فوبیای جمعیت (جمعیتهراسی) به ترس از جمعیت اشاره دارد. همه کسانی که در میان جمعیت احساس ناراحتی می کنند با جمعیتهراسی زندگی نمی کنند. بلکه این فوبیا شامل افکار و رفتارهای غیرمنطقی است که در رابطه با خطر واقعی در یک موقعیت بیش از حد است.
به عبارت دیگر، اگر فوبیای جمعیت دارید، نمیتوانید ترس خود را توضیح دهید و از کنترل آن ناتوان هستید. حتی ممکن است در نقطه ای باشید که به طور کامل از ازدحام مردم یا مکان هایی که می ترسید ازدحام وجود داشته باشد اجتناب کنید.
و اگر خود را در شرایط شلوغی گرفتار میبینید، احتمالاً علائم فیزیکی، شناختی و رفتاری شدیدی را تجربه میکنید که احساس میکنید در مدیریت آن ناتوان هستید.
در یک نگاه
هیچ علت شناخته شده ای برای فوبیای جمعیت وجود ندارد. در عوض، ممکن است به ترومای مربوط به جمعیت، تمایل به نگرانی یا حتی ژنتیک مرتبط باشد. شلوغی می تواند بخشی از زندگی امروز باشد، بنابراین این ترس می تواند ناراحتی قابل توجهی ایجاد کند و عملکرد آن را سخت کند. علاوه بر این، همیشه نمیتوانید پیشبینی کنید که چه زمانی ممکن است خود را در میان جمعیت پیدا کنید، بنابراین ممکن است متوجه شوید که ترس شما به بسیاری از موقعیتها تعمیم مییابد. خوشبختانه، درمانهای مؤثر میتوانند به شما در مدیریت ترس از شلوغی کمک کنند.
علائم فوبیای جمعیت
علائم فوبیای جمعیت بسیار شبیه علائم سایر اختلالات اضطرابی است. آنها به طور کلی در سه دسته قرار می گیرند: واکنش بدنی شما (فیزیکی)، افکار شما (شناختی)، و اجتناب یا فرار شما (رفتارها).
آنچه در مورد رفتارهای اجتنابی باید بدانید
علائم فیزیکی
در زیر برخی از علائم فیزیکی رایج جمعیتهراسی ذکر میشود:
- مردمک های گشاد
- سرگیجه
- سردرد
- تپش قلب
- افزایش ضربان قلب
- تنش عضلانی
- حالت تهوع
- پانیک
- احساس خفگی
- تکان
- تنگی نفس
- دل درد
- تعریق
- لرزش
- استفراغ
علائم شناختی
در زیر برخی از علائم شناختی رایج فوبیای جمعیت ذکر میشود:
- مه مغزی
- مسخ شخصیت
- احساس عصبانیت
- احساس ناامیدی
- افکار منفی
علائم رفتاری
در زیر برخی از علائم رفتاری رایج فوبیای جمعیت ذکر میشود:
- اجتناب از موقعیتها (مانند کلیسا، کنسرت، مرکز خرید)
- چسبیدن به کسی
- گریه
- فرار از وضعیت
یکی از راههای درک بهتر علائمی که تجربه میکنید این است که یک دفترچه یادداشت، خاطرات یا دفترچه یادداشت کنید که در آن موقعیتهایی را که باعث اضطراب شما میشوند و علائمی که متوجه میشوید یادداشت کنید. به این ترتیب، اگر بخواهید به دنبال درمان باشید، درک بهتری از علائم خود خواهید داشت.
تشخیص فوبیای جمعیت
فوبیای جمعیت یک اختلال شناخته نشده در ” راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی” (DSM-5-TR) است . با این حال، ممکن است به عنوان یک نوع فوبی خاص در نظر گرفته شود و ممکن است با تشخیص های دیگری مانند آگورافوبیا و اختلال اضطراب اجتماعی مرتبط باشد .
برای اینکه به عنوان یک فوبی خاص تشخیص داده شود، ترس شما از جمعیت باید حداقل به مدت شش ماه ادامه داشته باشد و به دلیل تشخیص دیگری مانند اختلال اضطراب اجتماعی، آگورافوبیا یا اختلال استرس پس از سانحه نباشد .
چه چیزی باعث فوبیای جمعیت می شود؟
چه چیزی باعث جمعیتهراسی (فوبیای جمعیت) می شود؟ اگر از شلوغی ترس دارید و این سوال را از خود میپرسید، درست است که دلیل واحدی وجود ندارد. با این حال، عوامل خاصی وجود دارند که به احتمال زیاد در مورد این فوبیا مسبب هستند.
در زیر به برخی از این عوامل اشاره می شود:
- تجربه تروما در هنگام حضور در جمعیت (مثلاً در یک کنسرت در میان جمعیت به دام افتادن یا مجروح شدن)
- دیدن اینکه شخص دیگری در میان جمعیت آسیب دیده است (مثلاً تماشای گرفتار شدن یا مجروح شدن شخص دیگری در میان جمعیت)
- در کودکی در میان جمعیت گم شوید یا از والدین خود جدا شوید
- تمایل به نگرانی بیش از حد یا داشتن افکار منفی
- بزرگ شدن با والدین بیش از حد محافظ
- یک استعداد ژنتیکی
اختلالات مرتبط با فوبیای جمعیت
در حالی که هیچ تشخیص خاصی برای جمعیتهراسی وجود ندارد، چندین اختلال وجود دارد که ممکن است مرتبط در نظر گرفته شوند. این موارد در زیر ذکر شده است.
فوبیای خاص
اگر جمعیتهراسی با معیارهای DSM-5 مطابقت داشته باشد، ممکن است به عنوان یک فوبی خاص تشخیص داده شود . فوبیای خاص ترس غیر واقعی یا شدید از یک موقعیت، موقعیت یا چیزی است. مثال های رایج فوبیا عبارتند از ترس از ارتفاع، پرواز، مار، میکروب و غیره.
با فوبیای خاص، میدانید که ترس شما متناسب با موقعیت نیست، اما از کنترل واکنش اضطرابی خود ناتوان هستید. علاوه بر این، حتی فکر کردن به موقعیتی که ممکن است با فوبیای خود روبرو شوید، باعث اضطراب می شود.
فوبیای خاص معمولاً در دوران کودکی یا نوجوانی ایجاد می شود و اگر درمان نشود تا آخر عمر باقی می ماند. این اختلالات در زنان بیشتر دیده می شود و بسیاری از افراد بیش از یک فوبیا دارند.
فهرست فوبیاها: فوبیای رایج از A تا Z
Ochlophobia و Demophobia
اوکلوفوبیا ترس از اوباش است. این یک بیماری قابل تشخیص خاص نیست، بلکه اصطلاحی است که برای توصیف این ترس استفاده می شود. به طور مشابه، دموفوبیا ترس از توده های مردم است.
آگورافوبیا
آگورافوبیا تنها همراه با اختلال پانیک تشخیص داده می شود و به ترس از قرار گرفتن در مکانی که در صورت حمله پانیک فرار از آن دشوار باشد، مانند شلوغی، اتوبوس، مترو، پل، آسانسور، تئاتر و غیره اشاره دارد. ترس این است که اگر مضطرب شوید، هیچ راهی برای فرار یا کمک گرفتن وجود نخواهد داشت.
اختلال اضطراب اجتماعی
اختلال اضطراب اجتماعی به ترس از شرمسار شدن یا قضاوت شدن توسط افراد اشاره دارد. می توان آن را تعمیم داد و برای همه موقعیت ها یا فقط برای موقعیت های عملکرد خاص اعمال کرد.
در حالی که شما هرگز تشخیص فوبیای جمعیت را دریافت نخواهید کرد، فقط دانستن اینکه چیزی که تجربه می کنید دارای نام است ممکن است مفید باشد. چه بخواهید به یک متخصص سلامت روان مراجعه کنید یا نه، یادگیری در مورد اختلالات مختلف می تواند به شما کمک کند تا مسائل خود را بهتر درک کنید و چه زمانی ممکن است ایده خوبی باشد که به دنبال کمک باشید.
درمان فوبیای جمعیت
درمانهای جمعیتهراسی معمولاً رواندرمانی (معمولا CBT) و/یا دارو هستند. بیایید هر یک از این موارد را در زیر در نظر بگیریم.
درمان شناختی رفتاری
رایج ترین درمان، درمان شناختی رفتاری (CBT) است که هم افکار نگران و هم رفتار اجتنابی شما را هدف قرار می دهد. همچنین می تواند شامل حساسیت زدایی برای کار بر روی واکنش های فیزیکی شما به جمعیت باشد.
به عنوان بخشی از CBT، شما یاد می گیرید که چگونه الگوهای تفکر غیر مفید را شناسایی کنید و آنها را با روش های تفکر سازگارتر جایگزین کنید.
همچنین به تدریج با موقعیت هایی که از آن ها می ترسید مواجه می شوید، از ساده ترین ها شروع می کنید و به تدریج به سخت ترین موقعیت ها می رسید و در عین حال درگیر نوعی تمرین تمدد اعصاب نیز می شوید . این می تواند در زندگی واقعی (در موقعیت های واقعی جمعیت) اتفاق بیفتد یا می تواند با استفاده از تخیل شما انجام شود.
دارو
اگر اضطراب شما شدید باشد و بر زندگی شما تأثیر بگذارد، ممکن است داروهای ضد اضطراب نیز تجویز شود. بسته به علائم و نیازهای خاص شما ممکن است یک داروی کوتاه مدت یا طولانی مدت برای شما تجویز شود.
مقابله با فوبیای جمعیت
برای مقابله با فوبیای جمعیت به تنهایی چه کاری می توانید انجام دهید؟ چندین استراتژی وجود دارد که می توانید برای کاهش ترس خود از جمعیت استفاده کنید:
ویژگی های جمعیت را ارزیابی کنید
یاد بگیرید که علائم یک جمعیت ناپایدار در مقابل یک جمعیت پایدار را تشخیص دهید. ازدحام عموماً فقط زمانی خطرناک هستند که به گروهی دیوانه تبدیل شوند، که معمولاً زمانی اتفاق میافتد که آنها به سمت چیزی که میخواهند حرکت میکنند (مثلاً یک رویداد خرید، ورود به یک مکان و غیره).
اگر بتوانید یاد بگیرید که از جمعیت های خطرناک دوری کنید و درک کنید که بیشتر جمعیت ها امن هستند، ممکن است ترس شما کاهش یابد.
انجمن های مثبت تشکیل دهید
چیزی مثبت را با جمعیت وصل کنید تا ارتباط منفی را از بین ببرید (مثلاً برای دیدن یک فیلم لذت بخش یا اجرای کنسرت مورد علاقه خود بروید).
درباره ایمنی جمعیت بیاموزید
درک اینکه در یک جمع چه کاری انجام دهید تا به شما کمک کند احساس راحتی و امنیت کنید نیز می تواند به کاهش ترس شما کمک کند. برخی از استراتژی هایی که می تواند کمک کند شامل موارد زیر است:
- یک استراتژی خروج داشته باشید یا خود را در نزدیکی لبه های جمعیت قرار دهید تا در صورت لزوم در مورد توانایی خود برای خروج احساس راحتی کنید.
- اگر جمعیت شروع به حرکت کرد، به جای فشار دادن به آن یا تلاش برای خروج از مسیر مخالف، با جمعیت حرکت کنید.
- اگر خود را در میان جمعیت دیدید ، با انجام کارهای دیگری مانند گوش دادن به هدفون، ذهن خود را مشغول کنید.
- زمانهایی را برای رفتن به مکانهایی انتخاب کنید که احتمال شلوغی وجود ندارد ، مانند خرید در شب یا اجتناب از فروشهای بزرگ.
آهسته برو
همانطور که با موقعیتهایی مواجه میشوید که باعث اضطراب شما میشوند، مطمئن شوید که این کار را به تدریج انجام دهید و به آرامی افزایش دهید. اگر برای شما مفید است، فردی را که به او اعتماد دارید همراه کنید. کسی را انتخاب کنید که درک کند و در صورت نیاز به ترک شما قضاوت نکند.
از تکنیک های آرامش استفاده کنید
اجرای برخی از تکنیکهای آرامسازی میتواند به شما کمک کند استرس خود را مدیریت کنید و اگر در موقعیتهای شلوغ هستید، آرام بمانید. تاکتیک هایی که می تواند کمک کند شامل موارد زیر است:
- اگر متوجه شدید که دچار اضطراب شدید، بر نفس های عمیق تمرکز کنید.
- مدیتیشن روزانه را تمرین کنید تا تحمل خود را در برابر استرس افزایش دهید و یاد بگیرید که چگونه ذهن خود را کند کنید.
- برای ردیابی الگوهای اضطراب و استرس خود و هر محرکی که متوجه شدید که اوضاع را بدتر می کند، یک دفتر خاطرات داشته باشید .
خلاصه
اگر تصمیم دارید ترس خود را از شلوغی به تنهایی مدیریت کنید، به یاد داشته باشید که بسیاری از استراتژی های بالا راه حل های کوتاه مدت هستند. اگر واقعاً می خواهید بر ترس خود از شلوغی غلبه کنید و از شر آن خلاص شوید، مراجعه به یک متخصص سلامت روان برای تشخیص و اطلاع از گزینه های درمانی مفید خواهد بود.
صرف نظر از اینکه چه گزینه ای را انتخاب می کنید، بدانید که در ترس از شلوغی تنها نیستید و دیگران یاد گرفته اند که چگونه با همان موضوع کنار بیایند و آن را مدیریت کنند. با کمک یک حرفه ای و همچنین استراتژی های مقابله ای که می توانید به تنهایی از آنها استفاده کنید، می توانید دوباره به آنجا برگردید و دوباره از بودن در گروه های افراد لذت ببرید.
6 نکته برای مقابله با اضطراب در مکان های عمومی