مدیتیشن را می‌توان به عنوان مجموعه‌ای از تکنیک‌ها تعریف کرد که هدف آن تشویق حالت افزایش آگاهی و توجه متمرکز است. مدیتیشن همچنین یک تکنیک تغییر هوشیاری است که نشان داده شده است که مزایای زیادی بر سلامت روان دارد. در این مقاله به تأثیر مدیتیشن یا مراقبه بر ذهن و بدن می پردازیم.
چند نکته کلیدی که باید در مورد مدیتیشن توجه داشته باشید:
- مراقبه هزاران سال است که در فرهنگ های سراسر جهان انجام می شود.
- تقریباً هر دینی، از جمله بودیسم، هندوئیسم، مسیحیت، یهودیت و اسلام، سنت استفاده از تمرین‌های مراقبه را دارد.
- در حالی که مدیتیشن اغلب برای مقاصد مذهبی استفاده می شود، بسیاری از مردم آن را مستقل از هر گونه اعتقاد یا عمل مذهبی یا معنوی انجام می دهند.
- مدیتیشن همچنین می تواند به عنوان یک تکنیک روان درمانی استفاده شود.
- انواع مختلفی از مدیتیشن وجود دارد.
انواع مدیتیشن یا مراقبه
مدیتیشن می تواند اشکال مختلفی داشته باشد، اما دو نوع اصلی وجود دارد: مراقبه متمرکز و مراقبه ذهن آگاهی:
مدیتیشن متمرکز
مراقبه متمرکز، تمرکز بر روی یک چیز خاص و در عین حال تنظیم هر چیز دیگری در اطراف شما است. هدف این است که هر چیزی را که روی آن تمرکز می کنید، چه نفس، یک کلمه خاص یا یک مانترا، تجربه کنید تا به وضعیتی بالاتر از وجود برسید.
مدیتیشن ذهن آگاهی
مدیتیشن ذهن آگاهی شامل کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) و درمان شناختی مبتنی بر ذهن آگاهی (MBCT) است . ذهن آگاهی می تواند موضوعات مختلفی مانند افسردگی را هدف قرار دهد، به این معنی که تمرکز آن ممکن است از تمرینی به تمرین دیگر متفاوت باشد. به طور کلی، این شامل حالت آگاه بودن و درگیر شدن در لحظه حال و باز بودن، آگاهی و پذیرش خود است.
ذهن‌آگاهی چیست و با مدیتیشن چه تفاوتی دارد؟ پیوند به بیرون
انواع خاص مدیتیشن
- مدیتیشن اسکن بدن : این تمرین شامل اسکن بدن و مشاهده احساسات فیزیکی است.
- مراقبه تنفسی : این شامل تمرکز بر تکنیک های مختلف تنفس است.
- مدیتیشن محبت آمیز : این تکنیک شامل تمرکز بر روی عزیزان، خود و دیگران است، همانطور که افکار مهربانانه و دلسوزانه فکر می کنید.
- مراقبه مانترا : این تمرین شامل خواندن یک کلمه یا عبارت است که می تواند با صدای بلند یا در ذهن شما انجام شود.
- مدیتیشن حرکتی : این نوع مدیتیشن شامل تمرکز بر حرکات بدن است، یا با حرکت دادن قسمت‌های خاصی از بدن یا مشاهده دنیای اطراف در حین پیاده‌روی.
- مدیتیشن تمرکز روی شی : این نوع شامل تمرکز توجه بر روی یک شی خاص یا تصویر ذهنی است.
چگونه مدیتیشن یا مراقبه کنیم؟
پس دقیقاً در حین مدیتیشن چه می کنید؟ در حالی که اشکال مختلفی از مدیتیشن و روش‌های تمرین وجود دارد، یادگیری یک مدیتیشن اولیه برای مبتدیان یک مکان عالی برای شروع است:
- یک مکان آرام و بدون حواس پرتی را انتخاب کنید . تلفن، تلویزیون و سایر مواردی که حواس‌تان را پرت می‌کنند خاموش کنید. اگر موسیقی آرام را انتخاب می کنید، موسیقی آرام و تکراری را انتخاب کنید.
- یک محدودیت زمانی تعیین کنید . اگر تازه کار هستید، ممکن است بخواهید به جلسات کوتاه تری با طول حدود 5 تا 10 دقیقه پایبند باشید.
- به بدن خود توجه کنید و راحت باشید . تا زمانی که احساس می کنید می توانید هر بار چند دقیقه راحت بنشینید، می توانید روی زمین یا روی صندلی بنشینید.
- روی تنفس خود تمرکز کنید . سعی کنید نفس های عمیق بکشید که شکم خود را باز می کند و سپس به آرامی بازدم کنید. به احساس هر نفس توجه کنید.
- به افکار خود توجه کنید . هدف مدیتیشن پاک کردن ذهن شما نیست – ذهن شما به ناچار سرگردان می شود. در عوض، هر زمان که متوجه شدید افکارتان در حال حرکت هستند، به آرامی توجه خود را به نفس خود برگردانید. افکار خود را قضاوت نکنید یا سعی نکنید آنها را تجزیه و تحلیل کنید. به سادگی ذهن خود را به سمت تنفس عمیق خود هدایت کنید.
تأثیر مدیتیشن یا مراقبه بر ذهن و بدن
آگاهی اغلب به یک جریان تشبیه می شود که با عبور از زمین به آرامی تغییر می کند و تغییر می کند. مدیتیشن یکی از ابزارهای عمدی تغییر مسیر این جریان است و به نوبه خود، نحوه درک و واکنش شما نسبت به جهان اطراف را تغییر می دهد.
تحقیقات نشان داده است که مدیتیشن می تواند اثرات فیزیولوژیکی و روانی داشته باشد. برخی از اثرات فیزیولوژیکی مثبت عبارتند از کاهش حالت برانگیختگی فیزیکی، کاهش تعداد تنفس، کاهش ضربان قلب، تغییر در الگوهای امواج مغزی و کاهش استرس.
برخی دیگر از مزایای روانشناختی، عاطفی و مرتبط با سلامتی مدیتیشن عبارتند از:
- مدیریت بهتر علائم مربوط به اختلالات اضطرابی، افسردگی، اختلالات خواب، مشکلات درد و فشار خون بالا
- مهارت های مدیریت استرس بهتر
- تغییرات در جنبه های مختلف توجه و ذهن آگاهی
- افزایش خودآگاهی
- بهبود رفاه عاطفی
- بهبود حافظه کاری و هوش سیال
- بهبود ایمنی
- همدلی بیشتر برای خود و دیگران
- تسکین سردرد
در حالی که متخصصان هنوز به طور کامل درک دقیقی از نحوه عملکرد مراقبه ندارند، تحقیقات به وضوح نشان داده است که تکنیک های مراقبه می توانند طیف وسیعی از اثرات مثبت بر سلامت کلی و رفاه روانی داشته باشند.
مدیتیشن یا مراقبه چه تأثیری بر ذهن و بدن دارد؟
علاوه بر کمک به اضطراب و استرس، شواهد نشان می دهد که مدیتیشن تأثیر قدرتمندی بر مغز دارد. با استفاده از تکنیک های تصویربرداری مغز، مطالعات نشان داده اند که مدیتیشن منظم منجر به تغییراتی در ساختار مغز می شود.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که هشت هفته کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) با افزایش حجم در هیپوکامپ مغز، ساختاری مرتبط با تنظیم هیجانی و حافظه، مرتبط است. همچنین به کاهش حجم در آمیگدال مرتبط است، ساختاری که در اضطراب، ترس و استرس نقش دارد.
تحقیقات همچنین شیوه های مدیتیشن را با افزایش اتصال مغز مرتبط دانسته و ممکن است به طور بالقوه انعطاف پذیری مغز را بهبود بخشد.
نکاتی برای مدیتیشن
اگر به امتحان مدیتیشن علاقه دارید ، برخی از نکات و ترفندها به شما کمک می کند تا تمرین مفید مراقبه را شروع کنید.
- آهسته شروع کن. با انجام جلسات کوتاه حدود 5 تا 10 دقیقه در روز شروع کنید و سپس به تدریج به جلسات طولانی تر بروید.
- برنامه ای تنظیم کنید . سعی کنید هر روز در زمان مشخصی مدیتیشن کنید – مثلاً برای چند دقیقه اول صبح.
- راحت باش . نشستن به صورت ضربدری روی زمین یکی از گزینه ها است، اما راحتی کلید اصلی است. شما باید در وضعیتی باشید که بتوانید چندین دقیقه بدون ناراحتی، سفت شدن یا بی قراری بنشینید.
- روی چیزی که احساس می کنید تمرکز کنید . به طور طبیعی نفس بکشید و به احساسات و احساساتی که در حین دم و بازدم تجربه می کنید توجه کنید.
- سعی نکنید احساسات را سرکوب کنید . در حین مدیتیشن، ذهن شما مجبور به سرگردانی است – و گاهی اوقات این می تواند منجر به افکار و احساساتی شود که ناراحت کننده یا حتی ناراحت کننده هستند. هدف این نیست که ذهن خود را از چنین افکاری پاک کنید. چیزی که باید به جای آن فکر کنید این است که این افکار را بدون قضاوت در مورد آنها بپذیرید و سپس به آرامی تمرکز خود را به سمت تنفس خود هدایت کنید.
دام های بالقوه مراقبه
مدیتیشن می تواند طیف گسترده ای از فواید داشته باشد، اما برخی از دام های بالقوه نیز وجود دارد که باید مراقب آنها بود. همانطور که در حال شروع یک عادت مدیتیشن جدید هستید، انتظار خیلی سریع می تواند آسان باشد. واقعیت این است که ایجاد عادتی که می تواند تأثیر مثبتی بر سلامت و تندرستی شما داشته باشد، به زمان و تمرین نیاز دارد.
انتظار نداشته باشید مدیتیشن تمام مشکلات شما را حل کند. در عوض، آن را به عنوان بخشی از روال خودمراقبتی خود در نظر بگیرید که به شما کمک می کند احساس بهتری داشته باشید و استرس کمتری داشته باشید.
همچنین مهم است که بدانید مدیتیشن بدون خطر نیست. یک مطالعه نشان داد که مدیتیشن اغلب منجر به احساسات و افکار نگران‌کننده‌ای می‌شود که مدیریت آنها دشوار است. این مطالعه همچنین نشان داد که مدیتیشن ممکن است علائم برخی از بیماریهای روانپزشکی از جمله اضطراب و افسردگی را بدتر کند.
برخی گزارش‌ها نشان می‌دهند که مدیتیشن ممکن است حالت‌های روان پریشی را تحریک یا تشدید کند، بنابراین مراقبه ممکن است برای افرادی که شرایطی مانند اسکیزوفرنی دارند توصیه نشود.
تاریخچه مراقبه
در حالی که مدیتیشن اخیراً در ایالات متحده محبوبیت یافته است، این تمرین در واقع به هزاران سال قبل برمی گردد. این عمل با سنت های مذهبی، به ویژه بودیسم، مرتبط بوده است. مدیتیشن در سراسر آسیا مورد استفاده قرار گرفت اما سرانجام در قرن بیستم راه خود را به سایر نقاط جهان باز کرد. در دهه های 1960 و 1970 در غرب به شهرت رسید و اغلب با فرهنگ هیپی همراه بود.
مدیتیشن علاوه بر ارتباط آن با بودیسم، در مسیحیت، اسلام، هندوئیسم و تائوئیسم نیز انجام می شود. با این حال، توجه به این نکته ضروری است که فرد برای مراقبه نیازی به مذهبی بودن ندارد. مراقبه هدایت شده و مراقبه متعالی دو نمونه از اشکال غیر مذهبی مراقبه هستند. یوگا همچنین می تواند نوعی مراقبه فیزیکی غیر مذهبی باشد.
در چند دهه گذشته، مدیتیشن در روش‌های درمانی مختلف، از جمله کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی، گنجانده شده است، رویکردی که شامل تمرکز حواس و مدیتیشن برای کمک به افراد برای مقابله با استرس، افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات سلامت روان است.
استفاده از مدیتیشن به عنوان یک کمک درمانی احتمالاً با یادگیری بیشتر محققان در مورد مزایا و کاربردهای این تمرین ادامه خواهد یافت.
مدیتیشن خواب: چگونه شروع کنیم؟