بین مدرسه، تکالیف، فعالیت های فوق برنامه و این واقعیت که نوجوانان شب زنده داری هستند، بیشتر نوجوانان این روزها خواب کافی ندارند. مشخص است که کمبود خواب می تواند بر عملکرد تحصیلی و سلامت جسمانی تأثیر بگذارد، اما بسیاری از تأثیر شدید کمبود خواب بر سلامت روان نوجوانان آگاه نیستند.
بیایید نگاهی دقیق‌تر به ارتباط بین محرومیت از خواب و سلامت روان در نوجوانان بیندازیم، برای رفع این مشکل چه کاری می‌توان انجام داد، چگونه به نوجوان خود کمک کرد تا بیشتر بخوابد، و بهترین راه‌ها برای کمک به آنها در مدیریت سلامت روان.
اثرات کمبود خواب بر سلامت روان
حقایقی در مورد خواب نوجوانان
به منظور درک ارتباط بین خواب نوجوانان و سلامت روان، درک موقعیت منحصر به فرد نوجوانان در هنگام خواب کافی مهم است.
دلایل زیادی وجود دارد که باعث می‌شود نوجوانان برای خواب کافی مشکل داشته باشند، از جمله ساعات طولانی مدرسه، کار بعد از مدرسه، برنامه‌ریزی بیش از حد و تکالیف بیش از حد. اما یکی از دلایل کلیدی که نوجوانان برای دریافت خواب خود دچار مشکل می شوند این است که از نظر بیولوژیکی برنامه ریزی شده اند تا دیروقت بیدار بمانند و صبح ها دیر بخوابند.
با ورود بچه ها به دوره نوجوانی، ریتم شبانه روزی آنها تغییر می کند و بدن آنها ملاتونین (هورمونی که مسئول ایجاد احساس خواب آلودگی در فرد است) حدود دو ساعت بعد ترشح می کند. این امر چرخه خواب و بیداری آنها را تغییر می دهد و خوابیدن در زمانی را برای آنها دشوار می کند که به آنها امکان می دهد در ساعات اولیه صبح هنگام شروع مدرسه به راحتی بیدار شوند.
تحقیقات نشان می دهد که اکثر نوجوانان کم خوابی را تجربه می کنند. طبق گفته آکادمی پزشکی خواب آمریکا، نوجوانان (کودکان بین 13 تا 18 سال) به 8 تا 10 ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. با این حال، اکثریت قریب به اتفاق نوجوانان این ساعات توصیه شده را دریافت نمی کنند. در واقع، 72.7 درصد از دانش‌آموزان دبیرستانی (پایه‌های 9 تا 12) در شب‌های مدرسه به میزان توصیه‌شده نمی‌خوابند.
چگونه کم خوابی بر سلامت روان نوجوانان تأثیر می گذارد؟
در حال حاضر یک بحران سلامت روان در میان نوجوانان در ایالات متحده وجود دارد. بر اساس CDC، مسائل مربوط به سلامت روان در میان نوجوانان به طور تصاعدی در دهه گذشته افزایش یافته است. در سال 2019، از هر 3 دانش‌آموز دبیرستانی، 1 نفر احساس ناراحتی یا کمبود امید را تجربه می‌کرد. این نشان دهنده افزایش 40 درصدی از سال 2009 است که قبلاً داده ها جمع آوری شده بود. علاوه بر این، از هر 6 نوجوان، 1 نفر در سال 2019 به خودکشی فکر کرده است که نسبت به سال 2009، 44 درصد افزایش یافته است .
اثرات بد خوابی
ارتباط بین کمبود خواب و افزایش مشکلات سلامت روان چیست؟ تحقیقات چندین پیوند بین این دو پیدا کرده است. در اینجا چیزی است که باید بدانید:
- طبق یک مطالعه در سال 2020 در JAMA Pediatrics ، محرومیت از خواب می تواند بر عملکرد تحصیلی، حضور در مدرسه، ایمنی رانندگی و سلامت روان تأثیر منفی بگذارد.
- یک مطالعه در سال 2019 منتشر شده در توسعه و آسیب شناسی روانی نشان داد که کمبود خواب در نوجوانان منجر به علائم افسردگی می شود. این احتمالاً با پاسخ استرس بدن مرتبط است که در طول محرومیت از خواب بدتر می شود.
- مطالعه ای در سال 2022 که در مجله بین المللی تحقیقات محیطی و بهداشت عمومی منتشر شد، داده های 11553 نوجوان (13 تا 14 ساله) در بریتانیا را بررسی کرد. احساسات.
- در نهایت، یک مطالعه در سال 2015 منتشر شده در مجله جوانان و نوجوانان نشان داد که از دست دادن حتی یک ساعت خواب باعث افزایش احساس افسردگی، افکار خودکشی ، اقدام به خودکشی و سوء مصرف مواد می شود.
برای رفع محرومیت از خواب نوجوانان چه می توان کرد؟
یکی از راه‌های مقابله با کمبود خواب نوجوانان، تنظیم زمان شروع مدرسه است. هر دو آکادمی اطفال آمریکا (AAP) CDC از مدارس خواسته اند تا این کار را انجام دهند.
تنظیم زمان شروع مدرسه
بیانیه AAP در سال 2014 توصیه می کند که مدارس راهنمایی قبل از ساعت 8 صبح شروع نشوند و دبیرستان ها تا بعد از ساعت 8:30 صبح شروع نشوند. آنها توضیح می دهند که این اقدامات می تواند بر عملکرد تحصیلی، سلامت جسمی و روانی نوجوانان تأثیر مثبت بگذارد. سلامتی. AAP به طور خاص می گوید که زمان های بعدی مدرسه می تواند میزان افسردگی را در نوجوانان کاهش دهد.
تحقیقات این ادعاها را تأیید می کند. مطالعه ای در دانشگاه مینه سوتا روی بیش از 9000 نوجوان نشان داد که شروع دبیرستان بعد از ساعت 8:30 صبح به آنها اجازه می دهد حداقل 8 ساعت در شب بخوابند. تیم تحقیقاتی دریافت که نوجوانانی که کمتر از 8 ساعت می خوابند، به طور قابل توجهی نسبت به نوجوانانی که 8 ساعت می خوابند، علائم افسردگی بیشتری دارند.
با وجود این توصیه ها، بسیاری از دبیرستان ها نیاز به تغییر زمان شروع دارند. با این حال، ممکن است تغییر در افق باشد. در سال 2019، کالیفرنیا اولین ایالتی بود که مدارس راهنمایی را بعد از ساعت 8 صبح و دبیرستان ها را از ساعت 8:30 صبح ساعت 11 شروع کرد.
چگونه به نوجوان خود کمک کنید بیشتر بخوابد
همه ما این توانایی را نداریم که بچه هایمان را دیرتر به مدرسه بفرستیم یا مسئولیت های تحصیلی نوجوانانمان را کاهش دهیم. با این حال، کارهایی وجود دارد که ما می توانیم به عنوان والدین انجام دهیم تا اطمینان حاصل کنیم که نوجوانانمان کمی بیشتر بخوابند و خواب با کیفیت بهتری داشته باشند.
در اینجا مواردی وجود دارد که باید امتحان کنید:
- برای زمانی که نوجوان شما مجبور است از صفحه نمایش خود خارج شود، ضرب الاجلی تعیین کنید یا قانون «بدون نمایشگر در اتاق خواب» را وضع کنید. گوشی‌ها و تبلت‌ها نور آبی ساطع می‌کنند که می‌تواند در ترشح طبیعی ملاتونین اختلال ایجاد کند و خوابیدن را سخت کند.
- به همین ترتیب، کم کردن نور خانه چند ساعت قبل از خواب می‌تواند احتمال خواب‌آلودگی و استراحت نوجوان شما را در زمان خواب افزایش دهد.
- مصرف کافئین نوجوانان خود را به خصوص در اواخر روز محدود کنید. همچنین مصرف میان وعده در اواخر شب را محدود کنید، زیرا این امر می تواند نوجوان شما را دیرتر بیدار نگه دارد.
- مطمئن شوید که نوجوان شما در طول روز ورزش و تحرک زیادی داشته باشد، که می تواند خواب را آسان تر کند.
- در صورت امکان، سعی کنید فعالیت ها را کاهش دهید. به نوجوانتان اجازه دهید بعد از مدرسه یک یا دو فعالیت را انتخاب کند که از آن لذت می برد، اما اجازه ندهید برنامه خود را بیش از حد رزرو کند.
نشانه هایی که نوجوان شما به حمایت از سلامت روان نیاز دارد
کمبود خواب یکی از عواملی است که می‌تواند منجر به افزایش مشکلات سلامت روان در نوجوانان شود، اما عوامل بسیاری از جمله مسائل اجتماعی، مشکلات در خانه، استرس تحصیلی و ناتوانی‌های یادگیری تشخیص داده‌نشده ممکن است نقش داشته باشند. علت هر چه که باشد، شناخت علائم چالش های سلامت روان مهم است. همه نوجوانان وقتی مشکلی دارند به شما نمی گویند.
در اینجا چند نشانه وجود دارد که نشان می دهد نوجوان شما ممکن است با مشکل مواجه شود:
- تفاوت های واضح در الگوهای غذا خوردن و خواب
- نوسانات ناگهانی وزن
- عدم علاقه به فعالیت هایی که نوجوان شما قبلاً از آن لذت می برد
- منزوی شدن و عدم تمایل به معاشرت
- مشکل در تکمیل کار یا نمرات پایین تر
- مسابقه ای، افکار وسواسی
- احساس ناامیدی، باور بی ارزش بودن
- پنهان نگه داشتن اطلاعات، در میان گذاشتن احساسات خود با والدین
- سوء مصرف مواد مخدر یا الکل
- خودآزاری، از جمله بریدن
اگر نوجوان شما نشانه هایی از مبارزه با سلامت روان را نشان می دهد، باید از آنها کمک بگیرید. ابتدا می توانید با پزشک اطفال خود صحبت کنید تا به شما ارجاع دهد و چه اقداماتی را باید انجام دهید. همچنین می توانید با یک کودک درمانگر یا یک درمانگر متخصص در درمان نوجوانان تماس بگیرید.
سخن پایانی
ارتباط قوی بین محرومیت از خواب نوجوانان و مسائل مربوط به سلامت روان در نوجوانان وجود دارد، از جمله افسردگی، مشکل در تنظیم احساسات، مشکلات توجه و افکار خودکشی. کمک به خواب بیشتر نوجوان راهی عالی برای مقابله با چالش های سلامت روان آنهاست. اما فرض کنید مشکلات روانی نوجوانان شما بر زندگی روزمره یا توانایی عملکرد آنها تأثیر می گذارد. در این صورت، آنها به بیش از مقداری خواب اضافی نیاز خواهند داشت. سلامت روان نوجوان خود را جدی بگیرید و برای حمایت با پزشک اطفال یا یک متخصص سلامت روان در ارتباط باشید .