خوب نخوابیدن می تواند شما را خسته، تحریک پذیر و ناتوان از تمرکز کند. این می تواند بر عملکرد شما در مدرسه یا محل کار تأثیر بگذارد، بر روابط شما تأثیر بگذارد و بر سلامت و ایمنی شما تأثیر بگذارد. بیش از 100 میلیون نفر در ایالات متحده به اندازه کافی نمی خوابند که تقریبا 70 میلیون نفر از آنها اختلال خواب دارند. خواب درمانی نوعی درمان است که برای بهبود کیفیت خواب شما طراحی شده است. می تواند به اختلالات خواب مانند بی خوابی کمک کند . همچنین ممکن است به سایر بیماری های روحی و جسمی کمک کند.
وقتی صحبت از مشکلات خواب می شود، معمولاً منشأ این سؤال مطرح می شود: آیا یک اختلال خواب باعث علائم سلامت روان می شود یا سلامت روان شما بر خواب شما تأثیر می گذارد؟ سابرینا رومانوف ، روانشناس، استاد و روانشناس بالینی در شهر نیویورک، می گوید: برخی از اختلالات رایجی که خواب را دخیل می کنند عبارتند از افسردگی، اضطراب، اختلال دوقطبی، سوء مصرف مواد، OCD و PTSD .
انواع خواب درمانی
رایج‌ترین نوع درمان بی‌خوابی مورد استفاده و مطالعه شده، درمان شناختی رفتاری برای بی‌خوابی (CBTi) است. رومانوف می گوید CBTi استاندارد طلایی درمان مبتنی بر شواهد برای مشکلات خواب است.
CBTi نوعی درمان است که می تواند به شما کمک کند افکار و رفتارهای ناسالم مرتبط با خواب را بشناسید و با عادات و نگرش های سالم تر جایگزین کنید. رومانوف می‌گوید: «هدف CBTi ترکیب عادات و رفتارهای مؤثر خواب و در نتیجه به حداقل رساندن رفتارهای غیر مؤثر است».
تکنیکهای خواب درمانی
یک درمانگر متخصص در CBTi ممکن است از تکنیک های مختلفی برای کمک به بهبود خواب شما استفاده کند. رومانوف می‌گوید: از آنجایی که خواب می‌تواند تحت تأثیر بسیاری از نگرانی‌های مربوط به سلامت روان باشد، درمانگر شما ممکن است یک ارزیابی دقیق برای تعیین اینکه چرا خواب شما تحت تأثیر قرار گرفته است انجام دهد و از تکنیکهای متعددی برای درمان استفاده کند.
رومانوف برخی از تکنیک‌هایی را که ممکن است درمانگران خواب استفاده کنند را در زیر بیان می‌کند.
بهداشت خواب
بهبود بهداشت خواب مستلزم ایجاد عادات و روتین های مرتبط با خواب سالم است. این به معنای تغییر تمایلات اساسی سبک زندگی است که بر خواب تأثیر می گذارد، مانند محدود کردن الکل، کافئین، و سیگار کشیدن و افزایش ورزش. همچنین بر ایجاد یک برنامه خواب و بیداری ثابت تمرکز دارد .
بهینه سازی محیط خواب
درمانگر شما ممکن است توصیه کند که جنبه‌های محیط خواب خود را تغییر دهید تا راحت و مساعد برای خواب بی‌وقفه باشد . به عنوان مثال، ساکت، تاریک و خنک نگه داشتن اتاق و پنهان کردن هر ساعت ممکن است کمک کند.
کنترل محرک
کنترل محرک شامل حذف نشانه هایی است که ذهن شما را مجبور به مقاومت در برابر خواب می کند.
به عنوان مثال، ممکن است اغلب در رختخواب خود دراز بکشید و نمایش های سرگرم کننده تماشا کنید، که باعث می شود تخت خود را با هیجان همراه کنید. کنترل محرک شما را تشویق می کند که به یک زمان خواب ثابت متعهد شوید و از تخت فقط برای خواب استفاده کنید. درمانگرتان ممکن است به شما دستور دهد که اگر نمی‌توانید ظرف 20 دقیقه بخوابید، اتاق خواب را ترک کنید و تنها زمانی که احساس خواب آلودگی کردید، برگردید.
نیت متناقض
CBTi از تکنیکی به نام نیت متناقض استفاده می کند که از شما می خواهد متعهد شوید که بیدار بمانید. این کار به این دلیل است که شما نگران نخوابیدن نیستید. رها کردن مقاومت و اضطراب اغلب می تواند خواب را آسان تر کند.
خواب درمانی با چه چیزی می تواند کمک کند
خواب درمانی ممکن است در مدیریت کلی چندین بیماری مفید باشد، از جمله:
- اختلالات خواب مانند بی خوابی، سندرم پای بی قرار، آپنه خواب ، و نارکولپسی .
- شرایط سلامت روان مانند افسردگی، اضطراب ، اختلال دوقطبی ، سوء مصرف مواد، OCD و PTSD .
- شرایط سلامت جسمانی ، زیرا نخوابیدن کافی می تواند خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، سکته مغزی و چاقی را افزایش دهد.
13 دلیل ممکن برای اینکه همیشه خسته هستید
فواید خواب درمانی
برخی از مزایای خواب درمانی عبارتند از:
- آگاهی و درک را بهبود می بخشد: مراجعه به یک خواب درمانگر می تواند به شما کمک کند تا بهتر بفهمید که چرا نمی توانید خوب بخوابید . همچنین می تواند شما را از عادت های روتین و بهداشت خواب خود آگاه تر کند.
- افکار غیر مفید مرتبط با خواب را هدف قرار می دهد: درمان می تواند به شناسایی و اصلاح افکار غیر مفید مانند “چرا من نمی توانم مانند یک فرد عادی در طول شب بخوابم؟” یا «می‌دانم امشب نمی‌توانم خوب بخوابم» یا «من باید در ۱۰ دقیقه آینده بخوابم تا ۷ ساعت بخوابم».
- عادات خواب سالم را ترویج می کند: درمان می تواند به شما کمک کند عادات و روال های مرتبط با خواب سالم ایجاد کنید.
- مسائل مربوط به سلامت روان را درمان می کند: درمان می تواند به شناسایی و درمان مسائل مربوط به سلامت روان که ریشه در ناتوانی شما در خواب است کمک کند و آن را به یک راه حل بلند مدت تبدیل کند.
- وابستگی به دارو را کاهش می دهد: برخی از افراد برای کمک به خواب به داروها، مانند قرص های خواب آور تکیه می کنند. این یک راه حل کوتاه مدت است که علت مشکل را درمان نمی کند. درمان می تواند به کاهش وابستگی شما به داروهای خواب کمک کند.
اثربخشی خواب درمانی
رومانوف می‌گوید: «CBTi هم از نظر اثربخشی (محیط‌های بالینی، آزمایشگاهی) و هم از نظر اثربخشی (تنظیمات دنیای واقعی) به طور گسترده مورد تحقیق قرار گرفته است.
یک مطالعه در سال 2011 نشان داد که CBTi بهبود یافته است:
- علائم بی خوابی
- سطوح انرژی درک شده
- بهره وری
- اعتماد به نفس
- رفاه کلی
یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که یک برنامه مختصر CBTi به بهبود خواب و خلق بیماران مبتلا به بی خوابی و افسردگی کمک می کند.
چیزهایی که باید در نظر بگیرید
CBTi نیاز به کاربرد و تمرین مداوم دارد. برخی از رویکردهای CBTi، مانند قصد متناقض و کنترل محرک، ممکن است در کوتاه مدت باعث از دست دادن خواب شما شوند. با این حال، با ثبات و تعهد به کار، احتمالاً متوجه نتایج پایدار خواهید شد.
مهم است که به این روند متعهد باشید و صبور باشید. انتظار نتایج فوری می تواند باعث ناامیدی و تسلیم شدن شما شود.
چه طور باید شروع کرد
اگر می خواهید خواب درمانی را شروع کنید، به دنبال درمانگر متخصص در CBTi باشید. می‌توانید به دنبال یکی در نزدیکی خود بگردید، یا درمانگرانی را که به صورت آنلاین تمرین می‌کنند کاوش کنید ، زیرا ممکن است درمانگران خواب محدود باشند. در مورد هزینه ها و مدت درمان با درمانگر صحبت کنید.
بررسی کنید که آیا این شکل از درمان تحت پوشش طرح بیمه شما است یا خیر و آیا درمانی که شناسایی کرده اید بیمه شما را می گیرد یا خیر.
قبل از شروع درمان یا در ویزیت اولیه خود، می توانید انتظار داشته باشید که فرم ها و پرسشنامه های متعددی را پر کنید، زیرا خواب درمانگران معمولاً از یک فرآیند ارزیابی قوی برای تعیین علل بی خوابی شما استفاده می کنند.
سخن پایانی
خواب یک عملکرد ضروری است که با چندین وضعیت سلامت روانی و جسمی دیگر در ارتباط است. اگر مشکل خواب دارید، یک شکل تخصصی از درمان به نام CBTi می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. خواب خوب شبانه می تواند تفاوت قابل توجهی در خلق و خوی، بهره وری و رفاه کلی شما ایجاد کند.