آیا افکار وسواسی و رفتارهای اجباری در زندگی روزمره شما تداخل دارند؟ علائم، درمان و خودیاری اختلال وسواس جبری را بررسی کنید.
اختلال وسواس جبری (OCD) چیست؟
طبیعی است که گاهی به عقب برگردید و دوباره چک کنید که اتو از برق جدا شده باشد یا نگران باشید که ممکن است به میکروب آلوده شده باشید یا حتی گاهی اوقات یک فکر ناخوشایند و خشونت آمیز داشته باشید. اما اگر از اختلال وسواس فکری- اجباری رنج می برید، افکار وسواسی و رفتارهای اجباری آنقدر مهلک می شوند که در زندگی روزمره شما اختلال ایجاد می کنند.
OCD با افکار غیرقابل کنترل، ناخواسته و رفتارهای تشریفاتی و تکراری که احساس می کنید مجبور به انجام آنها هستید مشخص می شود. اگر مبتلا به OCD هستید، احتمالاً متوجه می شوید که افکار وسواسی و رفتارهای اجباری شما غیرمنطقی هستند – اما با این وجود، احساس می کنید نمی توانید در برابر آنها مقاومت کنید و رها شوید.
مانند گیرکردن سوزن روی یک نوار کاست قدیمی، OCD باعث می شود مغز روی یک فکر یا تمایل خاص گیر کند. به عنوان مثال، ممکن است 20 بار اجاق گاز را چک کنید تا مطمئن شوید که واقعاً خاموش است، زیرا از آتش زدن خانه خود می ترسید، یا از ترس میکروب ها دست های خود را بشویید تا زمانی که عارضه پوستی پیدا کنید. با وجود اینکه هیچ احساس لذتی از انجام این رفتارهای تکراری به دست نمی‌آورید، اما ممکن است کمی تسکین گذرا برای اضطراب ناشی از افکار وسواسی ایجاد کنند.
ممکن است سعی کنید از موقعیت هایی که باعث تحریک یا بدتر شدن علائم شما می شود اجتناب کنید یا با الکل یا مواد مخدر خود درمانی کنید . باوجود اینکه به نظر می رسد هیچ راه گریزی از وسواس ها و اجبارهای شما وجود ندارد، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا از افکار ناخواسته و تمایلات غیرمنطقی خلاص شوید و کنترل افکار و اعمال خود را دوباره به دست آورید.
آیا اختلال وسواس جبری یک اختلال اضطرابی است؟
از لحاظ تاریخی، OCD به عنوان یک اختلال اضطرابی در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM) طبقه بندی می شود. با این حال، در ویرایش پنجم، DSM وسواس را از بخش «اختلالات اضطرابی» جدا کرد و بخش جدیدی به نام «وسواس-اجباری و شرایط مرتبط» ایجاد کرد.
این تغییر پس از آن ایجاد شد که محققان به تفاوت های مهم بین OCD و اختلالات اضطرابی اشاره کردند . به عنوان مثال، با OCD شما به افکار ناخواسته با تشریفات تکراری و غیر مفید پاسخ می دهید. ممکن است متوجه شوید که افکار و اجبار شما، مانند شستن بیش از حد دست‌ها، غیرمنطقی است یا خیر. با این حال، با اضطراب، به احتمال زیاد در مورد نگرانی های دنیای واقعی، مانند ترس از مسخره شدن یا قضاوت شدن، مشغله ذهنی دارید. شما ممکن است با اجتناب از منبع ترس خود پاسخ دهید، اما از تشریفات عجیب و غریب برای کاهش ناراحتی خود استفاده نکنید.
برخی از مداخلات برای OCD و اختلالات اضطرابی نیز می توانند متفاوت باشند. برای مقابله با یک اختلالات اضطرابی، ممکن است لازم باشد به تدریج رویارویی با ترس های خود را تمرین کنید، در حالی که در مورد OCD، پرداختن به رفتار اجباری نیز مهم است.
بیشتر بخوانید: ارتباط بین وسواس و اختلال دوقطبی
وسواس ها و اجبارها
وسواس فکری، تصاویر یا تکانه های غیرارادی هستند که بارها و بارها در ذهن شما رخ می دهند. شما نمی خواهید این افکار در ذهنتان باشد، اما نمی توانید جلوی آنها را هم بگیرید. متأسفانه، این افکار وسواسی اغلب آزاردهنده و منحرف کننده هستند.
اجبارها رفتارها یا تشریفاتی هستند که احساس می کنید بارها و بارها مجبور به انجام دادن آنها هستید. معمولاً اجبارها برای از بین بردن وسواس انجام می شود. به عنوان مثال، اگر از آلودگی می ترسید، ممکن است دائم در حال نظافت باشید. اما این با کار، بهبودی هرگز دوام نمی آورد. در واقع، افکار وسواسی معمولا به صورت قوی تر برمی گردند. و تشریفات و رفتارهای اجباری اغلب به دلیل احساس نیاز بیشتر و زمان‌بر شدن، خود باعث ایجاد اضطراب می‌شوند. این چرخه معیوب OCD است.
اکثر افراد مبتلا به اختلال وسواس جبری در یکی از دسته های زیر قرار می گیرند:
- وسواس شست و شو از آلودگی می ترسند. آنها معمولاً اجباری به تمیز کردن یا شستن دست دارند.
- وسواس چک کردن به طور مکرر چیزهایی (فر خاموش، قفل درب و غیره) را که با آسیب یا خطر مرتبط هستند بررسی می کنند.
- وسواس شک و گناه می ترسند که اگر همه چیز کامل نباشد یا درست انجام نشود، اتفاق وحشتناکی رخ دهد یا مجازات شوند.
- وسواس شمارش و تقارن وسواس زیادی به نظم و تقارن دارند. آنها ممکن است در مورد اعداد، رنگ ها یا چیدمان های خاص خرافاتی داشته باشند.
اختلال وسواس جبری و اختلال احتکار
احتکار در گذشته به عنوان یک دسته OCD در نظر گرفته می شد. در حالی که تخمین ها نشان می دهد که تا 25 درصد از افراد مبتلا به OCD احتکار اجباری را تجربه می کنند، همچنین می تواند نشانه ای از یک بیماری جداگانه، اختلال احتکار باشد.
احتکارکنندگان می ترسند که اگر چیزی را دور بیندازند و چیزهایی را که به آنها نیاز ندارند یا استفاده نمی کنند احتکار کنند، اتفاق بدی بیفتد. با این حال، تفاوت هایی بین احتکار مرتبط با OCD و اختلال احتکار وجود دارد.
احتکارکنندگان مرتبط با OCD تمایل دارند آنقدر دارایی جمع کنند که خانه هایشان غیرقابل اداره شود. احتکار برای آنها معمولاً ناخواسته و ناراحت کننده است – راهی برای مدیریت افکار مزاحم.
از طرف دیگر، فردی که دچار اختلال احتکار است، هم احساسات مثبت و هم احساسات منفی را تجربه می کند. به دست آوردن دارایی به جای ارضای یک اجبار و محاصره شدن آنها توسط چیزهایشان باعث ایجاد آرامش می شود. ناراحتی در اختلال احتکار بیشتر از پیامدهای احتکار – محیط درهم و برهم و ناامن – همراه با اضطراب ناشی از دور انداختن دارایی ها ناشی می شود.
علائم و نشانه های اختلال وسواس جبری
فقط به این دلیل که افکار وسواسی دارید یا رفتارهای اجباری انجام می دهید به این معنی نیست که شما دارای اختلال وسواس فکری-اجباری هستید. با OCD، این افکار و رفتارها باعث ناراحتی شدید می شود، زمان زیادی را می گیرد (حداقل یک ساعت در روز) و در زندگی روزمره و روابط شما اختلال ایجاد می کند.
اکثر افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری و اجباری هم وسواس دارند و هم اجبار، اما برخی افراد فقط یکی از آنها را تجربه می کنند.
افکار وسواسی رایج در اختلال وسواس جبری عبارتند از:
- ترس از آلوده شدن به میکروب یا کثیفی یا آلوده کردن دیگران.
- ترس از دست دادن کنترل و آسیب رساندن به خود یا دیگران.
- افکار و تصاویر مزاحم جنسی یا خشونت آمیز.
- تمرکز بیش از حد بر عقاید مذهبی یا اخلاقی.
- ترس از دست دادن یا نداشتن چیزهایی که ممکن است نیاز داشته باشید.
- نظم و تقارن: این ایده که همه چیز باید «درست» ردیف شود.
- خرافات؛ توجه بیش از حد به چیزی که خوش شانس یا بدشانس است.
رفتارهای اجباری رایج در اختلال وسواس جبری عبارتند از:
- بررسی بیش از حد چیزهایی مانند قفل، لوازم خانگی و کلید.
- بررسی مکرر عزیزان برای اطمینان از ایمن بودن آنها.
- شمردن، ضربه زدن، تکرار کلمات خاص یا انجام کارهای بی معنی دیگر برای کاهش اضطراب.
- صرف زمان زیادی برای شستشو یا تمیز کردن.
- سفارش دادن یا مرتب کردن چیزها “درست”.
- بیش از حد دعا کردن یا شرکت در مراسمی که ناشی از ترس مذهبی است.
- انباشته شدن «آشغال» مانند روزنامه های قدیمی یا ظروف خالی غذا.
علائم اختلال وسواس جبری در کودکان
در حالی که شروع اختلال وسواس فکری اجباری معمولا در دوران نوجوانی یا جوانی رخ می دهد، کودکان کوچکتر گاهی اوقات علائمی شبیه OCD دارند. با این حال، علائم سایر اختلالات مانند ADHD ، اوتیسم و سندرم تورت نیز می‌تواند شبیه اختلال وسواس فکری باشد، بنابراین یک معاینه پزشکی و روان‌شناختی کامل قبل از تشخیص ضروری است.
بروز ناگهانی علائم شدید OCD همچنین می‌تواند نشانه‌ای از سندرم عصب روان‌پزشکی حاد کودکان (PANS) یا اختلال عصبی روان‌پزشکی خودایمنی کودکان مرتبط با عفونت‌های استرپتوکوکی (PANDAS) باشد.
نکته اول خودیاری اختلال وسواس جبری: محرک های خود را شناسایی کنید
اولین قدم برای مدیریت علائم OCD این است که محرک هایی را بشناسید – افکار یا موقعیت هایی – که باعث ایجاد وسواس و اجبار شما می شوند. فهرستی از محرک هایی که هر روز تجربه می کنید و وسواس هایی که برانگیخته می شوند را یادداشت کنید. شدت ترس یا اضطرابی را که در هر موقعیت تجربه کردید و سپس اجبارها یا راهبردهای ذهنی که برای کاهش اضطراب خود استفاده کردید را ارزیابی کنید. به عنوان مثال، اگر ترس از آلوده شدن به میکروب دارید، دست زدن به نرده در مرکز خرید ممکن است باعث ایجاد شدت ترس 3 شود، در حالی که دست زدن به کف سرویس بهداشتی در مرکز خرید ممکن است باعث ایجاد شدت 10 شود و برای راحتی شما از اضطراب به 15 دقیقه شستن دست نیاز دارد.
پیگیری محرک های خود می تواند به شما کمک کند تا میل خود را پیش بینی کنید. و با پیش بینی تمایلات اجباری خود قبل از بروز آنها، می توانید به کاهش آنها کمک کنید. به عنوان مثال، اگر رفتار اجباری شما شامل بررسی قفل بودن درها، بسته بودن پنجره ها، یا خاموش بودن وسایل است، سعی کنید بار اول با توجه بیشتر در را قفل کنید یا دستگاه را خاموش کنید.
- یک تصویر ذهنی جامد ایجاد کنید و سپس یک یادداشت ذهنی ایجاد کنید. به خود بگویید: “پنجره اکنون بسته است” یا “می بینم که فر خاموش است.”
- وقتی میل به بررسی بعداً به وجود می‌آید، راحت‌تر می‌توانید آن را به عنوان «فقط یک فکر وسواسی» دوباره برچسب بزنید.
شناسایی و ثبت محرک های شما نیز ابزار مهمی برای یادگیری مقاومت در برابر اجبارهای OCD شما فراهم می کند.
نکته 2: یاد بگیرید که در برابر اجبارها مقاومت کنید
شاید هوشمندانه به نظر برسد که از موقعیت‌هایی که باعث ایجاد افکار وسواسی شما می‌شود اجتناب کنید، اما هرچه بیشتر از آنها دوری کنید، احساس ترسناک‌تری دارند. برعکس، با قرار دادن مکرر خود در معرض محرک‌های OCD، می‌توانید یاد بگیرید که در برابر میل به انجام مراسم اجباری خود مقاومت کنید. این به عنوان مواجهه و جلوگیری از پاسخ (ERP) شناخته می شود و پایه اصلی درمان حرفه ای برای OCD است.
ERP از شما می خواهد که به طور مکرر خود را در معرض منبع وسواس خود قرار دهید – و سپس از رفتار اجباری که معمولاً برای کاهش اضطراب خود انجام می دهید خودداری کنید. برای مثال، اگر شما یک شستن اجباری دست هستید، این می تواند به این معنی باشد که دستگیره در یک سرویس بهداشتی عمومی را لمس کنید و سپس به خودتان اجازه ندهید دست هایتان را بشویید. همانطور که با اضطراب می نشینید، میل به شستن دست ها به تدریج خود به خود از بین می رود. به این ترتیب، یاد خواهید گرفت که برای رهایی از اضطراب خود نیازی به این مراسم ندارید و بر افکار وسواسی و رفتارهای اجباری خود کنترل دارید.
مقابله مستقیم با بزرگ‌ترین ترس‌هایتان ممکن است خیلی شدید باشد، بنابراین تمرین‌های ERP با مواجهه با ترس‌های کمتر شروع می‌شوند و سپس به سمت «نردبان ترس» می‌روید. با موقعیت‌هایی که شدت ترس کم ایجاد می‌کنند، مقابله کنید و وقتی بتوانید اضطراب را تحمل کنید، می‌توانید به چالش مواجهه بعدی و دشوارتر بروید.
نردبان ترس خود را بسازید
به هدف نهایی خود فکر کنید (مثلاً بتوانید بدون ترس از آلودگی از یک سرویس بهداشتی عمومی استفاده کنید یا بدون توقف برای بررسی اینکه به چیزی برخورد کرده اید به سمت محل کار خود رانندگی کنید) و سپس مراحل لازم برای رسیدن به آن هدف را بشکنید. با استفاده از اطلاعاتی که در شناسایی محرک‌های خود ثبت کرده‌اید، فهرستی از موقعیت‌ها از کم ترسناک‌ترین تا ترسناک‌ترین موقعیت‌ها را تهیه کنید. اولین قدم باید شما را کمی مضطرب کند، اما نه آنقدر بترسید که نتوانید آن را امتحان کنید.
در اینجا یک نمونه از نردبان ترس آورده شده است:
| هدف: رانندگی به سمت محل کار بدون توقف برای بررسی اینکه آیا به چیزی برخورد کرده اید یا خیر | |
| شدت ترس | وضعیت |
| 10 | تمام مسیر را به سمت محل کار بدون توقف رانندگی کنید تا بررسی کنید که آیا به چیزی برخورد کرده اید یا خیر |
| 8 | با همسرتان تماس نگیرید تا مطمئن شوید که با خیال راحت مشغول به کار شده اند |
| 6 | خانه را ترک کنید، درب ورودی را قفل کنید و بدون بررسی از خانه خارج شوید |
| 4 | اجاق گاز را خاموش کنید و بدون چک کردن اتاق را ترک کنید |
| 2 | شیر را در یخچال قرار دهید بدون اینکه بررسی کنید سرش محکم است |
با استفاده از نردبان ترس
از نردبان بالا بروید. از اولین قدم شروع کنید و تا زمانی که احساس راحتی بیشتری در انجام آن نکردید، ادامه ندهید. در صورت امکان، آنقدر در این موقعیت بمانید تا اضطراب شما کاهش یابد. هرچه مدت بیشتری در معرض محرک OCD قرار بگیرید، بیشتر به آن عادت خواهید کرد و دفعه بعد که با آن مواجه می شوید کمتر احساس اضطراب خواهید کرد. هنگامی که یک مرحله را در چندین موقعیت جداگانه بدون احساس اضطراب زیاد انجام دادید، می توانید به مرحله بعدی بروید. اگر یک قدم خیلی سخت است، آن را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید یا آهسته تر بروید.
همانطور که در مقابل اجبار خود مقاومت می کنید، روی احساسات اضطراب تمرکز کنید. به جای اینکه سعی کنید حواس خود را پرت کنید، به خودتان اجازه دهید که با مقاومت در برابر تمایل به انجام رفتار اجباری خود، احساس اضطراب کنید. ممکن است باور داشته باشید که ناراحتی‌ای که احساس می‌کنید تا زمانی که درگیر اجبار شوید ادامه خواهد داشت. اما اگر به آن پایبند باشید، اضطراب از بین می رود. و متوجه خواهید شد که اگر این مراسم را انجام ندهید، “کنترل خود را از دست نمی دهید” یا دچار نوعی خرابی نمی شوید.
تمرین. هرچه بیشتر تمرین کنید، پیشرفت شما سریعتر خواهد بود. اما عجله نکنید. با سرعتی پیش بروید که بتوانید بدون اینکه احساس خستگی کنید کار را ادامه دهید. و به یاد داشته باشید: هنگامی که با ترس های خود روبرو می شوید، احساس ناراحتی و اضطراب خواهید کرد، اما این احساسات موقتی هستند. هر بار که خود را در معرض محرک خود قرار می دهید، اضطراب شما باید کاهش یابد و متوجه خواهید شد که کنترل بیشتری دارید (و کمتر از آنچه فکر می کردید).
نکته 3: افکار وسواسی را به چالش بکشید
هر کسی هر از گاهی افکار یا نگرانی های نگران کننده ای دارد. اما اختلال وسواس فکری-اجباری باعث می‌شود که مغز روی یک فکر اضطراب‌انگیز خاص گیر کند و بارها و بارها در ذهن شما بازی کند. هر چه این فکر ناخوشایندتر یا ناراحت کننده تر باشد، احتمال اینکه سعی کنید آن را سرکوب کنید بیشتر است. اما سرکوب افکار تقریباً غیرممکن است و تلاش معمولاً تأثیر معکوس دارد و باعث می‌شود که فکر ناخوشایند بیشتر ظاهر شود و آزاردهنده‌تر شود.
همانند مقاومت در برابر اجبار، می‌توانید با یادگیری نحوه تحمل افکار مزاحم و وسواسی از طریق تمرین‌های پیشگیری از مواجهه و واکنش، بر افکار مزاحم و وسواسی غلبه کنید. همچنین مهم است که به خود یادآوری کنید که فقط به این دلیل که فکر ناخوشایندی دارید، شما را به یک فرد بد تبدیل نمی کند. افکار شما فقط افکار هستند. حتی افکار ناخواسته، مزاحم یا خشونت آمیز نیز طبیعی هستند – فقط اهمیتی که برای آنها قائل هستید آنها را به وسواس های مخرب تبدیل می کند.
استراتژی‌های زیر می‌توانند به شما کمک کنند تا افکار خود را به همان شکلی که هستند ببینید و احساس کنترل بر ذهن مضطرب خود را دوباره به دست آورید.
افکار وسواسی خود را بنویسید
یک کاغذ و قلم نزدتان نگه دارید یا روی گوشی هوشمند تایپ کنید. وقتی شروع به وسواس کردید، تمام افکار یا اجبارهای خود را بنویسید.
- همانطور که اصرار OCD ادامه دارد به نوشتن ادامه دهید، با هدف ثبت دقیقا همان چیزی که به آن فکر می کنید، حتی اگر همان عبارات یا همان اصرارها را بارها و بارها تکرار کنید.
- نوشتن همه آن به شما کمک می کند تا متوجه شوید که وسواس های ذهنی شما چقدر تکراری هستند.
- صدها بار نوشتن یک عبارت یا اصرار به آن کمک می کند تا قدرت خود را از دست بدهد.
- نوشتن افکار کار بسیار سخت‌تر از فکر کردن به آنهاست، بنابراین افکار وسواسی شما زودتر از بین می‌روند.
یک دوره نگرانی اختلال وسواس جبری ایجاد کنید
به جای تلاش برای سرکوب وسواس یا اجبار، عادت به برنامه ریزی مجدد آنها را در خود ایجاد کنید.
- هر روز یک یا دو “دوره نگرانی” 10 دقیقه ای را انتخاب کنید، زمانی که می توانید به وسواس اختصاص دهید.
- در طول دوره نگرانی خود، فقط بر روی افکار یا تمایلات منفی تمرکز کنید. سعی نکنید آنها را اصلاح کنید. در پایان دوره نگرانی، چند نفس آرام بخش بکشید، افکار وسواسی را رها کنید و به فعالیت های عادی خود بازگردید. با این حال، بقیه روز باید بدون وسواس تعیین شود.
- وقتی در طول روز افکاری به ذهنتان می رسد، آنها را یادداشت کرده و به دوره نگرانی خود «به تعویق بیندازید».
افکار وسواسی خود را به چالش بکشید
از دوره نگرانی خود برای به چالش کشیدن افکار منفی یا مزاحم با پرسیدن از خود استفاده کنید:
- شواهدی وجود دارد که این فکر درست است؟ اینکه درست نیست؟ آیا یک فکر را با یک واقعیت اشتباه گرفته ام؟
- آیا روشی مثبت و واقع بینانه تر برای نگاه کردن به وضعیت وجود دارد؟
- احتمال اینکه چیزی که من از آن می ترسم واقعا اتفاق بیفتد چقدر است؟ اگر احتمال کم باشد، چه نتایج محتمل‌تری وجود دارد؟
- آیا فکر مفید است؟ وسواس در مورد آن چگونه به من کمک می کند و چگونه به من آسیب می رساند؟
- به دوستی که این فکر را داشت چه بگویم؟
نواری از وسواس ها یا افکار مزاحم خود بسازید
روی یک فکر یا وسواس خاص تمرکز کنید و آن را در یک ضبط صوت یا گوشی هوشمند ضبط کنید.
- عبارت، جمله یا داستان وسواسی را دقیقاً همانطور که به ذهنتان می رسد بازگو کنید.
- نوار را بارها و بارها به مدت 45 دقیقه هر روز به خودتان پخش کنید تا زمانی که گوش دادن به وسواس دیگر باعث ایجاد احساس ناراحتی شدید در شما نشود.
- با رویارویی مداوم با نگرانی یا وسواس خود، به تدریج اضطراب کمتری خواهید داشت. سپس می توانید تمرین را برای یک وسواس متفاوت تکرار کنید.
نکته 4: برای پشتیبانی تماس بگیرید
OCD زمانی که احساس ناتوانی و تنهایی می کنید بدتر می شود، بنابراین مهم است که یک سیستم پشتیبانی قوی ایجاد کنید. هر چه بیشتر با افراد دیگر ارتباط برقرار کنید، کمتر احساس آسیب پذیری خواهید کرد. و فقط صحبت کردن با یک فرد فهمیده در مورد نگرانی ها و خواسته های خود می تواند آنها را کمتر تهدید کننده به نظر برسند.
با خانواده و دوستان در ارتباط باشید. وسواس ها و اجبارها می توانند زندگی شما را تا مرز انزوای اجتماعی از بین ببرند. به نوبه خود، انزوای اجتماعی علائم OCD شما را تشدید می کند. سرمایه گذاری در ارتباط با خانواده و دوستان بسیار مهم است. صحبت رودررو در مورد نگرانی‌ها و خواسته‌هایتان می‌تواند باعث شود آنها احساس واقعی‌تر شدن و کمتر تهدید کنند.
به یک گروه پشتیبانی OCD بپیوندید. شما در مبارزه با OCD تنها نیستید و شرکت در یک گروه حمایتی می تواند یادآوری موثری برای آن باشد. گروه‌های پشتیبانی OCD به شما این امکان را می‌دهند که هم تجربیات خود را به اشتراک بگذارید و هم از دیگرانی که با مشکلات مشابهی روبرو هستند بیاموزید.
نکته 5: استرس را مدیریت کنید
در حالی که استرس باعث OCD نمی شود، اما می تواند علائم را تحریک کند یا آنها را بدتر کند. ورزش بدنی و ارتباط چهره به چهره با شخص دیگری دو راه بسیار موثر برای آرام کردن سیستم عصبی شما هستند. شما همچنین می توانید:
با استفاده از یک یا چند حواس فیزیکی – بینایی، بویایی، شنوایی، لامسه، چشایی – یا حرکت، به سرعت خود را آرام کنید و علائم اضطراب را تسکین دهید . ممکن است سعی کنید به یک قطعه موسیقی مورد علاقه گوش دهید، به یک عکس ارزشمند نگاه کنید، یک فنجان چای بنوشید یا یک حیوان خانگی را نوازش کنید.
تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید . مدیتیشن آگاهانه، یوگا، تنفس عمیق و سایر تکنیک‌های تمدد اعصاب می‌تواند به کاهش سطح کلی استرس و تنش کمک کند و به شما در مدیریت میل‌هایتان کمک کند. برای بهترین نتایج، سعی کنید به طور منظم یک تکنیک آرام سازی را تمرین کنید.
نکته 6: برای کاهش اختلال وسواس جبری، تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید
یک سبک زندگی سالم و متعادل نقش مهمی در کاهش اضطراب و دور نگه داشتن اجبارها، ترس ها و نگرانی های OCD ایفا می کند.
به طور منظم تمرین کن. ورزش یک درمان طبیعی و موثر ضد اضطراب است که با تمرکز مجدد ذهن در هنگام بروز افکار وسواسی و اجبار به کنترل علائم OCD کمک می کند. برای حداکثر سود، سعی کنید در بیشتر روزها 30 دقیقه یا بیشتر فعالیت هوازی داشته باشید. ده دقیقه چندین بار در روز می تواند به اندازه یک دوره طولانی تر موثر باشد، به خصوص اگر به روند حرکت توجه داشته باشید.
به اندازه کافی خوابیدن. نه تنها اضطراب و نگرانی می تواند باعث بی خوابی شود، بلکه کمبود خواب نیز می تواند افکار و احساسات مضطرب را تشدید کند. هنگامی که به خوبی استراحت می کنید، حفظ تعادل عاطفی بسیار آسان تر است، که یک عامل کلیدی در مقابله با اختلالات اضطرابی مانند OCD است.
از الکل و نیکوتین خودداری کنید. الکل به طور موقت اضطراب و نگرانی را کاهش می دهد، اما در واقع با از بین رفتن علائم اضطراب را ایجاد می کند. به طور مشابه، در حالی که ممکن است به نظر برسد که سیگار آرامش بخش است، نیکوتین در واقع یک محرک قوی است. استعمال دخانیات منجر به سطوح بالاتر، نه پایین تر، اضطراب و علائم OCD می شود.
درمان اختلال وسواس جبری
[بیشتر بخوانید: درمان وسواس]
درمان شناختی-رفتاری موثرترین درمان برای اختلال وسواس فکری-اجباری است و به طور کلی شامل دو جزء است:
- همانطور که در بالا توضیح داده شد ، مواجهه و پیشگیری از پاسخ ، که مستلزم قرار گرفتن مکرر در معرض منبع وسواس است.
- درمان شناختی ، که بر افکار فاجعه آمیز و احساس مسئولیت اغراق آمیز که احساس می کنید تمرکز دارد. بخش بزرگی از شناخت درمانی برای OCD، آموزش روش های سالم و موثر برای پاسخ دادن به افکار وسواسی بدون توسل به رفتارهای اجباری است.
سایر درمان های اختلال وسواس جبری
علاوه بر درمان شناختی- رفتاری، درمان های زیر نیز برای OCD استفاده می شود:
دارو. داروهای ضد افسردگی گاهی همراه با درمان برای درمان اختلال وسواس فکری-اجباری استفاده می شود. با این حال، دارو به تنهایی به ندرت در تسکین علائم مؤثر است.
خانواده درمانی. از آنجایی که OCD اغلب باعث ایجاد مشکلاتی در زندگی خانوادگی و سازگاری اجتماعی می شود، خانواده درمانی می تواند به ارتقای درک این اختلال و کاهش تعارضات خانوادگی کمک کند. همچنین می تواند در اعضای خانواده انگیزه ایجاد کند و به آنها بیاموزد که چگونه به فرد مورد علاقه خود با OCD کمک کنند.
گروه درمانی از طریق تعامل با سایر مبتلایان به OCD، گروه درمانی حمایت و تشویق می کند و احساس انزوا را کاهش می دهد.
آیا ترومای حل نشده در OCD شما نقش دارد؟
در برخی از افراد، علائم OCD مانند شستشوی اجباری یا احتکار راه‌هایی برای مقابله با تروما هستند. اگر مبتلا به OCD پس از سانحه هستید، رویکردهای شناختی ممکن است تا زمانی که مسائل آسیب زا حل نشده اند ، موثر نباشند .
چگونه به فرد مبتلا به اختلال وسواس جبری کمک کنیم؟
نحوه واکنش شما به علائم OCD فرد مورد علاقه‌تان می‌تواند تأثیر زیادی بر روی چشم‌انداز و بهبودی آنها داشته باشد. نظرات یا انتقادات منفی می تواند OCD را بدتر کند، در حالی که یک محیط آرام و حمایت کننده می تواند به بهبود نتیجه درمان کمک کند.
از انتقاد شخصی خودداری کنید. به یاد داشته باشید، رفتارهای OCD فرد مورد علاقه شما نشانه است، نه نقص شخصیت.
به کسی که مبتلا به OCD است سرزنش نکنید یا به او نگویید که انجام مراسم را متوقف کند. آنها نمی توانند وسواس را متوقف کنند و فشار برای توقف فقط رفتارها را بدتر می کند.
تا حد امکان مهربان و صبور باشید. هر بیمار باید با سرعت خودش بر مشکلات غلبه کند. هر تلاش موفقیت آمیزی برای مقاومت در برابر OCD را تحسین کنید و توجه خود را بر روی عناصر مثبت زندگی فرد متمرکز کنید.
چگونه به فرد مبتلا به OCD کمک کنیم؟ ادامه…
با تشریفات عزیزتان بازی نکنید. همراهی با “قوانین” OCD فرد مورد علاقه خود یا کمک به اجبارها یا تشریفات آنها فقط این رفتار را تقویت می کند. از فرد حمایت کنید نه از اجبار او.
ارتباط را مثبت و واضح نگه دارید. ارتباط بسیار مهم است، بنابراین می توانید تعادلی بین حمایت از محبوب خود و ایستادگی در برابر علائم OCD و عدم ایجاد ناراحتی بیشتر برای او پیدا کنید.
طنز را پیدا کنید خندیدن با هم در مورد جنبه های خنده دار و پوچ برخی از علائم OCD می تواند به فرد مورد علاقه شما کمک کند تا بیشتر از این اختلال جدا شود. فقط مطمئن شوید که فرد مورد علاقه شما احساس احترام می کند و به شوخی می پردازد.
اجازه ندهید OCD زندگی خانوادگی را تسخیر کند. به عنوان یک خانواده بنشینید و تصمیم بگیرید که چگونه با یکدیگر برای مقابله با علائم عزیزتان همکاری کنید. سعی کنید زندگی خانوادگی تا حد امکان عادی و خانه محیطی کم استرس باشد.