با افزایش سن، کیفیت خواب ما بیشتر آسیب می بیند. این باور نادرست وجود دارد که افراد مسن به خواب زیادی نیاز ندارند. لذا موسسه ملی سالمندی هفت تا نه ساعت در شب را به اندازه هر فرد بزرگسال، صرف نظر از سن، توصیه می‌کند. افراد مسن به دلیل درد، برخی داروها یا عوامل دیگر می توانند زمان سخت تری برای به خواب رفتن یا به خواب رفتن داشته باشند. بنابراین، چگونه می توان به آن خواب با کیفیت دست یافت؟ در مطالعه اخیری که در مجله انجمن سالمندان آمریکا منتشر شد، گروهی از محققان از بیمارستان ملی دانشگاه چنگ کونگ در تایوان به این نتیجه رسیدند که موسیقی می تواند یک راه حل باشد. پس از تجزیه و تحلیل تعدادی از مطالعات در مورد این موضوع، نتایج این گروه نشان می دهد که موسیقی آرامبخش می تواند بر کیفیت خواب افراد مسن تأثیر مثبت بگذارد.
بیشتر بخوانید: میزان نیاز به خواب
نکات کلیدی
- افراد مسن در به خواب رفتن و به خواب رفتن مشکل بیشتری دارند، که می تواند بر کیفیت کلی زندگی تأثیر منفی بگذارد.
- بررسی مطالعات خواب نشان داد که موسیقی آرام بخش می تواند بر کیفیت خواب افراد مسن تأثیر مثبت بگذارد.
- استماع موسیقی، پیروی از برنامه خواب ثابت و محدودیت کافئین و زمان تماشای نمایشگرها قبل از خواب نیز می تواند خواب شما را بهبود بخشد.
تحقیق
محققان پنج بانک اطلاعاتی را بررسی کردند تا مطالعات مربوط به اثربخشی موسیقی درمانی را در بزرگسالان 60 سال یا بالاتر بررسی کنند. یافته‌های آنها نشان داد شرکت‌کنندگانی که 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب به موسیقی گوش می‌دادند، نسبت به افرادی که این کار را نمی‌کردند، کیفیت خواب بهتری داشتند.
تجزیه و تحلیل زیر گروه های مطالعات نشان داد که شرکت کنندگانی که به موسیقی آرام بخش گوش می دهند، کیفیت خواب خود را به طور موثرتری نسبت به افرادی که به موسیقی ریتم محور گوش می دهند، بهبود می بخشند. بهترین نتایج پس از حداقل چهار هفته استماع موسیقی قبل از خواب تجربه شد.
محققان به این نتیجه رسیدند که موسیقی درمانی یک گزینه ایمن و آسان برای افراد مسن است که به دنبال خواب بهتر هستند.
وقتی استرس دارید، بدن و ذهن شما در حالت آماده‌باش هستند… تمام منابع بدن شما به مناطقی فرستاده می‌شود که قرار است برای عمل مورد نیاز باشد – زمانی که عمل در حال خوابیدن است چندان مفید نیست.
– کاترین هال، دکترا
بطور کلی، موسیقی آرامبخش میتواند باکاهش اضطراب، کند کردن تنفس و ضربان قلب و کاهش فشار خون با ذهن و بدن ما ارتباط برقرار کند. این عوامل همچنین می توانند موانع استرس خواب با کیفیت را از بین ببرند.
دکتر کاترین هال، روانشناس خواب می گوید: زمانی که استرس دارید، بدن و ذهن شما در حالت آماده باش هستند، بدنبال خطر است و آماده اقدام است . “به این معنی است که تمام منابع بدن شما به مناطقی فرستاده می شود که برای انجام عمل مورد نیاز هستند – زمانی که عمل در حال خوابیدن است چندان مفید نیست.”
نظرات دکتر کاترین هال در مورد اثر موسیقی بر خواب افراد مسن
بنابراین، منطقی است که موسیقی چنین تأثیر مثبتی در هنگام خواب داشته باشد. آلانا واس، مربی معتبر علوم خواب و یکی از بنیانگذاران سایت خواب Comfybeddy ، موسیقی هنگام خواب را به مدیتیشن تشبیه می کند. زیرا شنوندگان به جای تمرکز بر افکار یا صداهای دنیای بیرون، بر صداها تمرکز می کنند.
او میگوید: «یکی از بهترین چیزها در مورد موسیقی خواب این است که میتواند به عنوان یک مانع خوب در برابر اختلالات خارجی عمل کند. به عنوان مثال، میتواند سر و صدای همسایه‌ها یا اتومبیل‌هایی که در خیابان شما حرکت می‌کنند را مسدود کند.»
اگرچه همه موسیقی ها با هم برابر نیستند. محققان بیمارستان ملی دانشگاه چنگ کونگ بر روی موسیقی “آرام بخش” با سرعتی در محدوده 60 تا 80 ضربه در دقیقه تمرکز کردند.
هال می گوید: «صداهای تکراری و کم فرکانس برای آرامش بهتر عمل می کنند. “نوع صداهای خواب که معمولاً استفاده می شود متفاوت است. آنها می توانند صداهای آب باشند که می تواند صدای غرغر رودخانه، بارش باران یا شکست امواج باشد.”
تعداد گزینه‌های موسیقی خواب در دسترس میتواند بسیار زیاد باشد. از برنامه‌های موسیقی خواب گرفته تا میکس‌های چند ساعته YouTube یا فهرست‌های پخش انتخاب شده در Spotify. برای یافتن موردیکه برای شما مناسب است، به جای اینکه منتظر بمانید تا زمانیکه در رختخواب هستید، مدتی را به کاوش در طول روز بپردازید. سپس آن را ذخیره یا نشان گذاری کنید تا زمانی که برای خواب آماده هستید به راحتی قابل دسترسی باشد.
برنامه خواب نامنظم ممکن است به اندازه کم خوابی بد باشد
بهبود کیفیت خواب افراد مسن با موسیقی
چلسی رورشایب، دکترا، متخصص خواب و عصب‌شناس ارشد شرکت تست خواب در خانه Tatch ، اشاره می‌کند که خواب ضعیف و کم‌خوابی مزمن با تعداد بی‌شماری از پیامدهای منفی سلامتی مانند عملکرد ضعیف سیستم ایمنی، بیماری قلبی، دیابت، سرطان و زوال عقل
او می گوید: «خواب تقریباً بر همه جنبه های زندگی ما تأثیر می گذارد. حتی یک شب خواب اندک می تواند تمرکز را کاهش دهد. بر توانایی ما در یادگیری و یادآوری خاطرات تأثیر بگذارد. خلق را افسرده سازد و ما را بیشتر در معرض حوادث و صدمات قرار دهد.
و محرومیت از خواب خود ما می تواند بیش از خودمان تأثیر بگذارد – کمبود خواب می تواند منجر به عملکرد ضعیف کاری و ناتوانی در حفظ روابط شود.
حتی یک شب از دست دادن خواب می تواند تمرکز را کاهش دهد، بر توانایی ما در یادگیری و یادآوری خاطرات تأثیر بگذارد، خلق را افسرده سازد و ما را بیشتر در معرض حوادث و صدمات قرار دهد.
– دکتر چلسی رورشایب
بی خوابی اختلال خواب شماره یک در افراد مسن است و متأسفانه ناتوانی در خواب می تواند به یک عادت تبدیل شود. اما خوشبختانه ، برخی از عادات نیز می توانند با آن مقابله کنند.
استماع موسیقی آرام بخش تنها یکی از چندین قدمی است که می توانید برای بهبود خواب خود بردارید. برای خواب ثابت و باکیفیت، Rohrscheib توصیه می‌کند که برنامه‌ای برای خواب رعایت کنید که به شما امکان می‌دهد بدون توجه به تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات، در زمان‌های یکسانی در طول هفته بخوابید و از خواب بیدار شوید. و اجتناب از کافئین حداقل شش ساعت قبل از خواب و محدود کردن زمان استفاده از صفحه نمایش حداقل یک ساعت قبل از خواب باعث می‌شود که هنگام تلاش برای به خواب رفتن، مشکل کمتری داشته باشید.
بیشتر بخوانید: ناامنی مسکن منجر به مشکل در خواب می شود.
روهرشیب میگوید این میتواند به آماده‌سازی خود و فضایتان نیز کمک کند. یک اتاق خواب خنک، تاریک و آرام خواب را بهتر می‌کند. یک مراسم قبل از خواب که شامل فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند استماع موسیقی، خواندن یا مدیتیشن است، میتواند شما را در چارچوب ذهنی مناسب برای خواب قرار دهد.
اگر پس از انجام این مراحل هنوز کیفیت خواب شما ضعیف است، با پزشک خود صحبت کنید. آزمایش برای اختلالات خواب رایج یا سایر بیماریهایی که می‌توانند بر خواب تأثیر بگذارند، میتواند منجر به درمان‌های مناسب و بهبود گسترده در کیفیت کلی زندگی شود.
این چه معنایی برای شما دارد
استماع یک برنامه موسیقی خواب آرامش بخش یا لیست پخش قبل از خواب این پتانسیل را دارد که به خواب رفتن آسان تر شود. هدفون مناسبی را پیدا کنید و حدود 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از خواب هدفون خود را در آن قرار دهید.
منبع
Calming Music Could Improve Sleep in Older Adults, Study Finds