افسردگی در زنان

احساس پوچی، غمگینی، درماندگی می کنید؟ درباره علائم، نشانه ها و علل افسردگی در زنان بیاموزید . و اینکه برای بهبودی چه کاری می توانید انجام دهید.

درک افسردگی در زنان

افسردگی می تواند بر هر بخش از زندگی یک زن تأثیر بگذارد – از جمله سلامت جسمانی، زندگی اجتماعی، روابط، شغل و احساس ارزشمندی – و توسط عواملی مانند هورمون های تولید مثل، فشارهای اجتماعی و واکنش منحصر به فرد زنانه به استرس پیچیده می شود. با این حال، مهم است که بدانید شما تنها نیستید. زنان تقریباً دو برابر مردان از افسردگی رنج می برند، اما افسردگی قابل درمان است و کارهای زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا احساس بهتری داشته باشید.

البته، نکته افسردگی این است که احساس بهتر، نیاز به اقدام دارد. اما اقدام در زمانی که افسرده هستید دشوار است. با این حال، ممکن است انرژی زیادی نداشته باشید. اما می توانید اطراف منزل قدم بزنید و یا تلفن را بردارید و با یکی از عزیزانتان تماس بگیرید. این می تواند شروعی عالی برای تقویت روحیه شما و بهبود وضعیت شما باشد. همچنین مهم است که در مورد عواملی که باعث ایجاد افسردگی در زنان می‌شوند اطلاعاتی کسب کنید تا بتوانید با این بیماری مقابله کنید، افسردگی خود را به بهترین شکل درمان کنید و از عود آن جلوگیری نمایید.

علائم و نشانه های افسردگی در زنان

نشانه های افسردگی در زنان از خفیف تا شدید (افسردگی اساسی) متفاوت است و با تأثیری که بر توانایی شما می‌گذارند مشخص می‌شوند. علائم رایج افسردگی  عبارتند از:

• احساس یأس و ناامیدی. شما احساس می کنید که هیچ چیز هرگز بهتر نخواهد شد و هیچ کاری نمی توانید برای بهبود وضعیت خود انجام دهید.
• دیگر به سرگرمی‌ها و فعالیت‌های اجتماعی که قبلاً از آن لذت می‌بردید اهمیتی نمی‌دهید.
• تغییرات اشتها اغلب منجر به کاهش وزن یا افزایش وزن می شود.
• تغییر در الگوی خواب شما
• احساس عصبانیت، آشفتگی، بی قراری.
• احساس خستگی، تنبلی و تخلیه انرژی.
• مشکل در تمرکز، تصمیم گیری یا به خاطر سپردن چیزها.
• افزایش دردها، از جمله سردرد، گرفتگی عضلات، حساس شدن سینه ها یا نفخ.
• افکار خودکشی

همچنین زنان بیشتر از مردان علائم افسردگی را تجربه می کنند. این شامل:

• افسردگی در ماه های زمستان ( اختلال عاطفی فصلی ) به دلیل سطوح پایین نور خورشید.
• علائم افسردگی غیر معمول ، که در آن به جای کمتر خوابیدن، کمتر خوردن و کاهش وزن، عکس آن را تجربه می کنید: بیش از حد خوابیدن، بیشتر خوردن (به ویژه کربوهیدرات های تصفیه شده ) و افزایش وزن.
• احساس گناه و بی ارزشی شدید . شما به شدت از خود به دلیل اشتباهات و خطاهای درک شده انتقاد می کنید.

علل افسردگی در زنان

زنان گزارش می دهند که افسردگی را با نرخ بسیار بالاتری نسبت به مردان تجربه می کنند. این نابرابری جنسیتی ممکن است با تعدادی از عوامل اجتماعی، بیولوژیکی و هورمونی که مختص زنان است توضیح داده شود.

مشکلات قبل از قاعدگی نوسانات هورمونی در طول چرخه قاعدگی می تواند علائم آشنای سندرم پیش از قاعدگی (PMS) مانند نفخ، تحریک پذیری، خستگی و واکنش عاطفی را ایجاد کند. برای برخی از زنان، علائم شدید و ناتوان کننده است و ممکن است تشخیص اختلال نارسایی پیش از قاعدگی (PMDD) را تضمین کند . PMDD با افسردگی شدید، تحریک پذیری و سایر اختلالات خلقی مشخص می شود که حدود 10 تا 14 روز قبل از پریود شروع می شود و در عرض چند روز پس از شروع آن بهبود می یابد.

بارداری و ناباروری . تغییرات هورمونی زیادی که در دوران بارداری رخ می دهد می تواند به افسردگی کمک کند، به ویژه در زنانی که در حال حاضر در معرض خطر هستند. سایر مسائل مربوط به بارداری مانند سقط جنین، بارداری ناخواسته و ناباروری نیز می توانند در افسردگی نقش داشته باشند.

افسردگی پس از زایمان . این غیر معمول نیست که تازه مادران «غم بچه» را تجربه کنند. این یک واکنش طبیعی است که در عرض چند هفته فروکش می کند. با این حال، برخی از زنان افسردگی شدید و پایدار را تجربه می کنند. این وضعیت افسردگی پس از زایمان نامیده می شود   و تصور می شود که حداقل تا حدی تحت تأثیر نوسانات هورمونی باشد.

سایر علل افسردگی در زنان

یائسگی و قبل از یائسگی . زنان ممکن است در دوران پیش از یائسگی در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار داشته باشند، مرحله ای که منجر به یائسگی زمانی می شود که هورمون های تولید مثلی به سرعت در نوسان هستند. زنانی که سابقه افسردگی در گذشته دارند نیز در معرض خطر ابتلا به افسردگی در دوران یائسگی هستند.

پاسخ فیزیولوژیکی زن به استرس زنان بیشتر از مردان هورمون های استرس تولید می کنند و هورمون جنسی زنانه پروژسترون از خاموش شدن سیستم هورمون استرس مانند مردان جلوگیری می کند. این می تواند زنان را مستعد ابتلا به افسردگی ناشی از استرس کند.

مسائل مربوط به تصویر بدنی  که در دختران در طول رشد جنسی بلوغ افزایش می یابد ممکن است به افسردگی در نوجوانی کمک کند.

مشکلات تیروئید . از آنجایی که کم کاری تیروئید می تواند باعث افسردگی شود، این مشکل پزشکی همیشه باید توسط پزشک رد شود.

عوارض جانبی دارویی  ناشی از داروهای ضد بارداری یا درمان جایگزینی هورمونی.

مشکلات سلامتی. بیماری مزمن، آسیب یا ناتوانی می‌تواند منجر به افسردگی در زنان شود، مانند رژیم‌های غذایی نادرست یا ترک سیگار.

سایر علل شایع افسردگی در زنان عبارتند از:

• تنهایی و انزوا؛ عدم حمایت اجتماعی
• سابقه خانوادگی افسردگی.
• تروما یا سوء استفاده در اوایل دوران کودکی.
• سوء مصرف الکل یا مواد مخدر.
• مشکلات زناشویی یا رابطه ای؛ متعادل کردن فشارهای شغلی و زندگی خانگی
• مسئولیت های خانوادگی مانند مراقبت از فرزندان، همسر یا والدین سالخورده.
• تجربه تبعیض در محل کار یا نرسیدن به اهداف مهم، از دست دادن یا تغییر شغل ، بازنشستگی یا شروع به خدمت سربازی.
• مشکلات پولی مداوم
• مرگ یکی از عزیزان یا رویدادهای استرس‌زای زندگی که باعث می‌شود شما احساس بی‌فایدگی، درماندگی، تنهایی یا عمیقاً غمگینی کنید.

جبران علل بیولوژیکی و هورمونی افسردگی در زنان

از آنجایی که بیولوژی و نوسانات هورمونی می تواند نقش برجسته ای در تأثیرگذاری بر افسردگی زنان داشته باشد، ممکن است استفاده از استراتژی های مقابله ای بیشتر در نقاط پایین هورمونی در طول ماه مفید باشد. سعی کنید گزارشی از محل چرخه قاعدگی خود و احساس خود از نظر فیزیکی و احساسی داشته باشید. به این ترتیب می توانید بهتر پیش بینی کنید که چه زمانی نیاز به جبران افت هورمونی دارید و علائم ناشی از آن را کاهش دهید یا از آن اجتناب کنید.

لازم به یادآوری است که افسردگی، در هر مرحله از زندگی و به هر دلیلی، جدی است و باید جدی گرفته شود. فقط به این دلیل که به شما گفته شده است که علائم شما بخش “طبیعی” زن بودن است، به این معنی نیست که باید در سکوت رنج بکشید. کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای درمان افسردگی خود انجام دهید و احساس بهتری داشته باشید.

چگونه احساس بهتری داشته باشیم؟ نکته 1: به دنبال حمایت اجتماعی باشید

شما می توانید با گام های ساده اما قدرتمند خودیاری، در افسردگی خود رخنه بزرگی ایجاد کنید. زمانی که تمایلی به تلاش ندارید، احساس بهتر به زمان و تلاش نیاز دارد. اما اگر هر روز انتخاب های مثبتی برای خود داشته باشید و از حمایت دیگران استفاده کنید، می توانید به آن برسید.

دریافت حمایت از افرادی که به شما اهمیت می دهند نقش اساسی در غلبه بر افسردگی دارد. به تنهایی، حفظ دیدگاه سالم و حفظ تلاش مورد نیاز برای غلبه بر افسردگی می تواند دشوار باشد. در عین حال، ماهیت افسردگی کمک گرفتن را دشوار می کند. هنگامی که شما افسرده هستید، تمایل به گوشه گیری و انزوا دارید، در حالی که خلق تحریک پذیر ناشی از افسردگی می تواند باعث شود که موقعیت هایی را که به طور معمول شما را آزار نمی دهند مورد انتقاد قرار دهید و شما را از دیگران دورتر کند.

از کمک و حمایتی که نیاز دارید بخواهید و آنچه را که می گذرانید با افرادی که دوستشان دارید و به آنها اعتماد دارید به اشتراک بگذارید. ممکن است از ارزشمندترین روابط خود غافل شده باشید، اما آنها می توانند شما را از این دوران سخت عبور دهند. اگر احساس نمی‌کنید کسی را ندارید که به او اعتماد کنید، می‌توانید برای ایجاد دوستی‌های جدید کمکی بیابید – حتی اگر خجالتی یا درون‌گرا باشید.

چگونه برای پشتیبانی تماس بگیریم

به دنبال حمایت افرادی باشید که به شما احساس امنیت و مراقبت می دهند. کسی که با او صحبت می کنید لازم نیست بتواند شما را اصلاح کند. آنها فقط باید شنونده خوبی باشند—کسی که با دقت و دلسوزانه گوش دهد بدون اینکه حواسش پرت شود یا شما را قضاوت کند.

زمان چهره را در اولویت قرار دهید. تماس‌های تلفنی، رسانه‌های اجتماعی و پیامک راه‌های خوبی برای حفظ ارتباط هستند، اما جایگزین تماس رو در روی با کیفیت خوب قدیمی نمی‌شوند. عمل ساده صحبت چهره به چهره با یک نفر در مورد احساس خود می تواند نقش مهمی در تسکین افسردگی و دور نگه داشتن آن داشته باشد.

سعی کنید با فعالیت های اجتماعی همراه باشید حتی اگر تمایلی به آن ندارید.  اغلب زمانی که افسرده هستید، عقب نشینی در پوسته خود راحت تر است، اما بودن در کنار دیگران باعث می شود کمتر احساس افسردگی کنید.

راه هایی برای حمایت از دیگران پیدا کنید.  دریافت حمایت خوب است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که با ارائه حمایت خود، روحیه بیشتری را تقویت می‌کنید. بنابراین، راه‌هایی را بیابید – چه بزرگ و چه کوچک – برای کمک به دیگران:  داوطلب شوید ، گوش شنوایی یک دوست باشید، کاری خوب برای کسی انجام دهید.

به یک گروه حمایتی برای افسردگی بپیوندید. بودن در کنار دیگرانی که با افسردگی درگیر هستند می تواند کمک زیادی به کاهش احساس انزوای شما کند. شما همچنین می توانید یکدیگر را تشویق کنید، در مورد نحوه کنار آمدن با آنها مشاوره بدهید و دریافت کنید و تجربیات خود را به اشتراک بگذارید.

نکته 2: از سلامت خود حمایت کنید

برای غلبه بر افسردگی، باید کارهایی انجام دهید که به شما آرامش و انرژی می بخشد. این شامل پیروی از یک سبک زندگی سالم، یادگیری نحوه مدیریت بهتر استرس، تعیین محدودیت برای کارهایی که می توانید انجام دهید، و برنامه ریزی فعالیت های سرگرم کننده در روزتان است.

روزی هشت ساعت بخوابید.

 افسردگی معمولاً شامل مشکلات خواب می شود. چه کم یا زیاد بخوابید، خلق شما آسیب می بیند. اما با اتخاذ عادات خواب سالم می توانید برنامه خواب بهتری داشته باشید.

استرس را کنترل کنید.

 استرس نه تنها افسردگی را طولانی تر و بدتر می کند، بلکه می تواند آن را نیز تحریک کند. تمام چیزهایی را که در زندگی شما استرس ایجاد می‌کند، مانند بار کاری، مشکلات مالی، یا روابط غیرحمایت‌کننده، بیابید و راه‌هایی برای کاهش فشار و بازیابی کنترل پیدا کنید .

تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید.

 تمرین آرام‌سازی روزانه می‌تواند به تسکین علائم افسردگی، کاهش استرس و تقویت احساس شادی و رفاه کمک کند. یوگا، تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی یا مدیتیشن را امتحان کنید .

مراقبت از حیوان خانگی

 در حالی که هیچ چیز نمی تواند جایگزین ارتباط انسانی شود، حیوانات خانگی می توانند شادی و همراهی را به زندگی شما بیاورند و به شما کمک کنند کمتر احساس انزوا کنید. مراقبت از حیوان خانگی همچنین می‌تواند شما را از خودتان خارج کند و به شما احساس نیاز بدهد، که هر دو پادزهر قوی برای افسردگی هستند.

کارهایی را انجام دهید که از آن لذت می برید (یا قبلاً انجام می دادید).

 در حالی که نمی توانید خود را مجبور به تفریح ​​یا تجربه لذت کنید، می توانید خود را مجبور به انجام کارها کنید، حتی زمانی که تمایلی به آن ندارید. یک سرگرمی یا ورزشی که قبلاً دوست داشتید را انتخاب کنید. خود را خلاقانه از طریق موسیقی، هنر یا نوشتن بیان کنید. با دوستان بیرون برو. یک سفر یک روزه به موزه، کوهستان، یا پارکینگ داشته باشید.

یک «جعبه ابزار سلامتی» برای مقابله با افسردگی ایجاد کنید

فهرستی از کارهایی که می توانید برای تقویت سریع خلق انجام دهید، تهیه کنید. هرچه «ابزار» برای مقابله با افسردگی بیشتر باشد، بهتر است. سعی کنید هر روز تعدادی از این ایده ها را اجرا کنید، حتی اگر احساس خوبی دارید.

1. مدتی را در طبیعت بگذرانید.
2. آنچه را که در مورد خود دوست دارید فهرست کنید.
3. یک کتاب خوب بخوانید.
4. یک فیلم یا برنامه تلویزیونی خنده دار تماشا کنید.
5. یک حمام طولانی و داغ بگیرید.
6. از چند کار کوچک مراقبت کنید.
7. بازی با حیوان خانگی
8. با دوستان یا خانواده رو در رو صحبت کنید.
9. به موسیقی گوش دهید.
10. کاری خودجوش انجام بده

نکته 3: بلند شوید و حرکت کنید

زمانی که افسرده هستید، بیرون آمدن از رختخواب می تواند کاری دلهره آور به نظر برسد، چه برسد به ورزش کردن! اما ورزش یک مبارزه قدرتمند با افسردگی و یکی از مهمترین ابزارها برای بهبود افسردگی است.

مطالعات نشان می دهد که ورزش منظم می تواند به اندازه داروهای ضد افسردگی در افزایش سطح انرژی و کاهش احساس خستگی موثر باشد. شما حتی مجبور نیستید به باشگاه بروید. 30 دقیقه پیاده روی هر روز به شما کمک می کند که بسیار مورد نیاز است. و اگر نمی توانید 30 دقیقه را مدیریت کنید، سه حرکت 10 دقیقه ای پشت سر هم در طول روز به همان اندازه موثر است.

[بیشتر بخوانید: فواید ورزش بر سلامت روان]

ورزش کاری است که می توانید همین الان برای تقویت خلق خود انجام دهید

اگر به آن پایبند باشید، خستگی شما بهبود می یابد. هنگامی که شما افسرده هستید و احساس خستگی می کنید، شروع به ورزش می تواند دشوار باشد. اما تحقیقات نشان می دهد که سطح انرژی شما در صورت حفظ آن بهبود می یابد. ورزش به شما کمک می کند تا احساس انرژی و خستگی کمتری داشته باشید، نه بیشتر.

تمریناتی را بیابید که پیوسته و ریتمیک باشند. بیشترین فواید برای افسردگی از ورزش های موزون ناشی می شود – مانند پیاده روی، تمرین با وزنه، شنا، هنرهای رزمی یا رقصیدن – که در آن دست ها و پاهای خود را حرکت می دهید.

یک عنصر تمرکز حواس را اضافه کنید، به خصوص اگر افسردگی شما ریشه در ترومای حل نشده دارد یا از افکار وسواسی و منفی تغذیه می شود. روی احساس بدنتان در حین حرکت تمرکز کنید – مانند احساس برخورد پاهایتان با زمین، یا احساس باد روی پوستتان، یا ریتم تنفستان.

با یک شریک ورزشی جفت شوید. ورزش کردن با دیگران نه تنها به شما کمک می کند تا زمانی را برای معاشرت بگذرانید، بلکه می تواند به شما کمک کند تا انگیزه داشته باشید. سعی کنید به یک باشگاه دویدن بپیوندید، در کلاس ایروبیک آبی یا رقص شرکت کنید، به دنبال شریک تنیس باشید، یا در لیگ فوتبال یا والیبال ثبت نام کنید.

یک سگ را پیاده کنید. اگر سگ ندارید، می توانید داوطلب شوید تا سگ های بی خانمان را برای یک پناهگاه حیوانات یا گروه نجات پیاده روی کنید. شما نه تنها به خودتان کمک می‌کنید، بلکه به اجتماعی شدن و ورزش کردن سگ‌ها نیز کمک می‌کنید و آنها را پذیرفتنی‌تر می‌کنید.

نکته 4: رژیم غذایی سالم و ضد افسردگی داشته باشید

آنچه می خورید تأثیر مستقیمی بر احساس شما دارد. برخی از زنان می‌دانند که اصلاح رژیم غذایی، مکمل‌های غذایی و داروهای گیاهی می‌تواند به تسکین علائم افسردگی کمک کند. این شامل:

کاهش مصرف نمک، چربی های ناسالم، کافئین، شکر/کربوهیدرات های تصفیه شده و الکل می تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند.

عدم حذف وعده های غذایی  فاصله زیاد بین وعده های غذایی می تواند باعث تحریک پذیری و خستگی شما شود، بنابراین سعی کنید حداقل هر سه تا چهار ساعت یک بار چیزی بخورید.

تقویت ویتامین B شما  کمبود ویتامین های گروه B مانند اسید فولیک و B₁₂ می تواند باعث افسردگی شود. برای افزایش میزان مصرف، مرکبات، سبزیجات برگ دار، لوبیا، مرغ و تخم مرغ بیشتر بخورید. ویتامین B₆ همراه با کلسیم، منیزیم، ویتامین E و تریپتوفان همگی برای زنان مبتلا به PMDD مفید است.

خوردن غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3.  اسیدهای چرب امگا 3  نقش اساسی در تثبیت خلق دارند. بهترین منابع ماهی های چرب مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین و ماهی تن یا گزینه های گیاهی مانند جلبک دریایی، بذر کتان و گردو هستند.

اطمینان حاصل کنید که آهن کافی دریافت می کنید.  سطوح پایین آهن می تواند علائم رایج افسردگی مانند تحریک پذیری، خستگی و مشکل در تمرکز را ایجاد کند. غذاهای غنی از آهن که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از: گوشت قرمز، لوبیا، سبزیجات برگ دار و میوه های خشک.

افزودن مکمل های گیاهی ممکن است مفید باشد.  روغن پامچال و توت درخت عفیف هر دو در درمان PMDD موثر هستند.

نکته 5: یک دوز روزانه از نور خورشید دریافت کنید

نور خورشید می تواند به افزایش سطح سروتونین و بهبود خلق شما کمک کند. حداقل 15 دقیقه نور خورشید در روز را هدف قرار دهید. عینک آفتابی را بردارید (اما هرگز مستقیم به خورشید خیره نشوید) و در صورت نیاز از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

• در استراحت ناهار خود قدم بزنید، قهوه خود را بیرون بنوشید، از یک غذای بیرون از خانه لذت ببرید، روی نیمکت پارک تماشا کنید، یا زمانی را به باغبانی بگذرانید.
• با ورزش کردن در بیرون از خانه، فواید نور خورشید را دوچندان کنید. پیاده روی، پیاده روی در یک پارک محلی، یا بازی گلف یا تنیس با یک دوست را امتحان کنید.
• با باز کردن پرده ها و پرده ها و نشستن در نزدیکی پنجره ها، میزان نور طبیعی را در خانه و محل کار خود افزایش دهید.
• اگر در جایی زندگی می کنید که آفتاب زمستانی کمی دارد، از جعبه نور درمانی استفاده کنید.

برخورد با غم زمستانی

کاهش ساعات روز در زمستان منجر به نوعی افسردگی می شود که به عنوان اختلال عاطفی فصلی (SAD) شناخته می شود . زنان مبتلا به SAD چهار برابر مردان تشخیص داده می شوند. ناراحتی می تواند باعث شود شما احساس کنید که در تابستان کاملاً متفاوت از آنچه هستید هستید: ناامید، غمگین، پرتنش یا استرس، بدون علاقه به دوستان یا فعالیت هایی که معمولاً دوست دارید. مهم نیست که چقدر احساس بدی دارید، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای پایدار نگه داشتن خلق خود در طول سال انجام دهید.

نکته 6: تفکر منفی را به چالش بکشید

افسردگی روی همه چیز تأثیر منفی می گذارد، از جمله نگاه شما به خودتان و انتظاراتتان از آینده. هنگامی که این نوع افکار بر شما غلبه می کنند، مهم است که به یاد داشته باشید که این نشانه افسردگی شماست و این نگرش های غیرمنطقی و بدبینانه – که به عنوان تحریفات شناختی شناخته می شوند – واقع بینانه نیستند.

زنان همچنین زمانی که افسرده هستند تمایل به نشخوار فکری دارند، شاید ساعت‌ها تلاش کنند تا بفهمند چرا چنین احساسی داریم. با این حال، نشخوار فکری می تواند افسردگی را حفظ کند یا حتی آن را بدتر کند. شما نمی توانید تنها با گفتن “مثبت فکر کنید” از این چارچوب ذهن بدبین خارج شوید. اغلب، این بخشی از یک الگوی تفکر مادام العمر است که آنقدر خودکار شده است که حتی کاملاً از آن آگاه نیستید.

شما می توانید با شناسایی نوع افکار منفی که به افسردگی شما کمک می کنند و سپس یاد بگیرید که آنها را با روش تفکر متعادل تری جایگزین کنید، روش تفکر متعادل تری ایجاد کنید.

روش‌های منفی و غیرواقعی تفکر که به افسردگی دامن می‌زند

تفکر همه یا هیچ نگاه کردن به چیزها در دسته بندی های سیاه یا سفید، بدون حد وسط (“اگر من به کمال نرسم، یک شکست کامل هستم.”)

تعمیم بیش از حد. تعمیم از یک تجربه منفی، انتظار اینکه برای همیشه صادق باشد (“من نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم.”)

فیلتر ذهنی نادیده گرفتن رویدادهای مثبت و تمرکز بر روی منفی. به جای همه چیزهایی که درست پیش رفته است، متوجه یک چیز اشتباه می شوید.

کاهش نکات مثبت ارائه دلایلی که چرا رویدادهای مثبت به حساب نمی آیند (“او گفت که در قرار ملاقات ما خوش گذرانده است، اما فکر می کنم او فقط خوب بود.”)

عطف به نتایج. انجام تفسیرهای منفی بدون شواهد واقعی. شما مانند یک ذهن خوان (“او باید فکر کند من رقت انگیز هستم”) یا یک فالگیر (“من برای همیشه در این کار بن بست گیر خواهم کرد” عمل می کنید.

استدلال عاطفی. اعتقاد به این که احساس شما منعکس کننده واقعیت است (“من احساس می کنم چنین بازنده ای هستم. من واقعاً خوب نیستم!”)

“باید” و “نباید”. خود را به فهرستی دقیق از کارهایی که باید و نباید انجام دهید نگه دارید و اگر به قوانین خود عمل نکنید، خود را مورد ضرب و شتم قرار دهید.

برچسب زدن. طبقه بندی خود بر اساس اشتباهات و کاستی های درک شده (“من یک شکست خورده هستم، یک احمق، یک بازنده.”)

تفکر منفی خود را به چالش بکشید

هنگامی که الگوهای فکری مخربی را که به افسردگی شما کمک می‌کنند شناسایی کردید، می‌توانید با سؤالاتی مانند:

• شواهدی وجود دارد که این فکر درست است؟ درست نیست؟”
• “به دوستی که این فکر را داشت چه بگویم؟”
• آیا راه دیگری برای نگاه کردن به وضعیت یا توضیح دیگری وجود دارد؟
• “اگر افسردگی نداشتم چگونه می توانم به این وضعیت نگاه کنم؟”

همانطور که افکار منفی خود را بررسی می کنید، ممکن است از سرعت فروپاشی آنها شگفت زده شوید. به عنوان مثال، فکر منفی: «رئیس من از من متنفر است. او این گزارش دشوار را به من داد تا تکمیل کنم،» می‌توان با این جمله جایگزین کرد: «رئیس من باید به من ایمان زیادی داشته باشد تا این همه مسئولیت به من بدهد.» در فرآیند به چالش کشیدن افکار منفی، دیدگاه متعادل تری ایجاد خواهید کرد و به کاهش افسردگی خود کمک خواهید کرد.

در صورت نیاز به متخصص مراجعه کنید.

اگر به اندازه کافی از درمان های خودیاری بهره نمی برید ، از یک متخصص سلامت روان کمک بگیرید. در حالی که زنانی که از افسردگی رنج می برند به همان نوع درمان پاسخ می دهند که مردان، جنبه های خاص درمان اغلب برای زنان اصلاح می شود. همچنین احتمال بیشتری وجود دارد که زنان برای سایر شرایط مانند اضطراب یا اختلالات خوردن به درمان همزمان نیاز داشته باشند.

درمان.  گفتار درمانی یک درمان بسیار موثر برای افسردگی است. این می تواند مهارت ها و بینش هایی را برای تسکین علائم افسردگی و جلوگیری از بازگشت افسردگی به شما ارائه دهد. یکی از مهم ترین مواردی که در انتخاب درمانگر باید در نظر گرفت ارتباط شما با این فرد است. درمانگر مناسب در درمان و بهبود افسردگی شما شریک مراقبت و حمایت کننده خواهد بود.

دارو. داروهای ضد افسردگی  ممکن است به کاهش برخی از علائم افسردگی در زنان کمک کند، اما مشکل اساسی را درمان نمی کند. به دلیل تفاوت‌های بیولوژیکی زنان، زنان معمولاً با دوزهای پایین‌تری از داروهای ضد افسردگی نسبت به مردان شروع می‌شوند. زنان نیز بیشتر احتمال دارد عوارض جانبی را تجربه کنند، بنابراین هرگونه استفاده از دارو باید به دقت تحت نظر باشد. برای راهنمایی در مورد دارو به دکتری که در زمینه سلامت روان آموزش ندیده است اعتماد نکنید و به یاد داشته باشید که دارو زمانی بهترین کارایی را دارد که در سبک زندگی سالم نیز تغییراتی ایجاد کنید.

منبع

Depression in Women