شروع یک عادت جدید (یا تغییر یک عادت قدیمی) آسان نیست. خوشبختانه، کارهایی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا روند کمی آسان تر شود. انباشتن عادت یکی از انواع تاکتیک های عالیست که معجزه می کند. این شامل جفت کردن عادت جدیدی است که می خواهید ایجاد کنید با عادتی که از قبل داشتید. با “انباشته کردن” آنها در کنار هم، ارتباطی ایجاد می کنید که اتصال آنها را کمی آسان تر می کند. انباشتن عادت می تواند برای هر کسی مفید باشد، اما می تواند به ویژه برای افراد مبتلا به اختلال نقص توجه و بیشفعالی مفید باشد. وقتی صحبت از بیشفعالی به میان می آید، ایجاد عادت هایی که به مدیریت علائم کمک می کند، مهم است . این عادات ممکن است شامل شیوه های زندگی سالم مانند رژیم غذایی ، فعالیت بدنی و بهداشت خواب خوب باشد .
مشکل این است که افراد مبتلا به بیشفعالی اغلب در ایجاد عادات سبک زندگی سالم مشکل تری دارند . از آنجایی که آنها با حافظه و تمرکز خود مشکل دارند، «سازماندهی وظایف و کارهای روزمره» می تواند چالش برانگیزتر باشد.
اگر میخواهید تغییر سبک زندگی خود را شروع کرده و حفظ کنید، مهم است که این تغییر به بخشی منظم از روتین شما برای بقیه عمر تبدیل شود. استفاده از انباشته عادت برای ایجاد این عادات می تواند یک تغییر بازی باشد، به خصوص اگر شرایطی مانند بیشفعالی دارید و به کمک کمی نیاز دارید.
در یک نگاه
ساختن روال های جدید می تواند سخت باشد، اما انباشتن عادت با مرتبط کردن رفتارهای جدید با کارهایی که در حال حاضر هر روز انجام می دهید، کار می کند. با تکرار مداوم، این عادات در نهایت به بخشی از یک روتین تبدیل می شوند که شما به طور خودکار و بدون فکر کردن به آن انجام می دهید. شما می توانید از این استراتژی برای سازماندهی بیشتر، مدیریت استرس و ایجاد الگوهای سبک زندگی سالم استفاده کنید. این کار به زمان و کمی برنامه ریزی نیاز دارد، اما کار تدریجی روی آن می تواند در طول زمان نتیجه دهد.
انباشتن عادت چیست؟
انباشتن عادت (با نام مستعار piggybacking) نوعی استراتژی تغییر رفتار است که شامل جفت کردن یک عادت یا رفتار جدید بهداشتی با یک عادت قبلی است. محققان پیشنهاد میکنند که از مزیتهای برجستگی نشانهها استفاده میکند – عادت قدیمی نشانههای عادت جدید است. همچنین قدرت حرکت را در خود جای می دهد – با درگیر شدن در عادت موجود، انگیزه بیشتری برای انجام عادت جدید پیدا می کنید.
به عنوان مثال، فرض کنید می خواهید نخ دندان کشیدن معمولی را به یک عادت تبدیل کنید. از آنجایی که هر روز صبح دندان های خود را مسواک می زنید، می توانید نخ دندان را به مراسم صبحگاهی خود اضافه کنید. با گذشت زمان، نخ دندان کشیدن برای شما به همان اندازه مسواک زدن عادی می شود.
مفهوم انباشتن عادت به تدریج عادات سبک زندگی جدید را با مرتبط کردن آنها با یک عادت از قبل تثبیت شده در روال خود وارد می کند.
هنگام تلاش برای ایجاد یک عادت جدید، مردم اغلب با این امید که عادت باقی بماند، مستقیماً وارد آن می شوند. حقیقت این است که تعهد به رفتار آنقدرها هم که به نظر می رسد ساده نیست. ایجاد یک عادت به زمان و اغلب تلاش های متعدد نیاز دارد. اینجاست که انباشتن عادت می تواند کمک کند.
بیشتر بخوانید: مدت شکل گیری عادت: چه مدت طول می کشد تا یک عادت ایجاد شود؟
به عنوان مثال، اگر میخواهید غذای خاصی مانند زغال اخته را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید، ممکن است بخواهید صبحها با اولین لیوان آب چند بلوبری بخورید. ادغام یک رفتار جدید با یک روال از قبل تثبیت شده می تواند به شما کمک کند این عادت را به خاطر بسپارید و احساس کنید این عادت دست یافتنی تر است.
پس از ایجاد این عادت، میتوانید موارد بیشتری را در آن بگنجانید. بعد از خوردن زغال اخته، حتماً ظروف مورد استفاده برای صبحانه را بشویید. همه این رفتارهای مختلف در نهایت تبدیل به یک روال صبحگاهی می شوند .
هدف از انباشتن عادت فقط ایجاد یک یا دو عادت نیست، بلکه ایجاد یک روال از این عادات است. عادات رفتارهای آگاهانه ای هستند که می توانند بخشی از یک روال شوند، در حالی که روتین ها رفتارهایی هستند که ناخودآگاه هستند و به طور خودکار انجام می شوند.
مزایای انباشتن عادت
انباشتن عادت می تواند چندین مزیت مهم داشته باشد. ابتدا، با تکیه بر رفتارهای موجود، یک یادآور داخلی دارید که به شما کمک می کند بدانید چه زمانی باید کاری انجام دهید. عادت ریشهدار و خودکاری که قبلاً دارید (هر روز صبح قهوهساز را روشن میکنید) به شما کمک میکند رفتار جدیدی را که میخواهید بخشی از برنامه روزانه خود کنید (مصرف داروهایتان) را به خاطر بسپارید.
همچنین به ساده نگه داشتن همه چیز کمک می کند. به جای داشتن یک لیست بزرگ از «کارها»، عادت به هم زدن، همه چیز را فقط بخشی از روال روزمره شما می کند. انجام این کار به انرژی ذهنی کمتری نیاز دارد و بخشی از فضای ذهنی را برای انجام سایر وظایف مهم آزاد می کند.
همچنین انباشتن عادت می تواند برای افراد مبتلا به بیشفعالی مفید باشد. انباشتن عادت می تواند به شما در مقابله با چالش های بیشفعالی زیر کمک کند:
- تمرکز کردن
- سازمان
- تعهد
- اولویت بندی
- حافظه
- مدیریت احساسات
- کاهش استرس
چگونگی انباشتن عادت در بیشفعالی
در زیر چند مرحله وجود دارد که میتواند به شما در طول فرآیند انباشتن عادت کمک کند:
عادت را تعیین کنید
اول، شما باید آگاهانه تصمیم بگیرید که عادات سبک زندگی جدیدی را در زندگی خود پیاده کنید. عادت فعلی را که امیدوارید شکل دهید مشخص کنید و در مورد اینکه چگونه این عادت زندگی شما را بهبود می بخشد فکر کنید.
نمونه هایی از چیزهایی که ممکن است سعی کنید آنها را عادت دهید عبارتند از:
- بلند شدن + تختخوابت را مرتب کن
- نوشیدن قهوه صبحگاهی + مصرف ویتامین های خود
- استراحت برای ناهار + پیاده روی سریع
- مسواک زدن + نخ دندان کشیدن
- شستن لباس + گوش دادن به پادکست
- تماشای تلویزیون + انجام یوگا
- آماده شدن برای خواب + مدیتیشن
- راه رفتن روی تردمیل + کتاب خواندن
- تمیز کردن بعد از شام + تهیه غذا برای روز بعد
- شستن صورت خود در صبح + تمیز کردن پیشخوان حمام
به یاد داشته باشید: روی عادت هایی تمرکز کنید که به شما کمک می کنند! به تغییراتی در زندگی خود فکر کنید که به شما در رسیدن به اهدافتان کمک می کند. برای برخی، این ممکن است به معنای انجام تمرینات ورزشی در زمان استراحت ناهار یا تماشای تلویزیون باشد. برای دیگران، ممکن است به معنای گوش دادن به پادکست یادگیری زبان در حین تهیه شام باشد.
به آن زمان بدهید
این بخشی است که اکثر مردم آن را چالش برانگیز می دانند. مهم نیست چه اتفاقی میافتد، ساختن عادتها زمان میبرد . دانستن این نکته ضروری است که ایجاد یک عادت به زمان و تعهد نیاز دارد. معمولا ماه ها طول می کشد تا یک رفتار به عادت تبدیل شود.
پذیرش شکست
اگر بار اول درست نگیرید اشکالی ندارد. ممکن است قبل از اینکه به عادت تبدیل شود، رفتار را کنار بگذارید و سپس با هم آن را متوقف کنید. این همیشه برای همه ما اتفاق می افتد، اما همیشه این توانایی وجود دارد که دوباره تلاش کنیم. پس تمام تلاش خود را بکنید که تسلیم نشوید و تا رسیدن به یک هوم ران به تلاش ادامه دهید.
سازماندهی کنید
اگر منظم شدن عادت جدیدی است که میخواهید دنبال کنید، ممکن است سازماندهی سخت به نظر برسد . خوشبختانه، این به ویژه به شکل گیری عادت مربوط می شود و فقط یک بار نشستن و ایجاد لیستی واقع بینانه از سایر عاداتی که می خواهید همراه با عادت فعلی دنبال کنید، نیاز دارد.
شروع به انباشتن (فقط اگر آماده باشید)
پس از تعیین هدف کلی خود از عادات، می توانید به تدریج شروع به ترکیب هر رفتار کنید. برای مثال، اگر صبحها با اولین لیوان آب میوه میخورید و بعد از خوردن میوهها ، ظروف را میشویید ، این افزوده جدید شما به روی هم چیدن عادت خواهد بود.
ممکن است بخواهید یک چیز دیگر به برنامه صبحگاهی خود اضافه کنید، که حتی می تواند به معنای انجام یک کار قبل از اولین لیوان آب باشد. شاید متوجه شدید که بعد از بلند شدن از رختخواب دائماً انجام حرکات کششی روزانه خود را فراموش می کنید، بنابراین تصمیم می گیرید که حرکات کششی را اولین عادت روزانه خود کنید.
زیاده روی نکنید
با انباشتن عادت خود واقع بین باشید. انتخاب نکنید که عادت های زیادی را به یکباره روی هم قرار دهید. حتما روی یک رفتار جدید در یک زمان تمرکز کنید. هنگامی که آن عادت شکل گرفت، یا دیدید که اغلب این عادت را به یاد می آورید، سپس سعی کنید عادت جدیدی اضافه کنید.
اگر فکر کردید که نمیتوانید با آن همراه شوید، به همان عادت اول بازگردید. اگر مشکل دارید، به جای عادت دیگری که ممکن است به آن اضافه کرده باشید، انتخاب عادت اصلی خود را در اولویت قرار دهید.
مهم این نیست که چقدر روی هم می گذارید، بلکه به بهبود زندگی شما مربوط می شود. پس مطمئن شوید که آنقدر حواستان به انباشتهها پرت نمیشود که از چشمانداز چیزی که میخواهید به آن برسید غافل شوید.
خلاصه
پیاده کردن یک عادت جدید در زندگی کار آسانی نیست. معمولاً برای ماندن یک عادت چندین بار تلاش می شود. موانع اضافی مرتبط با بیشفعالی ، مانند بی نظمی، مشکلات حافظه و مشکل در تمرکز، شکل گیری عادت را حتی دشوارتر می کند.
خوشبختانه، انباشتن عادت میتواند به تحقق هدف شکلگیری عادات سبک زندگی جدید کمک کند، حتی اگر عواملی مانند بیشفعالی همه چیز را کمی چالشبرانگیزتر کند. ممکن است تاکتیکهای خود را امتحان کرده باشید تا برخی رفتارها را به بخشی ثابت از روال خود تبدیل کنید، اما هیچ نتیجهای دریافت نکردید. این امکان وجود دارد که انباشتن عادت همان چیزی باشد که شما به دنبال آن بوده اید.