مراقبت از بیمار می تواند سخت و طاقت فرسا و همراه با فرسودگی باشد. اما مراحلی وجود دارد که می توانید برای مهار استرس و بازیابی حس تعادل، شادی و امید در زندگی خود بردارید.
فرسودگی شغلی مراقب چیست؟
در حالی که مراقبت از یک عزیز می تواند بسیار مفید باشد، اما همچنین شامل عوامل استرس زا نیز می شود. و از آنجایی که مراقبت اغلب یک چالش طولانی مدت است، تأثیر عاطفی آن می تواند در طول زمان گلوله برفی کند. ممکن است سال ها یا حتی دهه ها مسئولیت مراقبت داشته باشید. اگر احساس میکنید که در سرتان قرار گرفتهاید، اگر امیدی به بهبودی اعضای خانوادهتان ندارید، یا علیرغم تلاشهایتان، وضعیت آنها به تدریج رو به وخامت است، میتواند بسیار ناامیدکننده باشد .
اگر استرس ناشی از مراقبت کنترل نشود، می تواند بر سلامتی، روابط و وضعیت ذهنی شما تأثیر بگذارد و در نهایت منجر به فرسودگی شغلی ، حالتی از خستگی عاطفی، ذهنی و فیزیکی شود. و وقتی به آن نقطه برسید، هم شما و هم شخصی که از او مراقبت می کنید، رنج می برند.
به همین دلیل است که مراقبت از خود یک امر تجملی نیست، بلکه یک ضرورت است. پرورش رفاه عاطفی و جسمی خود به همان اندازه مهم است که مطمئن شوید اعضای خانواده شما به وقت پزشک خود مراجعه می کنند یا داروهای خود را به موقع مصرف می کنند.
علائم و نشانه های استرس و فرسودگی شغلی مراقب
یادگیری تشخیص علائم استرس و فرسودگی شغلی مراقبان بسیار مهم است، بنابراین می توانید برای جلوگیری از بدتر شدن اوضاع فوراً اقدام کنید و شروع به بهبود وضعیت هم برای خود و هم برای شخصی که از او مراقبت می کنید، باشید.
علائم و نشانه های رایج استرس مراقب
- اضطراب، افسردگی، تحریک پذیری.
- احساس خستگی و دویدن.
مشکل در خوابیدن. - واکنش بیش از حد به مزاحمت های جزئی
- مشکلات سلامتی جدید یا بدتر.
- مشکل در تمرکز
- احساس رنجش فزاینده
- نوشیدن، سیگار کشیدن یا خوردن بیشتر.
- بی توجهی به مسئولیت ها
- کاهش فعالیت های اوقات فراغت
علائم و نشانه های رایج فرسودگی شغلی مراقب ها
- شما انرژی بسیار کمتری نسبت به گذشته دارید.
- به نظر می رسد شما هر سرماخوردگی یا آنفولانزای را که در حال وقوع است می گیرید.
- شما دائماً خسته هستید، حتی بعد از خواب یا استراحت.
- شما نیازهای خود را ن ادیده می گیرید، یا به این دلیل که بیش از حد مشغول هستید یا دیگر اهمیتی نمی دهید.
- زندگی شما حول محور مراقبت می چرخد، اما رضایت کمی به شما می دهد.
- شما در استراحت کردن مشکل دارید، حتی زمانی که کمک در دسترس است.
- شما به طور فزاینده ای نسبت به فردی که از او مراقبت می کنید بی حوصله و عصبانی می شوید.
- احساس درماندگی و ناامیدی می کنید.
چگونه کنار بیاییم
در حالی که مراقبت از یک عزیز هرگز بدون استرس نخواهد بود، نکات زیر می تواند به شما کمک کند تا بار را سبک کنید، از علائم فرسودگی پرستار اجتناب کنید و تعادل بیشتری در زندگی خود پیدا کنید.
با قدرت از فرسودگی مراقب خودداری کنید
احساس ناتوانی عامل شماره یک فرسودگی شغلی و افسردگی است. و این یک دام آسان است که به عنوان یک مراقب در آن گرفتار می شوید، به خصوص اگر احساس می کنید در نقشی گیر کرده اید که انتظار نداشتید یا درمانده اید که اوضاع را برای بهتر شدن تغییر دهید. اما بدون توجه به شرایط، شما ناتوان نیستید. این امر به ویژه در مورد وضعیت ذهنی شما صادق است. شما همیشه نمی توانید زمان، پول یا کمک های فیزیکی اضافی را که می خواهید دریافت کنید، اما همیشه می توانید شادی و امید بیشتری داشته باشید.
برای جلوگیری از فرسودگی مراقب بودن، شرایط را بپذیرید.
هنگامی که با ناعادلانه بودن بیماری یکی از عزیزان یا بار مراقبت مواجه می شوید، اغلب نیاز به درک موقعیت و پرسیدن «چرا؟» وجود دارد. اما شما می توانید انرژی زیادی را صرف تمرکز بر چیزهایی کنید که نمی توانید آنها را تغییر دهید و پاسخ روشنی برای آنها وجود ندارد. و در پایان روز، هیچ احساس بهتری نخواهید داشت. سعی کنید از تله عاطفی احساس تاسف برای خود یا جستجوی کسی که مقصر باشید اجتناب کنید.
بیشتر بخوانید: چگونه از رویا پردازی شغلی دست برداریم؟
از انتخاب مراقبتی خود استقبال کنید.
تصدیق کنید که علیرغم هرگونه رنجش یا بار سنگینی که احساس میکنید، انتخابی آگاهانه برای ارائه مراقبت انجام دادهاید . روی دلایل مثبت پشت آن انتخاب تمرکز کنید. شاید شما مراقبت هایی را برای جبران مراقبت هایی که والدین خود در دوران رشد به شما انجام داده اند ارائه می دهید. یا شاید به خاطر ارزش های شما یا الگویی است که می خواهید برای فرزندان خود داشته باشید. این انگیزههای عمیق و معنادار میتوانند به شما کمک کنند تا در زمانهای سخت پایدار باشید.
به دنبال آستر نقره باشید.
به روش هایی فکر کنید که مراقبت شما را قوی تر کرده است یا چگونه شما را به شخصی که از او مراقبت می کنید یا سایر اعضای خانواده نزدیکتر کرده است.
اجازه ندهید مراقبت زندگی شما را تسخیر کند.
از آنجایی که پذیرفتن یک موقعیت دشوار آسانتر است، وقتی بخشهای دیگری از زندگی شما برایتان مفید است، مهم است که اجازه ندهید مراقبت تمام وجود شما را تحت الشعاع قرار دهد. روی چیزهایی سرمایه گذاری کنید که به شما معنا و هدف می دهد، چه خانواده، کلیسا، یک سرگرمی مورد علاقه یا شغل شما .
روی چیزهایی که می توانید کنترل کنید تمرکز کنید.
شما نمی توانید برای ساعات بیشتری در روز آرزو کنید یا برادرتان را مجبور به کمک بیشتر کنید. به جای اینکه بر روی چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید استرس داشته باشید، بر نحوه واکنش خود به مشکلات تمرکز کنید.
پیروزی های کوچک را جشن بگیرید.
اگر شروع به احساس ناامیدی کردید، به خود یادآوری کنید که تمام تلاش های شما اهمیت دارد. برای ایجاد تفاوت لازم نیست بیماری عزیزتان را درمان کنید. اهمیت این که عزیزتان احساس امنیت، راحتی و دوست داشتن بیشتر کند را دست کم نگیرید!
قدردانی مورد نیاز خود را دریافت کنید.
احساس قدردانی می تواند نه تنها به سمت پذیرش یک موقعیت استرس زا، بلکه لذت بردن بیشتر از زندگی کمک کند. مطالعات نشان می دهد که مراقبانی که احساس قدردانی می کنند، سلامت جسمی و عاطفی بیشتری را تجربه می کنند. مراقبت در واقع آنها را با وجود خواسته هایش شادتر و سالم تر می کند. اما اگر فردی که از او مراقبت می کنید دیگر نتواند قدردانی خود را از زمان و تلاش شما احساس کند یا نشان دهد، چه کاری می توانید انجام دهید؟
تصور کنید که اگر عزیزتان سالم بود، چه واکنشی نشان می داد. اگر آنها درگیر بیماری یا درد نبودند (یا به دلیل زوال عقل ناتوان شده بودند )، دوست شما در مورد عشق و مراقبتی که می کنید چه احساسی خواهد داشت؟ به خود یادآوری کنید که آن شخص در صورت توانایی ابراز قدردانی می کند.
تلاش های خود را تحسین کنید. اگر اعتبار خارجی دریافت نمیکنید، راههایی برای تأیید و پاداش خود پیدا کنید. به خودتان یادآوری کنید که چقدر کمک می کنید. اگر به چیز دقیق تری نیاز دارید، سعی کنید فهرستی از تمام راه هایی که مراقبت شما باعث ایجاد تفاوت می شود تهیه کنید. زمانی که احساس ضعف کردید به آن مراجعه کنید.
با یکی از اعضای خانواده یا دوستان حامی صحبت کنید. لزومی ندارد که تقویت مثبت از طرف شخصی باشد که از او مراقبت می کنید. وقتی احساس میکنید از شما قدردانی نمیشود، به دوستان و خانوادهتان مراجعه کنید تا به شما گوش دهند و تلاشهای شما را تصدیق کنند.
درخواست کمک برای مراقبت کنید.
بر عهده گرفتن تمام مسئولیت های مراقبت بدون استراحت یا کمک منظم، یک دستورالعمل مطمئن برای فرسودگی مراقب است. سعی نکنید این کار را به تنهایی انجام دهید.
استراحت کنید.
از دوستان و خانواده ای که در نزدیکی شما زندگی می کنند برای انجام کارهای اداری، آوردن یک غذای گرم یا تماشای بیمار دعوت کنید تا بتوانید استراحتی شایسته داشته باشید. داوطلبان یا کمکهای پولی نیز میتوانند خدماتی را در خانه ارائه دهند، گهگاه یا به طور منظم. یا می توانید برنامه های استراحت خارج از خانه مانند مراکز مراقبت روزانه بزرگسالان و خانه های سالمندان را بررسی کنید.
صحبت کنید.
از دوستان و اعضای خانواده انتظار نداشته باشید که به طور خودکار بدانند به چه چیزی نیاز دارید یا چه احساسی دارید. در مورد اتفاقاتی که با شما و شخصی که از او مراقبت می کنید، آگاه باشید. اگر نگرانی یا افکاری در مورد چگونگی بهبود وضعیت دارید، آنها را بیان کنید، حتی اگر مطمئن نیستید که چگونه آنها را دریافت خواهند کرد. دیالوگ را شروع کنید
مسئولیت را گسترش دهید.
سعی کنید تا حد امکان اعضای خانواده را درگیر کنید. حتی کسی که دور زندگی می کند می تواند کمک کند. همچنین ممکن است بخواهید وظایف مراقبتی را تقسیم کنید. یک نفر میتواند مسئولیتهای پزشکی، دیگری با امور مالی و صورتحسابها، و دیگری با خواربارفروشیها و انجام وظایف، به عنوان مثال انجام شود.
یک برنامه کنترل منظم تنظیم کنید.
از یکی از اعضای خانواده، دوستان یا داوطلبان کلیسا یا مرکز ارشد خود بخواهید که در یک زمان منظم (روزانه، هفتگی یا هر چند وقت یکبار که فکر می کنید به آن نیاز دارید) با شما تماس بگیرد. این شخص می تواند به شما کمک کند تا به روز رسانی های وضعیت را منتشر کنید و با سایر اعضای خانواده هماهنگ کنید.
وقتی کسی کمکی را پیشنهاد می دهد، «نه» نگویید .
از پذیرش کمک خجالتی نباشید. بگذارید مردم از حمایت شما احساس خوبی داشته باشند. داشتن فهرستی آماده از کارهای کوچکی که دیگران به راحتی می توانند از عهده آنها برآیند، مانند خرید مواد غذایی یا بردن عزیزتان به یک قرار، هوشمندانه است.
مایل باشید تا مقداری کنترل را کنار بگذارید.
تفویض اختیار یک چیز است، تلاش برای کنترل هر جنبه ای از مراقبت چیز دیگری است. در صورت مدیریت خرد، دستور دادن یا اصرار بر انجام کارها به روش خود، احتمال کمک مردم کمتر خواهد بود.
برای جلوگیری از فرسودگی شغلی مراقب، به خودتان استراحت بدهید.
به عنوان یک مراقب پرمشغله، اوقات فراغت ممکن است لوکس غیرممکن به نظر برسد. اما شما مدیون خود هستید – و همچنین به شخصی که از او مراقبت می کنید – این را در برنامه خود قرار دهید. به خودتان اجازه استراحت بدهید و کارهایی را که روزانه از آنها لذت می برید انجام دهید. شما مراقب بهتری برای آن خواهید بود.
بین پرمشغله بودن و مولد بودن تفاوت وجود دارد. اگر به طور منظم برای کاهش استرس و شارژ باتری های خود استراحت نمی کنید، در دراز مدت به موفقیت کمتری خواهید رسید. پس از استراحت، باید احساس انرژی و تمرکز بیشتری داشته باشید، بنابراین به سرعت زمان استراحت خود را جبران خواهید کرد.
روابط شخصی خود را حفظ کنید. اجازه ندهید که دوستی های شما در تلاطم مراقبت از بین برود. این روابط به شما کمک می کند تا شما را حفظ کرده و مثبت نگه دارید. اگر خروج از خانه دشوار است، دوستان را دعوت کنید تا با شما برای صرف قهوه، چای یا شام ملاقات کنند.
احساسات خود را به اشتراک بگذارید عمل ساده بیان آنچه که از سر می گذرانید می تواند بسیار جذاب باشد. به اشتراک گذاشتن احساسات خود با خانواده یا دوستان شما را سربار دیگران نمی کند. در واقع، بیشتر مردم از اینکه به اندازه کافی به آنها اعتماد دارید و به آنها اعتماد دارید، تملق خواهند گرفت و این فقط پیوند شما را تقویت می کند.
همچنین می توانید:
فعالیت هایی را که برای شما لذت می برند، اولویت بندی کنید. زمان منظمی را برای سرگرمی هایی که به شما شادی می بخشد اختصاص دهید، خواه خواندن، کار در باغ، سرهم بندی کردن در کارگاه، بافتنی یا تماشای بازی.
راه هایی بیابید که خود را نازپرورده کنید. تجملات کوچک می تواند به کاهش استرس و تقویت روحیه شما کمک کند. شمع روشن کنید و حمام طولانی بگیرید. از همسرتان بخواهید که پشتش را مالش دهد. مانیکور بگیرید برای خانه گل تازه بخرید. هر چیزی که به شما احساس خاص بودن بدهد.
خودتان را بخندانید. خنده یک پادزهر عالی برای استرس است – و مقدار کمی باعث می شود که راه طولانی را طی کند. یک کتاب خنده دار بخوانید، یک کمدی تماشا کنید یا با دوستی که شما را می خنداند تماس بگیرید. و هر زمان که می توانید سعی کنید طنز را در موقعیت های روزمره پیدا کنید.
برو بیرون از خانه. به دنبال دوستان، خانواده، و ارائه دهندگان مراقبت های مهلت باشید تا در مراقبت از خود وارد عمل شوند تا بتوانید مدتی دور از خانه داشته باشید.
مراقب سلامتی خودتان باشید.
بدن خود را مانند یک ماشین در نظر بگیرید. با سوخت مناسب و تعمیر و نگهداری مناسب، قابل اطمینان و خوب کار خواهد کرد. از نگهداری آن غافل شوید و شروع به دردسر می کند. با مشکلات سلامتی قابل اجتناب به استرس موقعیت مراقبتی خود اضافه نکنید.
به ویزیتهای پزشک خود ادامه دهید. وقتی درگیر مراقبت از یکی از عزیزان هستید، فراموش کردن سلامتی خود آسان است. معاینات یا ویزیتهای پزشکی را نادیده نگیرید. شما باید سالم باشید تا بتوانید از اعضای خانواده خود به خوبی مراقبت کنید.
ورزش. وقتی استرس دارید و خسته هستید، آخرین چیزی که دوست دارید انجام دهید ورزش است. اما بعد از آن احساس بهتری خواهید داشت. ورزش یک تسکین دهنده قوی استرس و تقویت کننده خلق است. در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه را هدف قرار دهید – اگر این کار آسان تر است، آن را به سه جلسه 10 دقیقه ای تقسیم کنید. هنگامی که به طور منظم ورزش می کنید، همچنین متوجه خواهید شد که سطح انرژی شما را افزایش می دهد و به شما در مبارزه با خستگی کمک می کند.
در ادامه:
یک تکنیک آرامش بخش را تمرین کنید. تمدد اعصاب یا تمرین مدیتیشن روزانه می تواند به کاهش استرس و تقویت احساس شادی و رفاه کمک کند. یوگا، تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی یا مدیتیشن ذهن آگاهی را امتحان کنید . حتی چند دقیقه در وسط یک روز طاقت فرسا می تواند به شما کمک کند که تمرکز بیشتری داشته باشید.
خوب بخورید. بدن خود را با میوه های تازه، سبزیجات، پروتئین بدون چربی و چربی های سالم مانند ماهی، آجیل و روغن زیتون تغذیه کنید. برخلاف شکر و کافئین – که سریعتر و سریعتر برخورد میکنند – این غذاها به شما انرژی ثابتی میدهند.
در خواب کوتاهی نکنید. کاهش زمان در رختخواب نتیجه معکوس دارد – حداقل اگر هدف شما انجام کارهای بیشتر باشد. اکثر مردم بیشتر از آنچه فکر می کنند به خواب نیاز دارند (8 ساعت عادی است). وقتی کمتر دریافت می کنید، خلق ، انرژی، بهره وری و توانایی شما برای مدیریت استرس آسیب می بیند.
برای جلوگیری از فرسودگی شغلی، به یک گروه حمایت از مراقب ها بپیوندید
گروه حمایت از مراقبان راهی عالی برای به اشتراک گذاشتن مشکلات و یافتن افرادی است که هر روز تجربیات مشابهی را تجربه می کنند. اگر نمی توانید خانه را ترک کنید، بسیاری از گروه های آنلاین نیز در دسترس هستند.
در اکثر گروه های حمایتی، شما در مورد مشکلات خود صحبت می کنید و به صحبت های دیگران گوش می دهید. شما نه تنها کمک دریافت خواهید کرد، بلکه می توانید به دیگران نیز کمک کنید. مهمتر از همه، شما متوجه خواهید شد که تنها نیستید. با دانستن اینکه دیگران در موقعیت مشابهی قرار دارند، احساس بهتری خواهید داشت، و دانش آنها می تواند بسیار ارزشمند باشد، به خصوص اگر از فردی با بیماری مشابهی مراقبت می کنند که مورد علاقه شماست.
گروههای پشتیبانی محلی در مقابل آنلاین برای مراقبین
| گروه های پشتیبانی محلی: | گروه های پشتیبانی آنلاین: |
| مردم در نزدیکی یکدیگر زندگی می کنند و هر هفته یا ماه در یک مکان معین ملاقات می کنند. | مردم از سراسر جهان هستند و مشکلات مشابهی دارند. |
| جلسات برای شما تماس رودررو و فرصتی برای یافتن دوستان جدیدی که در نزدیکی شما زندگی می کنند فراهم می کند. | شما به صورت آنلاین، از طریق لیست های ایمیل، وب سایت ها، تابلوهای پیام یا رسانه های اجتماعی ملاقات می کنید. |
| جلسات شما را از خانه بیرون میآورند، شما را به حرکت وا میدارند، یک خروجی اجتماعی فراهم میکنند و احساس انزوا را کاهش میدهند. | شما می توانید بدون خروج از خانه از حمایت برخوردار شوید، که برای افرادی با محدودیت حرکت یا مشکلات حمل و نقل خوب است. |
| جلسات در یک زمان مشخص است. برای بهره مندی کامل از گروه، باید به طور منظم در آنها شرکت کنید. | میتوانید هر زمان که برایتان مناسب بود یا زمانی که بیشتر به کمک نیاز داشتید به گروه دسترسی پیدا کنید. |
| از آنجایی که افراد گروه پشتیبانی از منطقه شما هستند، با منابع و مسائل محلی بیشتر آشنا خواهند شد. | اگر مشکل شما بسیار غیرعادی است، برای مثال یک بیماری نادر، ممکن است افراد کافی برای یک گروه محلی وجود نداشته باشد، اما همیشه افراد کافی آنلاین وجود خواهند داشت. |
برای پیدا کردن یک گروه حمایت از جامعه، صفحات زرد را بررسی کنید، از پزشک یا بیمارستان خود بپرسید، یا با یک سازمان محلی که با مشکل سلامتی عزیزتان سروکار دارد تماس بگیرید. برای یافتن یک گروه پشتیبانی آنلاین، به وب سایت سازمان هایی که به مشکل سلامتی عزیزان اختصاص داده شده اند مراجعه کنید.