جت لگ یک اختلال خواب موقتی است. این حالت در اثر حرکت سریع در چندین منطقه زمانی به دلیل عدم تطابق بین ساعت داخلی بدن و زمان محلی مقصد ایجاد می شود.
کتابخانه ملی پزشکی: اختلال جت لگ .
بدن شما دارای یک چرخه داخلی 24 ساعته است که به عنوان ریتم شبانه روزی یا ساعت بدن شناخته می شود. این ریتم به شما می گوید زمان خواب و زمان بیدار شدن چه زمانی است. عواملی مانند نور خورشید و هورمون هایی مانند ملاتونین به تنظیم ساعت بدن شما بر اساس موقعیت مکانی شما کمک می کند. بنابراین در زمان مناسب برای آن مکان بخوابید و از خواب بیدار شوید.
جت لگ معمولاً زمانی اتفاق می‌افتد که پروازی را در بیش از سه منطقه زمانی انجام دهید. چون ساعت بدن شما همچنان مطابق با مکان قبلی شما کار می‌کند و به زمان‌بندی مقصد جدید شما نمی‌رسد.
این مقاله علائم، علل، و اثرات سلامت روان جت لگ، و همچنین برخی از راهبردهای پیشگیری و مقابله را که ممکن است مفید باشد، مورد بحث قرار می‌دهد.
علائم فیزیکی جت لگ
اینها برخی از علائم فیزیکی جت لگ هستند که ممکن است تجربه کنید:
- خستگی
- بی حالی
- سردرد
- خواب آلودگی
- مشکل در به خواب رفتن یا بیدار شدن
- کیفیت خواب ضعیف
- مشکل در کارهای روزمره
- ناراحتی معده
- احساس بی حالی کلی
سفر به سمت شرق به طور کلی با مشکل در به خواب رفتن در زمان معمول همراه است در حالی که سفر به سمت غرب با مشکل بیدار شدن در زمان معمول همراه است.
اثرات جت لگ بر سلامت روان
جت لگ می تواند از نظر جسمی خسته کننده باشد. نداشتن خواب کافی نیز می تواند بر سلامت عاطفی و روانی شما تأثیر بگذارد. هماهنگ نبودن با منطقه زمانی محلی می تواند گیج کننده و گمراه کننده باشد.
اینها برخی از علائم ذهنی و عاطفی جت لگ هستند که ممکن است تجربه کنید:
- تحریک پذیری
- گیجی
- سرگردانی
- اضطراب
- تغییرات خلقی
- ناتوانی در تمرکز
- عدم هوشیاری ذهنی
- عدم علاقه به غذا و فعالیت
علل جت لگ
هنگامی که به یک منطقه زمانی جدید سفر می کنید، بدن شما ممکن است در سازگاری با آن مشکل داشته باشد. زیرا ریتم شبانه روزی شما همچنان با زمان بندی مکان قبلی شما هماهنگ است. در نتیجه، ممکن است شما کاملاً بیدار باشید، حتی اگر هوا تاریک است و بقیه در خواب هستند. یا ممکن است در طول روز که قرار است بیدار باشید و کار کنید، به شدت احساس خواب آلودگی کنید.
به دلیل فاصله بیشتر بین منطقه زمانی اصلی و منطقه زمانی جدیدی که در آن هستید، جت لگ با هر منطقه زمانی که از آن عبور می کنید شدیدتر می شود .
زمانی که به سمت شرق سفر می کنید در مقایسه با غرب، جت لگ نیز بدتر می شود.
در واقع، جدا از زمان خواب و بیداری، بسیاری از عملکردهای دیگر بدن شما نیز با ریتم شبانه روزی شما همگام می شوند، مانند دمای بدن، فعالیت هورمونی، ضربان قلب، فشار خون و هضم.
بنابراین، اختلال در ریتم شبانه روزی شما بیش از چرخه خواب شما را مختل می کند. به عنوان مثال، ممکن است با توجه به زمان صرف غذا در مکان قبلی خود احساس گرسنگی کنید، که ممکن است با مقصد شما مطابقت نداشته باشد.
جت لگ می تواند توسط عواملی بدتر شود:
- به عنوان مثال، کمبود خواب، به دلیل زمان‌بندی نامنظم پرواز
- استرس ، که می تواند به دلیل مسافرت یا قرار گرفتن در یک مکان ناآشنا باشد
- نشستن در یک موقعیت نامناسب برای مدت طولانی در هواپیما
- مصرف کافئین یا الکل
- کاهش فشار هوا در طول پرواز بر سطح اکسیژن شما تأثیر می گذارد
شدت جت لگ برای همه افراد ممکن است متفاوت باشد. اما اینها برخی از گروه‌هایی هستند که ممکن است احتمال بیشتری برای تجربه آن داشته باشند :
- افراد مسن: در حالی که افراد در هر سنی ممکن است جت لگ را تجربه کنند، افراد مسن ممکن است بیشتر در برابر آن آسیب پذیر باشند. آنها ممکن است حملات شدیدتری را تجربه کنند و بهبودی آنها بیشتر طول بکشد.
- مسافران مکرر: افرادی که به طور مکرر سفر می کنند، مانند مسافران تجاری، خلبانان و مهمانداران هواپیما، ممکن است به دلیل سبک زندگی خود، بیشتر اوقات آن را تجربه کنند.
13 دلیل ممکن برای اینکه همیشه خسته هستید
مقابله با جت لگ
جت لگ معمولاً می‌تواند از چند روز تا چند هفته طول بکشد—تقریباً یک روز در هر ساعت اختلاف زمانی بین مکان اصلی شما و مقصد جدید.
این چند استراتژی است که می تواند به شما در مقابله با جت لگ کمک کند:
زمان‌بندی مقصد خود را دنبال کنید: تمام تلاش خود را بکنید تا زمان‌بندی خواب و بیداری و ساعات غذا خوردن محل مقصد خود را دنبال کنید.
صبح خود را در معرض نور قرار دهید: قرار گرفتن در معرض نور به بدن شما کمک می کند تا ریتم شبانه روزی خود را تنظیم کند. صبح ها خود را در معرض نور روز یا نور روشن قرار دهید تا بدنتان بداند زمان بیداری فرا رسیده است.
وعده های غذایی کوچک بخورید: برای جلوگیری از ناراحتی های گوارشی از خوردن وعده های غذایی حجیم و سنگین خودداری کنید و به جای آن از وعده های غذایی کوچک و سبک استفاده کنید.
اجتناب از الکل: از نوشیدن الکل خودداری کنید. زیرا الکل خواب شما را مختل می کند.
کافئین را به صورت استراتژیک مصرف کنید: در طول روز چای یا قهوه بنوشید تا در طول روز بیدار بمانید. از کافئین در عصر یا شب خودداری کنید.
از ورزش در شب پرهیز کنید. در صورت امکان به برنامه ورزشی منظم خود پایبند باشید. از ورزش شبانه خودداری کنید.
ادامه استراتژی های کمک کننده به جت لگ:
هیدراته بمانید: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا به شما کمک کند سرحال و هوشیار بمانید.
چرت های کوتاه: اگر در طول روز خواب آلود هستید و نمی توانید بیدار بمانید، خود را به یک چرت کوتاه 15 تا 20 دقیقه ای محدود کنید. تنظیم زنگ هشدار می تواند به شما کمک کند که از خواب بیدار شوید و در طول روز نخوابید.
سعی کنید از داروهای خواب آور استفاده کنید: داروهای خواب آور مانند ملاتونین می توانند به شما کمک کنند در زمان مناسب در مقصد به خواب بروید. پس از رسیدن به مقصد می توانید سه تا پنج میلی گرم ملاتونین را چند ساعت قبل از خواب مصرف کنید تا به خواب رفتن کمک کند. با پزشکتان مشورت کنید تا مطمئن شوید استفاده از آن برای شما ایمن است.
رویدادهای مهم را به تعویق بیندازید: اگر جلسات یا رویدادهای مهمی دارید، ممکن است مفید باشد که آنها را تا زمانی که احساس بهتری کنید به تعویق بیاندازید. تا زمان بهبودی از گرفتن تصمیمات مهم خودداری کنید.
جلوگیری از جت لگ
اگر سفری در پیش دارید، این چند گام است که می تواند به شما در جلوگیری یا کاهش اثرات جت لگ کمک کند:
- تنظیم زمان‌بندی خود را قبل از سفر آغاز کنید: تنظیم زمان خواب و صرف غذا با زمان‌بندی مقصد قبل از سفر می‌تواند مفید باشد تا انتقال آسان‌تر شود. اگر به سمت شرق سفر می کنید، سعی کنید یک یا دو ساعت قبل از حالت عادی به رختخواب بروید. اگر به سمت غرب سفر می کنید، سعی کنید یک یا دو ساعت بعد از خواب معمولی خود بخوابید.
- ساعت خود را از قبل تنظیم کنید: تنظیم ساعت خود بر روی زمان بندی مکان جدید از قبل می تواند مفید باشد، بنابراین می توانید قبل از سفر و همچنین در سفر، تغییر را شروع کنید.
- جت لگ را در برنامه سفر خود فاکتور بگیرید: برنامه سفر خود را با در نظر گرفتن این واقعیت که ممکن است هنگام ورود دچار جت لگ شوید، برنامه ریزی کنید. تا آنجا که ممکن است، سعی کنید در چند روز اول پس از رسیدن به مقصد جدید، از برنامه ریزی هر چیز مهم خودداری کنید تا چند روز برای بهبودی فرصت داشته باشید.
سخن پایانی
سفر می تواند به اندازه کافی استرس زا باشد بدون اینکه جت لگ را به این ترکیب اضافه کند. جت لگ می تواند باعث شود شما احساس خستگی، تحریک پذیری، بی نظمی و بی نظمی کنید. این می تواند عملکرد شما را در طول روز سخت کند و باعث شود در ساعات عجیب و غریب بیدار باشید.
این می تواند مفید باشد که از قبل برنامه ریزی کنید و تأثیرات جت لگ را در برنامه سفر خود لحاظ کنید تا مقداری از فشار را هنگام رسیدن از روی شما برداشته و به بدن خود فرصت دهید تا ریتم خود را با مقصد تنظیم کند.