اگر استرس دائمی باعث می شود شما احساس درماندگی، سرخوردگی و کاملاً فرسودگی کنید، ممکن است در مسیر فرسودگی شغلی باشید. بیاموزید که چه کاری می توانید انجام دهید تا تعادل خود را به دست آورید و دوباره احساس مثبت و امیدواری کنید.
فرسودگی شغلی چیست؟
فرسودگی شغلی حالتی از فرسودگی عاطفی، جسمی و ذهنی است که در اثر استرس زیاد و طولانی مدت ایجاد می شود . زمانی اتفاق می‌افتد که احساس می‌کنید تحت فشار هستید، از نظر عاطفی تخلیه می‌شوید و نمی‌توانید به خواسته‌های دائمی پاسخ دهید. با ادامه استرس، شما شروع به از دست دادن علاقه و انگیزه ای می کنید که در وهله اول باعث شد نقش خاصی را به عهده بگیرید.
فرسودگی شغلی بهره وری را کاهش می دهد و انرژی شما را کاهش می دهد و باعث می شود که شما به طور فزاینده ای احساس درماندگی، ناامیدی، بدبین و رنجش ببرید. در نهایت، ممکن است احساس کنید که دیگر چیزی برای دادن ندارید.
اثرات منفی فرسودگی شغلی به همه زمینه‌های زندگی از جمله خانه، محل کار و زندگی اجتماعی شما سرایت می‌کند. فرسودگی شغلی همچنین می تواند باعث تغییرات طولانی مدت در بدن شما شود که شما را در برابر بیماری هایی مانند سرماخوردگی و آنفولانزا آسیب پذیر می کند. به دلیل عواقب فراوان آن، مقابله فوری با فرسودگی شغلی مهم است.
آیا در مسیر فرسودگی شغلی هستید؟
ممکن است در مسیر فرسودگی شغلی باشید اگر:
- هر روز، روز بدی است.
- اهمیت دادن به کار یا زندگی خانگی اتلاف کامل انرژی به نظر می رسد.
- شما همیشه خسته هستید.
- بخش اعظم روز شما صرف کارهایی می‌شود که به‌طور کسل‌کننده یا طاقت‌فرسا به نظرتان می‌رسد.
- احساس می کنید هیچ کاری که انجام می دهید تفاوتی ایجاد نمی کند یا مورد قدردانی قرار می گیرد.
علائم و نشانه های فرسودگی شغلی
بسیاری از ما روزهایی را داریم که احساس درماندگی، فشار بیش از حد یا قدردانی نمی‌کنیم – زمانی که خود را از رختخواب بیرون بکشیم به عزم هرکول نیاز دارد. با این حال، اگر بیشتر اوقات چنین احساسی دارید، ممکن است دچار فرسودگی شده باشید.
فرسودگی شغلی فرآیندی تدریجی است. این یک شبه اتفاق نمی‌افتد، اما می‌تواند به شما حمله کند. علائم و نشانه ها در ابتدا ظریف هستند، اما با گذشت زمان بدتر می شوند. علائم اولیه را به عنوان نشانه های قرمزی در نظر بگیرید که چیزی اشتباه است که باید برطرف شود. اگر توجه داشته باشید و به طور فعال استرس خود را کاهش دهید ، می توانید از یک شکست بزرگ جلوگیری کنید. اگر آنها را نادیده بگیرید، در نهایت خواهید سوخت.
علائم و نشانه های فیزیکی فرسودگی شغلی
- در بیشتر مواقع احساس خستگی و تخلیه می کنید.
- کاهش ایمنی، بیماری های مکرر.
- سردرد مکرر یا درد عضلانی.
- تغییر در اشتها یا عادات خواب.
علائم و نشانه های عاطفی فرسودگی شغلی
- احساس شکست و شک به خود.
- احساس درماندگی، گرفتار شدن و شکست خوردن.
- جدایی، احساس تنهایی در دنیا.
- از دست دادن انگیزه. دیدگاه بدبینانه و منفی فزاینده.
- کاهش رضایت و احساس موفقیت.
نشانه ها و علائم رفتاری فرسودگی شغلی
- کناره گیری از مسئولیت ها.
- منزوی شدن از دیگران
- به تعویق انداختن، زمان بیشتری برای انجام کارها صرف می شود.
- استفاده از غذا، مواد مخدر یا الکل برای مقابله .
- از بین بردن ناامیدی از دیگران
- نادیده گرفتن کار یا دیر آمدن و زودتر رفتن.
تفاوت استرس و فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی ممکن است نتیجه استرس بی امان باشد، اما این همان استرس زیاد نیست. استرس، به طور کلی، بیش از حد شامل فشارهای زیادی است که از نظر جسمی و ذهنی بیش از حد از شما می خواهد. با این حال، افراد تحت استرس هنوز هم می توانند تصور کنند که اگر بتوانند همه چیز را تحت کنترل داشته باشند، احساس بهتری خواهند داشت.
از سوی دیگر، فرسودگی شغلی کافی نیست. فرسودگی به معنای احساس پوچی و فرسودگی ذهنی، خالی از انگیزه و فراتر از مراقبت است. افرادی که فرسودگی شغلی را تجربه می کنند، اغلب امیدی به تغییر مثبت در موقعیت های خود نمی بینند. اگر استرس بیش از حد احساس می‌کند که در مسئولیت‌ها غرق شده‌اید، فرسودگی شغلی به معنای خشک شدن است. و در حالی که معمولاً از اینکه تحت استرس زیادی هستید آگاه هستید، همیشه در صورت بروز فرسودگی متوجه فرسودگی نمی‌شوید.
| استرس در مقابل فرسودگی شغلی | |
| استرس | فرسودگی |
| با درگیری بیش از حد مشخص می شود. | با جدا شدن مشخص می شود. |
| احساسات بیش از حد واکنش نشان می دهند. | احساسات کم رنگ می شوند. |
| ایجاد فوریت و بیش فعالی می کند. | ناتوانی و ناامیدی را تولید می کند. |
| از دست دادن انرژی. | از دست دادن انگیزه، آرمان ها و امید. |
| منجر به اختلالات اضطرابی می شود. | منجر به جدایی و افسردگی می شود. |
| آسیب اولیه فیزیکی است. | آسیب اولیه عاطفی است. |
| ممکن است شما را زودتر از موعد بکشد. | ممکن است باعث شود که زندگی ارزش زندگی کردن را نداشته باشد. |
علل فرسودگی شغلی
فرسودگی شغلی اغلب از شغل شما ناشی می شود. اما هرکسی که احساس می‌کند بیش از حد کار می‌کند و کم ارزش است، در معرض خطر فرسودگی شغلی است، از کارمند اداری سخت‌کوشی که سال‌ها تعطیلات را نگذرانده است، تا مادری که در خانه می‌ماند و به بچه‌ها، کارهای خانه‌داری و پدر و مادری سالخورده رسیدگی می‌کند .
اما فرسودگی شغلی صرفاً ناشی از کار استرس زا یا مسئولیت های زیاد نیست. عوامل دیگری در فرسودگی شغلی نقش دارند، از جمله سبک زندگی و ویژگی های شخصیتی شما. در واقع، کاری که در زمان استراحت خود انجام می‌دهید و نگاه شما به جهان می‌تواند به اندازه نیازهای کار یا خانه در ایجاد استرس طاقت‌فرسا نقش داشته باشد.
علل فرسودگی شغلی
- احساس می کنید کنترل کمی بر کار خود دارید یا اصلاً کنترل ندارید.
- عدم شناخت یا پاداش برای کار خوب.
- انتظارات شغلی نامشخص یا بیش از حد خواستار.
- انجام کاری که یکنواخت یا بدون چالش است.
- کار در یک محیط آشفته یا پرفشار.
علل سبک زندگی فرسودگی شغلی
- کار بیش از حد، بدون زمان کافی برای معاشرت یا استراحت.
- فقدان روابط نزدیک و حمایتی.
- بر عهده گرفتن مسئولیت های زیاد، بدون کمک کافی از سوی دیگران.
- نخوابیدن کافی
ویژگی های شخصیتی می تواند به فرسودگی شغلی کمک کند
- تمایلات کمال گرا؛ هیچ چیز به اندازه کافی خوب نیست
- نگاه بدبینانه به خود و جهان
- نیاز به کنترل؛ عدم تمایل به تفویض اختیار به دیگران
- شخصیت پر پیشرفت، تیپ A.
مقابله با فرسودگی شغلی
چه علائم هشداردهنده فرسودگی شغلی قریب الوقوع را تشخیص دهید و چه در حال حاضر از نقطه شکست گذشته اید، تلاش برای عبور از خستگی و ادامه دادن به همان شکلی که قبلا بوده اید تنها باعث آسیب روحی و جسمی بیشتر می شود. اکنون زمان مکث و تغییر جهت با یادگیری چگونگی کمک به خود برای غلبه بر فرسودگی شغلی و احساس سلامت و مثبت دوباره است.
مقابله با فرسودگی شغلی مستلزم رویکرد “سه R” است:
تشخیص. مراقب علائم هشدار دهنده فرسودگی شغلی باشید.
معکوس. با جستجوی حمایت و مدیریت استرس، آسیب را برطرف کنید .
تاب آوری. با مراقبت از سلامت جسمی و عاطفی خود، انعطاف پذیری خود را در برابر استرس افزایش دهید .
نکات زیر برای پیشگیری یا مقابله با فرسودگی شغلی می تواند به شما کمک کند تا با علائم کنار بیایید و انرژی، تمرکز و حس خوب خود را به دست آورید.
نکته 1 مقابله با فرسودگی شغلی: به افراد دیگر روی آورید.
وقتی خسته هستید، مشکلات غیرقابل حل به نظر می رسند، همه چیز تیره به نظر می رسد، و جمع آوری انرژی برای مراقبت دشوار است، چه رسد به اینکه برای کمک به خودتان اقدام کنید. اما شما خیلی بیشتر از چیزی که فکر می کنید کنترل استرس دارید. گام های مثبتی وجود دارد که می توانید برای مقابله با استرس طاقت فرسا و بازگرداندن زندگی خود به تعادل بردارید. یکی از موثرترین آنها این است که با دیگران ارتباط برقرار کنید.
تماس اجتماعی پادزهر طبیعت برای استرس است و صحبت رو در رو با یک شنونده خوب یکی از سریع ترین راه ها برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش استرس است. شخصی که با او صحبت می کنید لازم نیست بتواند عوامل استرس زا شما را “رفع” کند. آنها فقط باید شنونده خوبی باشند، کسی که با دقت گوش کند بدون اینکه حواسش پرت شود یا قضاوتی بیان کند.
با نزدیک ترین افراد مانند شریک زندگی، خانواده و دوستان خود ارتباط برقرار کنید. باز کردن شما را سربار دیگران نمی کند. در واقع، بیشتر دوستان و عزیزان از اینکه به اندازه کافی به آنها اعتماد دارید و به آنها اعتماد دارید، متملق خواهند شد و این فقط دوستی شما را تقویت می کند. سعی کنید به چیزی که شما را می سوزاند فکر نکنید و زمانی را که با عزیزانتان می گذرانید مثبت و لذت بخش کنید.
با همکاران خود اجتماعی تر باشید. ایجاد روابط دوستانه با افرادی که با آنها کار می کنید می تواند شما را از فرسودگی شغلی حفظ کند . به عنوان مثال، زمانی که استراحت می کنید، به جای اینکه توجه خود را به گوشی هوشمند خود معطوف کنید، سعی کنید همکاران خود را درگیر کنید. یا بعد از کار، رویدادهای اجتماعی را با هم برنامه ریزی کنید.
همچنین می توانید:
ارتباط خود با افراد منفی را محدود کنید. معاشرت با افراد منفی اندیش که کاری جز شکایت انجام نمی دهند، فقط روحیه و دیدگاه شما را پایین می آورد. اگر مجبورید با یک فرد منفی کار کنید، سعی کنید مدت زمانی را که با هم می گذرانید محدود کنید.
با یک علت یا یک گروه اجتماعی که شخصاً برای شما معنادار است ارتباط برقرار کنید. پیوستن به یک گروه مذهبی، اجتماعی یا حمایتی می‌تواند مکانی را برای شما فراهم کند تا با افراد همفکر در مورد نحوه مقابله با استرس روزانه صحبت کنید و دوستان جدیدی پیدا کنید. اگر خط کاری شما دارای یک انجمن حرفه ای است، می توانید در جلسات شرکت کنید و با دیگران تعامل داشته باشید که با همان خواسته های محل کار کنار بیایند.
دوستان جدید پیدا کنید. اگر احساس نمی کنید کسی را ندارید که به او مراجعه کنید، برای ایجاد دوستی های جدید و گسترش شبکه اجتماعی خود هیچ وقت دیر نیست.
قدرت بخشش
کمک کردن به دیگران لذت بسیار زیادی را به همراه دارد و می تواند به کاهش قابل توجه استرس و همچنین گسترش دایره اجتماعی شما کمک کند.
در حالی که مهم است که در هنگام مواجهه با استرس طاقت فرسا بیش از حد متحمل نشوید، کمک به دیگران نیازی به صرف زمان یا تلاش زیادی ندارد. حتی چیزهای کوچکی مانند یک کلمه محبت آمیز یا لبخند دوستانه می تواند به شما احساس بهتری بدهد و به کاهش استرس هم برای شما و هم برای طرف مقابل کمک کند.
نکته 2: نوع نگاه خود را به کار مجدداً تنظیم کنید
چه شغلی داشته باشید که شما را از پا در می آورد یا کاری که یکنواخت و ناکامل است، موثرترین راه برای مبارزه با فرسودگی شغلی این است که آن را ترک کنید و به جای آن شغلی را که دوست دارید پیدا کنید. البته، برای بسیاری از ما تغییر شغل یا شغل به دور از یک راه حل عملی است، ما فقط از داشتن کاری که صورت حساب ها را پرداخت می کند سپاسگزاریم. با این حال، وضعیت شما هر چه که باشد، هنوز مراحلی وجود دارد که می توانید برای بهبود وضعیت ذهنی خود بردارید.
انجام این کاها مفید است:
سعی کنید مقداری ارزش در کار خود پیدا کنید. حتی در برخی از مشاغل پیش پا افتاده، شما اغلب می توانید بر این تمرکز کنید که نقش شما چگونه به دیگران کمک می کند، برای مثال، یا محصول یا خدمات بسیار مورد نیاز را ارائه می دهد. روی جنبه‌هایی از شغلی که از آن لذت می‌برید تمرکز کنید، حتی اگر این کار صرفاً چت کردن با همکارانتان در هنگام ناهار باشد. تغییر نگرش نسبت به شغلتان می تواند به شما کمک کند تا حس هدف و کنترل را دوباره به دست آورید.
تعادل را در زندگی خود پیدا کنید. اگر از شغل خود متنفرید، به دنبال معنا و رضایت در جای دیگری از زندگی خود باشید: در خانواده، دوستان، سرگرمی ها یا کار داوطلبانه . روی بخش هایی از زندگی خود تمرکز کنید که باعث شادی شما می شود.
در محل کار دوست پیدا کنید. داشتن روابط قوی در محل کار می تواند به کاهش یکنواختی و مقابله با اثرات فرسودگی شغلی کمک کند. داشتن دوستانی برای گپ زدن و شوخی کردن در طول روز می تواند به کاهش استرس ناشی از یک شغل ناکامل یا سخت کمک کند، عملکرد شغلی شما را بهبود بخشد یا به سادگی شما را از یک روز سخت عبور دهد.
مرخصی بگیرید اگر فرسودگی شغلی اجتناب ناپذیر به نظر می رسد، سعی کنید یک استراحت کامل از کار داشته باشید. به مرخصی بروید، روزهای بیماری خود را تمام کنید، مرخصی موقت بخواهید، هر چیزی که خود را از این وضعیت دور کنید. از زمان دور برای شارژ باتری های خود استفاده کنید و روش های دیگر بازیابی را دنبال کنید.
نکته 3: اولویت های خود را دوباره ارزیابی کنید
فرسودگی شغلی نشانه غیرقابل انکاری است که نشان می دهد چیزی مهم در زندگی شما کار نمی کند. زمانی را برای فکر کردن به امیدها، اهداف و رویاهای خود اختصاص دهید. آیا از چیزی که واقعا برای شما مهم است غفلت می کنید؟ این می تواند فرصتی باشد برای کشف دوباره آنچه واقعاً شما را خوشحال می کند و کاهش سرعت و دادن زمان استراحت، تأمل و بهبودی.
مرزها را تعیین کنید. خود را زیاده روی نکنید یاد بگیرید که چگونه در زمان خود به درخواست ها «نه» بگویید. اگر این کار برایتان دشوار است، به خود یادآوری کنید که «نه» گفتن به شما اجازه می‌دهد به تعهداتی که می‌خواهید بپذیرید «بله» بگویید.
روزانه از تکنولوژی استراحت کنید. هر روز زمانی را تعیین کنید که به طور کامل اتصال را قطع کنید. لپ تاپ خود را کنار بگذارید، تلفن خود را خاموش کنید و از بررسی ایمیل یا رسانه های اجتماعی خودداری کنید .
جنبه خلاق خود را تغذیه کنید. خلاقیت یک پادزهر قوی برای فرسودگی شغلی است. چیز جدیدی را امتحان کنید، یک پروژه سرگرم کننده را شروع کنید یا یک سرگرمی مورد علاقه خود را از سر بگیرید. فعالیت هایی را انتخاب کنید که ربطی به کار یا هر چیزی که باعث استرس شما می شود ندارد.
زمان استراحت را کنار بگذارید. تکنیک‌های تمدد اعصاب مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق واکنش آرام‌سازی بدن را فعال می‌کنند، حالتی از آرامش که برعکس پاسخ استرس است.
باندازه کافی بخواب. احساس خستگی می تواند با ایجاد تفکر غیرمنطقی شما را تشدید کند. با داشتن یک خواب خوب شبانه خونسردی خود را در موقعیت های استرس زا حفظ کنید .
توانایی خود را برای ادامه کار تقویت کنید
- یاد بگیرید چگونه استرس را در لحظه کاهش دهید.
- افکار و احساسات مزاحم را مدیریت کنید.
- به خودتان انگیزه دهید تا اقداماتی را انجام دهید که می تواند استرس و فرسودگی شغلی را کاهش دهد.
- روابط خود را در محل کار و خانه بهبود بخشید.
- شادی و معنایی را که کار و زندگی را ارزشمند می کند، دوباره کشف کنید.
- سلامتی و شادی کلی خود را افزایش دهید.
نکته 4: ورزش را در اولویت قرار دهید
اگرچه ممکن است این آخرین کاری باشد که در هنگام فرسودگی احساس می‌کنید انجام دهید، ورزش یک پادزهر قوی برای استرس و فرسودگی است . همچنین کاری است که می توانید همین الان برای تقویت خلق و خوی خود انجام دهید.
سعی کنید 30 دقیقه یا بیشتر در روز ورزش کنید یا آن را به فعالیت های کوتاه و 10 دقیقه ای تقسیم کنید. 10 دقیقه پیاده روی می تواند خلق و خوی شما را به مدت دو ساعت بهبود بخشد.
ورزش ریتمیک، که در آن دست و پاهای خود را حرکت می‌دهید، روشی بسیار مؤثر برای بهبود خلق و خو، افزایش انرژی، افزایش تمرکز و آرامش ذهن و بدن است. پیاده روی ، دویدن، تمرین با وزنه، شنا، هنرهای رزمی یا حتی رقصیدن را امتحان کنید .
برای به حداکثر رساندن کاهش استرس، به جای تمرکز بر افکارتان، روی بدن و احساس آن در حین حرکت تمرکز کنید: مثلاً احساس برخورد پاهایتان با زمین یا باد روی پوستتان.
نکته 5: با یک رژیم غذایی سالم از خلق و خو و سطح انرژی خود حمایت کنید
آنچه در بدن خود قرار می دهید می تواند تأثیر زیادی بر خلق و خو و سطح انرژی شما در طول روز داشته باشد.
قند و کربوهیدرات های تصفیه شده را به حداقل برسانید. ممکن است هوس تنقلات شیرین یا غذاهای راحت مانند پاستا یا سیب زمینی سرخ کرده داشته باشید، اما این غذاهای پر کربوهیدرات به سرعت منجر به اختلال در خلق و خو و انرژی می شوند.
مصرف زیاد غذاهایی را که می توانند بر خلق و خوی شما تأثیر منفی بگذارند، کاهش دهید ، مانند کافئین، چربی های ناسالم، و غذاهای حاوی مواد نگهدارنده شیمیایی یا هورمون.
اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری بخورید تا خلق و خوی خود را تقویت کنید.
بهترین منابع ماهی های چرب (سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین)، جلبک دریایی، بذر کتان و گردو هستند.
از نیکوتین اجتناب کنید. سیگار کشیدن در زمانی که استرس دارید ممکن است آرام‌بخش به نظر برسد، اما نیکوتین یک محرک قوی است که منجر به سطوح بالاتر، نه پایین‌تر، اضطراب می‌شود.
از مصرف الکل خودداری کنید. الکل به طور موقت نگرانی را کاهش می دهد، اما مصرف بیش از حد آن می تواند با از بین رفتن آن باعث اضطراب شود.