خواب یک ستون اساسی سلامتی است. برای شناخت بهینه، کارشناسان حداقل 7 ساعت خواب در شب را توصیه می کنند. با این حال، همه ما می دانیم که آموزش خواب به نوزاد، استرس و مسافرت تنها چند راه هستند که در نهایت کمتر از آنچه نیاز داریم می خوابیم. این مقاله در مورد بازگشت به خواب در نیمه شب بعد از بیداری موقت می باشد.
خارج از شرایط زندگی، اختلالات خواب ناشی از عوامل زیادی است. درد مزمن یک محرک شناخته شده برای مشکلات خواب است، اغلب به دلیل شدید شدن درد است که چرخه خواب را متوقف می کند و در نتیجه نیمه شب از خواب بیدار می شود.
مطالعه‌ای در سال 2019 از مجله پیری و سلامت نشان داد که تنهایی نشان‌دهنده اختلالات خواب بیشتر است و کیفیت خواب ضعیف را با تنهایی در میان افراد مسن مرتبط می‌کند.
می‌توانیم تصور کنیم که افراد در هر سنی که تنهایی را تجربه می‌کنند ممکن است در طول همه‌گیری COVID-19 تحت تأثیر قرار بگیرند .
اگر نمی توانید دوباره بخوابید چه کاری باید انجام دهید؟
کاهش ساعات خواب بسیار مورد نیاز می تواند از نظر جسمی، عاطفی و ذهنی شما را تحت تاثیر قرار دهد.
اگر متوجه شدید که اختلالات خواب شما بر زندگی شما تأثیر می گذارد تا جایی که عملکرد روزانه شما آسیب می بیند، وقت آن است که با پزشک خود تماس بگیرید.
در حالی که ممکن است دلایل زمینه‌ای برای اختلالات خواب وجود داشته باشد که نیاز به حمایت حرفه‌ای داشته باشد، کارهایی وجود دارد که همه ما می‌توانیم صرف نظر از علت آن برای بهبود بهداشت خواب خود انجام دهیم. بنابراین، ما هشت نکته را گردآوری کردیم که می‌توانید به آنها تکیه کنید تا در کمترین زمان ممکن به چرت زدن بازگردید.
چراغ ها را روشن نکنید.
فرض کنید با کمی اطمینان بیدار شده اید و به زودی دوباره به خواب خواهید رفت. ممکن است وسوسه شوید که چراغ را روشن کنید تا بتوانید به حمام بروید یا کتاب بخوانید. بدن ما نسبت به قرارگیری در معرض نور بسیار حساس است، به خصوص در ساعاتی که بدن ما انتظار دارد در خواب باشد.
روشن کردن چراغ ها می تواند میزان ملاتونین آزاد شده در بدن شما را مختل کند و در نتیجه باعث بیداری شود.
نکته: به جای آن یک نور شب دریافت کنید
اگر بیشتر اوقات برای استفاده از حمام از خواب بیدار می شوید، ممکن است ارزش نصب یک چراغ خواب را داشته باشد تا بتوانید با خیال راحت مسیر خود را بدون احساس هوشیاری کامل تا زمانی که کارتان تمام می شود، ببینید.
از نور آبی اجتناب کنید
وقتی نیمه‌شب به‌طور غیرمنتظره‌ای بیدار می‌شویم، می‌تواند بسیار وسوسه‌انگیز باشد که غلت بزنیم، تلفنمان را بگیریم و آن را مرور کنیم. با این حال، اجتناب از اصرار به همان دلیلی که در نکته بالا ذکر شد بسیار مهم است.
نور آبی نیز تولید ملاتونین را مختل می کند. در حالی که نورهای همه رنگ ها می توانند تولید ملاتونین را سرکوب کنند، نور آبی بسیار قوی است. وقتی مغز ما در معرض نور شدید قرار می گیرد، به طور طبیعی ملاتونین کمتری تولید می کنیم. به یاد داشته باشید، ملاتونین هورمونی است که به ما کمک می کند احساس خواب آلودگی کنیم، بنابراین مصرف کمتر آن به این معنی است که به خواب رفتن سخت تر می شود.
علاوه بر این، مرور اخبار ، رسانه‌های اجتماعی یا – بدتر از همه – ایمیل‌های شما مغز شما را بیدار می‌کند و دوباره به خواب رفتن را سخت‌تر می‌کند.
تنفس عمیق را بکار گیرید.
معمولا سمع مدیتیشن برای کمک به مشکلات خواب توصیه می شود. مدیتیشن یک گزینه عالی است و در حالت ایده آل باید قبل از خواب برای استراحت مطلوب در طول شب استفاده شود.
برای کسانی که تازه کار مدیتیشن هستند، یک برنامه مدیتیشن می تواند مفید باشد. با این حال، ما فقط توضیح دادیم که چرا نور برای این بیداری های نیمه شب دوست شما نیست. بنابراین این بدان معناست که گرفتن تلفن خود برای استفاده از یک برنامه مدیتیشن پس از بیداری ایده آل نیست.
در عوض، تنفس عمیق را امتحان کنید. تکنیک تنفس 4-7-8 یک تمرین آرامش بخش است که سیستم عصبی پاراسمپاتیک را آرام می کند. برای چهار شمارش نفس بکشید، هفت بار نفس خود را حبس کنید و هشت شمارش بازدم کنید. حداقل چهار بار این کار را تکرار کنید و ببینید آیا احساس خواب آلودگی می کنید یا خیر.
“چرا نمی توانم بخوابم” – چرا شما نمی خوابید و چگونه بیشتر استراحت کنید
از بررسی زمان خودداری کنید
همه ما آن را انجام میدهیم. ما متوجه می شویم که قرار نیست فوراً همانطور که امیدوار بودیم دوباره به خواب برویم، بنابراین می بینیم که چشمانمان به ساعت می نشیند و با وسواس به گذر هر دقیقه نگاه می کنیم. اگرچه این مشکل است، اما تمام تلاش خود را بکنید تا از بررسی زمان خودداری کنید.
تماشای مضطرب ساعت باعث تشدید اضطراب می شود و ممکن است شما را تشویق کند که محاسبه کنید چقدر کم می خوابید.
نکته: ساعت خود را از دید خارج کنید
آیا زمانی که در رختخواب هستید، یک ساعت درست در خط دید خود دارید؟ سعی کنید آن را به جای دیگری منتقل کنید تا این وسوسه در نظفه از بین برود.
یک فعالیت خسته کننده را در نور کم انجام دهید.
ساعت ها به سقف خیره میشوید؟ به جای اینکه در رختخواب دراز بکشید و بخواهید دوباره بخوابید، در واقع مفید است که از رختخواب بیرون بیایید و یک فعالیت آرامش بخش را امتحان کنید – فقط مطمئن شوید که نور را کم نور نگه دارید.
برای مثال، سعی کنید یک کتاب رنگ آمیزی بزرگسالان و یک بسته کوچک مداد رنگی را برای یک فعالیت راحت برای خواب در دسترستان بگذارید. این کار به این دلیل کار می‌کند که مغز شما را مشغول نگه می‌دارد و هرگونه افکار استرس‌زا را که ممکن است در مورد کاهش خواب بسیار مورد نیاز داشته باشید، خاموش می‌کند.
بیشتر بخوانید: موسیقی آرام‌بخش می‌تواند خواب افراد مسن را بهبود بخشد.
آرام سازی پیشرونده عضلانی را امتحان کنید
آرام سازی پیشرونده عضلانی یک تمرین ذهن آگاهی است که می تواند روی تنش بدن معجزه کند.
علاوه بر این، تمرکز بر روی بدن به جای ذهن می‌تواند باعث آرامش بیشتر شود، زیرا صحبت‌های ذهنی را آرام می‌کند. این نیز نسبتاً ساده است و باعث می‌شود وقتی در رختخواب دراز می‌کشید به آن روی بیاورید.
در حین تنفس، شروع به منقبض کردن گروهی از عضلات خود کنید. سپس، هنگام بازدم، همان گروه از عضلات را شل کنید. سعی کنید این تمرین را از سر تا پا انجام دهید، از ماهیچه های صورت شروع کنید و به پاهایتان ختم کنید. در صورت نیاز تکرار کنید.
تصور کنید که نگرانی های خود ناپدید می شوند.
آیا نگران کاری هستید که فراموش کرده اید در محل کار انجام دهید؟ گفتگو با همسرتان که از آن می ترسید؟ یک رویداد استرس زا در آینده؟ سپس این تجسم هدایت شده برای شما مناسب است.
همانطور که در رختخواب دراز کشیده اید، تصویر رویداد نگران کننده را به نمایش بگذارید. شاید شما خود را در دفتر رئیس خود می بینید یا در حال رانندگی به سمت تعهدی هستید که علاقه ای به رفتن به آن ندارید. به جزئیاتی که در کادر ظاهر می شوند توجه کنید، احساس بدن شما در حالی که به خود اجازه می دهید به جای مبارزه با ناراحتی، به تجسم متمایل شوید .
هنگامی که احساس کردید تمام جزئیات و نکات ظریف را در نظر گرفته اید، وانمود کنید که در حال گرفتن یک پاک کن تخته سفید هستید و تصور کنید که تصویر را به طور کامل پاک کنید تا زمانی که یک دیوار خالی را ببینید. این کار را هر چند وقت یکبار که لازم است ادامه دهید تا زمانی که احساس آرامش و خواب آلودگی کنید.
علت اصلی را تعیین کنید
در حالی که این نکته نهایی به طور خاص برای آرام کردن مجدد شما نیست، اما مهم است. ابتدا از مصرف قهوه حداقل 6 ساعت قبل از خواب معمولی خودداری کنید. از مصرف وعده های غذایی یا میان وعده های سنگین، مصرف الکل، تماشای تلویزیون و ورزش شدید باید چند ساعت قبل از خواب اجتناب کرد.
اگر متوجه میشوید که به طور مرتب اختلالات خواب را تجربه می‌کنید، وقت آن است که برای حمایت با پزشک خود تماس بگیرید.
سوء مصرف مواد، تروما و افسردگی همگی می توانند در مشکلات خواب نقش داشته باشند – از کمک گرفتن از یک روانپزشک مورد اعتماد نیز نترسید.
سخن پایانی
توهرگز تنها نیستی. بیدار شدن به دلیل بحران های مداوم، افکار خودکشی یا اضطراب غیر معمول نیست. اگر به پشتیبانی فوری نیاز دارید، خدماتی در دسترس شما هستند که با خوشحالی به شما کمک می کنند.