جعبه های نوردرمانی زیادی در بازار وجود دارند که ادعا می کنند به اختلال عاطفی فصلی (SAD) کمک می کنند، اما در این مقاله مطالبی گفته میشود که قبل از سرمایه گذاری در یکی از آنها باید بدانید. همه جعبه های نوردرمانی الزامات توصیه شده برای درمان SAD را ندارند.
اختلال عاطفی فصلی چیست؟
اختلال عاطفی فصلی (SAD) نوعی افسردگی است که با تغییرات فصول مرتبط است. تشخیص رسمی فعلی اختلال افسردگی اساسی با الگوی فصلی است. به این ترتیب، هر سال تقریباً در یک زمان شروع می شود و به پایان می رسد.
اگر شما مانند اکثر افراد مبتلا به SAD هستید، علائم شما در اواخر پاییز یا اوایل زمستان شروع می شود و در ماه های زمستان ادامه می یابد و انرژی شما را کاهش می دهد و باعث ایجاد احساس بد خلقی در شما می شود. کمتر اوقات، SAD در بهار یا اوایل تابستان باعث افسردگی می شود.
در هر صورت، علائم ممکن است در ابتدا خفیف باشند و با پیشرفت فصل شدیدتر شوند. علائم شایع SAD عبارتند از:
- احساس افسردگی که هر سال به طور همزمان می آید و می رود، معمولاً از پاییز و زمستان شروع می شود، اما در برخی موارد در تابستان.
- کمبود انرژی؛ احساس خستگی و بی حالی؛ خوابیدن بیشتر از حد معمول
- افزایش اشتها که گاهی با افزایش وزن همراه است
- ولع به غذاهای پر کربوهیدرات و شیرین
- مشکل در تمرکز و تمرکز روی کارهای عادی روزانه
- علائم شدیدتر سندرم پیش از قاعدگی (PMS) یا اختلال دیسفوریای پیش از قاعدگی (PMDD)
- کناره گیری از دوستان و خانواده
- میل جنسی کم
- احساس اضطراب
این احساس سالانه را صرفاً به عنوان یک مورد از “غم زمستانی” یا یک فانک فصلی که باید به تنهایی از پس آن بربیایید، از بین ندهید. اقداماتی را انجام دهید تا روحیه و انگیزه خود را در طول سال ثابت نگه دارید.
SAD و افسردگی اساسی
اختلال عاطفی فصلی زیرشاخه ای از افسردگی اساسی است که بر اساس فصل می آید و می رود. بنابراین علائم افسردگی اساسی ممکن است بخشی از SAD باشد، مانند:
- بیشتر روز، تقریبا هر روز، احساس افسردگی می کنید
- احساس ناامیدی یا بی ارزشی
- داشتن انرژی کم
- کاهش علاقه به فعالیت هایی که زمانی از آن لذت می بردید
- داشتن مشکلات خواب
- تغییراتی را در اشتها یا وزن خود تجربه می کنید
- احساس کندی یا بی قراری
- داشتن مشکل در تمرکز
- داشتن افکار مرگ یا خودکشی
انواع SAD
دو شکل مختلف از اختلال عاطفی فصلی وجود دارد. SAD پاییز/زمستان و SAD بهار/تابستان. علائم مخصوص SAD شروع زمستان که گاهی اوقات افسردگی زمستانی نام دارد، ممکن است شامل احساس تحریک پذیری، انرژی کم، کناره گیری اجتماعی، حساسیت بیش از حد به طرد شدن، و احساس سنگینی در بازوها و پاها باشد که از شروع ماه های پاییز و زمستان شروع می شود.
علائم خاص SAD با شروع تابستان که گاهی اوقات افسردگی تابستانی نام دارد، ممکن است شامل افسردگی، بی خوابی، کاهش وزن، کم اشتهایی و اضطراب باشد که در ماه های بهار و تابستان سال شروع می شود.
نوردرمانی
اگر شما مبتلا به SAD هستید، تعدادی گزینه درمانی مختلف وجود دارد. درمان SAD ممکن است شامل نوردرمانی (فتوتراپی)، روان درمانی و دارو باشد. نوردرمانی برای 50 تا 80 درصد افراد مبتلا به SAD مفید است.
برای درمان SAD، یک جعبه نور باید حداقل توان 10000 لوکس را داشته باشد. محققان میگویند که این نور روشن، که حدود 5 تا 20 برابر نور معمولی داخل خانه است، علائم SAD را کاهش می دهد.
برای اینکه نوردرمانی موثر باشد، باید حداقل 30 دقیقه هر روز از جعبه نوردرمانی خود استفاده کنید. در حالی که قرارگیری در معرض مستقیم مهم است، اما باید از نگاه مستقیم به نور خودداری کنید. در عوض، سعی کنید کاری انجام دهید که مشغول بمانید و حواس خود را از نور پرت کنید، مانند مطالعه کتاب، تماشای تلویزیون یا استفاده از رایانه. جعبه نور معمولاً اول صبح استفاده می شود.
قبل از خرید جعبه نوردرمانی
در حالی که جعبه های نور معمولاً ایمن و مؤثر هستند، اما برای درمان SAD توسط FDA تنظیم یا تأیید نشده اند. با این حال، الزامات توصیه شده توسط مرکز درمان های محیطی (CET) برای درمان با جعبه نور موثر وجود دارد. اطمینان حاصل کنید که هر واحدی که خریداری می کنید دارای این مشخصات باشد.
اول با دکترت صحبت کن
شما می‌توانید بدون نسخه آن را بخرید، اما همیشه قبل از شروع درمان با جعبه نور با پزشک خود صحبت کنید. مواردی وجود دارد که نوردرمانی ممکن است توصیه نشود، مانند اگر مبتلا به اختلال دوقطبی هستید. اگر بیماری های چشمی مانند آسیب چشم، گلوکوم یا آب مروارید دارید، باید قبل از استفاده از جعبه نوردرمانی با چشم پزشک خود مشورت کنید.
تست بالینی
جعبه نوری که می‌خرید باید دارای داده‌هایی از کارآزمایی‌های بالینی بازبینی‌شده باشد تا از اثربخشی آن برای درمان علائم SAD پشتیبانی کند.
خروجی کافی
هنگامی که شما در فاصله راحت از جعبه نور نشسته اید، باید 10000 لوکس نور را برای شما فراهم کند. از محصولاتی که دارای مشخصات ناقص یا تایید نشده هستند خودداری کنید.
فیلترهای UV
لامپ های فلورسنت باید دارای صفحه نمایش صافی باشند تا اشعه های مضر فرابنفش (UV) را فیلتر کند. جعبه نوری که انتخاب می‌کنید باید تا حد امکان نور UV کمتری ساطع کند .
تابش خیره کننده را به حداقل برسانید
به منظور به حداقل رساندن تابش خیره کننده، نور باید با زاویه به سمت پایین به سمت چشم ها پخش شود.
اندازه کافی
یک جعبه نور بزرگتر بهتر است زیرا حتی حرکات کوچک سر می تواند چشم را از محدوده درمانی نور در هنگام استفاده از جعبه نور کوچکتر خارج کند.
کاهش یا پیشگیری از علائم
علاوه بر نوردرمانی، اقداماتی نیز وجود دارد که می توانید انجام دهید که ممکن است به جلوگیری از SAD یا به حداقل رساندن شدت علائم شما کمک کند:
- قرار گرفتن در معرض نور را به ویژه در ماه های پاییز و زمستان افزایش دهید. در صورت امکان نور خانه را افزایش دهید، پرده ها و پرده های خود را باز نگه دارید تا نور وارد شود و هر روز کمی وقت خود را بیرون از خانه بگذرانید.
- ورزش منظم داشته باشید . افزایش میزان فعالیت بدنی روزانه ممکن است به تسکین برخی از احساسات افسردگی کمک کند. رفتن به پیاده روی یا دویدن در خارج از خانه هر روز ممکن است به خصوص مفید باشد، زیرا شامل افزایش قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز می شود.
- سعی کنید مکمل ویتامین D مصرف کنید. در حالی که تحقیقات بی نتیجه است، برخی شواهد نشان می دهد که افزایش میزان ویتامین D در رژیم غذایی ممکن است به پیشگیری یا تسکین SAD کمک کند. همیشه قبل از شروع مصرف هر مکملی با پزشک خود صحبت کنید تا از تداخلات دارویی احتمالی با سایر داروهایی که ممکن است مصرف کنید جلوگیری کنید.
- مصرف کافئین خود را کاهش دهید. فقط به نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار مانند چای، قهوه و نوشابه در صبح پایبند باشید. نوشیدن کافئین در اواخر روز ممکن است در توانایی شما برای خواب خوب در شب اختلال ایجاد کند و خواب ضعیف ممکن است احساس افسردگی را تشدید کند.
اگر از نوردرمانی استفاده کرده اید اما هنوز علائم SAD را دارید، با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است برای تسکین افسردگی فصلی خود به درمان های مختلف یا اضافی مانند داروها یا روان درمانی نیاز داشته باشید.