خواه با یک بحران جهانی یا شخصی روبرو هستید – یا ترکیبی از هر دو – ایجاد تاب آوری (Resilience) می‌تواند به شما کمک کند تا با استرس کنار بیایید، بر ناملایمات غلبه کنید و از روزهای بهتر آینده لذت ببرید.
تجربه سختی و ناملایمات
اخیراً، به نظر می‌رسد که جهان از یک بحران به بحران دیگر می‌رود. ما یک بیماری همه گیر جهانی، تغییرات چشمگیر در نحوه انجام زندگی روزمره، عدم اطمینان اقتصادی، و آشفتگی سیاسی و اجتماعی و همچنین مجموعه ای از بلایای طبیعی را تجربه کرده ایم. سپس آسیب های شخصی وجود دارد که مردم نیز با آن دست و پنجه نرم می کنند. مانند از دست دادن یک عزیز، کاهش سلامت، بیکاری، طلاق، جنایت های خشونت آمیز، یا حوادث تلخ. برای بسیاری از ما، این زمان مبارزه و تحول بی‌سابقه است.
چه منبع اختلال در زندگی شما یک اورژانس جهانی باشد یا یک تراژدی شخصی – یا هر دو – زندگی در زمان‌های سخت می‌تواند تلفات سنگینی بر روحیه، سلامتی و دیدگاه شما داشته باشد. این می تواند احساس درماندگی و غلبه بر استرس و اضطراب در شما ایجاد کند. ممکن است به‌طور دردناکی برای همه چیزهایی که از دست داده‌اید غصه بخورید. سیل‌هایی از احساسات دشوار و متضاد را فراگرفته‌اید، یا در مورد چگونگی ادامه زندگی خود مطمئن نیستید. حتی ممکن است احساس کنید که زندگی شما کاملاً از کنترل خارج شده است. و نمی‌توانید روی هر اتفاقی که ممکن است بعداً رخ دهد تأثیر بگذارید.
در حالی که هیچ راهی برای اجتناب از غم و اندوه، ناملایمات یا پریشانی در زندگی وجود ندارد. اما راه‌هایی برای کمک به صاف کردن آب‌های خشن و بازیابی حس کنترل وجود دارد. تاب‌آوری توانایی کنار آمدن با از دست دادن، تغییر و آسیب‌هایی است که حتی قبل از این زمان‌های خارق‌العاده بخش‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی بوده‌اند. ایجاد انعطاف‌پذیری می‌تواند به شما کمک کند تا بهتر با رویدادهای تغییر دهنده زندگی سازگار شوید، با زمان‌های آشفته کنار بیایید و از سختی‌ها و مصیبت‌ها نجات پیدا کنید.
نقش تاب آوری در مواقع بحران
چرا به نظر می رسد برخی از افراد بهتر از دیگران در این مواقع دردسرساز می توانند کنار بیایند؟ در حالی که وضعیت هر کس متفاوت است، درست است که افراد دارای انعطاف پذیری تمایل بیشتری به تحمل پریشانی عاطفی ناشی از دوران سخت دارند. هرچه انعطاف‌پذیرتر باشید، بهتر می‌توانید احساسات استرس، اضطراب و غم و اندوهی را که با آسیب‌ها و ناملایمات همراه است، تحمل کنید و راهی برای رهایی از شکست‌ها پیدا کنید.
[بخوانید: چگونه با حوادث آسیب زا کنار بیاییم]
همه ما روزهای بدی را پشت سر می گذاریم، همه ما ناامیدی، از دست دادن و تغییر را تجربه می کنیم و همه ما در زمان های مختلف زندگی خود احساس غمگینی، اضطراب و استرس می کنیم. اما ایجاد تاب آوری می‌تواند به شما کمک کند که دیدگاه مثبتی داشته باشید، با آینده‌ای نامشخص با ترس کمتر روبرو شوید و حتی تاریک‌ترین روزها را پشت سر بگذارید.
ایجاد تاب آوری
اگر به پریشانی عاطفی حساس‌تر هستید و کنار آمدن با سختی‌ها یا ناملایمات برایتان دشوار است، مهم است که آن را نوعی نقص شخصیتی تصور نکنید. انعطاف پذیری یک کیفیت ثابت نیست. این یک فرآیند مداوم است که نیاز به تلاش برای ساخت و نگهداری در طول زمان دارد.
مگر اینکه قبلاً در زندگی خود با ناملایماتی روبرو شده باشید، بعید است که نیاز یا فرصتی برای توسعه انعطاف پذیری داشته باشید. استفاده از تجربیات گذشته می تواند به شما کمک کند تا با چالش هایی که امروز با آن روبرو هستید کنار بیایید. حتی اگر در گذشته برای کنار آمدن با ناملایمات تلاش کرده‌اید، حداقل ممکن است بتوانید برخی از راه‌های مقابله را که کمکی نمی‌کنند، بشناسید، مانند تلاش برای بی‌حس کردن احساسات خود با مواد مخدر یا الکل .
در حالی که تصور هر چیزی خوب از تجربیات آسیب زا اغلب دشوار است. ایجاد انعطاف پذیری یا تاب آوری می تواند به شما کمک کند تا در مشکلاتی که با آن مواجه شده اید، نکات مثبتی را پیدا کنید. زنده ماندن از سختی ها می تواند چیزهای مهمی در مورد خودتان و دنیای اطرافتان به شما بیاموزد، عزم شما را تقویت کند، همدلی شما را عمیق تر کند و به مرور زمان شما را قادر سازد که به عنوان یک انسان تکامل یافته و رشد کنید.
ایجاد انعطاف پذیری یا تاب آوری همچنین می تواند به شما کمک کند:
- در زمان های خوب و بد متمرکز، انعطاف پذیر و سازنده بمانید.
- از تجربیات جدید یا آینده ای مبهم کمتر احساس ترس کنید.
- احساسات قوی خارج از منطقه راحتی خود را مدیریت و تحمل کنید. حتی آنهایی که ترجیح می دهید از آنها دوری کنید مانند عصبانیت یا ناامیدی.
- روابط خود را تقویت کنید و مهارت های ارتباطی خود را بهبود بخشید، به خصوص تحت فشار.
- عزت نفس خود را تقویت کنید.
- مطمئن باشید که در نهایت راه حلی برای یک مشکل پیدا خواهید کرد، حتی زمانی که یک راه حل بلافاصله مشخص نیست.
شما می‌توانید این ویژگی‌های انعطاف‌پذیری یا تاب آوری را در هر زمانی، بدون توجه به سن، پیشینه یا شرایط خود، توسعه دهید و بهبود بخشید. نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند با اعتماد به نفس بیشتری با سختی‌ها روبرو شوید. و بهتر با این زمان‌های پر فراز و نشیب کنار بیایید و به روزهای روشن‌تر و امیدوارکننده‌تری برسید.
نکته 1 ایجاد تاب آوری: پذیرش را تمرین کنید
در حالی که همه ما به روش های مختلف به رویدادهای استرس زا واکنش نشان می دهیم. بسیاری از ما سعی می کنیم با امتناع از پذیرش حقیقت آنچه اتفاق می افتد از خود محافظت کنیم. از این گذشته، با انکار اینکه شما حتی یک بحران را تجربه می کنید، می توانید خودتان را مسخره کنید که هنوز بر روی رویدادهایی که معمولاً غیرقابل کنترل هستند، کنترل دارید.
در حالی که انکار می تواند کارکردهای مثبتی داشته باشد – برای مثال می تواند به شما فرصتی بدهد تا با شوک یک رویداد آسیب زا کنار بیایید – با گذشت زمان، فقط درد شما را طولانی تر می کند. انکار ماندن شما را از سازگاری با شرایط جدید باز می دارد. همچنین شما را از جستجوی راه حل یا اقدام باز می دارد و روند درمان را خفه می کند.
شرایط را بپذیرید
تغییر بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است و بسیاری از جنبه های جهان در حال تغییر خارج از کنترل فردی شما هستند. شما نمی توانید گسترش یک ویروس، به عنوان مثال، سرعت تغییرات اجتماعی، یا رفتار اقتصاد را کنترل کنید. سرزنش کردن در برابر رویدادها یا شرایط خارج از کنترل شما فقط انرژی شما را تخلیه می کند و احساس اضطراب و ناامیدی در شما ایجاد می کند. از سوی دیگر، پذیرش موقعیت خود می تواند شما را آزاد کند تا انرژی خود را صرف کارهایی کنید که بر آنها کنترل دارید.
روی چیزهای تحت کنترل خود تمرکز کنید.
فهرستی از همه چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید تهیه کنید و به خود اجازه دهید نگران آنها نباشید . در عوض، بر روی اقدامی که می توانید انجام دهید تمرکز کنید. اگر بیکار هستید، نمی‌توانید کنترل کنید که شغل ایده‌آل در آگهی‌های خواسته‌ها ظاهر می‌شود یا کارفرما به شما اجازه مصاحبه می‌دهد. اما شما می توانید میزان زمان و تلاشی که برای جستجوی کار یا تقویت مهارت های خود صرف می کنید را کنترل کنید. به طور مشابه، اگر یکی از عزیزان با یک بیماری تهدید کننده زندگی مواجه است، ممکن است مجبور شوید کنترل خود را به متخصصان پزشکی واگذار کنید، اما همچنان می توانید بر ارائه حداکثر حمایت عاطفی به عزیزتان تمرکز کنید.
با نگاه کردن به گذشته خود تغییر را بپذیرید.
نگاه کردن به نمونه هایی که قبلاً با عدم اطمینان و تغییر کنار آمده اید، می تواند به شما در پذیرش وضعیت فعلی کمک کند. شاید در گذشته از یک جدایی دردناک رنج برده اید و در نهایت توانسته اید به زندگی خود ادامه دهید. یا شغلی را از دست داده اید و در نهایت شغل بهتری پیدا کرده اید. بررسی موفقیت‌های گذشته‌تان همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا بحران کنونی را پشت سر بگذارید. همچنین اطمینان حاصل کنید که دوباره می‌توانید از آن عبور کنید.
احساسات خود را بپذیرید
این وسوسه انگیز است که باور کنیم بهترین راه برای گذر از روزهای سخت نادیده گرفتن احساسات دردناک و “قرار دادن چهره ای شجاع” است. اما احساسات ناخوشایند وجود دارند، چه بخواهید آنها را تصدیق کنید یا نه. تلاش برای جلوگیری از ظاهر شدن احساسات شما تنها به استرس شما دامن می زند، پذیرش موقعیت جدید را به تأخیر می اندازد و از ادامه مسیر جلوگیری می کند.
با اجازه دادن به خود برای احساس کردن احساسات خود، متوجه خواهید شد که حتی شدیدترین و ناراحت کننده ترین احساسات نیز از بین خواهند رفت، آسیب های ناشی از این دوران سخت شروع به محو شدن خواهند کرد و می توانید راهی به جلو پیدا کنید. با شخصی که به آن اعتماد دارید در مورد آنچه تجربه می کنید صحبت کنید.
غم از دست دادن خود را
گذراندن دوران سخت معمولاً نوعی از دست دادن را شامل می شود. خواه از دست دادن یک عزیز، از دست دادن شغل یا از دست دادن زندگی قدیمی تان باشد، مهم است که به خودتان فرصت غصه خوردن بدهید. تنها با رویارویی با اندوه خود – تصدیق و سوگواری از دست دادن های خود – می توانید شفا پیدا کنید. و در نهایت به زندگی خود ادامه دهید.
نکته 2ایجاد تاب آوری: با دیگران ارتباط برقرار کنید
برقراری ارتباط با دوستان و خانواده زمانی که در روزهای سختی سپری می‌کنید می‌تواند به کاهش استرس، تقویت خلق و خوی شما کمک کند و همه تغییرات و اختلالات را درک کند . به جای اینکه احساس کنید به تنهایی با مشکلات خود روبرو هستید، می توانید از داشتن دیگران برای تکیه کردن، قدرت بگیرید و انعطاف پذیری خود را افزایش دهید.
افرادی که با آنها تماس می گیرید نیازی به پاسخگویی برای مشکلاتی که با آن روبه رو هستید ندارند. آنها فقط باید حاضر باشند بدون قضاوت به شما گوش دهند. در واقع، آنچه در مورد آن صحبت می کنید یا کلماتی که استفاده می کنید اغلب بی اهمیت هستند. این ارتباط انسانی است – تماس چشمی، لبخند یا در آغوش گرفتن – که می تواند در احساس شما تفاوت ایجاد کند.
روابط را اولویت بندی کنید
هیچ چیز به اندازه ارتباط رودررو با کسی که مهربان و دلسوز است، فواید سلامتی ندارد. با این حال، این روزها همیشه نمی توان دوستان و عزیزان را به صورت حضوری دید. برای مثال، اگر به دلیل محدودیت های جغرافیایی، قرنطینه یا سفر از هم دور هستید، از طریق تلفن، چت ویدیویی یا رسانه های اجتماعی با دیگران ارتباط برقرار کنید.
در شرایط سخت عقب نشینی نکنید.
ممکن است زمانی که با چالش‌هایی در زندگی‌تان روبرو می‌شوید، تمایل داشته باشید که در پوسته خود عقب نشینی کنید. ممکن است از اینکه سربار دوستان و عزیزانتان باشید بترسید یا بیش از حد خسته شده اید که نمی توانید با آنها تماس بگیرید. اما سعی کنید حتی زمانی که تمایلی به آن ندارید، با فعالیت های اجتماعی همراه باشید. دوستان خوب شما را سربار نمی‌دانند، زیرا به اندازه کافی به آنها اعتماد دارید که بتوانید به آنها اعتماد کنید.
سعی کنید از افراد منفی گرا دوری کنید.
برخی از دوستان شنونده خوبی، مهربان و همدل هستند. به نظر می رسد دیگران فقط به احساسات منفی دامن می زنند و باعث می شوند که شما حتی بیشتر احساس استرس، اضطراب یا وحشت کنید. سعی کنید از هر کسی که مشکلات شما را بزرگ می کند، انتقاد می کند یا باعث می شود شما احساس قضاوت کنید دوری کنید.
شبکه اجتماعی خود را گسترش دهید.
اگرچه روابط برای سلامت روان ، ایجاد انعطاف‌پذیری یا تاب آوری و گذراندن دوران سخت حیاتی هستند، بسیاری از ما احساس می‌کنیم کسی را نداریم که در مواقع ضروری به او مراجعه کنیم. اما راه های زیادی برای ایجاد دوستی های جدید و بهبود شبکه پشتیبانی شما وجود دارد. اگر دیگران را می شناسید که تنها یا منزوی هستند، ابتکار عمل را به دست بگیرید و به آنها کمک کنید.
نکته 3 ایجاد تاب آوری: روی مراقبت از خود سرمایه گذاری کنید
زندگی در زمان‌های سخت می‌تواند هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی خسته کننده باشد. قرار گرفتن مداوم در حالت استرس شدید می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی شود، بر سیستم ایمنی و گوارشی شما تأثیر بگذارد، خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد و منجر به فرسودگی شغلی، حالت خستگی عاطفی، جسمی و ذهنی شود .
از آنجایی که بدن و ذهن بسیار به هم مرتبط هستند، سرمایه گذاری در مراقبت از خود بخش مهمی از ایجاد انعطاف پذیری و گذراندن دوران استرس شدید است. هنگامی که بدن شما قوی و سالم است، ذهن شما نیز احساس قدرت می کند.
به اندازه کافی ورزش کنید. وقتی با استرس مزمن سر و کار دارید، احتمالاً آن را در جایی از بدن خود حمل می کنید. شاید عضلات شما منقبض باشند، کمردرد یا گردن درد، سردردهای مکرر، بی خوابی، سوزش سر دل، یا ناراحتی معده داشته باشید؟ ورزش منظم نه تنها باعث ترشح اندورفین قدرتمند در مغز برای بهبود خلق و خوی شما می شود، بلکه می تواند به کاهش تنش در بدن و مقابله با علائم فیزیکی استرس کمک کند.
یک تکنیک آرامش بخش «ذهن و بدن» را تمرین کنید. تمرین‌هایی مانند یوگا، تای چی و مدیتیشن تنفس عمیق و آگاهی بدن را با هم ترکیب می‌کنند تا به شما در کاهش استرس کمک کنند و سیستم عصبی خود را به تعادل برگردانند.
خواب خود را بهبود بخشید. وقتی با مشکلاتی روبرو می شوید، هیچ چیز مانند از دست دادن یک خواب خوب، تاب آوری شما را از بین نمی برد. اغلب، بهبود عادات روزانه و اختصاص دادن زمان برای استراحت و استراحت قبل از خواب می تواند به شما کمک کند شب بهتر بخوابید .
[بیشتر بخوانید: بهداشت خواب]
خوب بخور. هیچ غذای خاصی وجود ندارد که بتواند به ایجاد انعطاف پذیری و شرایط سخت آب و هوایی کمک کند. در عوض، این الگوی غذایی کلی شما است که مهم است. خوردن مقدار زیادی مواد غذایی فرآوری شده و بدون غذا می تواند بر مغز و خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، انرژی شما را کاهش دهد و سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند. از سوی دیگر، یک رژیم غذایی سالم – رژیمی که قند کم و غنی از چربی های سالم است – می تواند به شما انرژی و تمرکز برای مقابله با چالش هایی که با آن روبه رو هستید، بدهد.
سطوح کلی استرس خود را مدیریت کنید . برداشتن گام‌هایی برای مدیریت استرس کلی‌تان می‌تواند فشاری را که بر زندگی شما وارد می‌کند، از بین ببرد، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند تا تاب آوری لازم را برای تحمل فشار در این زمان ایجاد کنید.
نکته 4: به دنبال معنا و هدف باشید
به راحتی می توانید تحت تأثیر عناوین ترسناک قرار بگیرید یا در بحرانی که با آن روبرو هستید غرق شوید. اما شرایط شما هر چه که باشد، لازم نیست شما را به عنوان یک شخص تعریف کند. شما بحران شما نیستید. با پیگیری فعالیت هایی که به زندگی شما هدف و معنا می بخشد، می توانید مشکلات خود را در چشم انداز نگه دارید، از غلبه بر آنها جلوگیری کنید و هویت خود را حفظ کنید.
هر کس متفاوت است، بنابراین همه ما راه های متفاوتی برای تجربه هدف و معنا داریم. خود را با انتظارات دیگران محدود نکنید. فعالیت هایی را دنبال کنید که برای شما مهم هستند و رضایت شما را به زندگی اضافه می کنند.
به دیگران کمک کنید. هنگامی که در میان یک بحران هستید، احساس ناتوانی و درماندگی معمول است. با کمک فعالانه به دیگران، می توانید حس کنترل را دوباره به دست آورید و همچنین هدفی را در زندگی خود پیدا کنید. در واقع، حمایت کردن می تواند به اندازه دریافت حمایت مفید باشد. سعی کنید داوطلب شوید ، به دیگران در همسایگی خود کمک کنید، خون بدهید، به یک موسسه خیریه اهدا کنید، یا برای هدفی که برای شما مهم است راهپیمایی کنید.
سرگرمی ها و علایق خود را دنبال کنید. در زمان‌های پرتلاطم، مهم است که علاقه‌هایی را که روحیه شما را تغذیه می‌کنند کنار نگذارید. برای بسیاری از ما، این چیزها هستند که ما را به عنوان یک فرد تعریف می کنند و به زندگی ما معنا می بخشند. خواه انجام یک ورزش، مراقبت از حیوان خانگی ، تلاش هنری یا موسیقایی، پروژه های بهبود خانه یا گذراندن وقت در طبیعت، ادامه لذت بردن از سرگرمی های خود به توانایی شما برای مقابله با استرس دوران سخت می افزاید.
نکته 5: با انگیزه بمانید
بخش مهمی از رویارویی با ناملایمات و گذراندن آن در دوران سخت، پرورش ویژگی های پایداری و استقامت است. زمان‌های سخت برای همیشه دوام نمی‌آورند، اما طبیعتاً به ندرت به سرعت از بین می‌روند. همانطور که جاده ای را در میان تاریکی ترسیم می کنید، باید راه هایی برای با انگیزه ماندن و استقامت پیدا کنید.
با مشکلات خود یک قدم در یک زمان کنار بیایید.
اگر مشکلی خیلی بزرگ است که نمی‌توان آن را به یکباره حل کرد، سعی کنید آن را به مراحل کوچک‌تر و قابل کنترل‌تر تقسیم کنید. اگر به نظر می رسد مشکل شما راه حل ممکنی ندارد، همچنان می توانید با تهیه فهرستی، تحقیق بیشتر در مورد موضوع، یا مشاوره گرفتن از یک دوست مورد اعتماد یا یکی از عزیزان اقدام کنید.
پیروزی های کوچک را جشن بگیرید.
برای اینکه با انگیزه و مثبت بمانید در حالی که در دریاهای طوفانی زندگی می کنید، لحظه ای از موفقیت های کوچک خود لذت ببرید. برای مثال، اگر به دنبال کار هستید، گرفتن مصاحبه به اندازه یافتن شغل معنادار نیست، اما نشانه پیشرفت است، گامی در مسیر درست. توجه به این بردهای کوچک می تواند به شما استراحتی خوشامد از تمام استرس ها و منفی هایی که با آن ها دارید بدهد و شما را تشویق کند که به راه خود ادامه دهید.
سعی کنید یک چشم انداز امیدوارانه حفظ کنید.
در حالی که مثبت ماندن و امیدوار ماندن در بحبوحه بحران دشوار است، بسیاری از ما تمایل داریم مشکلات خود را از تناسب خارج کنیم و آنها را حتی منفی‌تر از آنچه هستند نشان دهیم. سعی کنید یک قدم به عقب بردارید و وضعیت خود را به عنوان یک فرد خارجی بررسی کنید. آیا پرتوهای امید آنهاست که بتوانید روی آنها تمرکز کنید؟ به جای نگرانی در مورد آنچه می ترسید اتفاق بیفتد، سعی کنید آنچه را که دوست دارید اتفاق بیفتد تجسم کنید.
ابراز قدردانی کنید.
ممکن است پیش پا افتاده به نظر برسد، اما حتی زمانی که لحظات وحشتناکی را تجربه می کنید، معمولاً ممکن است چیزی را پیدا کنید که می توانید در مورد آن سپاسگزار باشید – عشق به یک حیوان خانگی، برای مثال، یک غروب زیبا یا یک دوست دلسوز. یک لحظه وقت گذاشتن برای قدردانی خود برای چنین چیزهای کوچکی می تواند استرس را تسکین دهد و واقعاً خلق و خوی شما را تقویت کند.
با خودتان مهربان باشید.
هر کس به طور متفاوتی خود را با تغییر و تحول وفق می دهد. مهارت های مقابله ای خود را مورد انتقاد قرار ندهید و به خاطر هر اشتباهی که انجام می دهید خود را مورد ضرب و شتم قرار ندهید. دلسوزی نسبت به خود بخش مهمی از ایجاد تاب آوری است، پس راحت باشید.