روش خواب نظامی در رسانه‌های اجتماعی منتشر شده است زیرا به شما کمک می‌کند در کمتر از دو دقیقه به خواب بروید.
توسعه این روش به باد وینتر، مربی سرعت المپیک که روانشناسی ورزشی نیز مطالعه کرده است، تعلق دارد. طبق گزارش ها، وینتر در کتاب خود با عنوان «آرامش و پیروز شدن: عملکرد قهرمانی» تکنیکی را که برای مدرسه پیش از پرواز نیروی دریایی ایالات متحده ابداع کرده است، توصیف می کند تا به خلبانان کمک کند تا زمانی که نیاز به استراحت دارند، علی رغم شرایط بلند، استرس زا یا خطرناک، فوراً به خواب بروند. .
اگر در مورد روش خواب نظامی کنجکاو هستید و اینکه آیا می تواند به شما کمک کند، ادامه مطلب را بخوانید. ما با یک متخصص خواب تماس گرفتیم تا بفهمیم این روش چگونه کار می کند.
نحوه استفاده از روش خواب نظامی
روش خواب نظامی شامل مراحل زیر است:
1- عمیق نفس بکشید
چشمان خود را ببندید و روی تنفس خود تمرکز کنید. نفس های آهسته و عمیق بکشید .
2- صورت خود را شل کنید
به آرامی تمام ماهیچه های صورت خود را شل کنید، از پیشانی شروع کنید و سپس روی گونه ها، دهان و فک خود به سمت پایین حرکت کنید. هر بار روی یک قسمت تمرکز کنید، نفس عمیق بکشید و هر گونه تنش عضلانی را که در آنجا نگه داشته اید رها کنید. فراموش نکنید که زبان و عضلات اطراف چشمتان را شل کنید.
3- شانه ها و بازوهایتان را رها کنید
وقتی صورتتان شل شد، به سمت گردن، شانه ها و بازوهایتان پایین بروید. گردن خود را شل کنید و هر گونه تنش انباشته شده در آنجا را رها کنید. شانه های خود را پایین بیاندازید و به خود اجازه دهید در تخت فرو برید. توجه خود را روی یک بازو متمرکز کنید و به آرامی به سمت پایین حرکت کنید و عضلات دوسر بازو، ساعد، دست و انگشتان خود را شل کنید. همین کار را برای بازوی دیگر خود انجام دهید.
4- به سمت پایین حرکت کنید
هنگامی که شانه ها و بازوهای خود را شل کردید، به آرامی تمرکز خود را به سایر قسمت های بدن خود تغییر دهید و آنها را یکی یکی شل کنید. به سمت پایین سینه، شکم و لگن حرکت کنید. سپس روی یک پا تمرکز کنید، ران، زانو، ساق پا، مچ پا، پا و انگشتان پا را شل کنید. همین کار را با پای دیگر خود انجام دهید.
5- ذهن خود را پاک کنید
هنگامی که به طور آگاهانه تمام قسمت های بدن خود، از بالا تا انگشتان پا را آرام کردید، روی پاکسازی ذهن خود تمرکز کنید. شما می توانید این کار را با تمرکز روی یک تصویر آرام بخش انجام دهید. به عنوان مثال، خود را در حال دراز کشیدن در یک چمنزار زیر آسمان آبی تصور کنید. یا تصور کنید که با آرامش در یک ننوی مخملی در یک اتاق تاریک خوابیده اید. اگر روی تجسم کار نمی کند، کلمات “فکر نکن” را به طور مکرر به مدت 10 ثانیه در ذهن خود بگویید. اگر افکار دیگر حواس تان را پرت می کند، آنها را کنار بگذارید و توجه خود را به تجسم یا تلاوت خود برگردانید.
تمرین این تکنیک برای شش هفته متوالی به شما کمک می کند تا در آن تسلط پیدا کنید، بنابراین می توانید در کمتر از دو دقیقه به خواب بروید.
آیا روش خواب نظامی موثر است؟
برای درک اینکه آیا روش خواب نظامی جواب می دهد یا خیر، ما با برایان کو ، MD، یک پزشک در پزشکی ییل صحبت کردیم که از آموزش های خود در عصب شناسی و پزشکی خواب برای درمان چندین اختلال خواب استفاده می کند .
دکتر کو توضیح می‌دهد که اگرچه شواهد خاصی برای اثبات کارایی یا مزایای روش خواب نظامی وجود ندارد، زیرا هیچ مطالعه‌ای تحقیقاتی در مورد آن انجام نشده است، اما اساساً با استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخشی اثبات‌شده مانند:
- نفس عمیق
- آرامش پیشرونده عضلانی
- بیوفیدبک
- تجسم
درخواست از فرد برای تمرکز روی بدن خود و منحرف کردن حواس خود از فکر کردن به چیزهای دیگر یک راه موثر برای بهبود خواب است.
– برایان کو، دکتر
در زیر، ما این تکنیک‌ها را باز می‌کنیم تا بفهمیم چگونه می‌توانند به شما کمک کنند سریعتر به خواب بروید .
تنفس عمیق
روش خواب نظامی شامل تنفس عمیق است که ثابت شده است که خواب را بهبود می بخشد.
یک مطالعه در سال 2018 نشان می دهد که تنفس عمیق با آرام کردن بدن، آرام کردن سیستم عصبی، کاهش ضربان قلب و تحریک تولید ملاتونین (هورمون طبیعی که بدن شما برای ایجاد احساس خواب آلودگی می کند) به شما کمک می کند سریعتر به خواب بروید.
آرامش پیشرونده عضلانی
آرام سازی پیشرونده عضلانی یک تکنیک آرام سازی است که شامل رویکرد “از پایین به بالا” یا “از بالا به پایین” و منقبض کردن هر یک از عضلات شما یک به یک است تا ابتدا تنش ایجاد کرده و سپس آنها را رها کنید تا آرامش را افزایش دهید.
روش خواب نظامی از تنوعی از این تکنیک استفاده می کند، زیرا فقط بر آرام کردن سیستماتیک عضلات شما تمرکز می کند، بدون اینکه ابتدا آنها را منقبض کند.
یک مطالعه در سال 2020 اشاره می کند که آرام سازی پیشرونده عضلانی می تواند به مبارزه با بی خوابی کمک کند، علاوه بر آن افکار مضطرب و افسردگی را کاهش می دهد که ممکن است شما را در شب بیدار نگه دارد و از به خواب رفتن شما جلوگیری کند.
بیوفیدبک
تکنیک‌های بیوفیدبک به شما کمک می‌کند برخی از عملکردهای بدن مانند تنفس، ضربان قلب، فشار خون، دمای بدن، تنش عضلانی و امواج مغزی را کنترل و تغییر دهید.
روش خواب نظامی با آموزش نحوه کنترل این پارامترها، بیوفیدبک را در خود جای داده است.
یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده کوچک نشان داد که بیوفیدبک می‌تواند با آرام کردن بدن و بهبود خواب، به مبارزه با بی‌خوابی کمک کند.
تجسم
تجسم یکی دیگر از تکنیک‌های آرامش‌بخشی است که شامل تمرکز بر تصاویر ذهنی آرام‌بخش است تا احساسات مشابهی از آرامش را در بدن شما ایجاد کند.
روش خواب نظامی نیز از این تکنیک استفاده می کند تا به پاکسازی ذهن شما از افکار مزاحم کمک کند.
تحقیقات نشان می دهد که استفاده از تکنیک های تجسم می تواند به کاهش ناراحتی ناشی از افکار ناخواسته کمک کند و به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید.
مزایای روش خواب نظامی
روش خواب نظامی ممکن است به شما کمک کند سریعتر بخوابید.
ناتوانی در به خواب رفتن در زمان نیاز می تواند زمان خواب شما را کاهش دهد و از استراحت کافی جلوگیری کند. همچنین می تواند باعث شود که روز بعد احساس خستگی، بدخلقی و فرسودگی کنید.
اگر مرتباً در به خواب رفتن مشکل دارید، تنها نیستید. تخمین زده می شود که 10٪ از بزرگسالان بی خوابی دارند و 20٪ از بزرگسالان گاهی اوقات علائم بی خوابی را تجربه می کنند. علاوه بر این، تقریباً از هر سه بزرگسال در ایالات متحده، یک نفر به اندازه نیاز خود نمی خوابد.
خواب کافی می تواند به شما کمک کند:
- کمتر مریض شوید
- وزن سالم را حفظ کنید
- خطر ابتلا به بیماری های مزمن پزشکی مانند دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهید
- سطح استرس خود را کاهش دهید.
- روحیه خود را تقویت کنید
- بهتر تصمیم بگیرید
- تمرکز خود را بهبود بخشید و تفکر شفاف را ترویج دهید
- با مردم بهتر کنار بیایید
- در محل کار یا مدرسه عملکرد بهتری داشته باشید
اثرات کمبود خواب بر سلامت روان
سایر روش های خواب
اگر روش خواب نظامی را امتحان کرده‌اید و به نظر نمی‌رسد برای شما مفید باشد، اینها برخی دیگر از روش‌های تقویت خواب هستند که ممکن است مفید باشند:
سخن پایانی
اگر برای به خواب رفتن مشکل دارید، ارزش دارد که روش خواب نظامی را امتحان کنید. ممکن است مجبور شوید یک یا دو ماه به طور مداوم این کار را انجام دهید تا برای شما کارساز باشد. برای نتایج بهتر، می‌توانید به خودتان اجازه استراحت و خوابیدن بدهید.