تعویق خواب انتقامجویانه به پدیده‌ای اطلاق می‌شود که در آن افراد رفتن به رختخواب را برای انجام فعالیت‌هایی که در طول روز برای آنها وقت ندارند، به تعویق می‌اندازند. راهی برای یافتن وقت برای اوقات فراغت و سرگرمی است – به قیمت خواب.
اصطلاح “تاخیر زمان خواب” در مقاله ای در سال 2014 معرفی شد. افزودن کلمه “انتقام” برای اولین بار در چین برای توصیف اینکه چگونه افرادی که اغلب در روز 12 ساعت کار می کنند، به عنوان تنها راه برای بازپس گیری کنترل زمان خود بیدار می مانند.
این اصطلاح پس از یک توییت ویرال توسط روزنامه نگار دافنه کی لی رایج شد. او آن را به‌عنوان چیزی توصیف کرد که زمانی اتفاق می‌افتد که «افرادی که کنترل زیادی بر زندگی روزانه خود ندارند، از خوابیدن زودهنگام خودداری می‌کنند تا در ساعات آخر شب کمی احساس آزادی را به دست آورند».
نشانه های تعویق خواب انتقامجویانه
تا دیر وقت بیدار ماندن لزوماً نشانه تعویق خواب انتقامجویانه نیست. محققان پیشنهاد می کنند که سه ویژگی کلیدی تعویق خواب را تعریف می کنند:
- تأخیر در خوابیدن باید زمان کلی خواب فرد در شب را کاهش دهد.
- این تأخیر در خواب به دلیل دیگری نیست، مثلاً بیمار بودن از یک منبع محیطی که در خواب تداخل دارد.
- افرادی که این رفتار را انجام می دهند کاملاً آگاه هستند که ممکن است منجر به عواقب منفی شود، اما به هر حال آن را انتخاب می کنند.
این ممکن است بسته به موقعیت و اینکه چرا احساس می‌کنند تا دیر وقت بیدار بمانند، تأثیر متفاوتی روی افراد بگذارد. برای والدین کودکان خردسال، آن ساعات پس از خواباندن کودکان ممکن است تنها زمانی باشد که تنها برای تمرکز بر کاری که می خواهند انجام دهند، باشد. برای افرادی که برنامه کاری شلوغ دارند، استراحت روی کاناپه و تماشای برنامه‌های تلویزیونی ممکن است تنها زمانی باشد که آرامش بدون ساختار را تجربه کنند.
برخی از افراد ممکن است از این ساعات آخر شب و ساعات اولیه صبح برای انجام سرگرمی‌ها یا انجام فعالیت‌های انرژی‌برتر استفاده کنند. برای اکثر مردم، این فعالیت ها بر روی چیزهایی متمرکز می شوند که به تلاش زیادی نیاز ندارند.
خرید آنلاین، پیمایش در پست‌های رسانه‌های اجتماعی، خواندن و تماشای سرویس‌های پخش نمونه‌هایی از کارهای آسانی هستند که مردم هنگام به تعویق خواب انتقامجویانه از انجام آنها لذت می‌برند.
تعویق خواب انتقامجویانه بر چه کسی تاثیر می گذارد؟
تعویق خواب انتقامجویانه چیزی است که بسیاری از افراد هر از گاهی درگیر آن می شوند. افرادی که مشاغل پر استرس دارند، آنهایی که ساعات طولانی کار می کنند و والدینی که در طول روز وقت کمی برای خود دارند، تنها تعدادی از افرادی هستند که اغلب این رفتار را انجام می دهند.
اغلب کم شروع می شود. ممکن است بیدار بمانید تا با تلفن خود بازی کنید یا از برنامه های مورد علاقه خود مطلع شوید. به زودی 10 یا 15 دقیقه به یک یا دو ساعت تبدیل می شود. در برخی موارد، ممکن است قبل از اینکه در نهایت تسلیم شوید و بخوابید، تا ساعات اولیه صبح بیدار شوید و کارهای بی اهمیتی انجام دهید.
یک مطالعه نشان داد که زنان و دانش‌آموزان بیشتر درگیر به تعویق انداختن خواب هستند.
دلایل تعویق خواب انتقامجویانه
کمبود کلی وقت آزاد در طول روز عامل اصلی تعویق خواب انتقامجویانه است، اما عوامل دیگری نیز در این امر نقش دارند.
- یک مطالعه در سال 2014 که در مجله Frontiers of Psychology منتشر شد ، نشان داد که تعویق خواب انتقامجویانه با خودتنظیمی رابطه منفی دارد . در حالی که افرادی که این رفتار را انجام می دهند می خواهند بخوابند، رفتارهایشان با نیاتشان همخوانی ندارد.
- همچنین ممکن است افرادی که به تعویق انداختن خواب می پردازند، به طور کلی بیشتر مستعد اهمال کاری هستند.
- الگوهای طبیعی خواب شما نیز ممکن است نقش داشته باشد. افرادی که به طور طبیعی مستعد این هستند که به اصطلاح ” شب جغد ” شوند، ممکن است مجبور شوند خود را مجبور کنند که زود از خواب بیدار شوند.
- تحقیقات همچنین نشان می دهد که این رفتار ممکن است ناشی از تعامل بین عوامل مختلف از جمله برنامه خواب طبیعی فرد و منابع خودکنترلی باشد.
به نظر می رسد استرس اخیر مربوط به اثرات جهانی، از جمله همه گیری جهانی 2019، رفتار را بدتر کرده است. گزارش ها حاکی از آن است که حدود 40 درصد از بزرگسالان در طول سال 2020 مشکلات خواب را افزایش داده اند
از آنجایی که مرز بین کار، خانه و مدرسه به طور فزاینده‌ای مبهم می‌شد، بسیاری از مردم دریافتند که وقت گذرانی به تنهایی دشوار است. به تعویق انداختن خواب راهی برای بسیاری شد تا در ساعات پایانی شب در زمان های گرانبهای تنهایی صرف کنند.
تاثیر تعویق خواب انتقامجویانه
تا دیر وقت بیدار ماندن به احتمال زیاد تأثیر زیادی بر برنامه خواب، سلامتی یا بهزیستی کلی شما ندارد. مشکل زمانی است که تعویق خواب انتقامجویانه به یک عادت همیشگی تبدیل می شود. اواخر شب به دنبال صبح زود می تواند منجر به کم خوابی شود. این کمبود خواب می تواند به توانایی شما برای عملکرد روز بعد آسیب برساند و به مرور زمان بر سلامت جسمی و روانی شما تأثیر بگذارد.
اثرات منفی کم خوابی ناشی از تعویق خواب انتقامجویانه می تواند به طور بالقوه شامل موارد زیر باشد:
- اضطراب
- افسردگی
- مشکل در تمرکز
- فشار خون بالا
- افزایش خطر مشکلات قلبی
- تضعیف ایمنی
- افزایش وزن
- حافظه بدتر
مشکلات مربوط به سلامت جسمانی اغلب با خواب ضعیف مرتبط است، اما توجه به این نکته نیز مهم است که خواب نقش اساسی در سلامت روان و تندرستی دارد. تحقیقات نشان می دهد که مشکلات خواب حتی می تواند بسیاری از مشکلات سلامت روان از جمله افسردگی، اضطراب و اختلال دوقطبی را ایجاد یا بدتر کند.
نکاتی برای مقابله با تعویق خواب انتقامجویانه
اگر تعویق خواب انتقامجویانه برای شما مشکل ساز است، در اینجا مواردی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند.
خواب را در اولویت قرار دهید
اگر هدف شما استراحت بهتر است ، اولین کاری که می توانید انجام دهید این است که خواب را در اولویت قرار دهید. به خود یادآوری کنید که چرا به موقع به رختخواب رفتن مهم است. اگر روز بعد احساس آرامش بیشتری می کنید، به احتمال زیاد انرژی لازم برای انجام کارهایی را که باید انجام دهید، خواهید داشت.
عادات خوب خواب را تمرین کنید
ایجاد برخی شیوه های خواب با کیفیت می تواند کیفیت کلی و میزان خواب شما را بهبود بخشد. برخی از کارهایی که می توانید برای انجام آنها تلاش کنید عبارتند از: داشتن ساعت خواب و بیداری ثابت، حذف الکل و کافئین در بعد از ظهر و عصر و ایجاد یک محیط خواب راحت.
برنامه خود را ارزیابی کنید
از آنجایی که برنامه شلوغ اغلب ریشه تعویق خواب انتقامجویانه است، به خواسته های روزانه خود نگاه دقیقی بیندازید. چیزهایی که مهم نیستند یا تمام وقت شما را می خورند را حذف کنید. اگر فعالیت های روزانه شما را ناراضی و ناامید می کند، اگر می توانید آنها را رها کنید.
اگر از از دست دادن ساعات ارزشمند روزتان ناراحت نباشید، کمتر احساس نیاز به انتقام از دست دادن زمان خود خواهید داشت.
برای خودت برنامه ریزی کن
از آنجایی که شما چیزها را از برنامه خود حذف می کنید، روی جایگزین کردن آن فعالیت های ناخواسته با زمان تمرکز کنید تا به برخی از چیزهایی که دوست دارید بپردازید. این ممکن است همیشه آسان نباشد، به ویژه برای والدین یا متخصصانی که توانایی کنار رفتن از تعهدات و مسئولیت های خود را ندارند.
یکی از راه‌های مقابله با این موضوع، برنامه‌ریزی و اولویت‌بندی « زمان تنهایی » است که چگونه هر چیز دیگری را انجام می‌دهید. آن زمان را برای خود برنامه ریزی کنید، سپس فردی را پیدا کنید – چه دوست، پرستار بچه، شریک زندگی یا یکی از اعضای خانواده – که بتواند در زمانی که از استراحت خود لذت می برید، مسئولیت را بر عهده بگیرد .
روال شبانه خود را زودتر شروع کنید
راه دیگر برای مبارزه با تعویق خواب انتقامجویانه این است که روال شبانه خود را زود شروع کنید. قبل از اینکه به طور معمول برای خواب آماده شوید، یک ساعت زنگ هشدار تنظیم کنید. دادن این زمان اضافی برای استراحت از روز ممکن است به شما کمک کند احساس خواب آلودگی بیشتری داشته باشید، که ممکن است به شما کمک کند در مقابل میل به تا دیر وقت بیدار ماندن مقاومت کنید.
دستگاه های دیجیتال را خاموش کنید
ویژگی پخش خودکار را در سرویس پخش خود خاموش کنید و در حالی که در رختخواب دراز کشیده اید از پیمایش در سایت های رسانه های اجتماعی صرفنظر کنید. در عوض، روی تمرین عادات آرامش بخش که خواب را تقویت می کنند، تمرکز کنید، مانند انجام حرکات کششی ملایم، مدیتیشن یا خواندن کتاب.
سخن پایانی
تعویق خواب انتقامجویانه می تواند یک عادت سخت برای ترک کردن باشد. ممکن است تنها پس از چند روز احساس خستگی کامل باشد که مجبور شوید از تأخیرهای آخر شب در خواب چشم پوشی کنید تا چشمی با کیفیت داشته باشید. از آنجایی که این رفتار در نهایت با این احساس ایجاد می شود که شما کنترلی بر زمان خود در طول روز ندارید، ارزیابی مجدد نحوه گذراندن وقت خود در هر روز اغلب اولین گام برای غلبه بر تعلل خواب است.