آیا خلق و خوی شما زندگی شما را ربوده است؟ این نکات و تکنیک ها (تکنیک های مدیریت خشم) می توانند به شما کمک کنند خشم را تحت کنترل داشته باشید و احساسات خود را به روش های سالم تری بیان کنید.
درک خشم
خشم یک احساس طبیعی و سالم است. نه خوب و نه بد. مانند هر احساسی، پیامی را منتقل می کند و به شما می گوید که یک موقعیت ناراحت کننده، ناعادلانه یا تهدیدکننده است. با این حال، اگر واکنش تند شما با خشم منفجر شود، این پیام هرگز فرصتی برای انتقال ندارد. بنابراین، در حالی که احساس عصبانیت زمانی که با شما بدرفتاری شده یا مورد ظلم قرار گرفته اید کاملا طبیعی است، خشم زمانی که آن را به گونه ای ابراز می کنید که به خود یا دیگران آسیب می رساند مشکل ساز می شود.
ممکن است فکر کنید که تخلیه خشم، رفتاری سالم است، اطرافیان شما بیش از حد حساس هستند، عصبانیت شما موجه است، یا اینکه برای جلب احترام باید خشم خود را نشان دهید. اما حقیقت این است که خشم به احتمال زیاد تأثیر منفی روی دید مردم نسبت به شما می‌گذارد، قضاوت در مورد شما را مختل می‌کند و مانع موفقیت شما می‌شود.
اثرات خشم
عصبانیت مزمن که دائماً شعله ور می شود یا از کنترل خارج می شود می تواند عواقب جدی برای شما داشته باشد:
- سلامت جسمانی. فعالیت مداوم در سطوح بالای استرس و عصبانیت شما را مستعد بیماری قلبی، دیابت، ضعف سیستم ایمنی، بی خوابی و فشار خون بالا می کند.
- سلامت روان. خشم مزمن انرژی ذهنی زیادی مصرف می کند و افکار شما را مختل می کند و تمرکز یا لذت بردن از زندگی را سخت تر می کند. همچنین می تواند منجر به استرس، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان شود.
- شغل. انتقاد سازنده، تفاوت های خلاقانه و بحث های داغ می تواند مفید باشد. اما سرزنش کردن فقط همکاران، سرپرستان یا مشتریان شما را بیگانه می کند و احترام آنها را از بین می برد.
- روابط. خشم می‌تواند باعث ایجاد زخم‌های ماندگار در افرادی شود که بیشتر دوستشان دارید و مانع ایجاد روابط دوستانه و کاری شود. خشم انفجاری باعث می‌شود دیگران به شما اعتماد نکنند، صادقانه صحبت کنند یا احساس راحتی کنند و به ویژه برای کودکان مضر است.
اگر عصبی هستید، ممکن است احساس کنید که خشم از دست شما خارج شده است و برای مهار آن نمی توانید کاری انجام دهید. اما شما بیش از آنچه فکر می کنید بر خشم خود توان کنترل دارید. با بینش در مورد دلایل واقعی عصبانیت خود و این ابزارهای مدیریت خشم، می توانید یاد بگیرید که احساسات خود را بدون آسیب رساندن به دیگران ابراز کنید و از زوال زندگی خود جلوگیری کنید.
باورهای نادرست و حقایق در مورد خشم
باور نادرست: من نباید خشم خود را «حفظ» کنم. تخلیه خشم رفتار سالمی است.
واقعیت: در حالی که درست است که سرکوب و نادیده گرفتن خشم ناسالم است، تخلیه کردن آن روش بهتری نیست. خشم چیزی نیست که شما مجبور باشید آن را به روشی پرخاشگرانه تخلیه کنید تا از انفجار آن جلوگیری نمایید. در واقع، انفجار و طغیان خشم فقط آتش را شعله ور می کند و مشکل خشم شما را تشدید می کند.
باور نادرست: خشم، پرخاشگری، و ارعاب به من کمک می کند احترام به دست بیاورم و به آنچه می خواهم برسم.
واقعیت: احترام از قلدری دیگران ناشی نمی شود. ممکن است مردم از شما بترسند، اما اگر نتوانید خود را کنترل کنید یا دیدگاه های مخالف را تحمل کنید، به شما احترام نخواهند گذاشت. اگر شما به شیوه ای محترمانه ارتباط برقرار کنید، دیگران تمایل بیشتری به گوش دادن به شما و رفع نیازهای شما خواهند داشت.
باور نادرست: نمی توانم جلوی خودم را بگیرم. خشم چیزی نیست که بتوان آن را کنترل کرد.
واقعیت: شما همیشه نمی توانید موقعیتی را که در آن قرار دارید یا احساسی که در شما ایجاد می کند کنترل کنید، اما می توانید نحوه ابراز خشم خود را کنترل کنید. و می توانید احساسات خود را بدون توهین کلامی یا فیزیکی بیان کنید. حتی اگر کسی شما را خشمگین نمود، شما همیشه حق انتخاب دارید که چگونه پاسخ دهید.
چگونه مدیریت خشم می تواند به شما کمک کند؟
بسیاری از مردم فکر می کنند که مدیریت خشم به معنای یادگیری سرکوب خشم است. اما هرگز عصبانی نشدن یک هدف سالم نیست. خشم بدون توجه به اینکه چقدر سعی می کنید آن را از بین ببرید ظاهر می شود. هدف واقعی مدیریت خشم سرکوب احساسات خشم نیست، بلکه درک پیام پشت هیجان و بیان آن به روشی سالم بدون از دست دادن کنترل است. هنگامی که این کار را انجام دهید، نه تنها احساس بهتری خواهید داشت، بلکه به احتمال زیاد نیازهای خود را برآورده خواهید کرد، بهتر می توانید تضادهای زندگی خود را مدیریت کنید و روابط خود را تقویت خواهید کرد.
تسلط بر هنر کنترل خشم نیاز به کار دارد، اما هرچه بیشتر تمرین کنید، آسان‌تر می‌شوید. و منافع آن بسیار زیاد است. یادگیری کنترل خشم و ابراز مناسب آن به شما کمک می کند روابط بهتری داشته باشید، به اهداف خود برسید و زندگی سالم تر و رضایت بخشی داشته باشید.
نکته 1: کشف کنید که واقعاً چه چیزی در پشت خشم شما نهفته است.
آیا تا به حال بر سر چیزی احمقانه با هم دعوا کرده اید؟ دعواهای بزرگ اغلب بر سر چیز کوچکی اتفاق می‌افتد، مثلاً یک ظرف غذا را کنار گذاشته یا ده دقیقه دیر کردن. اما معمولاً یک مشکل بزرگتر پشت آن وجود دارد. اگر متوجه شدید که خشم و عصبانیت شما به سرعت در حال افزایش است، از خود بپرسید: “من واقعاً از چه چیزی عصبانی هستم؟” شناسایی منبع واقعی ناامیدی به شما کمک می‌کند تا خشم خود را بهتر منتقل کنید، اقدامات سازنده‌ای انجام دهید و برای حل آن تلاش کنید.
آیا خشم شما احساسات دیگری مانند خجالت، ناامنی، آسیب، شرم یا آسیب پذیری را پنهان می کند؟ اگر واکنش شما در بسیاری از موقعیت ها خشم است، احتمالاً خلق و خوی شما احساسات واقعی شما را پوشانده است. به خصوص اگر در خانواده‌ای بزرگ شده‌اید که ابراز احساسات شدیداً منع شده است، این امر محتمل است. به عنوان یک بزرگسال، ممکن است به سختی بتوانید احساساتی غیر از عصبانیت را بپذیرید.
خشم می تواند اضطراب را نیز پنهان کند. وقتی تهدیدی را درک می کنید، چه واقعی چه خیالی، بدن شما پاسخ «جنگ یا گریز» را فعال می کند. در مورد پاسخ “مبارزه”، اغلب می تواند خود را به صورت خشم یا پرخاشگری نشان دهد. برای تغییر پاسخ خود، باید دریابید که چه چیزی باعث ایجاد احساس اضطراب یا ترس در شما می شود.
مشکلات خشم می تواند ناشی از آموخته های شما در کودکی باشد. اگر دیگران را در خانواده‌تان دیدید که فریاد می‌زنند، همدیگر را می‌زنند یا چیزهایی را پرتاب می‌کنند، ممکن است فکر کنید قرار است عصبانیت اینگونه بیان شود.
خشم می تواند نشانه ای از یک مشکل اساسی دیگر مانند افسردگی (به ویژه در مردان)، ضربه یا استرس مزمن باشد.
سرنخ هایی مبنی بر این که خشم شما بیش از آنچه به نظر می رسد وجود دارد.
به سختی می توانید سازش کنید. آیا درک نقطه نظرات دیگران برای شما سخت است و قبول یک نکته حتی سخت تر؟ اگر در خانواده‌ای بزرگ شده‌اید که عصبانیت از کنترل خارج شده است، ممکن است به یاد بیاورید که چگونه فرد عصبانی با پر سر و صداترین و مطالبه‌انگیزترین فرد به راه خود رسیده است. سازش ممکن است احساسات ترسناک شکست و آسیب پذیری را ایجاد کند.
شما نظرات مختلف را به عنوان یک چالش شخصی می بینید. آیا معتقدید که راه شما همیشه درست است و وقتی دیگران مخالفت می کنند عصبانی می شوید؟ اگر نیاز شدید به کنترل دارید یا یک نفس شکننده دارید، ممکن است دیدگاه‌های دیگر را به‌عنوان چالشی برای قدرت خود تعبیر کنید، نه اینکه صرفاً نگاهی متفاوت به چیزها داشته باشید.
در بیان احساسات غیر از عصبانیت مشکل دارید. آیا به خود افتخار می کنید که سرسخت هستید و کنترل دارید؟ آیا احساس می کنید که احساساتی مانند ترس، گناه یا شرم در شما صدق نمی کند؟ همه این احساسات را دارند، بنابراین ممکن است از خشم به عنوان پوششی برای آنها استفاده کنید. اگر با احساسات مختلف احساس ناراحتی می کنید، ارتباط شما قطع شده است، یا در یک واکنش خشمگینانه به موقعیت ها گیر می دهید، مهم است که دوباره با احساسات خود در تماس باشید.
نکته 2: از علائم هشدار دهنده عصبانیت خود آگاه باشید.
در حالی که ممکن است احساس کنید که بدون هیچ هشداری عصبانی می شوید، در واقع علائم هشدار دهنده فیزیکی در بدن شما وجود دارد. آگاه شدن از علائم شخصی خود مبنی بر شروع به جوش آمدن خلق و خوی شما به شما این امکان را می دهد تا قبل از اینکه عصبانیت از کنترل خارج شود، اقداماتی را برای مدیریت خشم خود انجام دهید.
به احساس خشم در بدن خود توجه کنید:
- گره در شکم شما
- لرزش دست ها یا فک
- احساس گرگرفتگی یا برافروختگی
- تنفس سریع
- سردرد
- قدم زدن یا نیاز به راه رفتن
- داشتن مشکل در تمرکز
- تپش قلب
- انقباض عضلات
نکته 3: محرک های خشم خود را شناسایی کنید
رویدادهای استرس‌زا خشم را توجیه نمی‌کنند، اما درک اینکه چگونه این رویدادها بر شما تأثیر می‌گذارند می‌تواند به شما کمک کند کنترل محیط خود را به دست بگیرید و از تشدید غیرضروری جلوگیری کنید. به روال معمول خود نگاه کنید و سعی کنید فعالیت ها، ساعات روز، افراد، مکان ها یا موقعیت هایی را که باعث تحریک احساسات عصبانی یا عصبانیت می شوند را شناسایی کنید.
شاید هر بار که با گروه خاصی از دوستان برای تفریح بیرون می روید، دعوا کنید. یا شاید ترافیک در رفت و آمد روزانه شما را عصبی کند. هنگامی که محرک های خود را شناسایی می کنید، به راه هایی فکر کنید که یا از آنها اجتناب کنید یا موقعیت ها را به گونه ای متفاوت ببینید تا خون شما به جوش نیاید.
الگوهای فکری منفی که می تواند خشم را تحریک کند
ممکن است فکر کنید که عوامل بیرونی – برای مثال اعمال غیر حساس افراد دیگر یا موقعیت‌های ناامیدکننده – باعث عصبانیت شما می‌شوند. اما مشکلات خشم کمتر به آنچه برای شما اتفاق می‌افتد مربوط می‌شود تا نحوه تفسیر و تفکر شما درباره آنچه اتفاق افتاده است.
الگوهای رایج تفکر منفی که باعث تحریک و تحریک خشم می شوند عبارتند از:
- تعمیم بیش از حد . به عنوان مثال، “شما همیشه حرف من را قطع می کنید. شما هرگز نیازهای من را در نظر نمی گیرید. همه به من بی احترامی می کنند من هرگز اعتباری را که لیاقتش را دارم دریافت نمی‌کنم.»
- وسواس بر «بایدها» و «بایدها». داشتن دیدگاهی سفت و سخت از راهی که یک موقعیت باید یا باید پیش برود و عصبانی شدن در زمانی که واقعیت با این دیدگاه مطابقت ندارد.
- ذهن خوانی و نتیجه گیری سریع . با فرض اینکه «می‌دانید» دیگران به چه فکر می‌کنند یا چه احساسی می‌کنند – اینکه آنها عمداً شما را ناراحت کرده‌اند، خواسته‌های شما را نادیده گرفته‌اند یا به شما بی‌احترامی کرده‌اند.
- سرزنش کردن . وقتی اتفاق بدی می افتد یا مشکلی پیش می آید، همیشه تقصیر شخص دیگری است. به خود می گویید «زندگی عادلانه نیست» یا دیگران را به خاطر مشکلات خود سرزنش می کنید تا اینکه مسئولیت زندگی خود را بر عهده بگیرید.
هنگامی که الگوهای فکری را که به خشم شما دامن می زنند را شناسایی می کنید، می توانید یاد بگیرید که چگونه در مورد چیزها فکر می کنید چارچوب بندی مجدد کنید. از خود بپرسید: شواهدی وجود دارد که این فکر درست است؟ اینکه درست نیست؟ آیا روشی مثبت و واقع بینانه تر برای نگاه کردن به یک موقعیت وجود دارد؟ به دوستی که به این چیزها فکر می کند چه بگویم؟
نکته 4: راه های آرام شدن سریع را بیاموزید
هنگامی که بدانید چگونه علائم هشدار دهنده افزایش خلق و خوی خود را تشخیص دهید و محرک های خود را پیش بینی کنید، می توانید به سرعت برای مقابله با خشم خود قبل از اینکه از کنترل خارج شود، اقدام کنید. تکنیک های زیادی وجود دارد که می تواند به شما کمک کند تا خشم خود را خنک کنید و خشم خود را کنترل کنید.
روی احساسات فیزیکی خشم تمرکز کنید . در حالی که ممکن است غیرقابل تصور به نظر برسد، تنظیم احساسات بدن هنگام عصبانیت اغلب از شدت عاطفی خشم شما می کاهد.
چند نفس عمیق بکش تنفس عمیق و آهسته به مقابله با افزایش تنش کمک می کند. نکته کلیدی این است که از شکم عمیق نفس بکشید و تا حد امکان هوای تازه را وارد ریه های خود کنید.
حرکت کن پیاده روی سریع در اطراف بلوک ایده خوبی است. فعالیت بدنی انرژی انباشته شده را آزاد می کند، بنابراین می توانید با آرامش بیشتر به موقعیت نزدیک شوید.
از حواس خود استفاده کنید . می توانید از بینایی، بویایی، شنوایی، لمس و چشایی برای کاهش سریع استرس و آرامش استفاده کنید. ممکن است سعی کنید به یک قطعه موسیقی مورد علاقه گوش دهید، به یک عکس ارزشمند نگاه کنید، یک فنجان چای بنوشید یا یک حیوان خانگی را نوازش کنید.
کشش یا ماساژ مناطق تنش . برای مثال، اگر شانه‌های خود را می‌کشید، آنها را بچرخانید یا به آرامی گردن و پوست سر خود را ماساژ دهید.
به آرامی تا ده بشمار . روی شمارش تمرکز کنید تا به ذهن منطقی شما اجازه دهید احساسات شما را فرا بگیرد. اگر تا رسیدن به ده هنوز احساس می کنید کنترل ندارید، دوباره شروع به شمارش کنید.
خودتان را «بررسی واقعیت» نمایید
وقتی شروع به ناراحتی از چیزی می کنید، لحظه ای به آن موقعیت فکر کنید. از خودت بپرس:
- چقدر در طرح کلان چیزها مهم است؟
- آیا واقعا ارزش این را دارد که بابت آن عصبانی شویم؟
- آیا ارزش دارد که بقیه روزم را خراب کنم؟
- آیا پاسخ من با شرایط مناسب است؟
- آیا کاری می توانم در مورد آن انجام دهم؟
- آیا اقدام ارزش وقت من را دارد؟
نکته 5: راه های سالم تری برای ابراز خشم خود بیابید
اگر تصمیم گرفته اید که موقعیت ارزش عصبانی شدن را دارد و کاری وجود دارد که می توانید برای بهبود آن انجام دهید، نکته کلیدی این است که احساسات خود را به شیوه ای سالم بیان کنید. یادگیری نحوه حل تعارض به روشی مثبت به شما کمک می کند روابط خود را به جای آسیب رساندن به آنها تقویت کنید.
همیشه منصفانه بجنگید. ناراحت شدن از کسی اشکالی ندارد، اما اگر منصفانه مبارزه نکنید، رابطه به سرعت از بین می رود. مبارزه منصفانه به شما این امکان را می دهد که نیازهای خود را بیان کنید و در عین حال به دیگران احترام بگذارید.
رابطه را در اولویت خود قرار دهید . حفظ و تقویت رابطه، به جای “برنده شدن” در بحث، همیشه باید اولویت اول شما باشد. به طرف مقابل و دیدگاه او احترام بگذارید.
روی زمان حال تمرکز کنید . هنگامی که در تب و تاب بحث و جدل هستید، به راحتی می توانید نارضایتی های گذشته را در میان بگذارید. به جای نگاه کردن به گذشته و سرزنش کردن، روی کارهایی که در زمان حال می توانید برای حل مشکل انجام دهید تمرکز کنید.
دیگر راههای ابراز خشم سالم:
مایل به بخشش باشید . اگر مایل نباشید یا نتوانید ببخشید، حل تعارض غیرممکن است. راه حل در رهایی از میل به تنبیه است، که هرگز نمی تواند خسارات ما را جبران کند و تنها با تهی شدن و تخلیه بیشتر زندگی ما به آسیب ما می افزاید.
اگر خشم شما بالا گرفت از موقعیت دور شوید. اگر عصبانیت شما شروع به خارج شدن از کنترل کرد، خود را برای چند دقیقه یا تا زمانی که برای خنک شدن طول می کشد از موقعیت دور کنید.
بدانید چه زمانی چیزی را رها کنید . اگر نمی توانید به توافق برسید، موافقت کنید که مخالفت کنید. برای ادامه بحث دو نفر لازم است. اگر تعارض به جایی نمی رسد، می توانید تصمیم بگیرید که درگیر شوید و ادامه دهید.
نکته 6: با مراقبت از خود آرام بمانید
مراقبت از سلامت کلی ذهنی و جسمی خود می تواند به کاهش تنش و پراکندگی مشکلات خشم کمک کند.
استرس را مدیریت کنید . اگر سطح استرس شما از بالا باشد، به احتمال زیاد در کنترل خلق و خوی خود دچار مشکل خواهید شد. سعی کنید تکنیک های تمدد اعصاب مانند مدیتیشن ذهن آگاهی، آرام سازی پیشرونده عضلانی یا تنفس عمیق را تمرین کنید. احساس آرامش بیشتری خواهید کرد و کنترل بیشتری بر احساسات خود خواهید داشت.
با کسی که بهش اعتماد دارید صحبت کنید هیچ چیز به اندازه گفتگوی رو در رو با یک دوست یا یکی از عزیزانتان استرس را کاهش نمی دهد. نیازی نیست که فرد پاسخ دهد، فقط باید شنونده خوبی باشد. اما صحبت کردن در مورد احساسات و جستجوی دیدگاهی متفاوت در مورد یک موقعیت، با تخلیه کردن یکسان نیست. به سادگی خشم خود را به سمت کسی تخلیه کنید، فقط عصبانیت شما را تقویت می کند و مشکل عصبانیت شما را تقویت می کند.
به اندازه کافی بخوابید . کم خوابی می تواند افکار منفی را تشدید کند و باعث شود شما احساس آشفتگی و بی قراری کنید. سعی کنید هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت داشته باشید .
به طور منظم ورزش کن. این یک راه موثر برای کاهش تنش و کاهش استرس است و می تواند در طول روز احساس آرامش و مثبت تری به شما بدهد. در بیشتر روزها حداقل 30 دقیقه را هدف بگیرید، اگر این کار آسان تر است، به دوره های کوتاه تری تقسیم کنید.
در مورد الکل و مواد مخدر هوشمند باشید . آنها مهارهای شما را کاهش می دهند و می توانند کنترل خشم شما را دشوارتر کنند. حتی مصرف بیش از حد کافئین می تواند شما را تحریک پذیرتر و مستعد عصبانیت کند.
نکته 7: برای از بین بردن تنش از شوخ طبعی استفاده کنید
وقتی همه چیز متشنج می شود، شوخ طبعی و بازیگوشی می تواند به شما کمک کند خلق و خویتان را سبک کنید، اختلافات را حل کنید، مشکلات را اصلاح کنید و همه چیز را در چشم انداز نگه دارید. زمانی که احساس می‌کنید در موقعیتی عصبانی می‌شوید، سعی کنید از طنزی آرام استفاده کنید. می تواند به شما این امکان را بدهد که بدون برانگیختن دفاعیات طرف مقابل یا جریحه دار کردن احساسات او، حرف خود را منتقل کنید.
با این حال، مهم است که با طرف مقابل بخندید ، نه با او. از طعنه، طنز بداخلاق پرهیز کنید. اگر شک دارید، با استفاده از طنز خود تحقیرکننده شروع کنید. همه ما افرادی را دوست داریم که می توانند به آرامی شکست های خود را مسخره کنند. بالاخره همه ما ناقص هستیم و اشتباه می کنیم.
بنابراین، اگر در محل کار اشتباهی مرتکب شده اید یا قهوه را روی خود ریخته اید، به جای عصبانیت یا دعوا کردن، سعی کنید در مورد آن شوخی کنید. حتی اگر شوخی بی فایده باشد یا اشتباه از آب در بیاید، تنها کسی که خطر توهین به آن را دارید خودتان هستید.
وقتی از شوخ طبعی و بازی برای کاهش تنش و خشم استفاده می شود، یک درگیری بالقوه می تواند حتی به فرصتی برای ارتباط و صمیمیت بیشتر تبدیل شود.
نکته 8: ببینید که آیا به کمک حرفه ای نیاز دارید.
اگر علیرغم اجرای این تکنیک های مدیریت خشم قبلی، خشم شما همچنان از کنترل خارج می شود، یا اگر با قانون به مشکل می خورید یا دیگران را آزار می دهید، به کمک بیشتری نیاز دارید.
کلاس های مدیریت خشم به شما این امکان را می دهد که با دیگرانی که با همین مبارزات کنار می آیند ملاقات کنید و نکات و تکنیک هایی را برای مدیریت خشم خود بیاموزید.
درمان ، چه گروهی و چه فردی، می تواند راهی عالی برای کشف دلایل خشم و شناسایی عوامل محرک باشد. درمان همچنین می‌تواند مکانی امن برای تمرین مهارت‌های جدید برای ابراز خشم باشد.
خشم مشکل واقعی در یک رابطه توهین آمیز نیست
علیرغم آنچه بسیاری معتقدند، خشونت و آزار خانگی به دلیل از دست دادن کنترل آزارگر بر خلق و خوی خود اتفاق نمی افتد. در عوض، این یک انتخاب عمدی برای کنترل شخص دیگری است. اگر نسبت به همسر خود سوء استفاده می کنید، بدانید که به درمان تخصصی نیاز دارید، نه کلاس های منظم کنترل خشم.