر به مقابله با چالش های جدید در محل کار باشید. این چیزی است که شما را در حین ارائه یا هشدار برای جلوگیری از حوادث یا اشتباهات پرهزینه نگه می دارد. اما در دنیای پر هیاهو امروز، محل کار اغلب مانند یک ترن هوایی احساسی به نظر می رسد. ساعت‌های طولانی، ضرب‌الاجل‌های تنگاتنگ، و تقاضاهای روزافزون می‌توانند شما را نگران، خسته و خسته‌تر کنند. و زمانی که استرس از توانایی شما برای مقابله فراتر رود، دیگر مفید نخواهد بود و شروع به آسیب رساندن به ذهن و بدن شما و همچنین رضایت شغلی شما می کند.
شما نمی توانید همه چیز را در محیط کاری خود کنترل کنید، اما این به این معنی نیست که شما ناتوان هستید، حتی زمانی که در شرایط سختی گیر کرده اید. اگر استرس شغلی در عملکرد کاری، سلامتی یا زندگی شخصی شما اختلال ایجاد می کند، وقت آن است که اقدام کنید. مهم نیست که برای امرار معاش چه کار می کنید، جاه طلبی هایتان چیست یا شغلتان چقدر استرس زا است، راه های زیادی وجود دارد که می توانید برای کاهش سطح کلی استرس خود و بازیابی حس کنترل در محل کار انجام دهید.
دلایل رایج استرس شغلی عبارتند از:
- ترس از اخراج شدن
- اضافه کاری بیشتر به دلیل کاهش کارمندان
- فشار برای انجام کار برای برآورده کردن انتظارات فزاینده اما بدون افزایش رضایت شغلی
- فشار برای کار در سطوح بهینه – همیشه!
- عدم کنترل بر نحوه انجام کارتان
علائم هشدار دهنده استرس شغلی
وقتی در محل کار احساس می‌کنید، اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهید و ممکن است عصبانی، تحریک‌پذیر یا گوشه‌گیر شوید. سایر علائم و نشانه های استرس بیش از حد شغلی عبارتند از:
- احساس اضطراب، تحریک پذیری یا افسردگی
- بی تفاوتی، از دست دادن علاقه به کار
- مشکلات خواب
- خستگی
- مشکل در تمرکز
- تنش عضلانی یا سردرد
- مشکلات گوارشی
- کناره گیری اجتماعی
- از دست دادن میل جنسی
- استفاده از الکل یا مواد مخدر برای مقابله
نکته 1: استرس شغلی را با صحبت کردن، از بین ببرید.
گاهی اوقات بهترین کاهش دهنده استرس این است که استرس خود را با یکی از نزدیکان خود در میان بگذارید. صحبت کردن و جلب حمایت و همدردی – به خصوص چهره به چهره – می تواند یک راه بسیار موثر برای از بین بردن استرس و بازیابی حس آرامش شما باشد. شخص دیگر مجبور نیست مشکلات شما را “رفع” کند. آنها فقط باید شنونده خوبی باشند.
می توانید این کارها را انجام دهید:
برای حمایت به همکاران مراجعه کنید. داشتن یک سیستم پشتیبانی قوی در محل کار می تواند به شما کمک کند تا از اثرات منفی استرس شغلی محافظت کنید. فقط به یاد داشته باشید که به آنها گوش دهید و در مواقعی که نیاز دارند از آنها حمایت کنید. اگر دوست صمیمی در محل کار ندارید، می توانید اقداماتی را انجام دهید تا با همکاران خود اجتماعی تر باشید. به عنوان مثال، زمانی که استراحت می کنید، به جای اینکه توجه خود را به گوشی هوشمند خود معطوف کنید، سعی کنید همکاران خود را درگیر کنید.
به دوستان و اعضای خانواده خود تکیه کنید. علاوه بر افزایش تماس اجتماعی در محل کار، داشتن یک شبکه قوی از دوستان و اعضای خانواده حمایت کننده برای مدیریت استرس در تمام زمینه های زندگی شما بسیار مهم است. از طرف دیگر، هر چه تنهاتر و منزوی تر باشید، آسیب پذیری شما در برابر استرس بیشتر می شود.
دوستی های رضایت بخش جدیدی ایجاد کنید. اگر احساس نمی کنید کسی را ندارید که به او مراجعه کنید – در محل کار یا در اوقات فراغتتان – هرگز برای ایجاد دوستی های جدید دیر نیست . با شرکت در یک کلاس یا پیوستن به یک باشگاه، یا با صرف وقت داوطلبانه، با افراد جدید با علایق مشترک آشنا شوید . علاوه بر گسترش شبکه اجتماعی خود، کمک به دیگران – به ویژه کسانی که قدردان هستند – لذت زیادی را به ارمغان می آورد و می تواند به کاهش قابل توجه استرس کمک کند.
نکته 2: با ورزش و تغذیه از سلامت خود حمایت کنید
وقتی بیش از حد روی کار تمرکز می کنید، به راحتی می توانید از سلامت جسمانی خود غافل شوید. اما وقتی با تغذیه خوب و ورزش از سلامت خود حمایت می کنید، در برابر استرس قوی تر و انعطاف پذیرتر می شوید.
مراقبت از خود نیازی به بازنگری کلی در سبک زندگی ندارد. حتی چیزهای کوچک می توانند روحیه شما را بالا ببرند، انرژی شما را افزایش دهند و احساس کنید که دوباره روی صندلی راننده نشسته اید.
برای ورزش منظم وقت بگذارید
ورزش هوازی – فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و باعث تعریق شما می شود – یک راه بسیار موثر برای بهبود خلق و خو، افزایش انرژی، افزایش تمرکز و آرامش ذهن و بدن است. حرکات موزون – مانند راه رفتن، دویدن، رقصیدن، طبل زدن و غیره – به ویژه برای سیستم عصبی تسکین دهنده است. برای کاهش حداکثر استرس، سعی کنید در اکثر روزها حداقل 30 دقیقه فعالیت داشته باشید . اگر راحت‌تر است که در برنامه‌تان قرار بگیرید، فعالیت را به دو یا سه بخش کوتاه‌تر تقسیم کنید.
و هنگامی که استرس شغلی افزایش می یابد، سعی کنید یک استراحت سریع داشته باشید و از موقعیت استرس زا دور شوید. در صورت امکان در خارج از محل کار قدم بزنید. حرکت بدنی می تواند به شما کمک کند تعادل خود را بازیابی کنید.
انتخاب های غذایی هوشمندانه و استرس زا داشته باشید
انتخاب های غذایی شما می تواند تاثیر زیادی بر احساس شما در طول روز کاری داشته باشد. به عنوان مثال، خوردن وعده های غذایی کوچک، مکرر و سالم می تواند به بدن شما کمک کند سطح قند خون را یکنواخت نگه دارد. این انرژی و تمرکز شما را حفظ می کند و از نوسانات خلقی جلوگیری می کند. از سوی دیگر، قند خون پایین می‌تواند باعث اضطراب و تحریک‌پذیری شما شود، در حالی که خوردن بیش از حد باعث بی‌حالی شما می‌شود.
قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید. وقتی استرس دارید، ممکن است هوس تنقلات شیرین، غذاهای پخته شده یا غذاهای راحت مانند پاستا یا سیب زمینی سرخ کرده داشته باشید. اما این غذاهای “احساس خوب” به سرعت منجر به اختلال در خلق و خو و انرژی می شوند و علائم استرس را بدتر می کنند، نه بهتر.
مصرف غذاهایی را که می‌توانند بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارند، کاهش دهید، مانند کافئین، چربی‌های ترانس، و غذاهایی با سطوح بالای نگهدارنده‌های شیمیایی یا هورمون‌ها.
اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری بخورید تا خلق و خوی خود را تقویت کنید. بهترین منابع ماهی های چرب (سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین)، جلبک دریایی، بذر کتان و گردو هستند.
از نیکوتین اجتناب کنید. سیگار کشیدن در زمانی که استرس دارید ممکن است آرام‌بخش به نظر برسد، اما نیکوتین یک محرک قوی است که منجر به سطوح بالاتر، نه پایین‌تر، اضطراب می‌شود.
از مصرف الکل اجتناب کنید. الکل ممکن است به نظر برسد که به طور موقت نگرانی های شما را کاهش می دهد ، اما مصرف بیش از حد آن می تواند با از بین رفتن آن باعث اضطراب شود و بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارد.
نکته 3: خواب را کم نکنید
ممکن است احساس کنید که وقت کافی برای یک خواب کامل شبانه را ندارید. اما کم خوابی در بهره وری، خلاقیت، مهارت های حل مسئله و توانایی تمرکز شما در طول روز اختلال ایجاد می کند. هرچه استراحت بهتری داشته باشید، برای مقابله با مسئولیت های شغلی و مقابله با استرس محل کار مجهزتر خواهید بود.
کیفیت خواب خود را با ایجاد تغییرات سالم در برنامه های روزانه و شبانه خود بهبود بخشید . به عنوان مثال، هر روز در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید، حتی در آخر هفته ها، در مورد آنچه در طول روز می خورید و می نوشید هوشمندانه رفتار کنید و محیط خواب خود را تنظیم کنید. 8 ساعت در شب را هدف گذاری کنید—مقدار خوابی که بیشتر بزرگسالان برای انجام بهترین حالت خود به آن نیاز دارند.
یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش را خاموش کنید. نور ساطع شده از تلویزیون، تبلت، گوشی‌های هوشمند و رایانه‌ها، تولید ملاتونین را در بدن سرکوب می‌کند و می‌تواند به شدت خواب شما را مختل کند.
از فعالیت های تحریک کننده و موقعیت های استرس زا قبل از خواب مانند رسیدن به کار خودداری کنید. در عوض، روی فعالیت‌های آرام و آرام‌بخش تمرکز کنید، مانند خواندن یا گوش دادن به موسیقی ملایم، در حالی که نور را کم نگه دارید.
[ بیشتر بخوانید: بهداشت خواب ]
استرس و نوبت کاری
کار در شب، صبح زود یا شیفت های چرخشی می تواند بر کیفیت خواب شما تأثیر بگذارد، که به نوبه خود ممکن است بر بهره وری و عملکرد تأثیر بگذارد و شما را در برابر استرس آسیب پذیرتر کند.
- چرخه خواب و بیداری خود را با قرار گرفتن در معرض نور شدید هنگام بیدار شدن در شب و استفاده از لامپ های روشن یا لامپ های شبیه سازی نور روز در محل کار خود تنظیم کنید. سپس، در راه رسیدن به خانه از عینک تیره استفاده کنید تا نور خورشید را مسدود کرده و باعث خواب آلودگی شود.
- تعداد شیفت های شبانه یا نامنظم را که پشت سر هم کار می کنید محدود کنید تا از افزایش کم خوابی جلوگیری کنید.
- از شیفت های چرخشی مکرر خودداری کنید تا بتوانید برنامه خواب یکسانی داشته باشید.
- در طول روز صدا و نور را از اتاق خواب خود حذف کنید. از پرده های خاموش یا ماسک خواب استفاده کنید، تلفن را خاموش کنید و از گوش گیر یا دستگاه صدای آرام بخش برای جلوگیری از سر و صدای روز استفاده کنید.
نکته 4: اولویت بندی و سازماندهی کنید
وقتی استرس شغلی و محل کار شما را تهدید می کند، گام های ساده و عملی وجود دارد که می توانید برای به دست آوردن مجدد کنترل بردارید.
نکات مدیریت زمان برای کاهش استرس شغلی
یک برنامه زمانی متعادل ایجاد کنید. همه کارها و بدون بازی دستور العملی برای فرسودگی شغلی است. سعی کنید تعادلی بین کار و زندگی خانوادگی، فعالیت های اجتماعی و فعالیت های انفرادی، مسئولیت های روزانه و استراحت پیدا کنید.
صبح زودتر حرکت کنید. حتی 10 تا 15 دقیقه می تواند تفاوت بین عجله دیوانه وار و داشتن زمان برای سهولت در روز را ایجاد کند. اگر همیشه دیر می دوید، ساعت ها و ساعت های خود را سریع تنظیم کنید تا زمان بیشتری به خود بدهید و سطح استرس خود را کاهش دهید.
برای استراحت های منظم برنامه ریزی کنید. حتماً در طول روز استراحت های کوتاهی داشته باشید تا پیاده روی کنید، با یک چهره دوستانه گپ بزنید یا یک تکنیک آرام سازی را بکار گیرید . همچنین سعی کنید برای ناهار از میز یا محل کار خود دور شوید. این به شما کمک می کند تا آرامش و شارژ مجدد داشته باشید و بیشتر، نه کمتر، بهره وری داشته باشید.
مرزهای سالم ایجاد کنید. بسیاری از ما تحت فشار هستیم که 24 ساعت شبانه روز در دسترس باشیم یا مجبوریم تلفن های هوشمند خود را برای پیام ها و به روز رسانی های مربوط به کار بررسی کنیم . اما مهم است که دوره هایی را حفظ کنید که در آن کار نمی کنید یا به کار فکر نمی کنید. این ممکن است به معنای چک نکردن ایمیل‌ها یا تماس‌های کاری در خانه در عصر یا تعطیلات آخر هفته باشد.
بیش از حد خود را متعهد نکنید. از برنامه ریزی پشت سر هم و یا تلاش برای جا دادن بیش از حد در یک روز خودداری کنید. اگر چیزهای زیادی در بشقاب خود دارید، بین «باید» و «باید» تمایز قائل شوید. کارهایی که واقعاً ضروری نیستند را به انتهای لیست رها کنید یا آنها را به طور کامل حذف کنید.
نکات مدیریت وظایف برای کاهش استرس شغلی
وظایف را اولویت بندی کنید ابتدا با وظایف با اولویت بالا مقابله کنید. اگر کاری به خصوص ناخوشایند برای انجام دادن دارید، زودتر آن را برطرف کنید. در نتیجه بقیه روز شما خوشایندتر خواهد بود.
پروژه ها را به مراحل کوچک تقسیم کنید. اگر یک پروژه بزرگ به نظر طاقت فرسا به نظر می رسد، به جای اینکه همه چیز را به طور همزمان انجام دهید، روی یک مرحله قابل مدیریت در یک زمان تمرکز کنید.
تفویض مسئولیت. لازم نیست همه این کارها را خودتان انجام دهید. میل به کنترل هر قدم کوچک را رها کنید. در این فرآیند استرس غیرضروری را رها خواهید کرد.
حاضر به سازش باشید. گاهی اوقات، اگر شما و یک همکار یا رئیس هر دو بتوانید کمی انتظارات خود را تعدیل کنید، می‌توانید راه میانی شادی پیدا کنید که سطح استرس را برای همه کاهش دهد.
نکته 5: عادات بدی که استرس شغلی را می افزایند را کنار بگذارید
بسیاری از ما با افکار و رفتارهای منفی استرس شغلی را بدتر می کنیم. اگر بتوانید این عادات خودشکوفایی را تغییر دهید، کنترل استرس تحمیل شده توسط کارفرما آسان تر خواهد بود.
مقاومت در برابر کمال گرایی وقتی اهداف غیر واقعی برای خود تعیین می کنید، خود را طوری قرار می دهید که کوتاه بیایید. هدف خود را انجام دهید؛ هیچ کس نمی تواند بیشتر از آن بخواهد
افکار منفی خود را برگردانید. اگر روی جنبه های منفی هر موقعیت و تعامل تمرکز کنید، انرژی و انگیزه خود را تخلیه خواهید کرد. سعی کنید در مورد کار خود مثبت فکر کنید، از همکاران منفی دوری کنید و در مورد دستاوردهای کوچک خود را تشویق کنید، حتی اگر هیچ کس دیگری این کار را انجام ندهد.
سعی نکنید چیزهای غیر قابل کنترل را کنترل کنید. بسیاری از چیزها در محل کار خارج از کنترل ما هستند، به ویژه رفتار افراد دیگر. به جای اینکه روی آنها استرس داشته باشید، روی چیزهایی تمرکز کنید که می توانید کنترل کنید، مانند روشی که برای واکنش به مشکلات انتخاب می کنید.
به دنبال طنز در موقعیت باشید. هنگامی که به طور مناسب استفاده شود، شوخ طبعی یک راه عالی برای کاهش استرس شغلی است. زمانی که شما یا اطرافیانتان شروع به جدی گرفتن کار کردید، با به اشتراک گذاشتن یک جوک یا داستان خنده دار، راهی برای کاهش روحیه پیدا کنید .
شلخته نباشید. اگر میز یا محل کار شما به هم ریخته است، اسناد به هم ریخته را بایگانی کنید و از خود دور کنید. فقط دانستن اینکه همه چیز کجاست می تواند باعث صرفه جویی در زمان و کاهش استرس شود.
در مورد شغل و وظایف محل کار خود فعال باشید
زمانی که احساس عدم اطمینان، درماندگی یا خارج از کنترل می کنیم، سطح استرس ما به بالاترین حد خود می رسد. در اینجا چند کار وجود دارد که می توانید برای بازیابی حس کنترل بر شغل و حرفه خود انجام دهید.
در مورد عوامل استرس زا در محل کار با کارفرمای خود صحبت کنید. کارمندان سالم و شاد بهره وری بیشتری دارند، بنابراین کارفرمای شما انگیزه ای برای مقابله با استرس محل کار در هر زمان ممکن دارد. به جای اینکه لیستی از شکایات را به هم بزنید، به کارفرمای خود در مورد شرایط خاصی که بر عملکرد کاری شما تأثیر می گذارد اطلاع دهید.
شرح شغل خود را روشن کنید. از سرپرست خود بخواهید شرح به روز وظایف و مسئولیت های شغلی خود را ارائه دهد. ممکن است متوجه شوید که برخی از کارهایی که انباشته شده اند در شرح شغل شما گنجانده نشده اند و می توانید با اشاره به اینکه بیش از پارامترهای شغل خود کار کرده اید، اهرم کمی به دست آورید.
درخواست انتقال. اگر محل کار شما به اندازه کافی بزرگ است، ممکن است بتوانید با انتقال به بخش دیگری از یک محیط سمی فرار کنید.
وظایف جدید را بخواهید. اگر برای مدت طولانی دقیقاً همان کار را انجام می‌دهید، بخواهید چیز جدیدی را امتحان کنید: سطح درجه متفاوت، منطقه فروش متفاوت، دستگاه متفاوت.
مرخصی بگیرید اگر فرسودگی شغلی اجتناب ناپذیر به نظر می رسد ، یک استراحت کامل از کار بگیرید. به تعطیلات بروید، از مرخصی استعلاجی خود استفاده کنید، یک مرخصی موقت بخواهید – هر چیزی که خود را از این وضعیت دور کند. از زمان دور استفاده کنید تا باتری های خود را شارژ کنید و چشم انداز به دست آورید.
به دنبال رضایت و معنا در کار خود باشید
احساس بی حوصلگی یا نارضایتی از نحوه گذراندن بیشتر روز کاری می تواند باعث استرس شدید و آسیب جدی به سلامت جسمی و روانی شما شود. اما برای بسیاری از ما، داشتن یک شغل رویایی که به نظرمان پرمعنی و با ارزش باشد، فقط همین است: یک رویا. حتی اگر در موقعیتی نیستید که به دنبال شغل دیگری باشید که دوست دارید و به آن علاقه دارید – و بیشتر ما اینطور نیستیم – هنوز می توانید در شغلی که دوست ندارید هدف و شادی پیدا کنید.
حتی در برخی از مشاغل پیش پا افتاده، اغلب می‌توانید بر این تمرکز کنید که کمک‌هایتان چگونه به دیگران کمک می‌کند، یا یک محصول یا خدمات بسیار مورد نیاز را ارائه دهید. روی جنبه‌هایی از شغلی که از آن لذت می‌برید تمرکز کنید، حتی اگر این کار صرفاً چت کردن با همکارانتان در هنگام ناهار باشد. تغییر نگرش نسبت به شغلتان نیز می تواند به شما کمک کند تا حس هدف و کنترل را دوباره به دست آورید.
چگونه مدیران یا کارفرمایان می توانند استرس شغلی را کاهش دهند
کارکنانی که از استرس ناشی از کار رنج می برند می توانند منجر به کاهش بهره وری، از دست دادن روزهای کاری و جابجایی بیشتر کارکنان شوند. به‌عنوان یک مدیر، سرپرست یا کارفرما، می‌توانید به کاهش استرس شغلی کمک کنید. اولین قدم این است که به عنوان یک الگوی مثبت عمل کنید. اگر بتوانید در موقعیت های استرس زا آرام بمانید، پیروی از آن برای کارمندانتان بسیار آسان تر است.
با کارمندان خود مشورت کنید. با آنها در مورد عوامل خاصی که شغل آنها را استرس زا می کند صحبت کنید. پرداختن به برخی موارد، مانند خرابی تجهیزات، کمبود نیرو، یا کمبود بازخورد ناظر ممکن است نسبتاً ساده باشد. به اشتراک گذاری اطلاعات با کارمندان همچنین می تواند عدم اطمینان در مورد شغل و آینده آنها را کاهش دهد.
با کارمندان خود یک به یک ارتباط برقرار کنید. گوش دادن با دقت چهره به چهره باعث می شود کارمند احساس کند شنیده شده و درک می شود. این به کاهش استرس آنها و شما کمک می کند، حتی اگر قادر به تغییر وضعیت نباشید.
با تعارضات محل کار به روشی مثبت برخورد کنید. احترام به شأن و منزلت هر یک از کارکنان؛ یک سیاست تحمل صفر برای آزار و اذیت ایجاد کنید.
همچنین می توانید:
به کارگران فرصت دهید تا در تصمیماتی که بر شغل آنها تأثیر می گذارد مشارکت کنند. برای مثال، نظرات کارمندان را در مورد قوانین کار دریافت کنید. اگر آنها در این فرآیند مشارکت داشته باشند، تعهد بیشتری خواهند داشت.
از ضرب الاجل های غیر واقعی خودداری کنید. مطمئن شوید که حجم کار با توانایی ها و منابع کارمندان شما مناسب است.
انتظارات خود را روشن کنید. نقش ها، مسئولیت ها و اهداف کارکنان را به وضوح تعریف کنید. اطمینان حاصل کنید که اقدامات مدیریت منصفانه و سازگار با ارزش های سازمانی است.
پاداش و مشوق ارائه دهید. از دستاوردهای کاری به صورت شفاهی و در سطح سازمان تمجید کنید. دوره‌های بالقوه استرس‌زا را برنامه‌ریزی کنید و به دنبال آن دوره‌هایی با ضرب‌الاجل‌های کمتر تعیین کنید. ایجاد فرصت برای تعامل اجتماعی بین کارکنان.
بیشتر بخوانید: چگونه از رویا پردازی شغلی دست برداریم؟