عادات نقش مهمی در سلامت و تندرستی دارند. ایجاد عادات جدید می تواند به شما در تقویت سلامتی و دستیابی به اهدافتان کمک کند. با این حال، ایجاد عادات پایدار نیازمند تلاش و زمان است. شکل گیری یک عادت چه مدت طول می کشد؟
طبق برخی تحقیقات، بین 18 تا 254 روز طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد. همین تحقیقات نشان می دهد که به طور متوسط 66 روز طول می کشد تا یک عادت واقعاً خودکار شود.
خبر خوب این است که حتی اگر ایجاد یک عادت جدید بیشتر از حد متوسط طول بکشد، تا زمانی که ثابت قدم و متعهد بمانید، همچنان می توانید موفق باشید. پس اگر زود موفق نشدید، ناامید نشوید.
عادت چیست؟
برای درک اینکه چه مدت شکل گیری یک عادت طول می کشد، مهم است که دقیقاً بفهمید عادت ها چیستند و چرا مهم هستند.
در زبان روزمره، عادات برای توصیف رفتارهای مکرر استفاده می شود که تمایل دارند به طور منظم و قابل پیش بینی اتفاق بیفتند. عادت ها اساساً رفتارهایی هستند که به طور منظم تکرار می شوند که تقریباً به طور خودکار و بدون هیچ فکری اتفاق می افتند.
محققان پیشنهاد می‌کنند که عادت‌ها را می‌توان به عنوان اعمالی تعریف کرد که به‌طور خودکار توسط نشانه‌های زمینه‌ای مرتبط ایجاد می‌شوند. نمونه ای از این، سوار شدن به ماشین (نشان زمینه ای) و سپس بستن کمربند ایمنی (عادت) است.
به عبارت دیگر، عادات، کارهایی هستند که به طور منظم بدون فکر و تلاش زیاد انجام می دهیم. آنها اغلب رفتارهای خودکاری هستند که در طول زمان از طریق تکرار و تمرین آموخته ایم.
بیشتر فعالیت های روزانه ما متشکل از عادات است، از مسواک دندانها تا رانندگی تا محل کار. در حالی که برخی از عادات مفید هستند و می توانند زندگی ما را بهبود بخشند، برخی دیگر ممکن است مضر باشند و مشکلاتی ایجاد کنند.
سیگار کشیدن نمونه ای از یک عادت مضر است که می تواند منجر به عواقب جدی برای سلامت شود. از طرف دیگر، ورزش منظم نمونه ای از یک عادت سالم است که می تواند سلامت و طول عمر را بهبود بخشد.
عادت ها می توانند یک نیروی مثبت یا مضر در زندگی شما باشند، اما شکل گیری آنها مدت و زمان می برد. و هنگامی که یک عادت شکل گرفت، شکستن آن بسیار دشوار است.
شکل گیری یک عادت چه مدت طول می کشد؟
طبق یک مطالعه، شکل گیری عادت به طور قابل توجهی در مدت سه ماه افزایش یافت. این تأثیر برای افرادی که به طور مداوم رفتار هدف را در آن زمان انجام می دادند، قوی ترین بود.
تفاوت های فردی به توضیح اینکه چرا برخی افراد سریعتر از دیگران عادت می کنند کمک می کند. در حالی که تفاوت های فردی نقش مهمی ایفا می کنند، همچنین مهم است که بدانیم عوامل و شرایط محیطی نیز می توانند بر عادات تأثیر بگذارند. برای مثال افرادی که زمان بیشتری برای ایجاد یک عادت اختصاص می دهند، می توانند خیلی سریعتر این کار را انجام دهند.
بنابراین چقدر طول می کشد تا یک عادت جدید ایجاد کنید؟ به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
شخصیت
برخی از افراد ممکن است بهتر بتوانند عادات جدیدی را شکل دهند زیرا دارای ویژگی های شخصیتی یا تمایلات خاصی هستند که به آنها کمک می کند تا راحت تر رفتارهای جدید را یاد بگیرند و اتخاذ کنند.
به عنوان مثال، اگر بسیار منظم و با وجدان هستید ، ممکن است ایجاد عادات سالم مانند تمرین تمرکز حواس یا اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل برای شما آسان تر باشد.
رفتار خاص
همه عادات یکسان ایجاد نمی شوند. برخی از عادات بسته به رفتار مورد نظر می توانند سریعتر از دیگران شکل بگیرند.
هرچه رفتار سخت تر باشد، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا تبدیل به یک عادت شود.
برای مثال، ساده‌تر است که نوشیدن آب بیشتر را به یک عادت تبدیل کنید تا اینکه ورزش منظم را به یک عادت تبدیل کنید. نوشیدن آب سریعتر، ساده تر و نیاز به تلاش ذهنی و جسمی کمتری دارد. از سوی دیگر، ورزش به زمان، برنامه ریزی، انگیزه و تلاش بدنی نیاز دارد.
سبک زندگی و شرایط شما
جنبه‌های سبک زندگی و شرایط فعلی شما می‌تواند تأثیر قابل‌توجهی بر مدت زمانی که برای ایجاد یک عادت طول می‌کشد داشته باشد. برای مثال، اگر والدین شاغلی هستید که وقت آزاد کمی دارید، ایجاد عادات غذایی سالم یا ورزش ممکن است بیشتر از حد متوسط طول بکشد.
خلاصه
مدت زمانی که برای ایجاد یک عادت طول می کشد بسته به شخصیت، اهداف و شرایط شما متفاوت است. اگرچه ممکن است فوراً به هدف خود نرسید، اما هر روز قدم بردارید، شما را به ایجاد یک عادت پایدار نزدیک‌تر می‌کند.
فواید شکل گیری عادات
علیرغم زمان و تلاشی که لازم است، ایجاد عادات سالم فواید زیادی دارد. یکی از مزایای اصلی ایجاد یک عادت این است که رفتار تمایل به تداوم دارد حتی اگر انگیزه آگاهانه اولیه برای درگیر شدن در رفتار کمرنگ شده باشد.
کاهش تلاش ذهنی
رفتارهای خودکار مغز را آزاد می کند تا روی چیزهای دیگر تمرکز کند. عادات به جای نیاز به افکار آگاهانه زیاد برای ادامه انجام فعالیت، به آنها اجازه می دهند تقریباً خودکار شوند.
عادت‌ها می‌توانند انجام فعالیت‌ها را آسان‌تر کنند و به ساده‌تر کردن زندگی روزمره و روتین‌های شما کمک کنند. به عنوان مثال، عادت به انتخاب لباس برای روز بعد می تواند به کاهش هرج و مرج و تسریع کارهای روزمره شما کمک کند، زیرا هر روز صبح برای کار آماده می شوید.
بهبود کیفیت زندگی
عادات خوب می تواند به بهبود سلامت و محافظت از تندرستی کمک کند. عاداتی مانند ورزش منظم، خوردن یک رژیم غذایی مغذی و درگیر شدن در استراتژی های مدیریت استرس می تواند به محافظت از سلامت روحی و جسمی ما کمک کند. چنین عاداتی همچنین می تواند در مواجهه با چالش های زندگی انعطاف پذیری ایجاد کند.
کمک به دستیابی به هدف
عادات سالم نیز می تواند به شما در دستیابی به اهدافتان کمک کند. به عنوان مثال، عادت به دویدن هر روز صبح قبل از کار می تواند گامی برای رسیدن به اهداف مرتبط با تناسب اندام شما باشد. یا ایجاد عادت مطالعه تعداد معینی از صفحات کتاب در پایان روز می تواند به شما در دستیابی به اهداف مطالعه کمک کند.
اهداف شما هر چه که ممکن است باشد، چه مربوط به تناسب اندام، مدرسه، کار یا زمینه های دیگر باشد، ایجاد یک عادت می تواند شما را در مسیر موفقیت قرار دهد.
صرف نظر از اینکه ایجاد یک عادت چقدر طول می کشد، چه چند هفته یا چند ماه، پاداش آن ارزش زمان و تلاش را دارد. روی پایبندی به آن تمرکز کنید و تا زمانی که این عادت به خوبی تثبیت شود با انگیزه بمانید تا بتوانید از پاداش هایی که از ایجاد روال ها و رفتارهای سالم به دست می آید بهره مند شوید.
نمونه هایی از عادت های موفق
عاداتی که برای شما مناسب است، آنهایی هستند که از سلامت، اهداف و رفاه شما حمایت می کنند. این عادات شما را از داشتن بهترین زندگی باز نمی دارد و در عوض به شما اجازه می دهد تا زندگی خود را به طور کامل و شاد داشته باشید.
نمونه‌هایی از عادت‌هایی که می‌توانند به شما برای موفقیت کمک کنند عبارتند از:
- داشتن یک رژیم غذایی متعادل : یک رژیم غذایی سالم برای سلامت کلی جسمی و روانی مهم است. مصرف مقدار زیادی میوه، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین بدون چربی می تواند به افزایش سطح انرژی، حفظ وزن سالم و محافظت در برابر بیماری های مزمن کمک کند.
- ورزش منظم : بر کسی پنهان نیست که ورزش برای سلامت جسمی شما مفید است، اما شواهد نشان میدهد که فواید مهمی برای سلامت روان نیز دارد. تبدیل آن به یک عادت می تواند سلامت جسمی شما را بهبود بخشد و باعث کاهش استرس، خلق و خوی بهتر و خواب بهتر شود.
- تمرین ذهن آگاهی : ذهن آگاهی نوعی مراقبه است که شامل تمرکز بر لحظه حال و رها کردن افکار و نگرانی های مربوط به گذشته یا آینده است. تحقیقات نشان می دهد که ممکن است به کاهش استرس، بهبود حافظه و حتی تقویت روابط کمک کند. صرف چند دقیقه در روز یک راه عالی برای تبدیل این تکنیک ذهن و بدن به یک عادت منظم است.
- ایجاد حمایت اجتماعی : داشتن یک سیستم حمایت اجتماعی قوی و روابط معنادار برای سلامت روان مهم است. عاداتی مانند گذراندن وقت با دوستان، شرکت در فعالیت های اجتماعی، و ارتباط با افرادی که به آنها اهمیت می دهید می تواند به تقویت این ارتباطات اجتماعی ضروری کمک کند.
- تمرین شکرگزاری : قدردانی به معنای سپاسگزاری و قدردانی از چیزهای خوب در زندگی شماست، و تحقیقات نشان میدهد که می تواند چندین فواید مهم برای سلامتی داشته باشد. به همین دلیل، عادت کردن به نوشتن چند چیز که هر شب بابت آنها سپاسگزار هستید را در یک دفترچه قدردانی یادداشت کنید، می تواند مفید باشد .
خواه ایجاد عادات غذایی سالم، ورزش منظم یا یافتن راه‌های جدید برای ایجاد شادی و نشاط در زندگی‌تان باشد، بسیاری از عادات مختلف می‌توانند به موفقیت منجر شوند.
نکاتی برای ایجاد عادات جدید
در نهایت، شکل گیری عادت به نقطه ای می رسد که محققان از آن به عنوان «مرحله پایداری» یاد می کنند. در این مرحله عادت ایجاد می شود و به اوج قدرت خود رسیده است. بنابراین، این رفتار بدون حداقل فکر یا تلاش آگاهانه ادامه خواهد داشت.
اگر می خواهید عادت جدیدی بسازید و در نهایت به آن مرحله ثبات برسید، کمی زمان و پشتکار نیاز دارد. خوشبختانه، تعدادی استراتژی وجود دارد که می توانید برای افزایش شانس موفقیت خود از آنها استفاده کنید.
اهداف خاص و واقع بینانه را تعیین کنید
به جای ایجاد عادتی که تغییری اساسی در رفتار معمولی شماست، روی شروع کردن با عادت هایی تمرکز کنید که کوچکتر و واقع بینانه تر هستند. به عنوان مثال، به جای تلاش برای دویدن هشت کیلومتر در روز، ممکن است با دویدن 800 متر هر روز صبح شروع کنید و به تدریج به سمت بالا بروید.
با تعیین اهداف قابل مدیریت ، به احتمال زیاد در درازمدت به تلاش های خود برای ایجاد عادت پایبند خواهید بود.
با انگیزه و ثابت قدم بمانید
گاهی اوقات انگیزه ماندن هنگام ایجاد یک عادت جدید می تواند چالش برانگیز باشد، به خصوص اگر پیشرفت کند به نظر می رسد یا شکست هایی رخ می دهد. ممکن است برای شما مفید باشد که راه‌های مختلف تمرکز بر آنچه را که امیدوارید به دست آورید بررسی کنید. از استراتژی هایی مانند تقویت مثبت یا تجسم برای الهام گرفتن استفاده کنید و پشتکار خود را تقویت کنید.
درخواست حمایت کنید
از دوستان، خانواده یا جامعه گسترده تر خود حمایت دریافت کنید. گاهی اوقات وجود یک سیستم پشتیبانی می تواند به مرور زمان ایجاد عادات جدید را آسان تر کند.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان داده است که حمایت اجتماعی می تواند تأثیر مثبتی بر رفتارهای مرتبط با سلامت داشته باشد. پیوستن به یک گروه اجتماعی یا کمک گرفتن از دوستان می تواند به شما کمک کند به اهداف سلامتی خود مانند ورزش کردن، ترک سیگار یا ورزش منظم پایبند باشید.
چه این به معنای درخواست از یک دوست یا یکی از عزیزان باشد که در مسیر تناسب اندام شما به شما بپیوندد یا به سادگی اهداف خود را با دیگران به اشتراک بگذارید، داشتن افراد حامی در زندگی ما می تواند به ما کمک کند در زمان سختی در مسیر خود باقی بمانیم.
خلاصه
اگر می خواهید عادات سالمی در زندگی خود ایجاد کنید، ضروری است که با چند نکته کلیدی شروع کنید که می تواند به شما در موفقیت کمک کند. اینها ممکن است شامل تعیین اهداف مشخصی باشد که واقع بینانه و قابل مدیریت باشد، با وجود مشکلات یا چالش ها با انگیزه و ثابت قدم بمانید، و از دیگران حمایت کنید که می توانند شما را در این مسیر تشویق و الهام بخشند.
چگونه یک عادت بد را ترک کنیم
یکی از چالش برانگیزترین جنبه های ترک یک عادت بد ، داشتن انگیزه و تعهد در دراز مدت است. این اغلب شامل برداشتن گام‌های مشخص برای ایجاد روال‌ها و رفتارهای جدید و تعیین اهدافی است که خاص، قابل اندازه‌گیری و دست یافتنی هستند.
برخی از نکات برای ترک عادت بد عبارتند از:
هدف خود را مشخص کنید
درست مانند ایجاد یک عادت، مشخص بودن مهم است. به جای اینکه بگویید می خواهید یک عادت بد را کنار بگذارید، دقیقاً مشخص کنید که چه چیزی را می خواهید تغییر دهید. اگر عادت شما این است که کارهای خاصی را تا آخرین لحظه موکول کنید، هدفی را تعیین کنید که هر روز مدت زمان مشخصی روی آنها کار کنید.
عادات مثبت ایجاد کنید
هنگامی که هدف خود را مشخص کردید، ایجاد عادات مثبت در سایر زمینه های زندگی نیز می تواند مفید باشد. عواملی مانند عواطف، توجه و انگیزه همگی بر قدرت اراده تأثیر می گذارند و نقش دارند که چگونه افراد به راحتی و به طور مداوم رفتار خود را در دراز مدت حفظ می کنند.
ایجاد عادات مثبت در بخش های مختلف زندگی به شما کمک می کند تا به اندازه کافی رفتار جدید را به عادت تبدیل کنید.
به آن زمان بدهید
مهم است که به خود یادآوری کنید که تغییر یک شبه اتفاق نخواهد افتاد. ترک یک عادت بد به زمان نیاز دارد و قطعاً موانع و مشکلاتی در این راه وجود خواهد داشت. پایداری و پایبندی به آن علیرغم مشکلاتی که با آن روبرو هستید، چیزی است که در نهایت منجر به موفقیت می شود.
خلاصه
ترک عادت های بد ممکن است دشوار باشد، اما با برنامه ریزی و تلاش می توان این کار را انجام داد. با تعیین یک هدف یا قصد روشن شروع کنید، سپس عادات مثبتی را در سایر زمینه های زندگی خود ایجاد کنید تا از تلاش های خود حمایت کنید. صبور و پیگیر باشید و به یاد داشته باشید که ممکن است در این مسیر با شکست مواجه شوید. با گذشت زمان و تعهد، می توانید عادت بد خود را ترک کنید و فرصت های جدیدی را برای خود باز کنید.
سخن پایانی
به عنوان یک قانون کلی، هدف خود را برای ایجاد یک عادت جدید در حدود سه ماه تعیین کنید. میانگین زمانی که بیشتر افراد برای ایجاد عادات طول می‌کشند در این محدوده قرار می‌گیرد، اما باید توجه داشته باشید که ممکن است سریعتر اتفاق بیفتد یا بیشتر طول بکشد.
مهم نیست که چقدر طول می کشد تا یک عادت جدید ایجاد کنید، ثابت، متمرکز و متعهد ماندن بسیار مهم است. اگر به مرور زمان روی آن کار کنید، به تدریج عادات مثبت بیشتری خواهید ساخت که به بهبود سلامت، شادی و رفاه کلی شما کمک می کند.