همیشه آسان نیست، اما قدردانی و سپاسگزاری برای چیزهای مثبت زندگی می تواند تأثیر عمیقی بر روحیه ، دیدگاه و رفاه کلی شما داشته باشد. در اینجا نحوه افزایش قدردانی و سپاسگزاری آورده شده است.
قدردانی و سپاسگزاری چیست؟
قدردانی نشان دادن سپاس از چیزهایی در زندگی است که برای شما معنادار یا با ارزش هستند. وقت گذاشتن برای توجه و تصدیق چیزهایی که هر روز به خاطر آنها سپاسگزار هستید، می تواند دیدگاه شما را روشن کند، خلق و خوی شما را تقویت کند و به شما کمک کند در مواجهه با چالش ها احساس مثبت تری داشته باشید.
احساس شادی عجولانه پس از برنده شدن در بخت آزمایی یا دریافت یک ترفیع بزرگ در محل کار آسان است، اما قدردانی و سپاسگزاری به موهبت های کوچکتر زندگی اغلب نادیده گرفته می شوند، یا بدیهی تلقی می شوند. حتی کوچکترین لحظات، مانند گپ کوتاه با یک دوست، حرکت محبت آمیز یک غریبه، نسیم خنک در یک روز گرم یا قدم زدن آرام در طبیعت چیزهایی هستند که می توانید بابت آنها شکرگزار باشید.
شرایط شما در زندگی هر چه که باشد، ممکن است متوجه شوید که شکرگزاری مداوم دشوار است. بسیاری از ما گرفتار یک سوگیری منفی می شویم. مثلاً در اخبار بد و تجربیات ناخوشایند غرق می شویم، اما لحظات مثبت را فراموش می کنیم.
شاید روز پنجشنبه آنقدر وقت خود را صرف کار کنید که برای شکرگزاری آخر هفته وقت نگذارید. یا شاید شما آنقدر با لغزش کلامی خود در یک مهمانی درگیری ذهنی داشته باشید که دیگر از یک دوست تعریف نمی کنید. و اگر یک اختلال خلقی مانند افسردگی دارید، دیدن هر نکته مثبت یا ابراز شکرگزاری غیرممکن به نظر می رسد.
خوشبختانه، شکرگزاری مانند ماهیچه ای است که می توانید آن را بسازید. با تمرین و ممارست، می توانید حداقل چیزی کوچک برای شکرگزاری در بدترین روز پیدا کنید. ایده شکرگزاری ممکن است ساده به نظر برسد، اما تحقیقات نشان داده است که می تواند مزایای واقعاً زیادی داشته باشد. با استفاده از این نکات، می توانید از شکرگزاری برای بهبود روحیه خود استفاده کنید، از منفی گرایی خلاص شوید، روابط قوی تری ایجاد کنید و حتی دیدگاه خود را تغییر دهید.
فواید قدردانی و سپاسگزاری
کمی شکرگزاری می تواند بر روحیه شما معجزه کند. وقتی شکرگزاری می کنید، افکار خود را از احساسات منفی و احساسات ناخوشایند دور می کنید. در عوض، شروع به تمرکز روی چیزهای خوبی می کنید که ممکن است نادیده گرفته باشید.
برای مثال، به جای تمرکز بر بدبختی پنچر شدن لاستیک، به این فکر می کنید که چگونه شغل شما امکان پرداخت هزینه تعمیرات را فراهم کرده است. یا تمرکز خود را به این تغییر می دهید که چقدر خوش شانس هستید که دوستان صمیمی دارید که مایلند شما را به خانه برسانند.
این نوع تفکر منجر به ترشح سروتونین و دوپامین می شود، مواد شیمیایی در مغز که با شادی و لذت مرتبط هستند. شکرگزاری نیز باعث کاهش هورمون های استرس می شود. نتیجه کوتاه مدت کاهش اضطراب و بهبود روحیه است. در درازمدت، تمرین منظم شکرگزاری نیز ممکن است منجر به تغییرات پایدار در مغز شما شود و شما را تشویق کند که در آینده بیشتر سپاسگزار باشید.
از آنجایی که قدردانی می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند، شاید تعجب آور نباشد که می تواند سلامت روانی شما را نیز بهبود بخشد. همانطور که شکرگزاری را انجام میدهید، ممکن است متوجه کاهش علائم افسردگی و اضطراب شوید. شکرگزاری به تنهایی ممکن است یک گلوله جادویی برای حل مشکلات سلامت روان نباشد، اما می تواند بخشی از یک برنامه درمانی گسترده تر باشد.
نزدیک شدن به زندگی با ذهنیت مثبت تر می تواند بیشتر از بهبود روحیه شما باشد.
این می تواند مزایای آبشاری در سایر زمینه های زندگی شما داشته باشد، مانند:
خواب بهتر . برخی تحقیقات افزایش قدردانی را با خواب با کیفیت بالاتر و اختلالات خواب کمتر مرتبط می دانند. این ممکن است به این دلیل باشد که ابراز قدردانی درست قبل از خواب به شما این امکان را می دهد که با دید مثبت تری به خواب بروید.
تمرکز بهبود. شکرگزاری ممکن است تمرکز شما را آسان‌تر کند. اگر شروع کنید به کار پیش روی خود – چه تکالیف مدرسه و چه وظایف شغلی – با دید مثبت تری، انرژی کمتری را صرف احساس استرس در مورد آن می کنید. حتی ممکن است شروع کنید به چالش‌ها، مانند امتحان آینده، به‌عنوان فرصت‌ها و نه موانع. این می تواند انعطاف پذیری عاطفی شما را بهبود بخشد .
عزت نفس بالاتر . نگاه کردن به دنیا با احساس شکرگزاری می تواند طرز فکر شما را در مورد ارزش خود تغییر دهد. تصور کنید که یکی از دوستان شما را با ناهار پذیرایی می کند. همانطور که قدردانی و سپاسگزاری خود را ابراز می کنید، متوجه می شوید که دوستتان وقت و منابع خود را صرف شما می کند زیرا برای شما ارزش قائل است. سپس این فکر را درونی می کنید که برای دیگران مهم هستید.
افزایش صبر . به نظر می رسد نتایج تحقیقات سال 2016 نشان می دهد که افرادی که مرتباً شکرگزاری می کنند صبورتر هستند. بنابراین، اگر می‌خواهید خودکنترلی را افزایش دهید و تکانشگری را کاهش دهید، سعی کنید قدردان و شکرگزار باشید. تحقیقات دیگر ارتباط بالقوه ای را بین قدردانی و فضایل دیگر مانند فروتنی و خرد نشان می دهد.
مزایای اجتماعی
قدردانی این پتانسیل را دارد که کیفیت روابط شما را افزایش دهد. ابراز قدردانی و سپاسگزاری از یک دوست یا یکی از اعضای خانواده به آنها نشان می دهد که به آنها اهمیت می دهید و در را برای تعاملات مثبت بیشتری در آینده باز می کند. برای مثال، اگر به دوست خود بگویید که از پیشنهاد دادن شانه ای برای تکیه دادن در مواقع سخت قدردانی می کنید، دوستتان اهمیت آنها را درک می کند و همچنان کنار شما خواهد بود. همچنین ممکن است احساس کنید که مجبور هستید رفتارهای محبت آمیز آنها را جبران کنید.
قدردانی می تواند مزایای اجتماعی داشته باشد که فراتر از روابط شما با عزیزانتان است. تحقیقات نشان می‌دهد که قدردانی می‌تواند حتی آشنایان را به سمت مفیدتر و بخشنده‌تر شدن سوق دهد. سعی کنید به همکاران یا همسایگان بگویید که چقدر از آنها قدردانی می کنید. شما می توانید یک واکنش زنجیره ای از رفتارهای اجتماعی را ایجاد کنید که محل کار یا جامعه شما را بهبود می بخشد.
فواید سلامت جسمانی
قدردانی همچنین می‌تواند فواید فیزیکی زیادی نیز به همراه داشته باشد. به عنوان مثال، از آنجایی که قدردانی شما استرس شما را کاهش می دهد و شما را به عزیزان نزدیک می کند، ممکن است شاهد کاهش فشار خون و سطح التهاب خود باشید. این می تواند راه را برای سلامت کلی قلب و عروق بهتر بدهد.
تحقیقات همچنین نشان می دهد که افراد سپاسگزار بیشتر تمایل به انجام رفتارهای سالم دارند، مانند ورزش منظم و پیروی از یک رژیم غذایی سالم . این ممکن است به این دلیل باشد که آنها می‌توانند انتخاب‌های سبک زندگی سالم را به‌جای موانع، به عنوان فرصت‌ها در نظر بگیرند.
موانع احساس قدردانی و سپاسگزاری
برای برخی افراد، به نظر می رسد قدردانی به طور طبیعی به وجود می آید. ممکن است از قبل روحیه شکرگزاری داشته باشید، که باعث می شود به دنبال چیزهای خوب در زندگی باشید و آنها را گرامی بدارید. از سوی دیگر، برخی از ویژگی‌های شخصیتی و اختلالات خلقی می‌توانند به عنوان موانعی برای تصدیق و ابراز قدردانی عمل کنند.
در اینجا چند عامل وجود دارد که می تواند سوگیری منفی شما را تقویت کند:
حسادت . اگر به صفات یا دارایی های شخص دیگری تمایل دارید، ممکن است احساس ناخشنودی کنید اگر دوستی موفقیت بیشتری در قرار ملاقات پیدا کند یا از اینکه یک همکار ارتقایی را دریافت کرده است که شما فکر می کنید شایسته آن هستید، ناراحت شوید. آسان است آنقدر غرق در حسادت شوید که از ثروت خود غافل شوید.
ماتریالیسم. اگر مادی گرا باشید، این باور را دارید که داشتن دارایی های بیشتر در نهایت به خوشبختی منجر می شود. شاید فکر می کنید که برای تحت تاثیر قرار دادن دوستان خود یا حفظ موقعیت اجتماعی خاص به جدیدترین ابزارها نیاز دارید. یا شاید فکر می کنید که یک خانه بزرگ و ماشین فانتزی شما را خوشحال می کند. به جای شکرگزاری بابت چیزهایی که دارید، همیشه به دنبال چیزهای جدید هستید تا آن را از آن خود کنید.
بدبینی . اگر بدبین هستید، معمولاً معتقدید که مردم فقط در راستای منافع شخصی خود عمل می کنند. ممکن است باور داشته باشید که کسی به شما هدیه داده است فقط به این دلیل که در ازای آن لطفی می خواهد. این طرز فکر احساس قدردانی نسبت به دیگران را سخت می کند.
سایر موانع قدردانی و سپاسگزاری:
خودشیفتگی _ افرادی که خودشیفته هستند تمایل به خود محوری دارند و نیاز مفرط به تحسین دارند. خودشیفته‌ها نیز تمایل دارند که احساس استحقاق داشته باشند. آنها مستعد نادیده گرفتن هدایا و اقبال خوب هستند زیرا انتظار رفتار مطلوب دارند.
استرس . عوامل استرس‌زای عمومی زندگی روزمره می‌توانند به قدری بزرگ باشند که نتوانید نعمت‌های اطرافتان را ببینید. ممکن است بخواهید برای داشتن مکانی برای زندگی احساس قدردانی کنید، اما استرس ناشی از پیگیری قبوض همیشه در خط مقدم ذهن شماست.
افسردگی . افسردگی پیچیده تر از احساس غم و اندوه است. این می تواند شامل یک حس عمیق یأس و ناامیدی باشد که باعث می شود شما احساس خستگی، انزوا و پوچی کنید. ممکن است آن را به عنوان حجابی تصور کنید که تمام جنبه های مثبت زندگی شما را پنهان می کند.
[بخوانید: مقابله با افسردگی]
عواملی مانند حسادت و مادی‌گرایی می‌توانند شما را به سمتی سوق دهند که همه چیز را بدیهی بدانید. اما اگر بتوانید خوبی های زندگی خود را اعتراف کنید – خواه سقفی بالای سرتان باشد، دوستان قابل اعتماد یا سلامتی – می توانید از مقایسه زندگی خود با زندگی دیگران اجتناب کنید.
اگر احساس استرس یا افسردگی می کنید، مثبت بودن اغلب به سختی به دست می آید. با این حال، حتی در بدترین روزها، اگر به اندازه کافی سخت بگردید، معمولاً می توانید حداقل یک چیز برای قدردانی پیدا کنید. مراقب لحظات کوچک لذت باشید – بوی غذای خوب، زمان بازی با حیوان خانگی یا آهنگی جذاب در رادیو. توجه به کوچکترین درخشش های مثبت نیز می تواند تفاوت بزرگی در روز شما ایجاد کند.
نکاتی در مورد پرورش قدردانی و سپاسگزاری
پرورش قدردانی یک تلاش پیچیده نیست، اما نیازمند تلاش و تعهد برای تغییر است. تمرینات زیر می توانند به شما کمک کنند که دیدگاهی سپاسگزارانه داشته باشید، به خصوص اگر با موانعی مانند افسردگی ، استرس یا حسادت روبرو هستید.
ذهن آگاهی را تمرین کنید
یادآوری کاهش سرعت و لذت بردن از لحظات کوچک زندگی می تواند راهی برای پرورش قدردانی باشد. به حواس خود ضربه بزنید و بگذارید ذهنتان در احساسات لذت بخش و روزمره بماند. روی طعم یک توت فرنگی رسیده تمرکز کنید، به عنوان مثال، احساس آفتاب روی پوست خود، یا صدای ملایم موسیقی پس زمینه. این می تواند به شما کمک کند در زمان حال مستقر شوید و شما را از نشخوار فکری و نگرانی دور کند.
اگر متوجه می‌شوید که هر روز روی یک چیز تمرکز می‌کنید، سعی کنید جنبه‌های مختلفی را که قدردانشان هستید، بررسی کنید. برای مثال، اگر هر روز در همان محدوده پارک قدم بزنید، ممکن است یک روز روی صداهای دلپذیر طبیعت و روز بعد مناظر دیدنی تمرکز کنید.
همچنین می‌توانید از تمرین‌های مدیتیشن ساختاریافته‌تر برای استفاده از ذهن آگاهی استفاده کنید.
یک دفتر یادداشت سپاسگزاری داشته باشید
راه های زیادی برای ایجاد یک دفتر سپاسگزاری وجود دارد. ابتدا، تصمیم بگیرید که آیا می خواهید یک مجله فیزیکی که در آن می نویسید یا یک لیست دیجیتالی را در تلفن یا رایانه خود نگه دارید. سپس، در نظر بگیرید که هر چند وقت یکبار مجله را به روز می کنید. می توانید مجله را به صورت هفتگی به روز کنید و هفته را با یادداشت سه یا چهار لحظه ای که قدردانی کرده اید به پایان برسانید.
برای بسیاری از مردم عادت به نوشتن چندین چیز که قبل از خواب بابت آنها سپاسگزار هستید، مفید است. با این حال، آنقدر زیاد یادداشت نکنید که این تمرین شبیه یک کار طاقت فرسا شود. هدف خود را ثابت نگه دارید و هر روز یا هفته در زمان مشخصی روی دفترتان کار کنید.
موضوعاتی که درباره آنها می نویسید می تواند شامل رویدادها، افراد و تجربیات کلی باشد. سعی کنید از فهرست کردن مهم ترین لحظات و دستاوردها فراتر بروید. هدایای کوچک اما غیرمنتظره، مانند گپ زدن سریع با غریبه های دوستانه، و همچنین لحظات خوشایند اما معمولی، مانند دوچرخه سواری آرام بعد از کار را بپذیرید. اگر وقت دارید، وارد جزئیات شوید. آن فرد چه گفت که حال شما بهتر کرد؟ دوچرخه سواری و رسیدن سالم به خانه چه حسی داشت؟
در اینجا چند دستور وجود دارد که می تواند به شما در شروع کار با مجله کمک کند:
- امروز چه احساسات خوشایندی را تجربه کردید؟
- آیا لحظاتی وجود داشته که باعث لبخند یا خنده شما شود یا روحیه شما را تقویت کند؟
- از گذراندن وقت با چه کسانی لذت بردید و چرا؟
یادداشت های قدردانی بنویسید
با نوشتن نامه های سپاسگزاری برای افراد زندگی خود، روابط خود را ایجاد کنید. در مورد خاطرات ارزشمند از رابطه خود، از جمله تعاملات به ظاهر بی اهمیت و لحظات سبک دلی که ممکن است آنها را فراموش کرده باشند، به جزئیات بپردازید. در مورد تأثیر مثبت آنها بر زندگی شما بنویسید. وقتی کارتان تمام شد، می‌توانید نامه‌ها را شخصاً پست یا تحویل دهید. اگر به اندازه کافی راحت هستید، حتی می توانید نامه ای برای عزیزتان بخوانید.
اگر نوشتن نامه برای شما مناسب نیست، مسیر ساده تری را انتخاب کنید. سعی کنید آگاهانه به دوستان و اعضای خانواده بفهمانید که از آنها قدردانی می کنید. می‌توانید هر روز یا هفته به یک نفر قدردانی کنید. آنها چه گفته اند یا چه کار کرده اند که زندگی شما را بهتر کرده است؟ آیا آنها حس شوخ طبعی دارند که روز شما را روشن کند؟ یا شاید آنها فردی متفکر هستند که همیشه مایل به کمک کردن هستند.
رویدادهای گذشته را مجدداً مرور و قالب بندی کنید
بسیاری از ما می توانیم وقایع گذشته را که پشیمان هستیم به یاد بیاوریم. این می تواند هر چیزی باشد، از عدم مطالعه در یک آزمون مهم تا سرزنش کردن یک دوست صمیمی. یا شاید از یک تصمیم مالی ضعیف یا فرصتی از دست رفته پشیمان شده باشید. اگرچه ممکن است به ناامیدی، شرم یا حتی دلشکستگی منجر شده باشند، احتمالاً شما نیز از این تجربیات چیزی یاد گرفته اید.
آنها چگونه به رشد شما کمک کردند؟ آیا آنها شما را محتاط تر، قاطعانه تر یا دلسوزتر کردند؟ با یافتن درس هایی از تجربیات سخت زندگی، می توانید قدردانی بیشتری را پرورش دهید. حتی می توانید این را با تمرین ژورنالینگ ترکیب کنید. فهرستی از بدبختی های گذشته و درس هایی که از هر کدام آموخته اید تهیه کنید.
در حالی که این تمرین‌های قدردانی می‌توانند روحیه و دیدگاه شما را تقویت کنند، ممکن است زمان ببرد تا بر سلامت روان و رفاه کلی شما تأثیر بگذارد. صبور باشید و به تمرین شکرگزاری ادامه دهید. تمرینات را به تشریفات کوچک تبدیل کنید. با گذشت زمان، ممکن است متوجه شوید که سطح استرس شما کاهش می یابد و روابط تقویت می شود. سپس، دلایل بیشتری برای سپاسگزاری خواهید داشت.
منابع