آیا باید تمازپام، تریازولام، زولپیدم، ملاتونین، منیزیم یا CBD را برای خواب مصرف کنید؟ در اینجا همه چیزهایی است که باید در مورد قرص های خواب آور، داروهای خواب بدون نسخه و مکمل های گیاهی خواب بدانید.
آیا قرص های خواب آور یا داروهای خواب آور برای شما مناسب هستند؟
نیمه شب است و شما به سقف خیره شده اید و به کار یا صورت حساب ها یا بچه ها فکر می کنید. وقتی خواب نمی آید، وسوسه انگیز است که برای تسکین به یک قرص خواب یا کمک خواب مراجعه کنید. و ممکن است در لحظه آن را دریافت کنید. اما اگر مرتباً مشکل خواب دارید، این یک علامت قرمز است که چیزی اشتباه است.
این می تواند چیزی به سادگی کافئین زیاد یا تماشای تلویزیون، تلفن یا سایر صفحه نمایش ها در اواخر شب باشد. یا ممکن است نشانه ای از یک مشکل زمینه ای پزشکی یا روانی باشد. اما هر چه هست با قرص های خواب درمان نمی شود. در بهترین حالت، قرص های خواب آور یک باند کمکی موقت هستند. در بدترین حالت، آنها یک عصا اعتیاد آور هستند که می توانند بی خوابی را در دراز مدت بدتر کنند.
این بدان معنا نیست که هرگز نباید از دارو استفاده کنید، اما مهم است که فواید آن را در مقابل خطرات آن بسنجید. به طور کلی، قرص‌های خواب‌آور و کمک‌های خواب زمانی مؤثرتر هستند که برای موقعیت‌های کوتاه‌مدت، مانند سفر در مناطق زمانی یا نقاهت پس از یک عمل پزشکی، به‌طور کم استفاده شوند.
اگر تصمیم به مصرف طولانی مدت قرص های خواب آور دارید، بهتر است آنها را فقط به ندرت، “در صورت نیاز” استفاده کنید تا از وابستگی و تحمل خودداری کنید.
خطرات و عوارض قرص های خواب آور
همه قرص های خواب آور دارای عوارض جانبی هستند که بسته به داروی خاص، دوز و مدت زمان ماندگاری دارو در سیستم شما متفاوت است. عوارض جانبی شایع عبارتند از خواب آلودگی طولانی روز بعد، سردرد، دردهای عضلانی، یبوست، خشکی دهان، مشکل در تمرکز، سرگیجه، بی ثباتی و بی خوابی برگشتی.
سایر خطرات قرص های خواب
تحمل دارو ممکن است در طی یک دوره زمانی، نسبت به داروهای خواب آور تحمل کنید، و مجبور خواهید بود برای اثربخشی آنها بیشتر و بیشتر مصرف کنید، که به نوبه خود می تواند منجر به عوارض جانبی بیشتری شود.
وابستگی به مواد مخدر. ممکن است برای خوابیدن به قرص های خواب آور تکیه کنید و بدون آنها نتوانید بخوابید یا حتی بدتر بخوابید. به ویژه قرص های تجویزی می توانند بسیار اعتیادآور باشند و قطع مصرف آنها را دشوار کنند.
علائم ترک. اگر دارو را به طور ناگهانی قطع کنید، ممکن است علائم ترک مانند حالت تهوع، تعریق و لرزش داشته باشید.
تداخلات دارویی قرص های خواب آور می توانند با سایر داروها تداخل داشته باشند. این می تواند عوارض جانبی را بدتر کند و گاهی اوقات خطرناک باشد، به ویژه با داروهای مسکن و سایر داروهای آرام بخش.
بی خوابی برگشتی اگر نیاز به قطع مصرف قرص های خواب دارید، گاهی اوقات بی خوابی می تواند حتی بدتر از قبل شود.
پوشاندن یک مشکل اساسی ممکن است یک اختلال پزشکی یا روانی زمینه ای یا حتی یک اختلال خواب وجود داشته باشد که باعث بی خوابی شما شود که با قرص های خواب آور قابل درمان نیست.
برخی از خطرات جدی قرص های خواب
داروهای خواب‌آور و آرام‌بخش (بنزودیازپین‌ها و غیر بنزودیازپین‌ها) می‌توانند باعث واکنش‌های آلرژیک شدید، تورم صورت، ضعف حافظه، توهم، افکار یا اعمال خودکشی و رفتارهای پیچیده مرتبط با خواب مانند راه رفتن در خواب، رانندگی در خواب (رانندگی در حالت بیداری کامل شوند). بدون هیچ خاطره ای از واقعه) و خواب خواری (غذا خوردن در نیمه شب بدون هیچ خاطره ای که اغلب منجر به افزایش وزن می شود).
داروهای خواب آور و قرص های خواب آور بدون نسخه (OTC).
قرص‌های خواب استاندارد بدون نسخه به آنتی‌هیستامین‌ها به‌عنوان ماده فعال اصلی خود برای تقویت خواب‌آلودگی متکی هستند.
داروهای خواب رایج بدون نسخه عبارتند از:
- دیفن هیدرامین.
- داکسیلامین
برخی دیگر از داروهای خواب OTC آنتی هیستامین ها (دیفن هیدرامین) را با مسکن استامینوفن ترکیب می کنند.
مشکل آنتی‌هیستامین‌ها این است که خاصیت آرامبخشی آنها اغلب تا روز بعد باقی می‌ماند که منجر به اثر خماری در روز بعد می‌شود. در صورت استفاده طولانی مدت، می توانند باعث فراموشی و سردرد نیز شوند. به دلیل این مسائل، کارشناسان خواب توصیه می کنند از استفاده منظم از آنها خودداری کنید.
عوارض جانبی رایج قرص های خواب آنتی هیستامین
- خواب آلودگی متوسط تا شدید روز بعد.
- سرگیجه و فراموشی.
- دست و پا چلفتی، احساس عدم تعادل.
- یبوست و احتباس ادرار.
- تاری دید.
- خشکی دهان و گلو.
- حالت تهوع.
داروهای خواب با نسخه
انواع مختلفی از قرص های خواب نسخه ای وجود دارد که به عنوان خواب آور آرام بخش طبقه بندی می شوند. به طور کلی، این داروها با کار بر روی گیرنده های مغز برای کند کردن سیستم عصبی عمل می کنند.
برخی از داروها بیشتر برای القای خواب استفاده می شوند، در حالی که برخی دیگر برای خواب ماندن استفاده می شوند. برخی از آنها بیشتر از بقیه در سیستم شما دوام می آورند ( نیمه عمر طولانی تر )، و برخی دیگر در معرض خطر بیشتری برای تبدیل شدن به عادت هستند.
قرص های خواب آور آرام بخش بنزودیازپین
بنزودیازپین ها قدیمی ترین دسته از داروهای خواب هستند که هنوز به طور معمول مورد استفاده قرار می گیرند. تصور می شود که بنزودیازپین ها به عنوان یک گروه نسبت به سایر خواب آورهای آرام بخش بی خوابی خطر وابستگی بیشتری دارند و به عنوان مواد کنترل شده طبقه بندی می شوند. بنزودیازپین‌هایی که برای درمان بی‌خوابی تأیید شده‌اند، عمدتاً برای درمان اختلالات اضطرابی استفاده می‌شوند:
- استازولام
- فلورازپام
- کوازپام
- تمازپام
- تریازولام
معایب قرص های خواب آور بنزودیازپین
شما می توانید از نظر جسمی و روانی به بنزودیازپین ها وابسته شوید. وقتی برای مدتی قرص مصرف می‌کنید، ممکن است باور داشته باشید که بدون آنها نمی‌توانید بخوابید، و پس از قطع مصرف آنها، ممکن است در واقع علائم ترک فیزیکی مانند اضطراب و بی‌خوابی برگشتی را تجربه کنید.
قرص های خواب آور اگر به صورت شبانه استفاده شوند می توانند اثربخشی خود را از دست بدهند، زیرا گیرنده های مغز نسبت به اثرات آنها حساسیت کمتری دارند. در کمتر از سه تا چهار هفته، بنزودیازپین ها نمی توانند موثرتر از یک قرص قند باشند.
کیفیت کلی خواب شما را می توان با خواب عمیق ترمیمی کمتر و خواب REM کاهش داد .
ممکن است روز بعد کندی شناختی و خواب‌آلودگی (اثر خماری) را تجربه کنید، که ممکن است حتی بدتر از سستی باشد که از کمبود خواب واقعی احساس می‌کنید.
بی خوابی پس از قطع مصرف عود می کند، حتی اگر دارو در حین مصرف موثر باشد. مانند استفاده از تمام قرص های خواب آور، به جای مقابله با بی خوابی خود، فقط مشکل را به تعویق می اندازید.
ممکن است پیوندی به زوال عقل وجود داشته باشد. در حالی که در حال حاضر تحت بررسی است، این نگرانی وجود دارد که استفاده از بنزودیازپین ها ممکن است به ایجاد زوال عقل کمک کند .
قرص های خواب آور آرام بخش غیر بنزودیازپین
برخی از داروهای جدیدتر ساختار شیمیایی مشابهی با بنزودیازپین ندارند، اما در همان ناحیه در مغز عمل می کنند. تصور می شود که آنها عوارض جانبی کمتری دارند و خطر وابستگی کمتری دارند، اما همچنان مواد کنترل شده در نظر گرفته می شوند. آنها عبارتند از:
اینها برای استفاده طولانی مدت، تا شش ماه آزمایش شده اند.
معایب قرص های خواب آور غیر بنزودیازپین
به طور کلی، غیر بنزودیازپین ها دارای اشکالات کمتری نسبت به بنزودیازپین ها هستند، اما این باعث نمی شود که آنها برای همه مناسب باشند. برخی ممکن است این نوع داروی خواب را در کمک به خواب بی اثر بدانند، در حالی که اثرات طولانی مدت آن ناشناخته باقی می ماند.
سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) اخیراً به تولید کنندگان قرص های خواب زولپیدم و مشابه آن دستور داده است که دوز استاندارد را به دلیل خطر جدی گیجی صبحگاهی هنگام رانندگی، به ویژه در بیماران زن، کاهش دهند. سایر عوارض جانبی عبارتند از:
- تحمل دارو
- بی خوابی برگشتی
- سردرد، سرگیجه، حالت تهوع، مشکل در بلع یا تنفس.
- در برخی موارد، رفتارهای خطرناک مرتبط با خواب مانند راه رفتن در خواب، خواب-رانندگی و خواب-خوردن.
- افسردگی جدید یا بدتر شده؛ افکار یا اعمال خودکشی .
انواع دیگر قرص های خواب
قرص خواب آور آگونیست گیرنده ملاتونین
راملتون جدیدترین نوع داروی خواب است و با تقلید از هورمون تنظیم خواب ملاتونین عمل می کند. خطر کمی برای وابستگی فیزیکی دارد اما همچنان عوارض جانبی دارد. برای مشکلات شروع خواب استفاده می شود و برای مشکلات مربوط به خواب ماندن موثر نیست.
شایع ترین عارضه جانبی راملتون سرگیجه است. همچنین ممکن است علائم افسردگی را بدتر کند و نباید توسط افرادی که آسیب شدید کبدی دارند استفاده شود.
داروهای ضد افسردگی که به عنوان قرص خواب استفاده می شود
FDA داروهای ضد افسردگی را برای درمان بی خوابی تایید نکرده است و همچنین استفاده از آنها در درمان بی خوابی موثر نیست. با این حال، برخی از داروهای ضد افسردگی به دلیل اثرات آرامبخشی که دارند، بدون برچسب تجویز می شوند.
مانند تمام داروهای افسردگی، خطر کوچک اما قابل توجهی برای افکار خودکشی یا بدتر شدن افسردگی، به ویژه در کودکان و نوجوانان وجود دارد.
مکمل های خواب گیاهی و رژیمی که ممکن است کمک کند.
به داروخانه بروید و ده ها مکمل خواب به اصطلاح “طبیعی” خواهید دید. FDA مکمل های غذایی را برای ایمنی، کیفیت، اثربخشی یا حتی درستی در برچسب گذاری تنظیم نمی کند، بنابراین این شما هستید که باید دقت لازم را انجام دهید. اگرچه شواهد متفاوت است، مکمل‌های زیر بیشترین تحقیقات را به عنوان درمان‌های بی‌خوابی تأیید می‌کنند:
سنبل الطیب
سنبل الطیب یک گیاه آرام بخش است که از قرن دوم میلادی برای درمان بی خوابی و اضطراب استفاده می شود. اعتقاد بر این است که با افزایش سطح مغز ماده شیمیایی آرام بخش گابا کار می کند. اگرچه استفاده از سنبل الطیب برای بی خوابی به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است، اما این تحقیقات امیدوار کننده است و به طور کلی آن را بی خطر و غیرعادی می دانند. زمانی که روزانه به مدت دو هفته یا بیشتر مصرف شود بهترین نتیجه را دارد.
ملاتونین
ملاتونین یک هورمون طبیعی است که در شب افزایش می یابد. با تاریکی تحریک می شود و سطح آن در طول شب بالا می ماند تا زمانی که نور صبح سرکوب شود. اگرچه به نظر نمی رسد ملاتونین برای درمان اکثر اختلالات خواب موثر باشد، اما می تواند به مشکلات خواب ناشی از جت لگ و شیفت کاری کمک کند. با این حال، قرار گرفتن ساده در معرض نور در زمان مناسب، ممکن است به همان اندازه موثر باشد.
اگر ملاتونین مصرف می کنید، توجه داشته باشید که می تواند با برخی از داروهای فشار خون و دیابت تداخل داشته باشد. برای به حداقل رساندن عوارض جانبی و خواب‌آلودگی روز بعد، بهتر است از دوزهای کم (یک تا سه میلی‌گرم برای اکثر افراد) استفاده کنید.
منیزیم
منیزیم ممکن است با کاهش استرس به بهبود خواب کمک کند. به نظر می رسد برخی از مطالعات مشاهده ای ارتباط بین مصرف منیزیم و کیفیت خواب را نشان می دهند. با این حال، مطالعات دیگر نتایج متفاوتی ارائه می‌دهند و بررسی کارآزمایی‌ها در سال 2021 به این نتیجه رسید که شواهد کافی برای بیان قطعی اینکه آیا منیزیم برای خواب مؤثر است وجود ندارد. شما می توانید منیزیم را به عنوان مکمل مصرف کنید یا آن را به طور طبیعی در ماهی، حبوبات، سویا، سبزیجات برگ سبز و انواع خاصی از مغزها و دانه ها پیدا کنید.
کلیه ها منیزیم اضافی را فیلتر می کنند، بنابراین عوارض جانبی نادر است. با این حال، دوزهای زیاد – برای مثال، بیش از 5000 میلی گرم در روز – می تواند منجر به مشکلاتی مانند استفراغ، تهوع و حتی مشکلات قلبی شود. منیزیم همچنین دارای پتانسیل تداخل با داروهایی مانند آنتی بیوتیک ها، بیس فسفونات ها و دیورتیک ها است.
بابونه
بسیاری از مردم چای بابونه را به دلیل خواص آرام بخش ملایمش می نوشند، اگرچه ممکن است در افرادی که آلرژی به گیاه یا گرده دارند، واکنش های آلرژیک ایجاد کند. برای به دست آوردن مزایای کامل خواب، آب را بجوشانید، سپس دو تا سه کیسه چای (یا معادل چای با برگ های شل) اضافه کنید، درب آن را بپوشانید و ده دقیقه دم کنید.
تریپتوفان
تریپتوفان یک آمینو اسید پایه است که در تشکیل پیام رسان شیمیایی سروتونین، ماده ای در مغز که به خوابیدن بدن کمک می کند، استفاده می شود. ال-تریپتوفان محصول جانبی رایج تریپتوفان است که بدن می تواند آن را به سروتونین تبدیل کند. برخی از مطالعات نشان داده اند که ال-تریپتوفان می تواند به افراد کمک کند سریعتر به خواب بروند. نتایج، با این حال، متناقض بوده است.
کاوا
ثابت شده است که کاوا خواب را در افراد مبتلا به بی خوابی ناشی از استرس بهبود می بخشد. با این حال، کاوا می تواند باعث آسیب کبدی شود، بنابراین توصیه نمی شود مگر اینکه تحت نظارت دقیق پزشکی مصرف شود.
سایر گیاهانی که اثر آرام بخش یا آرام بخش دارند عبارتند از بادرنجبویه، گل ساعتی و اسطوخودوس. بسیاری از مکمل های خواب طبیعی از ترکیبی از این مواد برای بهبود خواب استفاده می کنند.
CBD برای خواب
کانابیدیول (CBD) ترکیبی در حشیش است که به خودی خود “بالا” تولید نمی کند، اما ممکن است اثر آرام بخشی داشته باشد که می تواند خواب را بهبود بخشد. یک بررسی سیستمیک در سال 2022 نشان داد که CBD، چه به تنهایی یا همراه با THC (ماده روان‌گردان موجود در شاهدانه) مصرف شود، ممکن است به بی‌خوابی کمک کند. با این حال، تحقیقات در مورد CBD برای خواب محدود است و مطالعات آینده نشان خواهد داد که این ترکیب به عنوان یک کمک خواب چقدر مفید است.
توجه به این نکته مهم است که در حال حاضر، محصولات CBD مورد تایید یا تنظیم FDA نیستند. عوارض جانبی کوتاه مدت می تواند شامل تغییرات در خلق، هوشیاری و اشتها و مشکلات گوارشی مانند تهوع یا اسهال باشد.
داروی طبیعی به معنای بدون عارضه نیست
در حالی که برخی از درمان‌ها، مانند بادرنجبویه یا چای بابونه، عموماً بی‌خطر هستند، برخی دیگر می‌توانند عوارض جانبی جدی‌تری داشته باشند و اثربخشی داروهای تجویز شده را تداخل یا کاهش دهند. به عنوان مثال سنبل الطیب می تواند با آنتی هیستامین ها و استاتین ها تداخل داشته باشد.
قبل از امتحان یک داروی گیاهی جدید تحقیقات خود را انجام دهید و در صورت داشتن شرایط قبلی یا نسخه ای که مصرف می کنید با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید.
نکاتی برای استفاده ایمن تر از قرص های خواب آور و کمک خواب
اگر تصمیم دارید قرص های خواب آور یا داروهای خواب آور را امتحان کنید، دستورالعمل های ایمنی زیر را در نظر داشته باشید.
هرگز قرص های خواب آور را با الکل یا سایر داروهای آرام بخش مخلوط نکنید. الکل نه تنها کیفیت خواب را مختل می کند، بلکه اثرات آرام بخشی قرص های خواب را افزایش می دهد. این ترکیب می تواند بسیار خطرناک و حتی کشنده باشد.
فقط زمانی قرص خواب مصرف کنید که زمان کافی برای حداقل هفت تا هشت ساعت خواب داشته باشید. در غیر این صورت ممکن است روز بعد احساس خواب آلودگی شدید داشته باشید.
دوز دوم را در نیمه شب مصرف نکنید. دوبرابر کردن دوز ممکن است خطرناک باشد، و با زمان کمتری که دارو سیستم شما را پاک کند، ممکن است صبح روز بعد از خواب بیدار شوید و حالت گیجی را از بین ببرید.
سایر نکات:
با کمترین دوز توصیه شده شروع کنید. ببینید چگونه دارو بر شما تأثیر می گذارد و انواع عوارض جانبی که تجربه می کنید.
از استفاده مکرر خودداری کنید. برای جلوگیری از وابستگی و به حداقل رساندن اثرات نامطلوب، سعی کنید قرص های خواب را برای مواقع اضطراری ذخیره کنید، به جای استفاده شبانه.
هرگز پس از مصرف قرص خواب، رانندگی نکنید و ماشین آلات را کار نکنید. این نکته به ویژه هنگامی که شروع به استفاده از یک وسیله خواب جدید می کنید بسیار مهم است، زیرا ممکن است ندانید که چگونه روی شما تأثیر می گذارد.
بروشور بسته همراه دارو را با دقت مطالعه کنید. به عوارض جانبی احتمالی و تداخلات دارویی با دقت توجه کنید. بسیاری از داروهای رایج، از جمله داروهای ضد افسردگی و آنتی بیوتیک ها، می توانند تداخلات خطرناکی با قرص های خواب تجویزی و بدون نسخه ایجاد کنند. برای بسیاری از قرص های خواب آور، باید از برخی غذاها مانند گریپ فروت و آب گریپ فروت نیز اجتناب شود.
قبل از مصرف قرص های خواب …
با پزشک یا داروساز خود در مورد موارد زیر صحبت کنید:
- سایر داروها و مکمل هایی که مصرف می کنید. بسیاری از داروهای رایج، از جمله داروهای ضد افسردگی و آنتی بیوتیک ها، می توانند تداخلات خطرناکی با قرص های خواب تجویزی و بدون نسخه ایجاد کنند. مکمل های گیاهی و رژیمی و داروهای بدون نسخه مانند مسکن ها و داروهای آلرژی نیز ممکن است تداخل داشته باشند.
- سایر شرایط پزشکی که دارید. برخی از داروهای خواب می توانند عوارض جانبی جدی برای افراد مبتلا به مشکلات پزشکی مانند فشار خون بالا ، مشکلات کبدی، گلوکوم، افسردگی و مشکلات تنفسی داشته باشند.
- دستورالعمل های خاص برای افزایش، کاهش و/یا خاتمه استفاده. مهم است که دستورالعمل های استفاده را به دقت دنبال کنید. افزایش دوز شما ممکن است خطراتی را به همراه داشته باشد، اما کاهش مصرف شما نیز اگر خیلی سریع انجام شود، می تواند باعث ایجاد مشکلاتی شود. در برخی موارد، قطع ناگهانی دارو می تواند باعث عوارض جانبی ناراحت کننده و حتی بی خوابی مجدد شود.
برای خواب بهتر، عادات سالم را انتخاب کنید، نه قرص
تحقیقات نشان داده است که تغییر سبک زندگی و عادات خواب بهترین راه برای مبارزه با بی خوابی است. حتی اگر تصمیم دارید در کوتاه مدت از قرص های خواب آور یا دارو استفاده کنید، متخصصان توصیه می کنند که در سبک زندگی و رفتار قبل از خواب خود به عنوان یک درمان طولانی مدت برای مشکلات خواب تغییراتی ایجاد کنید. تغییرات رفتاری و محیطی می تواند تاثیر مثبت بیشتری بر خواب داشته باشد تا دارو بدون خطر عوارض جانبی یا وابستگی.
تکنیک های آرامش بخشی به عنوان جایگزینی برای قرص های خواب
تکنیک‌های تمدد اعصاب که می‌توانند استرس را از بین ببرند و به خواب شما کمک کنند شامل تمرین‌های ساده مدیتیشن، آرام‌سازی پیشرونده عضلات، یوگا، تای چی و استفاده از تنفس عمیق است . با کمی تمرین، این مهارت‌ها می‌توانند به شما کمک کنند قبل از خواب آرام شوید و خوابتان را بهتر از قرص‌های خواب‌آور یا کمک‌های خواب بهبود ببخشید. تلاش كردن:
یک روال آرامش بخش قبل از خواب حداقل یک ساعت قبل از خواب صفحه نمایش را خاموش کنید و به جای آن بر روی فعالیت های آرام و آرام بخش مانند مطالعه، یوگای ملایم یا گوش دادن به موسیقی ملایم تمرکز کنید. برای افزایش طبیعی ملاتونین، نور را کم نگه دارید.
تنفس شکمی. بسیاری از ما آنطور که باید عمیق نفس نمی کشیم. هنگامی که ما عمیق و کامل نفس می کشیم، نه تنها قفسه سینه، بلکه شکم، کمر و قفسه سینه را نیز درگیر می کنیم، در واقع می تواند به بخشی از سیستم عصبی ما کمک کند که آرامش را کنترل می کند. چشمان خود را ببندید و سعی کنید نفس های عمیق و آهسته بکشید و هر نفس را حتی عمیق تر از آخرین نفس بکشید. از طریق بینی نفس بکشید و از دهان خارج کنید. هر بازدم را کمی طولانی تر از هر دم کنید.
آرام سازی پیشرونده عضلانی ساده تر از آن است که به نظر می رسد. دراز بکشید یا خودتان را راحت کنید. از پاهایتان شروع کنید، تا جایی که می توانید ماهیچه ها را سفت کنید. برای شمارش 10 نگه دارید و سپس استراحت کنید. این کار را برای هر گروه عضلانی بدن خود ادامه دهید و تا بالای سر خود ادامه دهید.
ورزش یک کمک خواب قوی است
مطالعات نشان داده اند که ورزش در طول روز می تواند خواب شبانه را بهبود بخشد. هنگامی که ما ورزش می کنیم، افزایش قابل توجهی در دمای بدن را تجربه می کنیم و چند ساعت بعد با کاهش قابل توجهی مواجه می شویم. این کاهش دمای بدن باعث می شود ما راحت تر به خواب برویم. بهترین زمان برای ورزش، اواخر بعد از ظهر یا اوایل عصر است، نه درست قبل از خواب. چهار بار در هفته حداقل 30 دقیقه را هدف قرار دهید. ورزش های هوازی بهترین راه برای مبارزه با بی خوابی هستند زیرا میزان اکسیژنی را که به خون می رسد افزایش می دهند.
درمان شناختی رفتاری (CBT) قرص های خواب آور را شکست می دهد
بسیاری از مردم شکایت دارند که افکار و نگرانی های ناامید کننده، منفی مانع از خواب شبانه آنها می شود. درمان شناختی رفتاری (CBT) نوعی روان درمانی است که با اصلاح افکار، احساسات و الگوهای رفتاری، مشکلات را درمان می کند.
مطالعه‌ای در دانشکده پزشکی هاروارد حتی نشان داد که CBT در درمان بی‌خوابی مزمن مؤثرتر از داروهای خواب نسخه‌ای است – اما بدون خطرات یا عوارض جانبی. CBT می تواند به آرامش ذهن شما، تغییر دیدگاه شما، بهبود عادات روزانه شما و ایجاد یک خواب خوب در شب کمک کند.