مدیتیشن خواب روشی است که به شما کمک می کند تا افکار نگران کننده را رها کنید و قبل از خواب بدن خود را آرام کنید. مانند سایر اشکال مدیتیشن، این تمرین شامل دور کردن تمرکز شما از افکارتان به احساسات در بدن شما است.
به زبان ساده، مدیتیشن خواب شامل مراقبه قبل از خواب است، معمولاً در حالی که در رختخواب دراز می کشید. در حالی که می‌توانید مدیتیشن خواب را به تنهایی تمرین کنید، تمرین هدایت‌شده معمولاً به این معنی است که به ضبط صوتی گوش می‌دهید که شما را از طریق مراحل مدیتیشن خواب هدایت‌شده راهنمایی می‌کند.
هدف از مدیتیشن خواب کاهش تأثیر افکار نگران کننده و تنش در بدن شما بر خواب شما است. با یادگیری اینکه چگونه تمرکز خود را تغییر دهید و بدن خود را آرام کنید، متوجه پیشرفت هایی در توانایی خود برای خواب سریع و بادوام خواهید شد.
تحقیقات نشان میدهد که تمرین منظم مدیتیشن خواب باعث بهبود خواب می شود. این بدان معناست که این روش یک استراتژی مهم است که می توانید برای کمک به کاهش مشکلات خواب از آن استفاده کنید.
آنچه پژوهش ها در مورد مدیتیشن خواب می گوید:
با توجه به انجمن خواب آمریکا، حدود 30 درصد از بزرگسالان مشکلات کوتاه مدت با بی خوابی دارند و حدود 10 درصد مشکلات مزمن با به خواب رفتن و/یا ماندن در خواب دارند. علاوه بر این، حدود یک سوم بزرگسالان معمولاً کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند.
با توجه به اینکه بزرگسالان برای عملکرد بهتر به هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند و نوجوانان حتی بیشتر (هشت تا 10 ساعت) نیاز دارند، جای تعجب نیست که روش‌های بهبود خواب بیشتر شناسایی شوند.
در یک مطالعه در سال 2015 که در JAMA منتشر شد، نشان میدهد که مدیتیشن تمرکز حواس برای بهبود خواب موثرتر از مداخله بهداشت خواب با 49 فرد مسن بود. مداخله تمرین آگاهی ذهن آگاه (MAP) که مورد استفاده قرار گرفت، طی شش هفته به مدت دو ساعت در هفته انجام شد.
همچنین مشخص شد که اثرات خواب به مشکلات روز منتقل می شود و خستگی و افسردگی کاهش می یابد. در حالی که این یک مطالعه اولیه کوچک است، اما نشان میدهد که مدیتیشن خواب هدایت‌شده ممکن است مؤثرتر از تمرین‌های بهداشت خواب به تنهایی باشد (مثلاً هر شب در ساعت معینی به رختخواب بروید، قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید).
فواید مدیتیشن برای خواب
مدیتیشن به شما کمک می کند در لحظه حال استراحت کنید. وقتی شب ها سر خود را روی بالش می گذارید، احتمالاً شروع به تمرکز روی افکاری می کنید که در طول روز سرکوب نمودید. بدون هیچ گونه حواس پرتی بیرونی، کنترل افکار فراری که ممکن است منجر به اضطراب و افسردگی شوند، دشوار است .
مدیتیشن خواب به شما امکان می دهد افکاری را که در حال چرخش هستند رها کنید و به ذهن خود استراحت دهید. به نوبه خود، این سیستم عصبی پاراسمپاتیک شما را فعال می کند که به کاهش ضربان قلب و کاهش سرعت تنفس شما کمک می کند. همه این تغییرات شما را برای خواب آماده می‌کند – حتی ممکن است در میانه تمرین مراقبه به خواب بروید.
توجه به این نکته مهم است که مدیتیشن خواب به معنای مجبور کردن خود به خوابیدن نیست. خواب باید یک مزیت جانبی این تمرین باشد که هدف آن آرام کردن بدن و کند کردن ذهن شماست.
همچنین باید به مزایای انجام تمرین خواب در طول روز توجه کنید، زیرا خواب کافی در شب با احساس شما در طول روز مرتبط است.
بهترین مدیتیشن های خواب شامل دنبال کردن یک راهنمای صوتی است که می توانید با هدفون یا بلندگوی کوچک کنار تخت خود پخش کنید. هدف این است که مجبور نباشید زیاد درباره کاری که انجام می‌دهید فکر کنید – بلکه به خودتان اجازه می‌دهید توسط صدای ضبط شده هدایت شوید.
با گذشت زمان، پرش به مدیتیشن و پیروی از دستورات برای شما آسان تر خواهد بود. بنابراین، اگر در ابتدا متوجه شدید که هنگام انجام مدیتیشن نمی توانید آرام شوید یا آرام شوید، خیلی زود تسلیم نشوید.
نحوه تمرین مدیتیشن برای خواب
مدیتیشن خواب انواع مختلفی دارد، بسته به اینکه می خواهید روز خود را چگونه آرام کنید. در زیر چند تکنیک وجود دارد که می‌توان آنها را در مدیتیشن‌های رایج خواب گنجاند. ما در اینجا هشت مدیتیشن خواب برای امتحان و نکاتی در مورد چگونگی استفاده حداکثری از آنها آوردیم.
تمامی مدیتیشینهای زیر بر گرفته از وب سایت سرکار خانم ندا چنگیزی (nedachangizi.com) می باشد و با اجازه ایشان منتشر میشود.
1- مدیتیشن ۵ دقیقه‌ای برای شروع
2- مدیتیشن ۱۵ دقیقه‌ای برای شروع
3- مدیتیشن آگاهی از تنفس ۱
4- مدیتیشن آگاهی از تنفس ۲
5- مدیتیشن آگاهی از بدن (بادی اسکن)
یک مدیتیشن خواب معمولی باعث می شود که توجه خود را از افکار اضطراب آور خود به سمت بدن خود از طریق آنچه ” اسکن بدن ” نام دارد، هدایت کنید . این فرآیند شامل هدایت کردن توجه شما از افکار به سمت توجه به احساسات بدنتان است، بدون اینکه سعی کنید آنها را تغییر دهید.
در طول مدیتیشن، در قسمت‌های مختلف بدن خود از سر به پایین تا انگشتان پا حرکت می‌کنید و احساس‌های مختلفی مانند سنگینی، تنش، گزگز، دما و سفتی را متوجه می‌شوید. همانطور که در هر قسمت از بدن حرکت می کنید، به شما آموزش میدهد که به آرامی آرام شوید و با تنفس در آن قسمت تنش را آزاد کنید.
۱.مکث کردن
۲.ریلکس کردن بدن
۳.بیدار کردن حواس
با تشکر ویژه از سرکار خانم ندا چنگیزی بابت اجازه انتشار فایل های صوتی مدیتیشن های فوق.
نکاتی برای بهبود بهداشت خواب
در زیر چند روش ساده بهداشتی خواب وجود دارد که می توانید علاوه بر مدیتیشن خواب از آنها استفاده کنید:
- استفاده از وسایل نور آبی را در آخرین ساعت قبل از خواب، مانند تلفن همراه و کامپیوتر محدود کنید.
- هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و خود را مجبور کنید که هر روز در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
- یک چراغ مخصوص بخرید که تقلید از نور خورشید باشد تا به شما کمک کند در ساعت خاصی از خواب بیدار شوید.
- اگر نیاز به خوابیدن در ساعت‌های نامتعارف دارید، از پرده‌های تیره برای تاریک کردن اتاقتان استفاده کنید.
- برای خواب بهتر، دمای اتاق خود را خنک تر نگه دارید.
- صدا را در اتاق خواب خود به جز نویز سفید به حداقل برسانید.
- هر روز شش تا هشت لیوان آب بنوشید.
- ورزش های منظم مانند پیاده روی یا تمرین یوگا انجام دهید.
- لباس خواب راحت مانند نخی بپوشید که قابلیت تنفس دارد.
- قبل از خواب یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید.
چگونه بهداشت بد خواب را کنار بگذاریم
خواب بهتر می تواند به کاهش استرس و بهبود سیستم ایمنی کمک کند. با این حال، اگر با استرس و اضطراب مبارزه می کنید، رسیدن به خواب آرام می تواند سخت باشد – آرام کردن ذهن شما می تواند به سادگی سخت باشد. بسیاری از مسائل مربوط به خواب با فرآیندهای تفکر شما در شب شروع می شود. اینجاست که مدیتیشن خواب می تواند کمک کند.
علاوه بر تمرین مدیتیشن، اطمینان حاصل کنید که بهداشت خواب شما برای خوابی آرام وجود دارد. اگر هنوز متوجه شدید که اضطراب در شب شما را آزار می دهد، درمان سنتی مانند درمان شناختی-رفتاری یا دارو ممکن است مفید باشد.
بیشتر بخوانید: آیا تای چی می تواند به خواب بزرگسالان مسن کمک کند؟