میل به شکر اغلب به دلیل عدم تعادل در سطح گلوکز خون ایجاد می شود. سطوح پایین قند خون ممکن است باعث شود که برای افزایش قند، هوس چیزی شیرین کنید. عوامل دیگری که می توانند نقش داشته باشند عبارتند از استرس روانی، داروها، عدم تعادل هورمونی و بیماریها.
وقتی استرس دارید یا با افسردگی روبرو هستید، هوس کربوهیدرات، شیرینی و شکلات غیرعادی نیست . هوس می‌تواند راهی برای بدن شما باشد که اطلاع می‌دهد چیزی را که به آن نیاز دارد، مانند ویتامین یا مواد معدنی خاص دریافت نمی‌کند. داشتن هوس های خاص مانند شکلات یا سایر شیرینی ها نیز اغلب با احساس عاطفی شما مرتبط است.
لازم نیست کاملاً خود را از خوراکی هایی که از آن لذت می برید محروم کنید. نکته کلیدی درک این موضوع است که چرا به آنها میل می کنید و مطمئن شوید که رژیم کلی شما متعادل و مغذی است.
یادگیری کمی بیشتر در مورد ارتباط بین غذا و خلق می تواند به شما قدرت دهد تا هوس های خود را کنترل کنید. نه اینکه اجازه دهید هوس شما را کنترل کنند.
چرا ما هوس شیرینی می کنیم
ولع غذایی به عنوان میل شدید به یک غذای خاص تعریف می شود. اکثر مردم در یک زمان هوس می کنند و عوامل زیادی وجود دارد که فراوانی و شدت آن را تعیین می کند.
علل شایع میل به غذا
- دلتنگی، عادت یا کسالت
- استرس روانی یا عاطفی
- عدم تعادل هورمونی (به ویژه در رابطه با بارداری و چرخه قاعدگی )
- بیماریهای جسمی و روانی (مانند دیابت نوع 1، افسردگی، اختلالات خوردن، و اعتیاد)
- برخی از داروهای تجویزی و بدون نسخه
نظریه رفتاری
تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که هوس‌ها می‌توانند با خاطرات به جای نشانه‌های بدنی هدایت شوند.
شیرینی‌ها و وعده‌های غذایی تنبل اغلب با خاطرات زنده از غذا در مجامع اجتماعی مانند تعطیلات، مهمانی‌ها و گردهمایی‌های خانوادگی مرتبط هستند. اگر متوجه شدید که به کلوچه های مادربزرگ یا پای سیب معروف مادرتان فکر می کنید، ممکن است دلتان برای اعضای خانواده تان تنگ شده باشد نه غذا.
خاطرات خوب می توانند تقویت کننده مثبتی برای عادت های بد باشند
عادات غذایی نیز می تواند از کسالت و کارهای روزمره شکل بگیرد. اگر زمانی که حوصله‌تان سر می‌رود، متوجه می‌شوید که در حال خوردن یک میان‌وعده هستید، ممکن است احساس کسالت را با خوردن چیزی شیرین ترکیب کرده باشید. یا شاید همیشه بعد از غذا دسر میل کنید.
خوردن مداوم یک غذای خاص با محرک‌های خاص (یا کمبود آن)، یا در یک زمان خاص از روز یک پیوند ذهنی ایجاد می‌کند – ممکن است بگویید تقریباً ولع غذا را «تغذیه می‌کند».
مثال
اگر هر روز بعدازظهر در همان زمان در محل کار، یک میان وعده از دستگاه خودکار می خورید، ممکن است تمایل شما به این میان وعده کمتر به رفع گرسنگی و بیشتر از روی عادت باشد .
آیا همه چیز در ذهن شماست؟
ممکن است به نظر برسد که هوس “همه در سر شماست”، اما این بدان معنا نیست که شما آنها را تصور می کنید. در واقع، آنها اغلب ریشه در زیست شناسی دارند.
در یک مطالعه در سال 2011، محققان دریافتند که وقتی قشر جلوی مغز فعال می شود، به طور موقت میل به غذا، به ویژه برای غذاهای شیرین و کربوهیدرات ها را کاهش می دهد .
ناحیه دیگری از مغز که در تنظیم غذا نقش دارد، هیپوکامپ است . اگر هیپوکامپ به دلیل استرس، افسردگی، ضربه، دیابت یا رژیم غذایی غربی آسیب ببیند یا آسیب ببیند، عادات غذایی را می توان تغییر داد و منجر به عواقب منفی برای سلامتی می شود.
در سال 2004، محققان از دستگاه‌های fMRI برای بررسی مغز افراد هنگام تجربه هوس غذایی استفاده کردند. آنها متوجه شباهت‌هایی در نوروآناتومی مغزهای میل به غذا و مغز افرادی که به مواد مخدر و الکل معتاد بودند (که ممکن است علاوه بر غذا به این مواد دیگر نیز هوس کنند) شدند.
یافته‌های مطالعات مشابه به محققان کمک کرده است تا پدیده اعتیاد به غذا را درک کنند ، که می‌تواند عامل دیگری باشد اگر فردی هوس‌های مداوم را تجربه کند. تحقیقات همچنین نشان می دهد که برخی از غذاها بیشتر از سایرین “اعتیادآور” هستند، از جمله غذاهای بسیار فرآوری شده با بار گلیسمی بالا.
نحوه اتصال ذهن و بدن (به ویژه روده)، مکانیسم هایی که گرسنگی را تحریک می کند، و خاطرات، ذائقه ها و نیازهای غذایی منحصر به فرد ما، هوس غذایی را بسیار پیچیده می کند.
تحقیقات اسرار ارتباط روده و مغز را روشن می کند
نظریه سروتونین
یک نظریه در مورد میل به غذا شامل سروتونین ، یک انتقال دهنده عصبی مورد نیاز برای تنظیم خلق است. محققان بر این باورند که عدم تعادل سروتونین در مغز به ایجاد افسردگی کمک می کند .
زمانی که هوس شیرینی و کربوهیدرات می کنید، معمولاً به سمت غذاهایی کشیده می شوید که تولید سروتونین را تشویق می کنند. به یک معنا، دستیابی به غذاهای شیرین و غنی از کربوهیدرات می تواند راهی برای خوددرمانی افسردگی باشد .
به نظر می رسد تحقیقات از این نظریه حمایت می کند: مصرف یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا باعث افزایش سطح سروتونین می شود. در حالی که یک وعده غذایی پرچرب و پروتئین بالا ممکن است آن را کاهش دهد . تأثیر هوس کربوهیدرات و شیرینی بر خلق ضعیف ممکن است زمانی قوی‌تر باشد که افراد غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مانند آب نبات، کلوچه و چیپس سیب‌زمینی می‌خورند، زیرا باعث افزایش سطح قند خون و سروتونین می‌شوند.
نقش تریپتوفان
تریپتوفان یک آمینو اسید است که پیش ساز سروتونین می باشد. یعنی بدن شما برای ساخت سروتونین به تریپتوفان نیاز دارد. تریپتوفان همچنین ممکن است از طریق فعل و انفعالاتی که در محدوده محور روده-مغز رخ می دهد، اثر آرام بخشی ایجاد کند.
چندین مطالعه پیشنهاد کرده اند که سطوح پایین تریپتوفان می تواند گرسنگی را افزایش دهد و میل به غذا را افزایش دهد و همچنین به علائم افسردگی کمک کند.
یک رژیم غذایی با مقدار زیادی غذاهای حاوی تریپتوفان ممکن است به تقویت خلق و مدیریت هوس کمک کند. تریپتوفان به طور طبیعی در غذاهای غنی از پروتئین مانند غذاهای دریایی، تخم مرغ و مرغ یافت می شود و همچنین می تواند به عنوان مکمل مصرف شود .
به یاد داشته باشید، می توانید مقداری میوه، گرانولا یا ماست نیز مصرف کنید تا نیاز به شیرینی و کربوهیدرات را به روشی سالم تر جبران کنید.
هوس شکلات
محققان آلکالوئیدهای خاصی را در شکلات جدا کرده اند که ممکن است سطح سروتونین را در مغز افزایش دهد. این مطالعات حدس می‌زنند که میل به شکلات (به اصطلاح «شکوکولیسم») ممکن است مبنای بیولوژیکی داشته باشد و کمبود سروتونین تنها یکی از عوامل آن است.
در برخی موارد، احساس نیاز به شکلات ممکن است نشان دهد که منیزیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید. اگرچه شکلات (به ویژه شکلات تلخ) حاوی مقداری منیزیم است، آجیل و حبوبات نیز حاوی منیزیم هستند، قند زیادی ندارند و به طور کلی رضایت بخش تر هستند.
شکلات همچنین حاوی ترکیبات “دارو مانند” مانند آناندامیدها، کافئین و فنیل اتیل آمین است که می تواند تأثیر قدرتمندی بر خلق داشته باشد. افرادی که احساس اعتیاد به شکلات می کنند ممکن است یک یا دو عدد شکلات و شکر را احساس کنند، بنابراین نیاز آنها به سروتونین بیشتر برآورده می شود.
خلاصه
شکلات از نظر هوس پیچیده است زیرا حاوی آلکالوئیدها، آناندامیدها، کافئین، فنیل اتیلامین و البته شکر است. شکلات تلخ انتخاب بهتری خواهد بود زیرا سرشار از فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان ها است که فواید سلامتی زیادی به آن می دهد.
هورمون ها و هوس های غذایی
تحقیقات نشان می دهد که نوسانات هورمونی بر هوس غذایی تأثیر می گذارد. برای زنان، ممکن است به مراحل مختلف چرخه قاعدگی و همچنین بارداری بستگی داشته باشد.
به عنوان مثال، زنان به دلیل نوسانات سطوح استروژن و پروژسترون تمایل به مصرف شیرینی و کربوهیدرات درست قبل و در طول دوره قاعدگی خود دارند.
- این هورمون‌های جنسی باعث کاهش موقت سطح سروتونین می‌شوند که می‌تواند منجر به خستگی، بدخلقی و دردهای عمومی شود.
- همچنین نیاز بیشتری به غذاهای پرانرژی برای خلاص شدن از بدن از سمومی که در طول ماه گذشته انباشته شده‌اند و بازسازی پوشش داخلی رحم وجود دارد.
- همچنین ممکن است بدن بلافاصله پس از تخمک گذاری به غذاهای حاوی منیزیم میل کند (به شکلات فکر کنید!).
زنانی که علائم دشوار پیش از قاعدگی و پریودهای نامنظم دارند ممکن است در برابر هوس های غذایی و پرخوری آسیب پذیرتر باشند.
فراموش نکنیم که سطح هورمون ها در طول بارداری به طور قابل توجهی تغییر می کند و همچنین مقدار زیادی انرژی مورد نیاز برای رشد کودک انسان در طول 9 ماه تغییر می کند. میل به غذا در دوران بارداری بسته به آنچه بدن زن در آن زمان تجربه می کند و به آن نیاز دارد می تواند متفاوت باشد و می تواند از شیرینی تا گوشت و از ترشی گرفته تا کره بادام زمینی متغیر باشد.
مقابله با هوس های غذایی
در حالی که ممکن است در حال حاضر احساس بهتری داشته باشید، زیاده روی در مصرف شیرینی ها برای مقابله با استرس عواقب فیزیکی طولانی مدتی مانند افزایش وزن دارد. عواقب عاطفی نیز دارد. با گذشت زمان، یک رژیم غذایی با قند بالا ممکن است علائم افسردگی را بدتر کند (مخصوصاً اگر به دلیل داشتن یا “تسلیم شدن” به هوس احساس گناه می کنید).
راه‌هایی وجود دارد که می‌توانید یاد بگیرید نه تنها با هوس‌ها کنار بیایید، بلکه چه چیزی باعث آنها می‌شود. مهم است که در هنگام ناراحتی به چیزی که شما را وادار به دستیابی به یک کوکی می کند توجه کنید تا بتوانید بهتر از ذهن و بدن خود مراقبت کنید.
رفتارها را بپذیرید
تمرین کنید که از محرک های احساسی خود برای غذا خوردن آگاه تر شوید. دفعه بعد که “غذای راحتی” را برداشتید، توقف کنید و از خود بپرسید که چرا به دنبال آن هستید.
احساس غمگینی، اضطراب یا تنهایی می کنید؟ احساسات خود را شناسایی کنید، سپس مکث کنید و در مورد کاری که معمولا انجام می دهید فکر کنید (مانند رسیدن به یک خوراکی شیرین). سعی کنید غذای راحتی را با یک فعالیت آرامش بخش و لذت بخش دیگر، مانند پیاده روی، حمام آب گرم، یا حلقه زدن با یک کتاب خوب جایگزین کنید.
گاهی اوقات، ممکن است متوجه شوید که خیلی ناراحت نیستید – بلکه فقط خسته هستید. خوردن یک فعالیت فیزیکی، احساسی و اغلب اجتماعی است، بنابراین اگر به تحریک نیاز دارید، دنبال غذا منطقی است.
نکته
برای ترک این عادت، همان نوع آگاهی را تمرین کنید که زمانی که احساس ناراحتی می‌کنید، عمل کنید و اقدام به دنبال یک میان وعده را با یک فعالیت احساس خوب دیگر «تعویض» کنید.
همچنین می تواند به شما کمک کند که همیشه میان وعده های سالم در دسترس داشته باشید. به این ترتیب، اگر وسوسه می‌شوید که از روی کسالت به چیزی برسید، احتمال کمتری وجود دارد که چیزی پرچرب و قند انتخاب کنید.
فعال باشید، هیدراته بمانید و خوب بخورید
اگر در تلاش برای یافتن فعالیت‌های جدید برای جایگزینی میان وعده‌ها یا انحراف حواس خود از هوس هستید، ممکن است بخواهید از این فرصت برای ورزش استفاده کنید. فعالیت بدنی منظم باعث تحریک اندورفین و دوپامین “احساس بهتر” می شود که می تواند به بهبود خلق شما کمک کند.
همانطور که بدن خود را تنظیم می کنید، ممکن است متوجه شوید که مواقعی وجود دارد که فکر می کنید گرسنه هستید، اما در واقع دچار کم آبی شده‌اید! وقتی برای اولین بار احساس هوس کردید، ابتدا بطری آب خود را دراز کنید یا یک لیوان آب پر کنید. ممکن است متوجه شوید که این همان چیزی است که بدن شما به آن نیاز دارد.
پس از آبرسانی مجدد، دوباره با بدن خود بررسی کنید. اگر هنوز احساس گرسنگی می کنید، قدم بعدی این است که مکث کنید و به این فکر کنید که چه بخورید. چیزی که در حال حاضر مشتاق آن هستید ممکن است آن چیزی نباشد که بدن شما واقعاً به آن نیاز دارد.
ذهن آگاهی و اعتدال را تمرین کنید
شبیه به این که ذهن شما ممکن است فکر کند که گرسنه هستید وقتی واقعا تشنه هستید، معنای یک ولع خاص ممکن است پیچیده تر از آن چیزی باشد که به نظر می رسد. اینجاست که تمرین ذهن آگاهی می تواند مفید باشد.
میل به شیرینی زمانی که گرسنه هستید تشدید و شدیدتر می شود. اگر بیش از حد طولانی بدون یک وعده غذایی یا میان وعده بمانید، بدن شما احتمالاً شروع به جستجوی منبع سریع انرژی می کند. در حالی که این ممکن است در حال حاضر گرسنگی شما را برطرف کند، اما به احتمال زیاد تا وعده غذایی بعدی احساس سیری نخواهید داشت.
شیرینی و چربی باعث تحریک گرسنگی می شوند و در صورت دستیابی به این غذاها، احتمال بیشتری برای غذا خوردن بیشتر از نیاز برای ارضای هوس خود خواهید داشت.
هنگامی که واقعا گرسنه هستید، غذاهای مغذی را انتخاب کنید که گرسنگی شما را برطرف کرده و انرژی مورد نیاز بدن را تامین کند. اگر بعد از یک وعده غذایی متعادل همچنان دسر می خواهید، کمی میل کنید. اما اگر چیزی سیر کننده و سیر کننده برای خوردن داشته اید، ممکن است متوجه شوید که دیگر دسر را نمی خواهید.
نکته
از محروم کردن کامل خود بپرهیزید و در صورت “تسلیم شدن” به هوس، خود را مورد مواخذه قرار ندهید. در عوض، روی جستجوی جایگزین‌های سالم‌تر در آینده تمرکز کنید. به عنوان مثال، یک وعده کوچک از موس آووکادو شکلات تلخ را به جای یک تخته شکلات انتخاب کنید. یا به خودتان اجازه دهید دسری را که واقعاً می‌خواهید، اما فقط یک سهم کوچک داشته باشید.
خوردن آگاهانه به شما کمک می کند تا به جای اینکه بدون فکر در طول روز چرا کنید، وعده های غذایی و میان وعده ها را عمداً برنامه ریزی کنید. پختن غذای خود فواید بسیاری برای سلامت روان دارد. ممکن است برایتان مفید باشد که یک دفترچه غذایی یا دفترچه یادداشت های غذایی داشته باشید یا از یک برنامه برای کمک به پیگیری شما استفاده کنید.
به یاد داشته باشید
هیچ غذایی به خودی خود “بد” نیست. این کمیت و فرکانس است که تعیین می کند چگونه غذاها بر سلامت کلی شما تأثیر می گذارند.
با پزشک خود صحبت کنید
اگر سعی کرده‌اید به تنهایی هوس‌های خود را برطرف کنید، بدون موفقیت، ممکن است بخواهید با پزشک خود یا نوع دیگری از متخصصان سلامت صحبت کنید.
چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید.
گاهی اوقات، هوس خوردن غذاهای خاص می تواند نشانه ای از یک بیماری زمینه ای باشد. به عنوان مثال، اگر کمبود ویتامین ها و مواد معدنی ضروری دارید، ممکن است هوس غذاهای خاصی داشته باشید.
داروها می توانند اشتها را تحریک کنند یا باعث مشکلات قند خون شوند، از جمله داروهایی که برای درمان افسردگی و اختلال دوقطبی استفاده می شوند. سایر داروهای تجویزی و بدون نسخه نیز می توانند بر اشتهای شما تأثیر بگذارند.
اگر دائماً هوس قند و شیرینی دارید، با پزشک خود در مورد داروهایی که مصرف می کنید صحبت کنید. ممکن است بتوانید دوز را تنظیم کنید یا به داروی دیگری تغییر دهید. هنگامی که پزشکتان سر کار باشد، می‌توانید با هم در ایجاد استراتژی‌هایی برای مقابله با هوس‌ها و علت آن کار کنید.
چه زمانی با یک متخصص تغذیه یا متخصص سلامت روان صحبت کنید.
- یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا یک برنامه غذایی رضایت بخش ایجاد کنید تا اطمینان حاصل شود که وعده های غذایی متعادلی در طول روز می خورید، که می تواند به کاهش هوس کمک کند.
- یک متخصص سلامت روان می تواند به شما کمک کند محرک های بالقوه را شناسایی کنید، عادت ها و رفتارهای اعتیاد آور را ترک کنید، یاد بگیرید بر خوردن احساسی غلبه کنید و راه های جایگزین برای مقابله با هوس پیدا کنید.