جوزف ولپ، یکی از پیشگامان رفتار درمانی، تکنیکی به نام حساسیت زدایی سیستماتیک را برای درمان اختلالات مرتبط با اضطراب و فوبیاها و پانیک ابداع کرد. این تکنیک بر اساس اصول شرطی سازی کلاسیک و این پیش فرض است که آنچه آموخته شده است (شرطی) را می توان فراگرفت. تحقیقات فراوان نشان می دهد که حساسیت زدایی سیستماتیک در کاهش اضطراب و حملات پانیک مرتبط با موقعیت های ترسناک موثر است.
حساسیت زدایی سیستماتیک معمولاً با تصور کردن خود در موقعیت های ترسناک و استفاده از راهبردهای آرام سازی که با اضطراب رقابت می کنند شروع می شود. هنگامی که بتوانید اضطراب خود را با موفقیت مدیریت کنید در حالی که رویدادهای ترسناک را تصور می کنید، می توانید از این تکنیک در موقعیت های زندگی واقعی استفاده کنید.
هدف از حساسیت زدایی سیستماتیک این است که به تدریج نسبت به محرک هایی که باعث ناراحتی شما می شوند، حساسیت زدایی کنید.
یاد گرفتن آرامش
قبل از اینکه بتوانید به تدریج خود را در معرض موقعیت های ترسناک خود قرار دهید، ابتدا باید چند تکنیک آرام سازی را یاد بگیرید و تمرین کنید. برخی از تکنیک هایی که معمولا در تمرینات ریلکسیشن استفاده می شوند عبارتند از:
تنفس عمیق
هنگامی که افراد مضطرب هستند، تمایل به تنفس سریع و کم عمق دارند که مستقیماً از قفسه سینه می آید. به این نوع تنفس، تنفس قفسه سینه یا قفسه سینه می گویند. زمانی که مضطرب هستید، ممکن است حتی از این که نفس می‌کشید ندانید. تنفس قفسه سینه باعث اختلال در سطح اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن می شود و در نتیجه باعث افزایش ضربان قلب، سرگیجه، تنش عضلانی و سایر احساسات فیزیکی می شود. این ممکن است به بدن شما سیگنال دهد که یک پاسخ استرس ایجاد کند که به اضطراب و حملات پانیک کمک می کند.
آرامش پیشرونده عضلانی
اگر دچار اختلال هراس ، آگورافوبیا یا نوع دیگری از اختلال اضطراب هستید ، ممکن است تنش عضلانی مکرر را تجربه کنید. در واقع، تنش مزمن عضلانی ممکن است به قدری خودکار باشد که طبیعی به نظر برسد، و ممکن است فراموش کرده باشید که وقتی ماهیچه‌های شما کاملاً شل می‌شوند چه احساسی دارد. با استفاده از تکنیک آرام سازی پیشرونده عضلانی، می توانید به سرعت تمایز بین آرامش و تنش گروه های مختلف عضلانی را دوباره کشف کنید.
استفاده از آرام سازی پیشرونده عضلانی
تجسم
با تصور کردن خود در یک محیط آرام و بدون استرس، می توانید به حالت آرامش روحی و جسمی برسید. به عنوان مثال، خود را در کنار دریاچه ای زیبا و آرام تصور کنید. برای مدتی روی صحنه تمرکز کنید. شن های نرم را در کف پاهای خود احساس کنید. همانطور که نسیم ملایمی روی آب می پیچد، هوای گرم را روی صورت خود تصور کنید که غروب باشکوهی را در افق تماشا می کنید.
از تجسم هدایت شده برای آرامش استفاده کنید.
حساسیت زدایی سیستماتیک در اختلال پانیک چگونه کار می کند
قبل از شروع حساسیت زدایی سیستماتیک، باید بر آموزش آرام سازی تسلط داشته باشید و فهرستی از موقعیت های ترسناک خود را به صورت سلسله مراتبی (از کمترین ترس به ترسناک ترین) تهیه کنید. اگر در رسیدن به حالت آرامش یا تشخیص سلسله مراتب اضطراب خود مشکل دارید، باید با متخصصی مشورت کنید که بتواند شما را راهنمایی کند.
حساسیت زدایی سیستماتیک با مواجهه خیالی با موقعیت های ترسناک آغاز می شود. از سلسله مراتب اضطراب خود برای تجزیه موقعیت ترسناک به اجزای قابل کنترل استفاده کنید.
به عنوان مثال، فرض کنید از رفتن به فروشگاه های بزرگ می ترسید. ممکن است هنگام ورود به فروشگاه کمترین اضطراب را داشته باشید و احتمالاً با دورتر شدن از درهای خروجی، اضطراب شما تشدید می شود. ایستادن در صف پرداخت نشان دهنده بالاترین پاسخ ترس شماست. در این صورت، فرآیند را با تمرکز بر روی کاری که کمترین میزان ناراحتی را ایجاد می کند، شروع می کنید و سپس راه خود را ادامه می دهید. نتیجه این است که به تدریج یا به طور سیستماتیک نسبت به خرید در فروشگاه های بزرگ حساسیت زدایی می کنید.