یادداشت برداری برای مدیریت استرس و اضطراب بسیار توصیه شده است. یادداشت برداری می تواند به کاهش اضطراب، کاهش احساس دیسترس و افزایش رفاه کمک کند. این فقط یک تکنیک ساده نیست. بلکه لذت بخش نیز هست.
راه‌های زیادی برای یادداشت برداری وجود دارد و محدودیت‌های کمی در مورد اینکه چه کسی می‌تواند سودمند باشد، وجود دارد. زمانی که استرس بیش از حد شدید می‌شود، می‌توانید روزانه، هفتگی یا بر اساس نیاز، یادداشت‌های روزانه خود را شروع کنید، و می‌توانید روشی را انتخاب کنید که بهترین کار را برای شما دارد.
یکی از راه هایی که یادداشت روزانه می تواند استرس را کاهش دهد، کمک به شما برای مقابله با احساسات اضطرابی است. در صورت عدم کنترل، اضطراب می تواند منجر به استرس و نشخوار فکری شود . برخی از ریشه های اضطراب شما را می توان با کمی بررسی متمرکز به حداقل رساند.
یادداشت برداری می تواند ابزار قدرتمندی برای بررسی و تغییر افکار از اضطراب و نشخوارکننده به توانمند و کنش محور باشد.
یادداشت برداری برای به چالش کشیدن افکار اضطراب آور
هدف این فرآیند این است که نگرانی‌های خود را روی کاغذ بیاورید تا بتوانید چرخه نشخوار فکری را بشکنید، آن افکار را به چالش بکشید و راه‌هایی برای رفع آنها بیابید. در اینجا نحوه شروع است.
نگرانی های خود را بنویسید
با پنج تا 15 دقیقه یادداشت روزانه شروع کنید و در مورد هر چیزی که در ذهن دارید بنویسید. ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید آنچه را که باید گفته شود نوشته اید اما در نشخوار فکری غوطه ور نشده اید.
وقایعی را که در حال حاضر برای شما مشکل ایجاد می کنند را شرح دهید. به خاطر داشته باشید که با اضطراب، گاهی اوقات این چیزی نیست که در حال حاضر اتفاق می افتد که باعث استرس می شود، بلکه نگرانی شما در مورد آنچه ممکن است اتفاق بیفتد است.
در مورد آنچه در حال حاضر اتفاق می افتد بنویسید و توجه داشته باشید که آنچه واقعاً برای شما استرس زا است، احتمال اتفاقات بعدی است. این درک ممکن است به خودی خود باعث کاهش استرس شود!
دوباره بخوانید و دوباره فکر کنید
همانطور که آنچه نوشته اید را مرور می کنید و نگرانی های خود را بررسی می کنید، گزینه های خود را بررسی کنید. آیا همه چیز می تواند متفاوت باشد؟ آیا کاری وجود دارد که بتوانید در حال حاضر شرایط خود را تغییر دهید – یا افکار خود را در مورد شرایط خود تغییر دهید؟
از خود سوالاتی بپرسید مانند:
- چقدر احتمال دارد این اتفاق بیفتد؟ از کجا می دانی؟ مطمئنی؟
- اگر چیزی که از آن می ترسید اتفاق بیفتد، آیا می تواند کمتر از آنچه فکر می کنید تجربه منفی باشد؟ آیا می تواند خنثی یا حتی مثبت باشد؟
- آیا راهی وجود دارد که بتوانید از شرایط خود برای ایجاد یک نتیجه بهتر استفاده کنید؟ آیا می توانید از آنچه در دسترس دارید برای ایجاد بهترین تغییرات احتمالی استفاده کنید؟ آیا تغییری وجود دارد که می تواند اتفاق بیفتد (یا بتوانید ایجاد کنید) که حتی بهتر باشد؟
به چالش کشیدن افکارتان می تواند به شما در تسکین اضطراب کمک کند. این به شما کمک می کند تا ببینید که احتمال وقوع اتفاقات کمتر از آنچه فکر می کنید وجود دارد، یا آنطور که فکر می کنید بد نیستند.
متفاوت فکر کنید
برای هر ترس یا نگرانی ای که دارید، سعی کنید حداقل یک راه (اما ترجیحاً بیشتر) بنویسید که در آن به طور متفاوتی در مورد آن فکر کنید. یک داستان جدید برای خود ایجاد کنید، حتی مجموعه ای جدید از احتمالات. اینها را در کنار ترس هایی که در حال حاضر در سرتان هستند بنویسید.
همچنین بررسی تحریف‌های شناختی‌تان می‌تواند مفید باشد تا ببینید چگونه می‌توانید از تغییر الگوهای فکری همیشگی استرس‌زا استفاده کنید.
نقاط قوت خود را به یاد بیاورید
در مورد بزرگترین چالش هایی که با آن روبرو شده اید و بر آنها غلبه کرده اید فکر کنید. با نگاهی به قوی ترین و عاقلانه ترین لحظات خود، آیا فکر می کنید می توانید از همان قدرت و خرد استفاده کنید تا در این چالش بالقوه نیز پیروز شوید؟
فکر می کنید چه چیزی می توانید از آن بیاموزید؟ فکر می کنید در مواجهه با این موانع جدید از چه راه هایی قدرت پیدا می کنید؟
تفکر در مورد نقاط قوت و بهترین لحظاتتان می تواند به شما کمک کند تا به خاطر بسپارید، در حالی که ممکن است از شرایط فعلی خود لذت نبرید، قدرت تحمل آنچه پیش می آید را دارید. ممکن است نقاط قوت جدیدی پیدا کنید که نمی دانستید دارید!
یک طرح را در نظر بگیرید
با فرض اتفاقی که می ترسید ، چه می کنید؟ شما نیازی به ایجاد یک برنامه کامل ندارید، فقط سعی کنید منابعی را که استفاده می کنید و گام های بعدی را یادداشت کنید.
فکر کردن از طریق برنامه خود ترس از ناشناخته ها را از بین می برد. اگر می‌دانید که در صورت نیاز، منابعی را در اختیار خواهید داشت، احتمالاً ذهن شما از بدترین سناریوها (که همه ما گاهی اوقات به سمت آن گرایش داریم) دور می‌ماند.
تصمیم بگیرید چگونه آماده شوید
حداقل یک کاری را که می توانید همین الان انجام دهید بیایید که شما را برای آنچه می ترسید آماده کند. شاید بتوانید:
- منابع خود را با ارتباط با دوستان و تقویت روابط خود بسازید
- مهارت‌هایی را توسعه دهید که در حال حاضر و در آینده مفید هستند، اگر ترس‌های شما تحقق یافته باشد
- یک برنامه مدیریت استرس موثر ایجاد کنید تا به شما کمک کند در صورت مواجهه با چالش بزرگ یا نیاز به تحمل مقداری استرس اضافی، از نظر عاطفی انعطاف پذیرتر باشید.
قرار دادن انرژی خود در یک برنامه می تواند به شما کمک کند از یک مکان اضطراب خارج شوید و به سمت یک مکان توانمند بروید. حتی اگر به آنها نیاز ندارید، منابعی دارید که می توانند در حال حاضر به شما در زندگی کمک کنند (به علاوه، شما در این فرآیند حواس خود را پرت کرده اید).
نگارش آزاد
آزادنویسی شامل نوشتن افکار شما، هر چه که باشد، بدون سانسور یا ویرایش آنهاست. هدف این است که افکار و احساسات خود را کشف کنید و خرد و درک خود را کشف کنید.
برای شروع:
- یک تایمر تنظیم کنید . محدودیت زمانی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد (و اگر مطمئن نیستید، سعی کنید 15 تا 20 دقیقه بنویسید).
- هر چیزی که به ذهنتان می رسد را بنویسید . از وسوسه ویرایش خود دوری کنید. بدون توجه به اینکه چقدر به نظرتان عجیب یا احمقانه می رسد، دقیقاً آنچه را که فکر می کنید یادداشت کنید – و سریع آن را بنویسید تا فرصتی برای سانسور خود نداشته باشید.
- نگران دستور زبان یا املا نباشید . آزاد نویسی می تواند منجر به اشتباهات تایپی و غلط املایی بیشتر شود – و این اشکالی ندارد. برای اصلاح اشتباهات حرف خود را قطع نکنید. فقط به نوشتن ادامه بده
- بنویس تا وقتت تمام شود . اگر چیزهایی برای نوشتن تمام شده است، در مورد آن احساس بنویسید یا به نوشتن یک عبارت تکراری ادامه دهید تا چیزی جدید به ذهنتان بیاید.
- بعد از آن مدخل خود را دوباره بخوانید . همانطور که انجام می دهید، به دنبال فرصت هایی برای به دست آوردن بینش از خودتان باشید. حتی ممکن است چند جمله را در انتهای ورودی خود بنویسید و چیزهایی را که قانع کننده یا شگفت انگیز می دانستید ثبت کنید.
در طول این تمرین، ممکن است متوجه شوید که عمیقاً در یک موضوع واحد هستید یا ممکن است از فکری به فکر دیگر بپرید. هر دوی این نتایج می توانند بینش مهمی در مورد آنچه (و چگونه) فکر می کنید ارائه دهند.
استفاده از اعلانات یادداشت
اگر آزادنویسی ترسناک به نظر می رسد، استفاده از یک اعلان می تواند مکانی مشخص برای شروع به شما بدهد. می‌توانید گه‌گاه یا هر بار که یادداشت می‌کنید، با یک درخواست بنویسید، و حتی می‌توانید همان درخواست را دوباره بررسی کنید، که ممکن است بینش‌های جالبی را در مورد اینکه چگونه افکار شما در طول زمان تغییر کرده‌اند، به ارمغان بیاورد.
می‌توانید فهرستی از درخواست‌ها را بر اساس مسائلی که می‌خواهید روی آنها تمرکز کنید یا مشکلاتی که می‌خواهید حل کنید، تهیه کنید. یا اگر در حال حاضر با یک درمانگر کار می‌کنید، می‌توانید از او ایده‌هایش را بخواهید. حتی ممکن است بخواهید یک مجله با اعلان هایی برای کمک بردارید.
آیا می خواهید استرس را در اسرع وقت از بین ببرید؟ در یک مجله قدردانی بنویسید
نگه داشتن خاطرات فکری
نگه داشتن یک دفتر خاطرات فکری (یا سوابق فکری) راهی را به شما ارائه می دهد تا به الگوهای فکری خود توجه کنید و نحوه تغییر آنها را در طول زمان پیگیری کنید. این تمرین که معمولاً به عنوان بخشی از درمان شناختی رفتاری (CBT) استفاده می شود ، از شما می خواهد که باورهای خود را یادداشت کنید و سپس به طور انتقادی در مورد آنها فکر کنید.
برای شروع، یک صفحه سند یا مجله با پنج ستون ایجاد کنید:
- موقعیت : در این ستون، «مورد» یا موقعیت فعلی را که در آن قرار گرفته‌اید یادداشت کنید. به طور مختصر درباره آن توضیح دهید، مانند «شروع یک کار جدید» یا «با یک دوست اختلاف نظر داشتم».
- احساس : در اینجا، احساساتی را که در نتیجه تجربه می کنید بنویسید.
- فکر : توجه داشته باشید که به چه چیزی فکر می کنید و این کار را به طور واقعی انجام دهید. همانطور که خاطرات فکری بیشتری را ثبت می کنید، اینجاست که متوجه الگوهای فکری خود خواهید شد و خواهید دید که چگونه آنها تغییر می کنند. در مثال اختلاف نظر با یک دوست، فکر شما ممکن است این باشد که “آنها دیگر نمی خواهند با من صحبت کنند” یا “در نتیجه دعوای ما اکنون از من بدشان می آید.”
- باورهای ناردست : این فرصتی است که در مورد اعتقادات خود به طور انتقادی فکر کنید. در اینجا، شما باید ایده های غیر منطقی موجود را شناسایی کنید. سعی کنید رویکردی مبتنی بر شواهد داشته باشید. اگرچه ممکن است در مورد یک رویداد احساس اضطراب کنید، از خود بپرسید که آیا اضطراب شما با توجه به واقعیت ها موجه است یا خیر.
- واقعیت : در این ستون، بیشتر یک نتیجه واقع بینانه از پرونده خود را یادداشت کنید. به عنوان مثال، اگر افکار خود را بر اساس آنچه تصور می کنید شخص دیگری در حال فکر کردن است استوار می کنید، چه رویکرد واقع بینانه تری می توانید اتخاذ کنید؟
ممکن است متوجه شوید که داشتن یک یادداشت روزانه فکری یک عادت مفید است، یا ممکن است از این روش بر اساس نیاز برای مدیریت اضطراب استفاده کنید.
سخن پایانی
یادداشت برداری می تواند ابزاری را برای شما فراهم کند تا در موقعیت هایی که نیاز به مدیریت اضطراب و استرس در زندگی خود دارید، به شما کمک کند. با این حال، برخی از مسائل نیاز به کمک بیشتری نسبت به یک مقاله دارند.
در صورت نیاز به کمک، مانند صحبت با پزشک یا مشاور، مهم است. همچنین می‌توانید برای مقابله با علائم اختلالات اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر (GAD) ، اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) و اختلال هراس کمکی بیابید .