اضطراب یک مشکل رایج برای بسیاری از بزرگسالان است. در واقع، با توجه به موسسه ملی سلامت روان، اختلالات اضطرابی و انواع مختلف اضطراب شایع ترین نوع بیماریهای روانپزشکی در ایالات متحده است که تقریباً 20٪ از کل بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می دهد. اضطراب در بین کودکان و نوجوانان نیز رایج است.
با این حال، همه اضطراب ها یکسان نیستند. پروانه هایی که قبل از ارائه یک سخنرانی در محل کار در شکم خود احساس می کنید، بسیار متفاوت از حس ترس و حسی است که ممکن است هنگام تماشای اخبار شبانه احساس کنید. منبع اضطراب شما بر نحوه تجربه آن تأثیر می گذارد. همچنین بر نحوه برخورد شما با آن تأثیر می گذارد.
اضطراب می تواند دلایل مختلفی داشته باشد، به این معنی که هر یک از انواع اضطراب ممکن است به راه حل های متفاوتی نیاز داشته باشد.
درک انواع مختلف اضطراب و اینکه کدام یک را تجربه می‌کنید، می‌تواند به شما بینشی در مورد اینکه چرا چنین احساسی دارید ارائه می‌کند.
اضطراب پیش بینی
اضطراب پیش بینی به احساسات ترسی اشاره دارد که قبل از یک رویداد تجربه می کنید. در حالی که احساس استرس در مورد رویدادهای آینده طبیعی است، اضطراب پیش بینی شده نگرانی بیش از حد در مورد آینده است.
میزان مشخصی از استرس می تواند سازگار باشد و به شما کمک کند بهترین عملکرد خود را داشته باشید. وقتی این اضطراب شدید می شود، می تواند ناتوان کننده باشد. این نوع اضطراب ممکن است باعث شود بیش از حد روی پیامدهای نامطلوب متمرکز شوید. همچنین می تواند پر مصرف و ماندگار باشد.
به جای اینکه درست قبل از یک رویداد کمی عصبی شوید، ممکن است هفته ها یا ماه ها قبل غرق در احساس نگرانی و ترس شوید.
شما ممکن است این نوع اضطراب را در پاسخ به انواع مختلفی از رویدادها تجربه کنید، از جمله:
- رویدادهای اجتماعی
- قرارهای عاشقانه
- جلسات کاری
- ارائه یا مشارکت در سخنرانی عمومی
- مصاحبه های شغلی
- رویدادهای ورزشی
- اجراهای موسیقی
در حالی که ممکن است شامل اضطراب در مورد رویدادهای آینده باشد، می تواند در پاسخ به اتفاقات روزمره نیز رخ دهد. برای مثال، ممکن است در مورد رانندگی به سمت محل کار یا گرفتن قطار دچار اضطراب شوید.
اضطراب پیش بینی یک بیماری روانپزشکی مشخصی نیست. در عوض، اغلب نشانه ای از اختلالات اضطرابی، از جمله اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال هراس، یا اختلال اضطراب فراگیر است.
اختلالات اضطرابی
یکی از راه‌های مقابله با اضطراب پیش‌بینی‌کننده این است که سعی کنید دوباره احساسات خود را برچسب‌گذاری کنید. به جای اینکه احساسات خود را عصبی یا اضطراب بنامید، روی آنها به عنوان هیجان و انتظار دوباره کار کنید. به عنوان مثال، به جای گفتن “من عصبی هستم”، می توانید بگویید “من خیلی هیجان زده هستم.”
این تکنیک که به عنوان ارزیابی مجدد اضطراب شناخته می شود، یک استراتژی موثر است که به افراد کمک می کند تفسیر خود را از علائم برانگیختگی فیزیکی تغییر دهند.
اضطراب فراگیر
اضطراب فراگیر یک نگرانی مزمن و اغراق آمیز است که بدون داشتن منبع خاصی رخ می دهد. این نوع اضطراب گاهی اوقات به عنوان اضطراب شناور آزاد نیز شناخته می شود .
افرادی که این نوع اضطراب را تجربه می کنند، زمان زیادی را صرف نگرانی در مورد طیف گسترده ای از رویدادهای آینده می کنند. چنین اضطرابی ممکن است بر سلامت، تعاملات اجتماعی، کار، روابط و رویدادهای روزمره متمرکز شود.
اگر فردی نگرانی بیش از حدی را تجربه کند که در زمینه های اساسی زندگی تداخل داشته باشد و بیشتر روزها بیش از شش ماه طول بکشد، ممکن است به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) تشخیص داده شود.
برخی از علائم اختلال اضطراب فراگیر عبارتند از:
- همیشه احساس در حاشیه بودن
- همیشه در هر شرایطی به بدترین نتیجه ممکن فکر کنید
- ناتوانی در توقف نگرانی
- مشکلات کنار آمدن با عدم قطعیت
- مشکلات تمرکز
- نگرانی هایی که با خطر واقعی تناسب ندارد
مقابله با نگرانی: چگونه نگرانی را متوقف کنیم و به افکار اضطراب زا پایان دهیم؟
اضطراب فراگیر در زنان دو برابر مردان شایع است. زنان تمایل دارند اختلالات اضطرابی را با نرخ های بالاتری تجربه کنند، بنابراین کارشناسان پیشنهاد می کنند که زنان و دختران بالای 13 سال باید در طول معاینات روتین سلامت غربالگری شوند.
اگر اضطراب عمومی را تجربه می کنید، باید با یک پزشک یا یک متخصص روانپزشک یا روانشناس صحبت کنید. آنها می توانند تعیین کنند که آیا علائم شما با معیارهای تشخیصی اختلال اضطراب فراگیر مطابقت دارد یا خیر. آنها همچنین می توانند درمان های موثری از جمله روان درمانی و داروها را توصیه کنند.
یافتن راهبردهایی برای کمک به مقابله با اضطراب عمومی نیز می تواند مفید باشد. یافتن حمایت اجتماعی، تمرین ذهن آگاهی و یادگیری پذیرش عاطفی ممکن است مفید باشد.
پانیک
پانیک نوعی اضطراب است که شامل احساسات ناگهانی و شدید ترس می شود. هنگامی که فردی دچار حمله پانیک می شود، ممکن است ضربان قلب تند، درد قفسه سینه، لرزش، عرق کردن، احساس عذاب قریب الوقوع ، احساس خارج از کنترل شدن یا احساس مرگ را تجربه کند.
حملات پانیک یکی از علائم یک اختلال اضطرابی است که به نام اختلال هراس شناخته می شود. افراد مبتلا به این بیماری نگران هستند که در آینده دچار حمله پانیک شوند، بنابراین اغلب از مکان‌ها یا موقعیت‌هایی که فکر می‌کنند ممکن است احساس وحشت داشته باشند اجتناب می‌کنند.
درمان اختلال پانیک شامل داروها و روان درمانی است. پزشک ممکن است داروهای ضد افسردگی یا بنزودیازپین ها را برای درمان علائم هراس تجویز کنند. اثربخشی داروهای ضد افسردگی بیشتر طول می کشد و در طول زمان می تواند احساس اضطراب را کاهش دهد. از سوی دیگر، بنزودیازپین‌ها سریع عمل می‌کنند و می‌توانند به کاهش علائم اضطراب حاد کمک کنند.
هنگامی که احساس می کنید علائم وحشت را تجربه می کنید، یادگیری تکنیک های آرام سازی نیز می تواند مفید باشد. تنفس عمیق می تواند به ویژه مفید باشد زیرا افراد اغلب در هنگام وحشت درگیر تنفس سریع و کم عمق می شوند.
اضطراب عملکرد
اضطراب عملکرد شامل اضطراب مربوط به توانایی فرد برای انجام یک کار خاص است. گاهی اوقات به عنوان ترس از مرحله شناخته می شود، این نوع اضطراب زمانی ظاهر می شود که از یک فرد انتظار می رود وظیفه ای را انجام دهد، مانند سخنرانی یا رقابت در یک رویداد ورزشی.
علائم رایج اضطراب عملکرد عبارتند از: لرزش، ناراحتی معده، حالت تهوع، تنگی نفس و افزایش تعداد اشتباهات هنگام اجرا. رفتارهای فرار، مانند یافتن بهانه ای برای اجتناب از کار یا عملکرد نیز ممکن است رخ دهد.
انواع اضطراب عملکرد می تواند شامل موارد زیر باشد:
- اضطراب اجرای موسیقی
- اضطراب عملکرد جنسی
- اضطراب گفتار
- اضطراب امتحان
گاهی اوقات این نوع اضطراب با عصبی شدن خفیف همراه است. تا حدی، احساس کمی استرس می تواند به بهبود عملکرد کمک کند.
هنگامی که استرس دارید، بدن شما در حالت آماده باش قرار می گیرد که به عنوان پاسخ مبارزه یا فرار شناخته می شود . این پاسخ شما را هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی برای مدیریت موقعیت آماده می کند.
با این حال، زمانی که این اضطراب بیش از حد شود، می تواند بر عملکرد تأثیر منفی بگذارد. ممکن است جزئیات مهم را فراموش کنید، حواس‌تان پرت شود یا کاملاً قادر به انجام کار نباشید. در برخی موارد، ترس از مرحله می تواند منجر به حملات پانیک شود.
اضطراب مرتبط با فوبیا
گاهی اوقات اضطراب می تواند ناشی از یک فوبیا باشد که ترس شدید و اغراق آمیز از یک شی یا موقعیت خاص است. نمونه‌های رایج فوبیاهای خاص عبارتند از احساس ترس شدید در پاسخ به خون، پرواز، ارتفاع، سوزن، عنکبوت یا مار.
هنگامی که افراد فوبیا دارند، ممکن است اضطراب و نگرانی زیادی در مورد مواجه شدن با منبع ترس خود تجربه کنند.
آنها همچنین اقداماتی را برای اجتناب از آنچه از آن می ترسند انجام می دهند، اغلب به روش هایی که توانایی آنها را برای عملکرد عادی محدود می کند. به عنوان مثال، ممکن است یک فرد به طور کلی از خانه خود خارج نشود زیرا نگران تماس با چیزی است که از آن می ترسد.
مواجهه درمانی می تواند برای این نوع اضطراب بسیار موثر باشد. در درمان های مواجهه، فرد به تدریج در معرض منبع ترس خود به صورت ایمن و کنترل شده قرار می گیرد.
این قرارگیری در معرض منبع اضطراب همچنین ممکن است با انواع مختلف تکنیک‌های آرام‌سازی همراه شود تا افراد بتوانند اضطراب را با پاسخ‌های آرام‌تر جایگزین کنند.
اضطراب جدایی
اضطراب جدایی شامل اضطراب مفرط در پاسخ به جدا شدن از مراقب، عزیز یا شخصیت دلبستگی دیگری است. اغلب با اوایل دوران کودکی همراه است، اما می تواند در سایر نقاط زندگی نیز رخ دهد.
این نوع اضطراب بخشی طبیعی و سالم از رشد کودک است که معمولاً بین 8 تا 14 ماهگی رخ می دهد. تا دو سالگی به عنوان بخشی طبیعی از رشد در نظر گرفته می شود. علائم این نوع اضطراب عبارتند از: گریه بیش از حد، چسبیدن و امتناع از تعامل با دیگران پس از ترک والدین یا مراقب.
هنگامی که این اضطراب پس از دو سالگی رخ می دهد، ممکن است با اختلال اضطراب جدایی تشخیص داده شود. همچنین می تواند بزرگسالان را تحت تاثیر قرار دهد. علائم این بیماری شامل پریشانی بیش از حد، نگرانی و بی میلی در هنگام جدا شدن از یک شخصیت دلبستگی است.
گاهی اوقات اضطراب جدایی می تواند در زمان استرس یا در حال گذار رخ دهد. شروع مدرسه، رفتن به دانشگاه، نقل مکان به شهر جدید یا شروع یک شغل جدید ممکن است باعث ایجاد احساسات این نوع اضطراب شود.
اضطراب موقعیتی
اضطراب موقعیتی نوعی اضطراب است که در شرایط خاصی ایجاد می شود. بسیاری از افراد هر از گاهی این نوع اضطراب را تجربه می کنند. برای مثال، ممکن است در اولین روز کاری جدید یا قبل از یک سخنرانی مهم در محل کار، اضطراب موقعیتی را احساس کنید.
هنگام مواجهه با چیزی که باعث احساس اضطراب موقعیتی می شود، ممکن است طیف وسیعی از علائم را تجربه کنید. به عنوان مثال، ممکن است مشکل خواب یا ناراحتی معده داشته باشید. تنش عضلانی، اسهال، حالت تهوع، تعریق و بی قراری نیز شایع است.
افراد اغلب می توانند با استفاده از تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق یا تجسم با این نوع اضطراب مقابله کنند. آمادگی مناسب برای شرایط نیز می تواند مفید باشد.
به عنوان مثال، اگر می‌دانید که در طول یک مصاحبه شغلی آینده مضطرب خواهید بود، تمرین مصاحبه و آمادگی برای پاسخ دادن به سؤالات می‌تواند باعث شود کمتر احساس اضطراب کنید.
اضطراب اجتماعی
اگر فکر این که باید با اتاقی مملو از غریبه ها صحبت کنید، شما را متشنج و مضطرب می کند، احتمالاً دچار اضطراب اجتماعی شده اید. معمولاً اضطراب اجتماعی به عنوان ترس از انواع موقعیت های اجتماعی تعریف می شود؛ با این حال، می تواند به روش های مختلف ظاهر شود.
برای برخی افراد، اضطراب اجتماعی در درجه اول توسط موقعیت های اجتماعی ناآشنا ایجاد می شود. این ممکن است شامل ملاقات با افراد جدید در موقعیت هایی مانند مصاحبه شغلی یا رویدادهای مربوط به کار باشد. گاهی اوقات این اضطراب فقط در لحظات پرفشار مانند سخنرانی در مقابل گروه زیادی از مردم رخ می دهد.
اما در موارد دیگر، مردم تقریباً در هر برخورد اجتماعی احساس ترس و اضطراب را تجربه می کنند. فعالیت های روزمره مانند پاسخ دادن به تلفن یا غذا خوردن در یک مکان عمومی می تواند دلهره آور یا ترسناک شود.
اضطراب اجتماعی می تواند باعث ایجاد طیفی از علائم جسمی و شناختی شود . به عنوان مثال، در طول یک موقعیت اجتماعی اضطراب آور، ممکن است علائم فیزیکی مانند سرخ شدن، تنگی نفس، خشکی دهان و لرزش صدا را تجربه کنید.
علائم اختلال اضطراب اجتماعی
افکار و باورهای منفی نیز رایج هستند. ممکن است به خودتان بگویید که همه شما را قضاوت می کنند یا اینکه شما به اندازه کافی جالب نیستید.
در نتیجه این ترس، افراد اغلب شروع به اجتناب از موقعیت هایی می کنند که منجر به احساس اضطراب می شود. مشکل اینجاست که این استراتژی منجر به انزوا و تنهایی می شود. همچنین تمایل به تشدید اضطراب اجتماعی دارد. اگر اضطراب اجتماعی فرد مداوم باشد و عملکرد روزانه او را مختل کند، ممکن است به اختلال اضطراب اجتماعی تشخیص داده شود.
بنابراین چه چیزی برای مبارزه با این نوع اضطراب کار می کند؟ در حالی که نیازهای هر فرد متفاوت است، تمرین مهارت های اجتماعی اغلب بسیار موثر است. با مهارت بیشتر در صحبت کردن با افراد دیگر، افراد در موقعیت های اجتماعی اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کنند.
سخن پایانی
اضطراب یک مشکل رایج برای بسیاری از افراد است، اما همه انواع مختلف اضطراب یکسان نیستند. مهم است که نوع اضطرابی که تجربه می کنید را بشناسید تا بتوانید بفهمید که چه چیزی باعث آن می شود.
اگر اضطراب باعث ایجاد اختلال در زندگی شما می شود و عملکرد آن را دشوار می کند، با یک پزشک یا یک روانپزشک صحبت کنید. از آنجایی که اضطراب اغلب با گذشت زمان بدتر می‌شود، اقدام زودهنگام می‌تواند به شما کمک کند تسکین یافته و اثرات مضر آن را بر زندگی‌تان به حداقل برسانید.