اگر علاقه مند به یافتن راه هایی برای بهبود روحیه خود هستید، ممکن است شنیده باشید که افزایش سروتونین می تواند مفید باشد. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که نقش مهمی در تنظیم خلق و احساسات دارد. بسیاری از مردم سروتونین را به عنوان “ماده شیمیایی شادی” می دانند زیرا با احساس خوب بودن، شادی و آرامش مرتبط است.
استراتژی هایی که می توانند به شما در افزایش طبیعی سروتونین کمک کنند عبارتند از دریافت نور کافی خورشید، مصرف غذاهای حاوی تریپتوفان، تنظیم سطح استرس، ورزش منظم، تمرین مراقبت از خود، ابراز قدردانی و صرف وقت با افرادی که دوستشان دارید. برخی مکمل ها، داروها و روان درمانی نیز می توانند به افزایش سطح سروتونین کمک کنند.
در زیر چند راه وجود دارد که می توانید سطح سروتونین را افزایش دهید.
هر روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
حداقل 30 دقیقه هدف بگیرید. چه در حیاط خلوت خود استراحت کنید، چه پیاده روی سریع در اطراف ساختمان انجام دهید یا به سادگی نزدیک یک پنجره آفتابی بنشینید، دریافت مقداری نور طبیعی به افزایش سطح سروتونین شما کمک می کند .
از غذاهای حاوی تریپتوفان بیشتر استفاده کنید
تریپتوفان یک اسید آمینه است که برای تولید سروتونین مورد نیاز است. غذاهای غنی از تریپتوفان را در رژیم غذایی خود بگنجانید ، مانند موارد زیر:
- بوقلمون
- تخم مرغ
- پنیر
- آجیل و دانه ها
- لوبیا
سطوح استرس را کاهش دهید
استرس مزمن می تواند منجر به کاهش سطح سروتونین شود، بنابراین مهم است که سطح استرس خود را تحت کنترل داشته باشید. اگر یک موقعیت زندگی دلیل استرس شماست، تمام تلاش خود را برای تغییر آن انجام دهید. اگر نمی توانید آن را تغییر دهید، سعی کنید راه هایی برای کنار آمدن با استرس به روشی سالم پیدا کنید، مانند ورزش، تکنیک های تمدد اعصاب ، یا مشاوره .
به طور منظم ورزش کنید.
حتی ورزش متوسط نیز می تواند تفاوت ایجاد کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، سطح سروتونین بیشتری نسبت به افراد کم تحرک دارند. در زیر چند ایده در مورد نحوه ورزش صحیح ذکر میشود:
- هر روز 20 تا 30 دقیقه پیاده روی سریع داشته باشید.
- به یک کلاس ورزشی در باشگاه محلی خود بپیوندید.
- تا حد امکان به جای رانندگی، دوچرخه سواری کنید.
از نظر عاطفی از خود مراقبت کنید
اگر با استرس، اضطراب یا افسردگی دست و پنجه نرم می کنید، می تواند تأثیر منفی بر سطح سروتونین شما داشته باشد. صحبت با یک درمانگر را در نظر بگیرید تا به شما کمک کند تا با مشکلات عاطفی که ممکن است با آن روبرو هستید، مقابله کنید. اگر درمان یک گزینه نیست، نوشتن منظم در یک مجله نیز می تواند مفید باشد.
کمی کمبود خواب را تجربه کنید.
این یکی ممکن است عجیب به نظر برسد، اما کمبود خواب در واقع می تواند سطح سروتونین را افزایش دهد. با این حال، توجه به این نکته مهم است که این کار فقط باید در حد اعتدال و با تایید پزشک انجام شود.
فعالیت های کاهش استرس مانند یوگا یا مدیتیشن را تمرین کنید
اگر هرگز یوگا یا مدیتیشن را امتحان نکرده‌اید ، اکنون زمان آن است که آن را امتحان کنید. این فعالیت ها به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک می کنند، که هر دو می توانند به افزایش سطح سروتونین کمک کنند.
وقت خود را با عزیزان بگذرانید
معاشرت با دوستان، خانواده و عزیزان می تواند به بهبود خلق شما و افزایش سطح سروتونین کمک کند. اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که به شما احساس خوبی می دهند و از کسانی که شما را پایین می آورند دوری کنید.
ماساژهای منظم دریافت کنید
ماساژ نه تنها آرامش بخش است، بلکه می تواند به کاهش استرس نیز کمک کند. مطالعه‌ای که در مجله Complementary Therapies in Medicine منتشر شد، نشان می‌دهد افرادی که از صندلی ماساژور استفاده می‌کنند سطوح پایین‌تری از هورمون استرس کورتیزول و افسردگی درک کمتری دارند.
یک مکمل را امتحان کنید (پس از مشاوره با پزشک)
اگر نمی توانید نور خورشید کافی دریافت کنید، رژیم غذایی متعادلی داشته باشید یا به طور منظم ورزش کنید، مصرف مکمل ممکن است به افزایش سطح سروتونین شما کمک کند. در زیر مواردی برای امتحان ذکر میشود:
- ویتامین D3: این ویتامین ممکن است به کاهش احساس افسردگی کمک کند.
- 5-HTP: این یک پیش ساز برای سروتونین است که می تواند به افزایش سطح انتقال دهنده عصبی کمک کند.
- ال-تریپتوفان: این اسید آمینه برای تولید سروتونین مورد نیاز است. گنجاندن آن در رژیم غذایی یا مصرف آن به عنوان مکمل ممکن است به افزایش سطح سروتونین کمک کند.
- گل راعی یا مخمر سنت وارت: این گیاه در کاهش افسردگی موثر است، که ممکن است ناشی از سطح سروتونین پایین باشد.
به موسیقی آرامش بخش گوش دهید یا جملات تاکیدی مثبت را بخوانید
گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا خواندن جملات تاکیدی مثبت می تواند به شما کمک کند آرامش داشته باشید و روی نکات مثبت تمرکز کنید. این به نوبه خود می تواند به افزایش سطح سروتونین شما کمک کند. در زیر برخی از جملات تاکیدی برای امتحان ذکر میشود.
- من شاد و سالم هستم
- من با عشق و مثبت احاطه شده ام
- من لایق شادی و موفقیت هستم
- من بر زندگی و سرنوشتم مسلط هستم
وقت خود را در طبیعت بگذرانید
چیزی در مورد حضور در طبیعت وجود دارد که به شما احساس خوبی می دهد. شاید هوای تازه، صدای امواج یا زیبایی منظره باشد. هر چه که باشد، وقت گذرانی در طبیعت به کاهش استرس و بهبود خلق کمک می کند، که هر دو می توانند به افزایش سطح سروتونین کمک کنند. در زیر چند ایده برای بیرون رفتن ذکر میشود.
- توی پارک قدم بزنید
- روی چمن ها دراز بکشید و به ابرها نگاه کنید
- از باغ گیاه شناسی دیدن کنید
- در جنگل پیاده روی کنید
- کنار دریاچه یا برکه بنشینید
- به آواز پرندگان گوش دهید
با جنبه معنوی خود ارتباط برقرار کنید
چه خود را مذهبی بدانید چه نباشید، ارتباط با جنبه معنوی خود می تواند به کاهش استرس و ایجاد آرامش کمک کند، که هر دو می توانند به افزایش سطح سروتونین کمک کنند. در زیر چند راه برای ارتباط با معنویت شما آورده شده است.
- دعا کنید یا مدیتیشن کنید
- متون مذهبی یا معنوی را بخوانید
- در مراسم مذهبی شرکت کنید
- با یکی از اعضای روحانی یا استاد روحانی صحبت کنید
- برای یک سازمان مذهبی یا معنوی داوطلب شوید
به دیگران کمک کنید
انجام کارهای خوب برای دیگران می تواند به شما کمک کند احساس خوبی نسبت به خودتان داشته باشید و ممکن است منجر به افزایش سطح سروتونین شود. چه داوطلبانه وقت خود را صرف کنید، چه پولی را برای یک هدف ارزشمند اهدا کنید، یا فقط کاری خوب برای کسی انجام دهید، عمل کمک به دیگران می تواند احساس بهتری در شما ایجاد کند. در زیر چند ایده برای شروع شما وجود دارد.
- در یک سوپ آشپز محلی یا بانک غذا داوطلب شوید
- از یک خانه سالمندان یا یک مرکز زندگی کمکی بازدید کنید
- در کارهای حیاط یا کارهای خانه به همسایه کمک کنید
- به خیریه مورد علاقه خود کمک کنید
- به کودک نیازمند آموزش دهید
ارتباط با حیوانات
نشان داده شده است که گذراندن وقت با حیوانات استرس را کاهش می دهد، آرامش را تقویت می کند و خلق را بهبود می بخشد. اگر حیوان خانگی ندارید، داوطلب شدن در پناهگاه حیوانات محلی یا رفتن به طبیعت گردی را در نظر بگیرید، جایی که احتمالاً برخی از حیات وحش را مشاهده خواهید کرد. در زیر چند ایده برای ارتباط با حیوانات وجود دارد.
- یک حیوان خانگی را از یک پناهگاه محلی بپذیرید
- زمانی را در مزرعه یا باغ بگذرانید
- به تماشای پرنده بروید
- ویدیوی زیبا از حیوانات را تماشا کنید
قدردان و سپاسگزار باشید.
وقتی احساس ناراحتی می کنید، تمرکز روی همه چیزهای منفی زندگیتان آسان است. اما وقت گذاشتن برای تمرکز روی چیزهایی که بابت آنها سپاسگزار هستید می تواند به تغییر دیدگاه و بهبود خلق شما کمک کند. و این می تواند منجر به افزایش سطح سروتونین شود. در زیر چند ایده برای تمرین شکرگزاری آورده شده است .
- یک دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید و هر روز سه چیز را یادداشت کنید که بابت آنها سپاسگزار هستید
- با گفتن اینکه برای چه چیزی سپاسگزار هستید، نعمت های خود را با دیگران به اشتراک بگذارید
- برای کسی که کار خوبی برای شما انجام داده است، یک یادداشت تشکر بفرستید
- فهرستی از تمام اتفاقات خوبی که در سال گذشته برای شما افتاده است تهیه کنید
بیشتر بخندید
خنده واقعا بهترین داروست. نشان داده شده است که خلق را تقویت می کند، استرس را کاهش می دهد و سلامت کلی را بهبود می بخشد. پس ادامه دهید و کمدی مورد علاقه خود را تماشا کنید، یک کتاب خنده دار بخوانید یا زمانی را با افرادی بگذرانید که شما را می خندانند. این به ذهن و بدن شما کمک می کند.
حمام گرم بگیرید یا از آروماتراپی استفاده کنید
آروماتراپی را با استفاده از روغن های ضروری مانند اسطوخودوس یا بابونه امتحان کنید. نشان داده شده است که رایحه درمانی در کاهش استرس و تقویت آرامش موثر است، که هر دو می توانند به افزایش سطح سروتونین کمک کنند.
سخن پایانی
اگر فکر می کنید ممکن است از کمبود سروتونین رنج می برید، مهم است که با پزشک خود صحبت کنید. سطوح پایین سروتونین می تواند با بیماری های جدی مانند افسردگی، اضطراب و بی خوابی مرتبط باشد. درمان این شرایط می تواند به بهبود رفاه کلی و کیفیت زندگی شما کمک کند.