نوردرمانی چیست؟
نوردرمانی که با نام فتوتراپی نیز شناخته می شود، درمانی است که برای درمان انواع بیماری های روانی استفاده می شود. در درجه اول، از آن برای درمان یک نوع رایج افسردگی به نام اختلال عاطفی فصلی (SAD) استفاده می شود. این اختلال به عنوان غم زمستانی یا افسردگی فصلی نیز شناخته می شود.
نوردرمانی همچنین ممکن است به عنوان درمانی برای سایر اشکال افسردگی ، اختلالات خواب یا سایر شرایط مفید باشد.
در مورد نوردرمانی چه باید بدانیم؟
از زمان به رسمیت شناخته شدن به عنوان یک درمان در دهه 1980، نوردرمانی خط اول درمان برای SAD بوده است. SAD نوعی از افسردگی است که زنان را بیشتر از مردان تحت تاثیر قرار می دهد و تمایل دارد از سال های نوجوانی تا یائسگی رخ دهد.
بی حالی، افزایش وزن، بی علاقگی به معاشرت، تمرکز ضعیف و احساس ناراحتی، تحریک پذیری و بی قراری از علائم شایع این بیماری هستند.
هیچ کس به طور قطع نمی داند که چرا SAD رخ می دهد. اما به نظر می رسد که با سیستم تولید مثل زنان، انواع هورمون ها و کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید مرتبط است.
محققان بر این باورند که این بیماری به دلیل عدم قرار گرفتن در معرض نور طبیعی در روزهای کوتاه‌تر و تاریک‌تر پاییز یا زمستان ایجاد می‌شود. همچنین علائم از الگوی فصلی سالانه پیروی می‌کنند.
این کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید بر برخی افراد شدیدتر از دیگران تأثیر می گذارد و باعث افسردگی می شود. این درمان با افزایش نور مصنوعی به شما کار می کند که اثرات روزهای طولانی تر و آفتابی تر را تقلید می کند.
نوردرمانی چگونه کار می کند؟
استفاده از نوردرمانی آسان است. تنها چیزی که لازم است یک جعبه یا لامپ نوردرمانی است که به سادگی آن را وصل کنید، روشن کنید و به اندازه کافی نزدیک به آن بنشینید تا چشم و پوست شما نور را برای مدت زمان مشخصی جذب کند. خود ماشین‌ها معمولاً از چراغ‌های فلورسنت روی یک پایه بازتابنده فلزی با یک صفحه پلاستیکی در بالا برای پخش نور و فیلتر کردن پرتوهای مضر ماوراء بنفش (UV) تشکیل شده‌اند.
دریافت 10000 لوکس نوردهی و در فاصله مناسب، که باکس های نور بهتر اجازه بیش از 30 دقیقه نوردهی را می دهد، مهم است. شما نمی خواهید در طول تمام جلسه مستقیماً به دستگاه نگاه کنید زیرا ممکن است به چشمان شما آسیب برساند. در عوض، هدف این است که چشمان شما نور را به طور غیر مستقیم دریافت کنند. به طور معمول، باید هدف خود را در فاصله یک و نیم و دو فوتی از لایت باکس قرار دهید تا بیشترین سود را ببرید.
این دستگاه‌ها نور درخشانی از خود ساطع می‌کنند که نور خورشید را در فضای باز شبیه‌سازی می‌کند. این نور ملاتونین، سروتونین و ویتامین D را از جمله اثرات دیگر افزایش می‌دهد. با این حال، پیروی از توصیه های سازنده با توجه به فاصله واقعی مورد نیاز برای دریافت مقدار مناسب نور در 30 دقیقه بسیار مهم است. برخی از سازنده ها به فاصله 6 تا 12 اینچ توجه می کنند، بنابراین اگر مثلاً 12 اینچ باشد و فرد در فاصله 24 اینچی بنشیند، یک ساعت طول می کشد. اگر مبتلا به SAD هستید، احتمالاً درمان را در اوایل پاییز شروع می‌کنید و در طول زمستان ادامه می‌دهید و در اواخر بهار و تابستان استراحت می‌کنید.
محققان کاملاً مطمئن نیستند که چگونه و چرا نوردرمانی کار می کند. اما مطالعات نشان می دهد که این درمان علائم را برای بسیاری از افراد تسکین می دهد.
تصور می‌شود قرار گرفتن در معرض نوری که توسط یک لایت باکس ایجاد می‌شود، باعث تولید سروتونین شیمیایی مغز می‌شود ، درست مانند نور طبیعی. سروتونین که اغلب هورمون “احساس خوب” نامیده می شود. این هورمون نقش اساسی در عملکرد صحیح ذهن و بدن شما دارد و بر خلق، احساسات، مهارت های حرکتی و خواب تاثیر می گذارد.
قرار گرفتن در معرض نور هم ریتم شبانه روزی ملاتونین را بازنشانی می کند و هم سنتز ملاتونین را به شدت مهار می کند. به همین دلیل است که این درمان با کمک به تنظیم چرخه خواب/بیداری برای بهبود مشکلات خواب نیز استفاده می شود.
استفاده از لایت باکس در صبح می تواند به بدن القا کند که روز است و ساعت بدن را به سرعت شروع می کند. به طور مشابه، نوردرمانی نیز برای درمان جت لگ استفاده می شود تا به افراد کمک کند تا با منطقه زمانی جدید سازگار شوند.
آنچه پژوهش در مورد نوردرمانی می گوید
تحقیقات نشان می دهد که سطوح پایین سروتونین با افسردگی مرتبط است و نوردرمانی یک درمان موثر است. در واقع، فواید آن اغلب پس از یک جلسه، که معمولا بین 15 تا 60 دقیقه طول می کشد، مشاهده می شود.
یک مطالعه نشان داد که اثرات مثبت بعد از 20 دقیقه دیده می شود. اما مدت زمان بهینه برای جلسات لایت باکس 40 دقیقه در روز و در طی چند هفته است.
پس از جلسات نوردرمانی، بهبودهایی در هوشیاری، خلق، انرژی، توجه، تمرکز، شادی و سایر نشانگرهای افسردگی مشاهده شده است. در حال حاضر علاوه بر درمان SAD ، نوردرمانی به طور فزاینده ای برای درمان سایر اشکال افسردگی و اختلالات خلقی با نتایج امیدوارکننده استفاده می شود.
در واقع، مطالعات نشان می‌دهند که نوردرمانی می‌تواند یک درمان موثر و سریع الاثر برای اشکال غیرفصلی افسردگی، از جمله اختلال افسردگی اساسی (MDD) باشد. تحقیقات همچنین نشان داده است که استفاده از لایت باکس همراه با سایر روش های درمانی مدیریت بهتر علائم را به همراه دارد.
اعتقاد بر این است که هجوم نور روشنی که نوردرمانی ارائه می دهد از کاهش خلق جلوگیری می کند. که ممکن است هنگام زندگی در محیطی که فقط سطوح کم نور را ارائه می دهد اتفاق بیفتد.
کاربردهای نوردرمانی
همانطور که در بالا ذکر شد، نوردرمانی برای درمان انواع بیماریهای روان استفاده شود و اغلب اولین توصیه درمانی برای مبتلایان به SAD است. می‌توان از آن به تنهایی استفاده کرد. به‌ویژه برای کسانی که علائم خفیف‌تری دارند. اما زمانی که با گفتار درمانی ، رفتار و/یا اصلاح سبک زندگی (مانند ورزش و عادات خواب مثبت) و داروها (مانند داروهای ضد افسردگی) ترکیب شود، موثر است.
علاوه بر اختلال عاطفی فصلی، کاربردهای دیگر نوردرمانی شامل درمان مشکلات زیر است:
- انواع اختلالات خواب
- تنظیم برنامه کاری شیفت شب
- زوال عقل
- خستگی
- جت لگ
- افسردگی غیر فصلی
توجه داشته باشید که نوردرمانی برای درمان انواع بیماری های پوستی مانند پسوریازیس نیز قابل استفاده است. با این حال، در حالی که این لامپ ها عمداً اشعه ماوراء بنفش (UV) ساطع می کنند. دستگاه های نوردرمانی برای شرایط سلامت روان برای جلوگیری از اشعه ماوراء بنفش ساخته شده اند. زیرا اگر بیش از حد جذب شوند می توانند برای پوست و چشم مضر باشند.
اثرات کمبود خواب بر سلامت روان
فواید نوردرمانی
اثربخشی نوردرمانی به خوبی ثابت شده است، به ویژه برای استفاده در اختلال عاطفی فصلی. همانطور که ذکر شد، اگرچه نوردرمانی اغلب علائم افسردگی را بهبود می بخشد، اما درمانی برای SAD یا سایر شرایط محسوب نمیشود. مزایای دریافتی از تقویت نور کوتاه مدت است و باید با درمان مداوم حفظ شود.
حداقل عوارض جانبی
یکی از مزایای بزرگ استفاده از نوردرمانی این است که اکثر افراد کمترین عوارض جانبی را دارند. در صورت وجود عارضه، بسیار کمتر از سایر روش‌های درمانی میباشد. همچنین ، به طور کلی، استفاده از نوردرمانی بسیار ایمن است و هیچ گونه منع مصرفی با سایر درمان ها ندارد.
با این حال، افرادی که دارای برخی اختلالات هستند، مانند بیماری های چشمی مانند دژنراسیون ماکولا یا پوست حساس به نور، کاندیدای مناسبی برای این درمان نیستند.
عوارض جانبی گزارش شده نوردرمانی شامل خستگی چشم، سردرد، تحریک پذیری یا حالت تهوع است. این اثرات نامطلوب معمولاً حداقل هستند و با خاموش شدن دستگاه یا پس از چند روز متوقف می شوند.
دور شدن از لایت باکس یا کوتاه کردن مدت درمان می تواند مشکلات نامطلوب را کاهش دهد. دوره معمول درمان با حدود 15 دقیقه شروع می شود و از همان زمان ادامه می یابد تا از هر گونه عوارض جانبی جلوگیری شود.
با توجه به اینکه این درمان شامل دارو نمیشود، برای کسانی که نمی‌توانند یا نمی‌خواهند داروهای ضدافسردگی مصرف کنند ، مانند دوران بارداری ، گزینه مطمئن‌تری است . علاوه بر این، نوردرمانی راه خوبی برای تقویت یا پل زدن درمان برای ایجاد تسکین بیشتر در حالی است که منتظر فواید سایر روش ها هستید.
نتایج سریع
نوردرمانی نیز سریع‌تر از سایر روش‌های درمانی اثر می‌کند. اگرچه اگر از لایت باکس به طور منظم استفاده نشود، اثرات درمانی به سرعت کاهش می‌یابد (در عرض چند روز).
همانطور که در بالا ذکر شد، برخی از افراد گزارش می دهند که خلق بهبود یافته و به طور کلی بعد از یک تا چند جلسه احساس بهتری دارند و حداکثر نتایج معمولاً پس از چندین هفته استفاده مداوم به دست می آید.
کم هزینه و دسترسی
لایت باکس ها بیضرر هستند و اغلب بسیار قابل حمل و قابل تنظیم هستند و آنها را بسیار راحت می کند.
به‌علاوه، پس از خرید، به راحتی می‌توان از آنها در صورت نیاز استفاده کرد. درمان را به آسانی چرخاندن سوئیچ و نشستن در نزدیکی نور آسان می‌کند.
آیا نوردرمانی برای شما مناسب است؟
اگر مبتلا به SAD، انواع دیگر افسردگی یا مشکلات خواب هستید، نوردرمانی همراه با سایر درمان ها یا به تنهایی برای شما مناسب باشد.
با پزشک یا روانپزشک خود در مورد اینکه چگونه استفاده از لایت باکس ممکن است برای شما مفید باشد و/یا روی هر روش درمانی دیگری که در حال حاضر استفاده می کنید، صحبت کنید. در نظر بگیرید که آیا زمان و/یا تمایل دارید که جلسات نوردرمانی را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
اگر اختلال دوقطبی دارید ، به ویژه مهم است که قبل از شروع نوردرمانی با پزشک خود مشورت کنید. زیرا این درمان ممکن است باعث شیدایی شود . مطالعات نشان داده اند که این می تواند یک گزینه درمانی موثر برای مبتلایان به اختلال دوقطبی باشد. اگرچه تحقیقات بیشتری برای تعیین موثرترین پروتکل ها از نظر طول جلسه، فرکانس و قدرت نور مورد نیاز است.
هر فردی که نوردرمانی را شروع می کند باید نحوه تأثیرگذاری بر خلق و احساسات خود را بررسی کند و در مورد هر گونه نگرانی یا سؤال با پزشک و/یا درمانگر خود مشورت کند.
انواع دستگاه های نوردرمانی
لایت باکس یا لامپ خاصی که استفاده می کنید می تواند توسط یک مشاور یا ارائه دهنده پزشکی توصیه شود یا می توانید خودتان یکی را انتخاب و خریداری کنید. گزینه های زیادی از جعبه ها و لامپ های نوردرمانی موجود است.
از آنجایی که عوارض جانبی نگران کننده یا موارد منع مصرف کمی وجود دارد و استفاده از دستگاه ها بسیار آسان است، ممکن است این روش درمانی را به تنهایی امتحان کنید، به خصوص اگر علائم خفیف دارید – اگرچه همیشه بهتر است ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.
سعی کنید توصیه خاصی از پزشک یا روانپزشک خود در مورد نوع لایت باکس، از جمله شدت نور و فاصله نشستن از آن دریافت کنید که برای درمان شما ایمن ترین و موثرترین باشد. آنها ممکن است بتوانند مارک ها یا مدل های خاصی را که در مورد آنها تجربه دارند نیز توصیه کنند.
لایت باکس ها در طیف وسیعی از اندازه ها، شکل ها و نقاط قوت هستند. می‌توانید یکی را که شبیه چراغ رومیزی، تبلت ایستاده یا گوی است، در میان گزینه‌های دیگر انتخاب کنید. آنها در بسیاری از سبک‌های مختلف ساخته شده‌اند تا با هر سبکی که برای شما جذابیت دارد مطابقت داشته باشند – از آنهایی که ظاهری پزشکی یا کاربردی‌تر ارائه می‌دهند تا آنهایی که به قطعات طراحی نزدیک می‌شوند.
شدت نور
شدت لایت باکس شما ممکن است از محصولی به محصول دیگر متفاوت باشد. اما معمولاً برای SAD، استفاده از دستگاهی با قدرت 10000 لوکس توصیه می شود. لوکس واحد اندازه گیری است که لومن (خروجی نور) را در هر متر مربع اندازه گیری می کند. به عبارت دیگر، مقدار لوکس، قدرت روشنایی است که یک منبع نور در یک سطح متر مربع، در فاصله یک متری از نور دارد.
برای مقایسه، نور روز محیط معمولا بین 10000 تا 25000 لوکس، ساعت نور خورشید بین 32000 تا 100000 لوکس و یک روز ابری حدود 1000 لوکس است. فضاهای داخلی با نور روشن، مانند بیمارستان ها، ممکن است تا حدود 1000 لوکس داشته باشند، اما روشنایی در یک خانه معمولی حدود 150 لوکس است.
اگر از دستگاهی با شدت لوکس کمتر از 10000 استفاده می کنید، ممکن است لازم باشد مدت زمان نشستن در کنار آن را هر روز افزایش دهید تا کارایی یکسانی داشته باشید.
گزینه های دیگر
دستگاه‌های نوردرمانی را می‌توان به شکل‌های گیره‌مانند نصب کرد که روی سر قرار می‌گیرند تا نور را به صورت ارائه کنند. گزینه های دیگر عبارتند از لایت باکس هایی که با تایمر تنظیم شده اند تا شما را با طلوع مصنوعی در اتاق خواب بیدار کنند که به تدریج میزان نور اتاق را افزایش می دهد.
برخی از دستگاه‌ها قابل حمل هستند و به راحتی می‌توانید آنها را برای سفر یا رفت و آمد با خود همراه داشته باشید. برخی از محصولات نوردرمانی نیز وجود دارند که به طور خاص برای کودکان ساخته شده اند. قیمت این محصولات از حدود 25 دلار شروع می شود و تا 200 دلار یا بیشتر می رسد.
نکات
در حالی که نوردرمانی یک درمان نسبتا ساده و در دسترس است، راه هایی برای به حداکثر رساندن اثربخشی آن وجود دارد. پیشنهادات زیر را برای بهبود نتایج خود امتحان کنید.
نوردرمانی را به یک مراسم صبحگاهی تبدیل کنید.
جلسات نوردرمانی خود را برای صبح برنامه ریزی کنید. مطالعات نشان داده‌اند که صبح زود معمولاً مؤثرترین زمان است، به خصوص که جلسات عصر ممکن است با خواب شما تداخل داشته باشد و/یا در برخی افراد باعث بی‌خوابی شود.
علاوه بر این، گذراندن زمان زیادی (مانند چند ساعت) در مقابل یک لایت باکس در هر روز، حتی اگر درست قبل از خواب نباشد، ممکن است خوابیدن را سخت‌تر کند.
20 دقیقه کنار بگذارید
روزانه حدود 20 دقیقه (یا بیشتر در صورت توصیه مشاور) از لایت باکس خود استفاده کنید، در حالت ایده آل برای یک دوره چند هفته یا بیشتر برای کاهش علائم خود. احساس خود را پس از جلسات، هر گونه تغییر در تأثیر از مدت زمان های مختلف، و زمانی که به زمان ایده آلی رسیدید که بدون صرف زمان اضافی در کنار لایت باکس به شما آرامش می دهد، ردیابی کنید.
همانطور که در بالا ذکر شد، شما نمی خواهید زمان زیادی را صرف نوردرمانی کنید (بیشتر از مزایای درمانی)، بنابراین احتمالاً می خواهید قرار گرفتن در معرض خود را به یک ساعت یا بیشتر در روز محدود کنید.
گاهی اوقات، اگر درمانگر به شما دستور دهد، ممکن است جلسات خود را به چندین بار در روز تقسیم کنید، اما هدفتان این است که کل دقایق را کمتر از حداکثر مقدار پیشنهادی خود نگه دارید، در حالی که جلسات را تا حد امکان در اوایل روز انجام دهید.
همراه با سایر درمان ها استفاده شود
در حالی که بسیاری از افراد با استفاده از نوردرمانی به تنهایی برخی از افسردگی یا سایر بیماری ها را تسکین می دهند، اما درمان بیماری شما نیست و بعید است که به طور کامل همه علائم را تسکین دهد. در عوض، آن را راهی برای کاهش علائم، کمک به شما در مقابله و/یا تقویت هر گونه درمان یا درمان پیشنهادی توسط مشاور یا پزشک خود در نظر بگیرید.
به دنبال نور UV کم باشید
همه محصولات نوردرمانی برای پوست شما ایمن نیستند – مشخصات هر لایت باکسی را که قصد خرید آن را دارید به دقت بخوانید. همانطور که در بالا ذکر شد، مطمئن شوید که لایت باکسی را انتخاب کنید که سطوح کمی از نور UV را ساطع کند.
UV نوری است که باعث آسیب پوست می شود (و همان چیزی است که کرم ضد آفتاب در برابر آن محافظت می کند)، بنابراین می خواهید مطمئن شوید که هنگام استفاده از لایت باکس، خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش نمی دهید.
به آن زمان بدهید
همانطور که در بالا ذکر شد، بسیاری از افراد تنها پس از یک درمان بهبود می یابند، اما همه این کار را نمی کنند – و انتظار تسکین 100٪ را ندارید. با این حال، این بدان معنا نیست که نوردرمانی برای شما کارساز نخواهد بود یا حداقل نتایج در ابتدا با گذشت زمان قابل توجه تر نمی شوند.
در واقع، مطالعات نشان می دهد که جلسات متوالی در طول چند هفته منجر به بهبود تدریجی نتایج می شود. بنابراین ، پس از یک بار تلاش، نوردرمانی را رها نکنید.
سخن پایانی
نوردرمانی ممکن است برای همه مناسب نباشد، اما بسیاری از افراد در هنگام استفاده از این دستگاه ها از علائم اختلال عاطفی فصلی، سایر اشکال افسردگی و مشکلات خواب تسکین می یابند.
از آنجایی که نوردرمانی بدون هیچ عارضه جانبی جدی انجام می شود و به راحتی از خانه انجام می شود، این روش درمانی برای بسیاری از افراد مبتلا به بیماری های روانی گزینه ای جذاب برای مقابله است.
قبل از خرید یک جعبه نوردرمانی برای اختلال عاطفی فصلی به چه نکاتی توجه کنیم؟