برنامه خواب نامنظم ممکن است به اندازه کم خوابی بد باشد.

نکات کلیدی

• یک مطالعه اخیر نشان می دهد که برنامه خواب نامنظم می تواند خطر ابتلا به افسردگی را به اندازه ساعت های خواب کمتر افزایش دهد.
• در طولانی مدت، برنامه خواب نامنظم ممکن است به بی خوابی و سایر مشکلات سلامتی کمک کند.
• کارشناسان خاطرنشان می کنند که ایجاد یک برنامه خواب می تواند بیشتر از تقویت خلق شما باشد. می تواند به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند.

یک مطالعه جدید در npj Digital Medicine نشان می‌دهد که داشتن تغییرات قابل‌توجه در زمان خواب و بیدار شدن می‌تواند خطر ابتلا به افسردگی را به اندازه کمبود خواب به طور کلی افزایش دهد.

محققان ۲۱۱۵ کارورز را در برنامه‌های آموزشی پزشک استخدام کردند که از نظر برنامه‌های خواب دارای تنوع بالایی هستند. خواب آنها از طریق یک دستگاه پوشیدنی، خلق روزانه از طریق اپلیکیشن و علائم افسردگی از طریق پرسشنامه در طول یک سال ردیابی شد.

افرادی که دارای برنامه خواب متغیر بودند، به احتمال بیشتری در پرسشنامه های استاندارد علائم افسردگی نمره بالاتری کسب کردند. همچنین رتبه بندی خلق روزانه کمتری را گزارش کردند. این شبیه کسانی بود که ساعت های کمتری می خوابیدند یا تا دیروقت بیدار می ماندند.

سرجان سن ، MD، PhD، استاد روانپزشکی و مدیر مرکز افسردگی دانشگاه میشیگان میگوید که این نتایج تعجب آور نبودند. زیرا تحقیقات قبلی نشان میدهد که خلق و افسردگی می تواند به شدت با کمبود خواب مرتبط باشد . با این حال، این تحقیق نقش بالقوه تغییرپذیری خواب را برجسته می کند.

او می گوید: «این یافته ها ثبات خواب را به عنوان یک عامل نادیده گرفته شده برای هدف قرار دادن افسردگی و سلامتی برجسته می کند.

خطرات سلامتی خواب نامنظم

خواب خیلی کم اغلب به دلیل پیامدهای منفی سلامتی و دلایل خوبی مورد بحث قرار می گیرد. مطالعات نشان میدهند که خواب کوتاه مدت می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد.

اما الگوهای خواب نامنظم نیز می تواند چنین تأثیری داشته باشد.

تحقیقات منتشره در Diabetes Care نشان می‌دهد که نداشتن زمان خواب منظم می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را نیز افزایش دهد:

• چاقی شکمی
• قند خون بالا
• کلسترول HDL (خوب) پایین
• سطح تری گلیسیرید بالا
• فشار خون

در آن تحقیق، هر ساعت تغییر در زمان خواب با 23 درصد بیشتر احتمال ابتلا به سندرم متابولیک مرتبط بود. سندرم متابولیک وضعیتی است که در آن حداقل سه عامل از پنج عامل خطر متابولیک بالا وجود دارد و با بسیاری از مشکلات سلامتی جدی مرتبط است.

ایجاد یک عادت جدید برای مقابله با خواب نامنظم

برای برخی از افراد، مانند کارگران شیفت، اولین پاسخ دهندگان، یا نوع کارآموزان در حال آموزش در مطالعه اخیر، تغییر تغییرات برنامه خواب تقریبا غیرممکن است. میا فینکلستون ، MD، مدیر پزشکی در گروه مراقبت آنلاین، می‌گوید برای بسیاری دیگر، کاهش تغییرپذیری صرفاً به یک عادت قوی بستگی دارد .

وقتی نوبت به خواب می‌رسد، بدن و ذهن شما میل به پیش‌بینی‌پذیری دارند، و زمانی که به یک عادت منظم قبل از خواب می‌روید، به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر از خواب بیفتید.

– میا فینکلستون، MD

او می‌گوید: «ما می‌توانیم تغییراتی را در روال معمول خود تحمل کنیم، اما نه به اندازه‌ای که فکر می‌کنید. انتظار برای رفتن به رختخواب تنها زمانی که خسته هستید می تواند غیرقابل پیش بینی بودن زیادی را در برنامه خواب شما ایجاد کند.

کار از خانه در طول همه‌گیری COVID-19 این کار را برای بسیاری از مردم چالش‌برانگیزتر کرده است. هنگامی که کار را می توان تا عصر انجام داد، ممکن است منجر به بیدار ماندن دیرتر شود، اما همچنان مجبور باشید برای بررسی در دفتر صبح زود بیدار شوید. همچنین، بسیاری از افراد سعی می‌کنند در آخر هفته‌ها به خواب کوتاه‌تری برسند، که می‌تواند باعث تغییر بیشتر در برنامه‌های خواب شود.

این می تواند به طور کلی به خواب رفتن را دشوار کند و میزان بی خوابی شما را افزایش دهد که همچنین خطر خلق و افسردگی را به همراه دارد. فینکلستون می‌گوید: «بدن و ذهن شما در هنگام خواب میل به پیش‌بینی‌پذیری دارند، و وقتی به یک عادت منظم قبل از خواب می‌روید، به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر بخوابید، و حتی می‌تواند به کیفیت خواب کلی کمک کند.»

روال صبحگاهی نیز کمک می کند

به گفته دبلیو کریستوفر وینتر ، MD، رئیس بخش عصب شناسی و پزشکی خواب شارلوتزویل و نویسنده کتاب راه حل خواب، علاوه بر تعیین زمان خواب منظم، داشتن یک زمان بیدار شدن مداوم، حتی در آخر هفته ها نیز بسیار مهم است.

گهگاهی خوابیدن خوب است، اما خوابیدن منظم و چرت زدن به طور کلی می تواند شما را در معرض تغییرات بیش از حد خواب قرار دهد .

– دکتر دبلیو کریستوفر وینتر

وینتر می‌گوید: «گاهی اوقات خوابیدن خوب است، اما خوابیدن منظم و چرت زدن می‌تواند به طور کلی شما را برای تغییر خواب بیش از حد آماده کند. او می افزاید: «یک استراتژی بهتر ممکن است یک چرت کوتاه در روزهایی باشد که احساس خستگی می کنید.»

وینتر می‌گوید افزودن عادات دیگری که به شما احساس شادابی می‌دهد نیز می‌تواند کمک کند، مانند ورزش صبحگاهی و دریافت نور آفتاب و هوای تازه.  

به این دلیل که نور طبیعی می تواند برای تنظیم مجدد ساعت بدن و حتی بهبود خلق شما مفید باشد. مطالعه‌ای که در Sleep Health با کارمندان اداری که از وسایل اندازه‌گیری نور استفاده می‌کردند، منتشر شد، نشان داد افرادی که صبح‌ها نور طبیعی دریافت می‌کردند، کیفیت خواب را افزایش داده و افسردگی را کاهش دادند.

این چه معنایی برای شما دارد

فقدان برنامه منظم زمان خواب و بیدار شدن از خواب می تواند اثرات عمیقی بر سلامتی داشته باشد، مانند خطر ابتلا به افسردگی و مشکلات متابولیک. ایجاد یک برنامه روتین هم در شب و هم در صبح می تواند به کاهش این خطرات کمک کند.

بیشتر بخوانید: آیا تای چی می تواند به خواب بزرگسالان مسن کمک کند؟

منبع

Irregular Sleep Schedules May Be as Bad as Getting Too Little Sleep