شاید نام تجسم هدایت‌شده (تصویرسازی هدایت شده) را به‌عنوان یک تکنیک مدیریت استرس شنیده باشید. اما آیا می‌دانید که چگونه کار میکند؟ چرا مفید است؟ چگونه با سایر داروهای کاهش‌دهنده استرس مقابله میکند؟ این تکنیک یک روش موثر مدیریت استرس است و به دلایل متعددی محبوبیت خود را حفظ کرده است.
بررسی اجمالی
تجسم هدایت شده می تواند به سرعت بدن شما را آرام کند و به طور همزمان ذهن شما را آرام کند. تمرین لذت بخش است و یادگیری آن خیلی سخت یا ترسناک نیست. و می تواند به شما در کاهش استرس در چند دقیقه کمک کند، اما همچنین می تواند یک استراتژی مفید برای حفظ انعطاف پذیری در برابر استرس در مواقع سخت باشد.
تجسم هدایت‌شده یک تکنیک آرام‌سازی راحت و ساده است. این تکنیک به شما کمک میکند استرس را سریع و آسان مدیریت کنید و تنش را در بدن خود کاهش دهید. تقریباً به آسانی افراط در یک رویاپردازی واضح است و با تمرین، این تکنیک می تواند به شما کمک کند تا به خرد درونی خود دسترسی بهتری داشته باشید.
اگر این چیزی است که می توانید در زندگی خود از آن استفاده کنید، در مورد اینکه چه زمانی از این تکنیک استفاده می شود و اینکه چگونه ممکن است یک کاهش دهنده استرس مفید برای شما باشد، بیشتر بخوانید. در اینجا، ما مزایا و معایب این تکنیک ساده و جذاب مدیریت استرس را بررسی می‌کنیم و چگونگی مقایسه آن با روش‌های دیگر را بررسی می‌کنیم تا بتوانید تعیین کنید که چگونه تصاویر هدایت‌شده ممکن است در زندگی شما قرار بگیرند.
یادگیری تکنیک
چند راه مختلف برای تمرین استفاده از تصاویر هدایت‌شده وجود دارد، از جمله شرکت در کلاسی که در آن توسط یک مربی “راهنمایی” می‌شوید، استفاده از ضبط‌های صوتی، ایجاد ضبط‌های خود، یا استفاده از صدای و تخیل درونی‌تان. راه های متعددی برای تمرین این تکنیک و روش های مختلف استفاده از آن وجود دارد.
یک روش محبوب استفاده از افکار خود است، زیرا این کار کمترین آمادگی و هزینه را می طلبد. همچنین می توانید تصاویر هدایت شده را در بسیاری از استودیوهای یوگا، با ضبط، و از طریق یک درمانگر مجرب کشف کنید. همچنین می توانید نوارهای تصویری هدایت شده خود را ضبط کنید. ابتدا اجازه دهید نگاهی دقیق تر به خود تمرین بیاندازیم.
نحوه استفاده از آرام سازی پیشرونده عضلانی
اثرات تجسم هدایت شده بر روی بدن
مشخص شده است که این تکنیک مزایای کاهش استرس قابل توجهی را ارائه می‌کنند، از جمله آرام کردن سریع و کارآمد بدن از نظر فیزیکی و حتی کمک به شرکت‌کنندگان در تماس با سطوح عمیق‌تر خرد (که در سطح ناخودآگاه برگزار می‌شود) که به آنها کمک میکند زندگی خود را بهتر مدیریت کنند. استرس را کاهش خواهد داد
مطالعاتی که فواید تصویربرداری را برای سلامتی نشان می‌دهند به قدری زیاد است که بسیاری از بیمارستان‌ها از تصاویر به عنوان گزینه‌ای برای کمک به درمان استفاده می‌کنند. خوشبختانه، این یک تکنیک به اندازه کافی ساده است که می توان از آن در خانه نیز استفاده کرد و نتایج مثبتی به همراه داشت.
نحوه استفاده از تکنیک های آرامش بخش
چه چیزی مورد نیاز است؟
با کمک یک ضبط تجسم هدایت‌شده، یک کمک حرفه‌ای یا فقط تخیل خود، کسانی که تجسم هدایت‌شده را تمرین می‌کنند، به حالتی عمیقاً آرام می‌رسند و با جزئیات عالی مربوط به تمام حواس، صحنه‌ای آرامش‌بخش را تصور می‌کنند. این منظره ممکن است چیزی در دنیای طبیعی مانند یک آبشار زیبا در هاوایی یا یک جنگل خنک و انبوه باشد که در آن می‌توانید در تخیل خود قدمی آرام داشته باشید.
همچنین می‌تواند یک رویداد آرامش‌بخش یا شاد باشد. مانند صحنه‌ای با تخیل واضح که در آن یک اسکناس 50 دلاری در پیاده‌رو پیدا می‌کنید و یک غذای خوشمزه را در رستورانی کنار ساحل می‌خورید، یا در لاتاری برنده می‌شوید و هر چیزی را که می‌خواهید بخرید. کسانی که از تصاویر هدایت‌شده برای تسکین استرس استفاده می‌کنند. ممکن است یک «راهنمای» عاقلانه با آنها تصور کنند که به سؤالات آنها پاسخ می‌دهد و از آنها سؤالاتی برای تأمل می‌پرسد.
تصور یک «راهنما» بازنمایی ضمیر ناخودآگاه آنهاست که عموماً قادر به دسترسی به آن نیستند.
مزایای تجسم هدایت شده چیست؟
تصویرسازی می تواند آرامش، بینش و خرد را فراهم کند. این می تواند به شما کمک کند تا تنش فیزیکی و استرس روانی را همزمان از بین ببرید، حواس شما را از چیزی که ممکن است شما را تحت فشار قرار دهد منحرف کند و شما را در چارچوب ذهنی مثبت تری قرار دهد.
تصویرسازی هدایت‌شده یک درمان استرس‌زدایی رایگان است و با تمرین، تقریباً در هر مکانی قابل انجام است.
به این ترتیب، می تواند در برهم زدن الگوهای نشخوار فکری نیز مفید باشد. و می تواند به شما کمک کند تا منابعی را در زندگی خود بسازید که با درگیر کردن یک مارپیچ مثبت ، انعطاف پذیری شما را در برابر استرس افزایش دهد.
معایب تجسم هدایت شده چیست؟
مانند خود هیپنوتیزم ، برای تسلط بر تجسم هدایت شده خودمختار می توان کمی تمرین کرد. کار با یک درمانگر حرفه ای برای نیل به آن نقطه می تواند تا حدودی پرهزینه، اما ارزشمند باشد. متناوبا، بسیاری از ضبط‌های قابل دانلود وجود دارند که می‌توانید از آنها برای شروع استفاده کنید یا دستورالعمل‌های ساده موجود در این مقاله درباره تصاویر هدایت‌شده را دنبال کنید. برخی از افراد قادر به تجسم چیزها در ذهن خود نیستند، این به عنوان آفانتازی شناخته می شود .
مقایسه با سایر تکنیک ها
با توجه به مزایایی که ارائه می کند، یک گزینه عالی برای مدیریت استرس است. برای کسانی که محدودیت های جسمانی دارند می تواند آسان تر از ورزش یا یوگا باشد. خطر عوارض جانبی مانند برخی درمان های دارویی و گیاهی را ندارد. استفاده از آن برای آرامش ساده آسان است و تقریباً هر کسی می تواند آن را انجام دهد.
دسترسی به یک “راهنما” داخلی نسبت به روش های دیگر مانند آرام سازی پیشرونده عضلانی یا تمرینات تنفسی به تمرین بیشتری نیاز دارد .
این شبیه به خود هیپنوتیزم است که شما در حال وارد شدن به یک حالت عمیق آرامش هستید و با ضمیر ناخودآگاه خود سروکار دارید. با این حال، با خود هیپنوتیزم، شما اغلب ایده ها را در ضمیر ناخودآگاه خود قرار می دهید، در حالی که تصویرسازی بیشتر بر استخراج ایده ها از آن تمرکز می کند.
تمرین تجسم هدایت شده
اکنون که اصول این ابزار مدیریت استرس را درک کردید، بیایید به نحوه تمرین آن بپردازیم. در زیر دستورالعمل های کلی وجود دارد که به شما کمک می کند تا فرآیند این تکنیک را درک کنید و بتوانید آن را به تنهایی تمرین کنید. در اینجا نحوه انجام تمرین این تکنیک برای شما آورده شده است.
راحت باشید
در موقعیتی آرام قرار بگیرید، مانند موقعیتی که برای مدیتیشن یا خود هیپنوتیزم استفاده می کنید. اگر وضعیت درازکش شما را به خواب می‌برد، حالت چهارپایی را انتخاب کنید یا روی یک صندلی راحت دراز بکشید. سعی کنید خود را به گونه ای قرار دهید که راحتی فیزیکی شما باعث حواس پرتی نشود.
از شکم خود نفس بکشید
از تنفس عمیق دیافراگمی استفاده کنید و چشمان خود را ببندید و روی “تنفس در آرامش و بیرون سازی استرس” تمرکز کنید. این بدان معناست که اجازه دهید شکم خود را با نفس خود منبسط و منقبض کند–اگر متوجه شدید که شانه های خود بالا و پایین می روند، احتمالاً تنش را در بدن خود حمل می کنید و به آرام ترین حالت نفس نمی کشید.
صحنه خود را به وضوح تصور کنید
هنگامی که به حالت آرامش رسیدید، شروع کنید به تصور خود در میان آرامش بخش ترین محیطی که می توانید تصور کنید. برای برخی، این شناور در آب های خنک و شفاف یک جزیره دورافتاده استوایی است، جایی که افراد جذاب نوشیدنی می آورند و موسیقی آرامی در پس زمینه پخش می کنند. برای دیگران، این ممکن است جلوس در کنار آتش در یک کابین برفی، در اعماق جنگل، میل کاکائو داغ و مطالعه آخرین کتاب پرفروش باشد.
ممکن است بخواهید زمان و مکانی را به خاطر بسپارید که در آن احساس فوق‌العاده و آرامش می‌کردید («مکانی شاد» در حافظه‌تان)، صحنه‌ای با توصیف واضح از کتابی که دوست دارید، یا روشی را که تصور می‌کنید مکانی را که همیشه می‌خواستید به یاد بیاورید. بازدید کنید.
خود را در جزئیات حسی غوطه ور کنید
همانطور که صحنه خود را تصور می کنید، سعی کنید تمام حواس خود را درگیر کنید. چه شکلی است؟ چه حسی دارد؟ شامل چه رایحه های خاصی می شود؟ آیا صدای غرش آتش، آبشار یا صدای پرندگان خردکن را می شنوید؟ دید خود را آنقدر واقعی کنید که حتی بتوانید آن را بچشید! (توجه به این جزئیات در زندگی روزمره راهی برای افزایش ذهن آگاهی شما است که مزایای پایدار مدیریت استرس را نیز به همراه دارد.)
آرام باشید
تا زمانی که دوست دارید اینجا بمانید. از “اطراف” خود لذت ببرید و اجازه دهید از آنچه شما را تحت فشار قرار می دهد دور باشید. وقتی برای بازگشت به واقعیت آماده شدید، از ده یا بیست به عقب بشمارید و به خود بگویید که وقتی به “یک” رسیدید، احساس آرامش و هوشیاری خواهید کرد و از بقیه روز خود لذت خواهید برد. وقتی برگشتید، احساس آرامش و شادابی بیشتری خواهید داشت، مانند بازگشت از یک تعطیلات کوچک، اما اتاق را ترک نکرده اید!
نکات
این نکات را برای بهبود تجربه تصویرسازی هدایت شده خود امتحان کنید:
- ممکن است بخواهید از صداهای محیطی استفاده کنید که تصاویر شما را تحسین می کنند. به این ترتیب، احساس می کنید بیشتر در “محیط” خود غوطه ور هستید، به علاوه صداهای زندگی واقعی پنهان می شوند.
- همچنین ممکن است بخواهید یک زنگ هشدار تنظیم کنید، فقط در صورتی که زمان را از دست بدهید یا به خواب بروید. به این ترتیب، با دانستن اینکه برنامه‌تان به خطر نمی‌افتد، می‌توانید راحت‌تر و رها شوید.
- هر چه بیشتر تمرین کنید، می توانید عمیق تر و سریع تر بروید. همچنین ممکن است بخواهید با ضمیر ناخودآگاه خود با کمک نواری که برای خود ضبط می کنید یا خریداری می کنید یا یک درمانگر ارتباط برقرار کنید.