هفت تمرین تنفس زیر را می‌توان به راحتی به تنهایی انجام داد تا بدن و ذهن شما را به آرامش و خواب راحت‌تر و بهتر تشویق کند.
تنفس کم عمق در شب می تواند در توانایی شما برای افتادن و به خواب ماندن اختلال ایجاد کند. این می تواند به خروپف کمک کند یا حتی ممکن است نشانه ای از وضعیتی به نام آپنه خواب باشد که باعث می شود افراد مکرراً نفس خود را متوقف کنند یا در شب نفس های بسیار کم عمق بکشند.
سایر علل تنفس کم عمق در شب می تواند شامل آلرژی، آسم یا اضطراب باشد. اگر تنفس کم عمق ناشی از اضطراب باشد، تمرینات تنفسی ممکن است برای کاهش استرس و اضطراب مفید باشد. تمرینات تنفسی فعالیت هایی هستند که می توانند عملکرد تنفسی را بهبود بخشند و اضطراب و استرس را کاهش دهند.
تمرین‌های تنفسی می‌توانند به القای واکنش آرام‌سازی کمک کنند، که می‌تواند باعث راحت‌تر افتادن و خوابیدن شود. تنفس دیافراگمی، تنفس شکمی، تنفس عمیق و تنفس شکمی چند نمونه هستند.
تحقیقات نشان داده است که تکنیک های تنفس آهسته اثرات مفیدی بر ذهن و بدن دارند، از جمله بهبود کیفیت خواب و مدت زمان.
تمرین تنفس خواب 1- تنفس شکمی
تنفس شکمی به تنفس عمیق در شکم به جای تنفس کم عمق در قفسه سینه اشاره دارد. مراحل زیر مطمئن می شوند که از دیافراگم خود تنفس می کنید.
- دراز بکشید و پاهای خود را صاف و کمی از هم باز کنید. انگشتان پای خود را به سمت بیرون بگیرید، بازوهای خود را به آرامی در کنار خود قرار دهید، مطمئن شوید که کف دست هایتان رو به بالا باشد و چشمان خود را ببندید.
- یک دست را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
- توجه کنید که هنگام دم، کدام دست بیشتر بالا می رود.
- اگر هنگام دم، دست روی سینه‌تان بیشتر از همه بالا می‌رود، قبل از رسیدن به بالا، روی پر کردن معده (پایین ریه‌ها) از هوا تمرکز کنید. راه آسان برای انجام این کار این است که سعی کنید شکم خود را در حین نفس کشیدن مجبور کنید تا بالا بیاید. با گذشت زمان، این آسان تر می شود.
در حین تنفس، حتماً از طریق بینی نفس بکشید و سپس از طریق دهان بازدم کنید. در حین انجام این کار صورت خود را آرام نگه دارید. هنگام شمارش نفس خود را به داخل و خارج کنید تا مطمئن شوید که به آرامی نفس می‌کشید. آرام باشید و روی صدای نفس خود تمرکز کنید.
تنفس را برای مدتی مانند 5 یا 10 دقیقه به همین ترتیب ادامه دهید. این نوع تنفس را به طور منظم تمرین کنید، مثلا یک بار در روز.
هنگامی که در تنفس عمیق شکمی بهتر شدید، زمانی که متوجه شدید مضطرب یا پرتنش هستید، آن را تمرین کنید.
این نوع تنفس از این جهت مفید است که به کند کردن عملکردهای مختلف بدن شما کمک می کند که می تواند شما را پرتنش و مضطرب نگه دارد. تنفس عمیق، ضربان قلب شما را کاهش می دهد و راحت تر به خواب می روید. با گذشت زمان، این استراتژی می تواند به شما کمک کند با تنفس کم عمق و شب مبارزه کنید و خواب را بهبود بخشید.
تمرین تنفس خواب 2- تکرار یک مانترا
هنگامی که بر هنر تنفس شکمی تسلط یافتید، می توانید یک مانترا اضافه کنید که به شما کمک می کند تا روی جنبه آرامش نفس خود تمرکز کنید.
مدیتیشن مانترا، نوعی مدیتیشن که مانتراها را با تمرینات تنفسی مراقبه ترکیب می کند، می تواند به بهبود خواب کمک کند.
مراحل زیر را دنبال کنید تا هنگام تنفس یک مانترا اضافه کنید.
- دراز بکشید و راحت باشید یا در یک موقعیت آرام بنشینید.
- همانطور که عمیقاً تا شکم خود نفس می‌کشید، عبارتی را در سر خود به خودتان بگویید مانند “آرامش را استنشاق کنید”.
- سپس در حالی که نفس خود را بیرون می دهید و هوا را از شکم خود خارج می کنید، بگویید «تنش بازدم».
حتما قبل از بازدم و قبل از دم مکث کنید. هنگام بازدم، از هر گونه تنش در بدن خود آگاه شوید و آن را رها کنید.
حتی می توانید از تخیل خود استفاده کنید تا بدن خود را در حال پذیرش آرامش و رها کردن تنش به تصویر بکشید. این تجربیات را به عنوان رویدادهای بصری مانند حرکت هوا به داخل و خارج از بدن خود تصور کنید.
این کار را برای 5 تا 10 دقیقه ادامه دهید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
تمرین تنفس خواب 3- روال تنفس 4-7-8
تمرین تنفس 4-7-8 راه دیگری برای آرامش است تا بتوانید بخوابید. برای تمرین این نوع تنفس مراحل زیر را دنبال کنید.
- با پشت صاف بنشینید.
- نوک زبان خود را پشت دندان های جلویی بالایی خود قرار دهید و آن را در آنجا نگه دارید.
- بازدم را از طریق دهان خود بیرون دهید و صدای “هوش” تولید کنید.
- دهان خود را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید تا عدد چهار را بشمارید.
- این نفس را نگه دارید و تا هفت بشمارید.
- سپس، در حالی که همان صدای “هوش” را ایجاد می کنید، از دهان خود بیرون دهید و تا هشت بشمارید.
- اگر این چرخه را کامل کنید، یک نفس کشیدید. حالا به عقب برگردید و این کار را سه بار دیگر انجام دهید تا در مجموع چهار تنفس را کامل کرده باشید.
توجه به این نکته ضروری است که وقتی به این شکل نفس می‌کشید، باید آرام نفس بکشید اما در حین ایجاد بینی بازدم کنید. در تمام طول تمرین زبان خود را در همان نقطه نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که نسبت زمان دم/نگه داشتن/بازدم را حفظ کرده اید زیرا این چیزی است که از همه مهمتر است.
اگر می‌خواهید در چند بار اول این کار را سریعتر انجام دهید (اگر حبس کردن نفس برای این مدت دشوار است)، با خیال راحت زمان را تغییر دهید و همانطور که به تمرین عادت می‌کنید، راه خود را بالا ببرید.
دو بار در روز تنفس را به این صورت تمرین کنید (دوباره فقط چهار بار در هر بار تنفس انجام دهید). این کار را به مدت یک ماه به طور مداوم انجام دهید. با افزایش اعتماد به نفس می توانید تا هشت نفس بکشید. بالا رفتن تدریجی می تواند به کاهش تنفس کم عمق در شب که خواب را مختل می کند، کمک کند.
تمرین تنفس خواب 4- اسکن بدن
تکنیک اسکن بدن یکی دیگر از تمرینات تنفسی است که ممکن است به شما کمک کند آرام شوید و به خواب بروید. این تکنیک شامل اسکن بدن شما برای علائم تنش است تا بتوانید بر آنها غلبه کنید و به خواب بروید. برای تمرین این تکنیک مراحل زیر را دنبال کنید.
- در رختخواب دراز بکشید و در حین بازدم روی آرامش تمرکز کنید.
- در حالی که به بازدم و آرامش خود ادامه می دهید، تخت را در زیر خود احساس کنید و چگونه از شما حمایت می کند.
- هر قسمت از بدن خود را تجسم کنید، از سر شروع می شود و در کل بدن حرکت می کند تا به دنبال نقاطی باشید که احساس تنش دارند. همانطور که در بدن خود حرکت می کنید، بازدم را انجام دهید و روی شل کردن عضلات منقبض تمرکز کنید.
- پس از پایان تنش در سراسر بدن، روی بازدم خود تمرکز کنید. در حین بازدم، یک مانترا را برای خود تکرار کنید که به القای خواب کمک می کند، مانند کلمه “خواب” یا نشانه دیگری که به شما کمک می کند شروع به انحراف کنید.
این تکنیک را دنبال کنید و متوجه شوید که هم ذهن و هم بدن شما شروع به آرامش می کنند. قبل از اینکه متوجه شوید، به خواب خواهید رفت!
تحقیقات نشان می دهد که انجام منظم اسکن بدن می تواند به مبارزه با مشکلات خواب کمک کند.
تمرین تنفس 5- شمارش در حین تنفس
به جای شمارش گوسفندان، سعی کنید نفس های خود را بشمارید. شمارش در حین تنفس نیز می تواند یک تکنیک مفید برای کمک به شما در به خواب رفتن سریعتر باشد. توصیه های زیر را دنبال کنید تا به شما کمک کند راه خود را برای خواب بهتر در شب بشمارید.
- در رختخواب دراز بکشید، روی بازدم تمرکز کنید و تمام تلاش خود را برای استراحت کردن انجام دهید.
- هنگام بازدم و استراحت، احساس کنید که تخت زیرین شما را حمایت می کند.
- از یک تا 10 بشمارید و سپس از 10 تا یک به عقب برگردید، اما شمارش را با بازدم خود جفت کنید.
- این دنباله را تا زمانی که به خواب بروید تکرار کنید.
تغییرات زیادی در این تم شمارش نفس وجود دارد. برای مثال، می توانید از 99 به عقب بشمارید تا به خواب رفتن کمک کنید. ببینید چه چیزی برای شما بهتر است و آن را تمرین کنید تا زمانی که احساس خواب آلودگی کنید.
شمارش می تواند به شما کمک کند تا روی تنفس خود تمرکز کنید و منجر به تنفس عمیق تر و کاهش تمایل به نفس های کم عمق در شب شود.
6- تصویرسازی تنفس
تمرکز بر ریتم تنفس راه دیگری برای کمک به خوابیدن است. مراحل زیر به شما این امکان را می دهد که از این روش آرامش در هنگام خواب استفاده کنید.
- در رختخواب دراز بکشید و شروع به تمرکز روی آرامشی کنید که هنگام بازدم احساس می کنید.
- در حالی که هنگام بازدم به حالت آرامش در می آیید، تخت خود را از شما حمایت می کند.
- همانطور که آرام‌تر می‌شوید، بازدم‌های خود را متمرکز کنید و به احساس خود در هنگام انجام آنها توجه کنید. نمونه هایی از احساسات ممکن است شامل فرو رفتن در رختخواب، احساس کند شدن سرعت چیزها، احساس سنگینی یا حتی گاهی اوقات احساس صبر بیشتر باشد.
- همانطور که آرام می شوید، تصور کنید که نفس شما از رنگ ها تشکیل شده است. به هنگام تنفس و خارج کردن نفس خود دقت کنید و ببینید که آن رنگ ها با نفس شما مطابقت دارند. هیچ چیزی را مجبور نکنید و سعی نکنید جعبه خود را دور آن قرار دهید – فقط به خودتان اجازه دهید در این تجربه غرق شوید و ببینید چه چیزی در ذهن شما می آید.
- تا زمانی که به خواب نروید فقط روی نفس خود تمرکز کنید.
ممکن است ساده به نظر برسد، اما تصویرسازی یک راه قدرتمند برای آرامش است و همیشه باید در هنگام انجام تمرینات تنفسی مفید در نظر گرفته شود تا به کاهش سرعت خود قبل از خواب کمک کند.
7- تجسم برای رهاسازی انرژی
هنگام تلاش برای به خواب رفتن، اگر بتوانید تمریناتی را انجام دهید که به آرامش ذهن و بدن شما کمک می کند، مفید است . این راهی برای دفع انرژی و آماده شدن برای خواب است.
برای تمرین این تکنیک مراحل زیر را دنبال کنید.
- تصور کنید که نگرانی، استرس یا اضطراب درون شما یک گاز رنگی است و هر گوشه بدن شما را پر می کند.
- تصور کنید که با بازدم، این گاز رنگی از هر قسمت بدن شما خارج می شود و با خروج آن، شروع به استراحت می کنید. تصور کنید که از پایین تنه شما به سمت بالا حرکت می کند و در یک توپ آماده اخراج جمع می شود.
- اکنون تصور کنید که همان انرژی از سر شما به سمت توپ انرژی کشیده می شود. احساس کنید که آرامش وارد همه مناطقی شده است که آن انرژی از آنجا خارج شده است.
- حالا تصور کنید که توپ انرژی حاوی تمام انرژی منفی شما مانند اضطراب و ترس شما باشد. آن را تجسم کنید که از بالای سر شما تیراندازی می کند و مانند یک ستاره در حال تیراندازی به اتمسفر می رود.
- اکنون توجه کنید که چگونه احساس آرامش، آرامش و آمادگی برای خواب می کنید.
با نفس های عمیق و آهسته، صحنه ای دلپذیر را مجسم کنید. استفاده از این نوع تصاویر می تواند تنفس کم عمق در شب را کاهش دهد و به شما کمک کند راحت تر به خواب بروید.
سخن پایانی
دفعه بعد که به سختی به خواب می روید، سعی کنید یکی از هفت تمرین تنفسی بالا را برای خواب بهتر انجام دهید. اگر هنوز مشکل دارید، به پزشک خود مراجعه کنید تا ببینید آیا دلیل اصلی بی خوابی یا بد خوابی شما وجود دارد یا خیر.
بیشتر بخوانید: آیا تای چی می تواند به خواب بزرگسالان مسن کمک کند؟