میزان نیاز به خواب: چه میزان به خواب نیاز دارید؟

میزان نیاز به خواب

میزان نیاز به خواب شبانه شما چقدر است؟ چرا خواب اینقدر مهم است؟ با درک بهتر نیازهای بدن خود، می توانید عادات خواب و کیفیت زندگی بیداری خود را بهبود ببخشید.

چرا خواب اینقدر مهم است؟

کیفیت خواب شما در شب به طور مستقیم بر سلامت روحی و جسمی شما و احساس خوبی که در طول روز دارید تأثیر می گذارد. خواب بر بهره وری، تعادل عاطفی، سلامت مغز و قلب، عملکرد سیستم ایمنی، خلاقیت، سرزندگی و حتی وزن شما تأثیر می گذارد. هیچ فعالیت دیگری با این همه تلاش کم مزایای زیادی را به ارمغان نمی آورد!

با این حال، وقتی برای برآورده کردن خواسته‌های یک برنامه شلوغ تلاش می‌کنید، یا فقط خوابیدن در شب برایتان سخت است، ساعت‌های کمتر ممکن است راه‌حل خوبی به نظر برسد. اما حتی از دست دادن حداقل خواب نیز می تواند تأثیر قابل توجهی بر خلق، انرژی، وضوح ذهنی و توانایی شما برای کنترل استرس داشته باشد. و در طولانی مدت، کم خوابی مزمن می تواند سلامت روانی و جسمی شما را مختل کند.

خواب فقط زمانی نیست که بدن شما خاموش می شود. در حالی که استراحت می کنید، مغزتان مشغول می ماند و بر نگهداری بیولوژیکی نظارت می کند که بدن شما را در بهترین شرایط نگه می دارد و شما را برای روز پیش رو آماده می کند. بدون ساعت های کافی خواب ترمیمی، نمی توانید در سطحی حتی نزدیک به پتانسیل واقعی خود کار کنید، یاد بگیرید، خَلق کنید و ارتباط برقرار کنید. به طور منظم در “خدمات” صرفه جویی کنید و به سمت یک شکست روحی و جسمی بزرگ می روید.

خبر خوب این است که شما مجبور نیستید بین سلامتی و بهره وری یکی را انتخاب کنید. با رفع مشکلات خواب و اختصاص زمانی برای خواب مورد نیاز هر شب، انرژی، کارایی و سلامت کلی شما افزایش می یابد. در واقع، شما احتمالاً در طول روز بسیار بیشتر از زمانی که در حال صرفه جویی در چشم و تلاش برای کار طولانی تری هستید، انجام خواهید داد.

باورهای نادرست و واقعیتها در مورد خواب

باور نادرست: فقط یک ساعت خواب کمتر در شب بر عملکرد شما در طول روز تأثیر نمی گذارد.

واقعیت: ممکن است در طول روز خواب‌آلود نباشید، اما از دست دادن حتی یک ساعت خواب می‌تواند بر توانایی شما برای درست فکر کردن و واکنش سریع تأثیر بگذارد. همچنین سلامت قلب و عروق، انرژی و توانایی مبارزه با عفونت ها را به خطر می اندازد.

باور نادرست: بدن شما به سرعت با برنامه های مختلف خواب سازگار می شود.

واقعیت: اکثر مردم می‌توانند ساعت بیولوژیکی خود را تنظیم مجدد کنند، اما فقط با نشانه‌های زمان‌بندی شده مناسب – و حتی پس از آن، در بهترین حالت، یک یا دو ساعت در روز. در نتیجه، پس از سفر در چندین منطقه زمانی یا تغییر به شیفت شب در محل کار، تنظیم آن ممکن است بیش از یک هفته طول بکشد.

باور نادرست: خواب اضافی در شب می تواند شما را از مشکلات ناشی از خستگی مفرط در طول روز درمان کند.

حقیقت: مقدار خوابی که می‌بینید، مطمئناً مهم است، اما این کیفیت خواب است که واقعاً باید به آن توجه کنید. برخی از افراد هشت یا نه ساعت در شب می‌خوابند، اما وقتی از خواب بیدار می‌شوند، احساس آرامش نمی‌کنند، زیرا کیفیت خواب آنها ضعیف است.

باور نادرست: شما می توانید با خوابیدن بیشتر در تعطیلات آخر هفته، خواب از دست رفته را در هفته جبران کنید.

واقعیت: اگرچه این الگوی خواب به رفع بخشی از بدهی خواب کمک می کند، اما به طور کامل کمبود خواب را جبران نمی کند. علاوه بر این، دیرتر خوابیدن در آخر هفته‌ها می‌تواند بر چرخه خواب و بیداری شما تأثیر بگذارد، به طوری که خوابیدن در زمان مناسب جمعه شبها و صبح زود بیدار شدن در شنبه‌ها بسیار سخت‌تر است.

میزان نیاز به خواب

تفاوت زیادی بین میزان خوابی که می توانید داشته باشید و مقداری که برای عملکرد مطلوب نیاز دارید وجود دارد. طبق گفته موسسه ملی بهداشت آمریکا، یک فرد بالغ به طور متوسط ​​کمتر از هفت ساعت در شب می خوابد. در جامعه پر سرعت امروز، شش یا هفت ساعت خواب ممکن است بسیار خوب به نظر برسد. با این حال، در واقعیت، این یک دستور العمل برای کمبود خواب مزمن است.

فقط به این دلیل که می‌توانید با شش یا هفت ساعت خواب عمل کنید، به این معنا نیست که اگر یک یا دو ساعت بیشتر در رختخواب بمانید، احساس بهتری نخواهید داشت و کارهای بیشتری انجام نمی‌دهید.

در حالی که میزان نیاز خواب از فردی به فرد دیگر کمی متفاوت است، اکثر بزرگسالان سالم به هفت تا نه ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند تا بهترین عملکرد خود را داشته باشند. کودکان و نوجوانان حتی بیشتر نیاز دارند. و با وجود این تصور که نیاز به خواب ما با افزایش سن کاهش می یابد، اکثر افراد مسن هنوز به حداقل هفت ساعت خواب نیاز دارند. از آنجایی که افراد مسن معمولاً در خواب طولانی شبانه مشکل دارند، چرت زدن در طول روز می تواند به پر کردن این شکاف کمک کند.

میانگین میزان نیاز به خواب بر اساس سن

سنمیزان مورد نیاز (به ساعت)ممکن است مناسب باشد (به ساعت)
نوزاد تا 3 ماهگی14 الی 17 11 الی 19
4 تا 11 ماهگی12 الی 1510 الی 18
1 تا 2 ساله11 الی 149 الی 16
3 تا 5 ساله10 الی 138 الی 14
6 تا 13 سال9 الی 117 تا 12
14 تا 17 سال8 الی 107 الی 11
بزرگسالان جوان (18 تا 25 سال)7 الی 9 6 الی 11
بزرگسالان (26 تا 64 سال)7 الی 9 6 تا 10
افراد مسن (65+)7 الی 8 5 تا 9
منبع: بنیاد ملی خواب

بهترین راه برای فهمیدن اینکه آیا میزان نیاز خواب خود را برآورده می کنید یا خیر این است که احساس خود را در طول روز ارزیابی کنید. اگر ساعات خواب کافی را ثبت کنید، در تمام طول روز، از لحظه‌ای که بیدار می‌شوید تا زمان خواب معمولی‌تان، احساس انرژی و هوشیاری خواهید داشت.

آیا 6 ساعت خواب کافی است؟

برای اکثر مردم، نه. محققان دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو کشف کردند که برخی از افراد دارای ژنی هستند که آنها را قادر می سازد در شش ساعت خواب شبانه عملکرد خوبی داشته باشند. با این حال، این ژن بسیار نادر است و در کمتر از 3٪ از جمعیت ظاهر می شود. برای 97 درصد دیگر ما، 6 ساعت به قطع کردن آن نزدیک نیست.

اهمیت خواب عمیق و خواب REM

فقط تعداد ساعاتی که در خواب می گذرانید مهم نیست، بلکه کیفیت  آن ساعت ها نیز مهم است. اگر زمان زیادی را برای خواب به خود اختصاص می دهید، اما همچنان در صبح بیدار شدن یا هوشیاری در تمام روز مشکل دارید، ممکن است زمان کافی را در مراحل مختلف خواب سپری نکنید.

هر مرحله از خواب در چرخه خواب شما مزایای متفاوتی دارد. با این حال، خواب عمیق (زمانی که بدن خود را ترمیم می کند و انرژی را برای روز پیش رو می سازد) و خواب REM تقویت کننده ذهن و خلق از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

با پرهیز از الکل، نیکوتین و بیدار شدن در طول شب با سر و صدا یا نور، می توانید خواب عمیق تری داشته باشید. در حالی که بهبود خواب کلی شما خواب REM را افزایش می دهد. همچنین می توانید سعی کنید 30 دقیقه تا یک ساعت بیشتر در صبح بخوابید، زمانی که مراحل خواب REM طولانی تر است.

علائمی که نشان می دهد میزان خواب شما کافی نیست.

اگر هر شب کمتر از مقدار توصیه شده می خوابید، به احتمال زیاد دچار کمبود خواب هستید. علاوه بر این، احتمالاً نمی دانید که کمبود خواب چقدر روی شما تأثیر می گذارد.

چگونه ممکن است بدون اینکه بدانیم کم خواب باشیم؟ بیشتر نشانه های کم خوابی بسیار ظریف تر از افتادن با صورت در بشقاب شام است.

ممکن است دچار کم خوابی شوید اگر…

  • برای بیدار شدن به موقع به ساعت زنگ دار نیاز دارید.
  • به دکمه چرت زدن تکیه کنید.
  • صبح‌ها برای بلند شدن از رختخواب مشکل داشته باشید.
  • بعد از ظهر احساس تنبلی کنید.
  • در جلسات، سخنرانی ها یا اتاق های گرم خواب آلود شوید.
  • بعد از وعده های غذایی سنگین یا هنگام رانندگی خواب آلود شوید.
  • برای گذراندن روز نیاز به چرت زدن دارید.
  • هنگام تماشای تلویزیون یا استراحت در عصر به خواب بروید.
  • نیاز به خوابیدن در تعطیلات آخر هفته را احساس کنید.
  • پنج دقیقه بعد از رفتن به رختخواب به خواب بروید.

چگونه خواب مورد نیاز خود را بدست آوریم؟

اگر به دنبال اصلاح برنامه خواب خود هستید،  مشکل خواب خاصی را حل می کنید ، یا فقط می خواهید در طول روز احساس بهره وری و تعادل احساسی بیشتری داشته باشید، نکات خواب زیر را آزمایش کنید . آزمایش کنید تا ببینید کدام یک به شما کمک می کند خواب خوبی داشته باشید.

دلایل پزشکی برای مشکلات خواب خود را رد کنید. اختلال خواب ممکن است نشانه یک مشکل سلامت جسمی یا روانی یا یک عارضه جانبی برخی داروها باشد.

به یک برنامه خواب منظم پایبند باشید. با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در ساعت معین هر روز، از جمله آخر هفته ها، از ساعت بیولوژیکی خود حمایت کنید.

[بخوانید: چگونه بهتر بخوابیم]

ورزش منظم داشته باشید. ورزش منظم می تواند علائم بسیاری از اختلالات و مشکلات خواب را بهبود بخشد. در بیشتر روزها 30 دقیقه یا بیشتر فعالیت داشته باشید، اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب.

در مورد آنچه می خورید و می نوشید هوشمند باشید. کافئین، الکل و  غذاهای شیرین همگی می توانند خواب شما را مختل کنند. همچنین خوردن وعده های غذایی سنگین یا نوشیدن مایعات زیاد نزدیک به زمان خواب اصلاً توصیه نمی شود.

برای مدیریت استرس کمک بگیرید. اگر استرس ناشی از مدیریت کار، خانواده یا مدرسه شما را در شب بیدار نگه می‌دارد، یادگیری نحوه مدیریت استرس به روشی سازنده می‌تواند به شما کمک کند شب بهتر بخوابید.

محیط خواب خود را بهبود بخشید. اتاق خواب خود را تاریک، ساکت و خنک نگه دارید و تخت خود را فقط برای خواب و رابطه جنسی اختصاص دهید.

یک روتین آرامش بخش قبل از خواب ایجاد کنید. از نمایشگرها، محل کار و مکالمات استرس زا در اواخر شب خودداری کنید. در عوض، با حمام آب گرم، مطالعه در نور کم، یا  تمرین یک تکنیک آرامش بخش برای آماده شدن برای خواب، ذهن خود را آرام کرده و آرام کنید.

نگرانی را به تعویق بیندازید اگر در طول شب از خواب بیدار می شوید و در مورد چیزی مضطرب هستید، آن را به طور مختصر روی کاغذ یادداشت کنید و  نگرانی در مورد آن را به روز بعد موکول کنید، زمانی که حل آن آسان تر است.

منبع

How Much Sleep Do You Need?

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *