اگر راهی برای استفاده بیشتر از هر روز وجود داشت چه؟ در حالی که همه ما 24 ساعت یکسان داریم، نحوه استفاده از آن زمان بر آنچه می توانیم انجام دهیم تأثیر می گذارد. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که یکی از راه‌هایی که می‌توانید روزتان را بیشتر کنید، همگام‌سازی ساعت بیولوژیک با برنامه روزانه‌تان است. با انجام برخی کارها در اوج فعالیت و انرژی، ممکن است بتوانید بهره وری خود را بهبود ببخشید.
ساعت بیولوژیک شما
ساعت بیولوژیک شما مقدار زیادی از عملکرد شما را کنترل می کند. این بسیار شبیه یک برنامه عمل می کند و زمان بسیاری از عملکردهای بیولوژیکی را از زمان خواب تا زمان تولید مثل تنظیم می کند. ریتم‌های شبانه‌روزی چرخه‌های خواب و بیداری روزانه را مدیریت می‌کنند و به سطوح انرژی شما در نقاط مختلف روز کمک می‌کنند.
ممکن است در مواقعی که برنامه روزانه شما نامنظم است، از ساعت بیولوژیک بدن خود آگاه شوید. به عنوان مثال، کارگران نوبتی باید دائماً جزر و مد روزانه خود را با خواسته های برنامه کاری خود تنظیم کنند. مسافران ممکن است در چرخه خواب و بیداری خود اختلالاتی را تجربه کنند که منجر به احساس جت لگ می شود .
احتمالاً متوجه شده اید که زمان های خاصی در طول روز وجود دارد که احساس انرژی بیشتری می کنید. در مواقع دیگر، ممکن است احساس خستگی کنید. با این حال، تحقیقات میگوید که ساعت بدن شما بیش از چرخه خواب و بیداری شما مسئول است.
هوشیاری ذهنی، گرسنگی، استرس، خلق، عملکرد قلب و حتی ایمنی نیز تحت تأثیر ریتم های روزانه بدن قرار دارند. با همگام سازی ساعت بیولوژیک خود با برنامه روزانه خود، می توانید از روز خود نهایت استفاده را ببرید و احساس موفقیت و انگیزه بیشتری داشته باشید.
ساعت بیولوژیک چگونه بر سلامت شما تأثیر می گذارد
ریتم های شبانه روزی بر چرخه خواب و بیداری ، عادات غذایی، دمای بدن، هضم، سطح هورمون ها و سایر عملکردهای بدن شما تأثیر می گذارد. به همین دلیل، ساعت داخلی بدن شما می تواند نقش مهمی در سلامت کلی شما داشته باشد. وقفه در ریتم شبانه روزی شما ممکن است به شرایط سلامتی از جمله دیابت، اختلال عاطفی فصلی و اختلالات خواب کمک کند.
خوشبختانه، درک اینکه چگونه این چرخه ها بر سلامت شما تأثیر می گذارد می تواند به شما کمک کند تا مشکلات بالقوه را برطرف کنید و به دنبال درمان هایی باشید که می تواند کمک کند. به عنوان مثال، می توانید تغییراتی در سبک زندگی ایجاد کنید که می تواند به بازگرداندن ریتم شبانه روزی شما کمک کند. پزشک شما همچنین می‌تواند به شما کمک کند تا شرایطی را که ممکن است تحت تأثیر ریتم‌های طبیعی بدن شما قرار می‌گیرند برطرف کنید و درمان‌هایی را ارائه دهید که هم شامل دارو و هم تنظیم سبک زندگی است.
ساعت بیولوژیک: بهترین زمان برای فعالیت
واقعیت این است که الزامات زندگی روزمره مانند مدرسه، رفت و آمد، کار و رویدادهای اجتماعی همگی می توانند چرخه های طبیعی بدن را از بین ببرند. روشی که ما فعالیت های روزانه خود را سازماندهی می کنیم گاهی اوقات با تمایلات خود بدن ما در تضاد است.
تغییر برنامه شما ممکن است همیشه آسان نباشد، اما انجام این کار مزایای واضحی دارد. علاوه بر استفاده بهتر از زمان، پیامدهای بالقوه سلامتی نیز وجود دارد. اختلالات ریتم شبانه روزی با طیفی از پیامدهای منفی سلامتی از جمله افسردگی و دیابت مرتبط است.
بهترین زمان برای انجام برخی کارها چه زمانی است؟
خوابیدن
ساعت بیولوژیک شما نقش مهمی در کنترل چرخه خواب و بیداری روزانه شما دارد. عواملی مانند برنامه شما، روال قبل از خواب و حتی سن نیز می توانند نقش داشته باشند.
چرخه طبیعی خواب بدن با افزایش سن تغییر می کند. دانستن این موضوع ممکن است به شما کمک کند تا برنامه خود را مطابق با نیازهای خواب خود تنظیم کنید.
- کودکان خردسال معمولا زود بیدار می شوند، جایی که نوجوانان تمایل بیشتری به خوابیدن دارند.
- با نزدیک شدن افراد به سنین بزرگسالی، چرخه خواب همچنان به سمت بلند شدن زودتر در صبح تغییر می کند.
- ممکن است به نوجوانان بهتر باشد قبل از شروع روز استراحت طولانی تری داشته باشند، جایی که افراد مسن تر ترجیح می دهند زودتر از خواب بیدار شوند و زودتر به رختخواب بروند.
سطح انرژی در اوایل بعدازظهر کاهش می یابد. این زمان خوبی برای چرت زدن است. حتی اگر قادر به چرت زدن سریع با قدرت نیستید، یک استراحت سریع از کارتان ممکن است مفید باشد و عملکرد کار را بهبود بخشد.
غذا خوردن
آیا واقعا خوردن در زمان مناسب می تواند برای سلامتی شما بهتر باشد؟ مطالعات نشان می دهد که خوردن در زمان های خاص ممکن است برخی از فواید سلامتی داشته باشد.
- خوردن در زمان مناسب ممکن است به کنترل وزن شما کمک کند. طبق یک مطالعه، زمانی که موش‌های خاصی غذایشان را محدود به زمان‌های خاصی می‌کردند، از افزایش وزن بیش از حد و بیماری‌های متابولیک محافظت می‌شدند.
- با کمال تعجب، تحقیقات نشان داده است که وقتی غذا می خورید حتی می تواند در تنظیم مجدد ساعت بیولوژیک شما نقش داشته باشد. این تحقیق همچنین نشان می‌دهد که اگر سعی می‌کنید خود را با یک برنامه جدید تطبیق دهید (مثلاً اگر در مسافرت هستید یا کار شیفتی انجام می‌دهید)، تغییر برنامه غذایی می‌تواند به شما کمک کند ساعت بدن خود را تنظیم مجدد کنید تا بهتر با برنامه روزانه جدیدتان مطابقت داشته باشد.
محدود کردن غذا خوردن به 12 تا 15 ساعت در طول روز می تواند مفید باشد. خوردن قبل از خواب نیز می تواند تأثیر منفی بر خواب داشته باشد، بنابراین بهتر است از خوردن دیرهنگام عصر خودداری کنید. حداقل سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را به گونه ای تنظیم کنید که حداقل سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب باشد.
ورزش کردن
تنظیم برنامه تمرینی خود برای مطابقت با ساعت بیولوژیک نیز ممکن است به شما کمک کند تا از تمرینات خود بیشترین بهره را ببرید.
تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به تنظیم ریتم شبانه روزی شما و بهبود برنامه خواب روزانه شما کمک کند.
- ممکن است از تمریناتی که در اواسط تا اواخر بعد از ظهر انجام می شود، بیشترین بهره را ببرید. افراد تمایل دارند بهترین عملکرد خود را داشته باشند و کمترین آسیب را بین ساعات 3 بعد از ظهر تا 6 بعد از ظهر دارند
- تمرینات قدرتی را در اواخر روز امتحان کنید. قدرت بدنی نیز بین ساعت 2 بعد از ظهر تا 6 بعد از ظهر در بالاترین حد خود قرار دارد
عصر ممکن است بهترین زمان برای یوگا و سایر ورزش هایی باشد که به انعطاف پذیری نیاز دارند. این به این دلیل است که این زمانی است که بدن در بیشترین حالت آرامش و کمترین آسیب قرار دارد.
فكر كردن
همچنین ممکن است بخواهید برنامه خود را طوری تنظیم کنید که از بیشتر قدرت های ذهنی خود استفاده کند.
- شما احتمالاً در صبح در بهترین حالت خود هستید. مطالعات نشان می‌دهند که توانایی‌های شناختی در ساعات پایانی صبح به اوج خود می‌رسند و ممکن است بخواهید قبل از ناهار با آن فعالیت‌های ذهنی مشکل‌ساز مقابله کنید.
- کارشناسان همچنین پیشنهاد می کنند که سطح هوشیاری و توجه بعد از وعده های غذایی کاهش می یابد. به همین دلیل است که ممکن است در تلاش باشید که روی آن جلسات کاری بعد از ناهار تمرکز کنید.
- سطح تمرکز بین ظهر تا 4 بعدازظهر کاهش می یابد، که ممکن است توضیح دهد که چرا بسیاری از افراد احساس می کنند در آن ساعات به نوعی انرژی افزایش دهنده نیاز دارند.
اگر روی نوعی کار خلاقانه کار می کنید، ممکن است بخواهید صبر کنید تا کمی احساس خستگی کنید. در مطالعه‌ای که بررسی می‌کرد چگونه زمان روز بر حل مسئله تأثیر می‌گذارد، محققان از شرکت‌کنندگان خواستند در زمان‌هایی که در اوج ذهنی خود یا در زمان‌های غیربهینه خستگی بودند، مسائل تحلیلی را حل کنند.
محققان دریافتند که افراد تمایل دارند زمانی که خسته هستند بهترین تفکر خلاق خود را انجام دهند. از آنجایی که ذهن در هنگام خستگی بیشتر تمایل به سرگردانی دارد، به نظر می‌رسد که می‌تواند افراد را به روش‌های بدیع‌تر و بدیع‌تری سوق دهد.
چگونه ریتم شبانه روزی و ساعت بیولوژیک خود را تغییر دهیم
البته، ساعت بیولوژیک همه افراد یکسان عمل نمی کند. برخی از افراد تمایل دارند اوج انرژی را در اوایل روز تجربه کنند، در حالی که برخی دیگر در ساعات پایانی فعالیت بیشتری دارند. به لطف نیازهای زندگی روزمره، گاهی اوقات ممکن است احساس کنید که ساعت بیولوژیک و برنامه شما در تضاد هستند.
بنابراین اگر برنامه روزانه شما با ساعت بیولوژیک شما هماهنگ نباشد، چه کاری می توانید انجام دهید؟ برای مثال، افراد سحرخیز ممکن است بهترین انرژی خود را در ساعات اولیه صبح بسوزانند و با فرا رسیدن عصر احساس خستگی کنند. از سوی دیگر، جغدهای شب ممکن است در مواقعی که ممکن است پربارترین ساعات روز باشد بخوابند و در مواقعی که تمایل به کم انرژی بودن دارند بیدار بمانند.
نکاتی برای تنظیم
در اینجا چند نکته برای ایجاد یک برنامه روزانه مؤثرتر وجود دارد:
- یک برنامه خواب تنظیم کنید: یک زنگ هشدار تنظیم کنید و هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید. وقتی زنگ ساعت شما به صدا در می‌آید بیدار شوید—بدون فشار دادن مکرر دکمه تعویق.
- کمی به آن زمان بدهید: عادت کردن به یک برنامه جدید ممکن است کمی طول بکشد، اما تا زمانی که طبیعی‌تر به نظر برسد، به آن ادامه دهید.
- به سطوح انرژی خود توجه کنید: سعی کنید فعالیت های خاصی را در اطراف سطوح اوج انرژی خود ترتیب دهید. همه یکسان نیستند، بنابراین سطوح انرژی شما ممکن است از برنامه کمی متفاوت پیروی کند.
خلاصه
توجه به اینکه چگونه سطح انرژی شما در طول روز تغییر می‌کند، می‌تواند به شما ایده بهتری درباره زمانی که ممکن است در بهترین حالت خود باشید، بدهد. اگر صبح ها از نظر ذهنی هوشیارتر هستید، سعی کنید فعالیت های شناختی را در آن زمان برنامه ریزی کنید. تغییر برنامه روزانه برای تطابق بهتر با ریتم های روزانه می تواند کمی طول بکشد، اما در نهایت می تواند منجر به بهره وری بیشتر و افزایش انگیزه شود.