نشخوار فکری، افکار تکراری و غیرفعال هستند که متمرکز بر علل و آثار پریشانی فرد می باشند. با این حال، این افکار منجر به درگیر شدن فرد در مکانیسم‌های مقابله فعال یا استراتژی‌های حل مسئله ای که دیسترس را تسکین میدهد و خلق را بهبود بخشد، نمی‌شود .
فراد گهگاه مستعد این افکار هستند، اما نشخوار افکار می تواند استرس را تا حدی افزایش دهد و مشکلات بیشتری ایجاد کند. نشخوار فکری با اثرات منفی بسیاری بر ذهن و بدن همراه است.
متأسفانه، این افکار تکراری یک لغزش ساده در هنگام استرس است. این الگو اغلب با میل ساده برای حل مشکلاتی که مردم تجربه می کنند آغاز می شود.
مشکل را با رفع استرس باید حل کنید. اما این افکار به هیچ راه حلی منجر نمی شوند. بررسی خاطرات، موقعیت‌ها و احساسات می‌تواند بخش مهمی از پردازش تجربیات ما باشد، اما پردازش عاطفی و نشخوار فکری باهم فرق دارند و یادگیری نحوه تمایز بین این دو می‌تواند برای سلامت ذهنی شما مفید باشد.
نشانه های نشخوار فکری
نشخوار فکری چیست و چه تفاوتی با پردازش عاطفی سازنده دارد؟ نشخوار فکری و پردازش هیجانی هر دو بر مشکلات و معمولاً بر احساسات پیرامون این مشکلات تمرکز دارند.
با این حال، این افکارنشخوار فکری تمایل بیشتری به سمت جنبه منفی دارد، اغلب شامل الگوهای فکری است که بدبینی و تحریف های شناختی را دربرمیگیرد و عمدتاً بر جنبه های منفی یک موقعیت تمرکز می کند. در مقابل، پردازش عاطفی ممکن است از این طریق شروع شود، اما منجر به پذیرش و رها شدن احساسات منفی می شود، در حالی که نشخوار فکری شما را زندانی میکند.
به عنوان یک قاعده کلی، موارد زیر نشان میدهد که شاید نشخوار فکری دارید:
- تمرکز روی یک مشکل برای بیش از چند دقیقه
- احساس بدتر از احساسی زمان شروع
- هیچ تمایلی به سمت پذیرش و اصلاح نیست
- یک راه حل عملی نمیباشد.
به همین ترتیب، با گفتگو با یک دوست، اگر هر دو بعد از آن احساس بدتری پیدا کنید، احتمالاً فقط درگیر نشخوار فکری شده اید.
این افکار چگونه عمل می کند؟
بیشتر مردم قصد نشخوار فکری در مورد مشکلات خود را ندارند. بیشتر ما می خواهیم شاد باشیم و می خواهیم روی افکاری تمرکز کنیم که ما را خوشحال می کند. مشکل زمانی رخ میدهد که چیزی ناامیدکننده، تهدیدکننده یا توهین‌آمیز برای ما اتفاق می‌افتد – چیزی که پذیرش آن دشوار است – و نمی‌توانیم آن را رها کنیم.
ما ممکن است سعی کنیم آن را در ذهن خود معنا کنیم، سعی کنیم از آن درس بگیریم، یا ممکن است فقط به دنبال تاییدی باشیم که این اتفاق نباید می افتاد. دلیلش هرچه باشد، نمی‌توانیم از فکر کردن به آن دست برداریم و وقتی به آن فکر می‌کنیم، ناراحت می‌شویم.
تمرکز منفی غیرمولد آن جنبه تعیین کننده نشخوار فکری است که آن را از حل مسئله معمولی متمایز می کند. این افکار ممکن است شامل بررسی جزئیات یک موقعیت در ذهن فرد یا صحبت با دوستان در مورد آن باشد.
نشخوار فکری در مقابل پردازش عاطفی
همانطور که به تفاوت بین نشخوار فکری و پردازش عاطفی نگاه می کنید، ممکن است چندین نگرانی داشته باشید:
- اگر به مشکلات خود فکر نکنیم، چگونه می توانیم امیدوار باشیم که آنها را حل کنیم یا از این روند درس بگیریم؟
- آیا فقط باید روی نکات مثبت تمرکز کنیم؟
- آیا اگر هر از گاهی بر موقعیت های ناخوشایند تمرکز نکنیم، فرآیند رشد و حل مسأله را قربانی نمی کنیم؟
اینها سوالات مهمی هستند زیرا دانستن حد وسط معقول بین نادیده گرفتن مشکلات و درگیر شدن در نشخوار فکری می تواند ما را از استرس زیادی نجات دهد.
نشخوار فکری
- اغلب منجر به سرزنش خود، احساس گناه یا شرم می شود
- راه حل یا بینش ارائه نمیدهد.
- می تواند منجر به سرزنش دیگران شود
- روی موارد منفی تمرکز می کند
پردازش عاطفی
- منجر به احساس پذیرش می شود
- راه حل ها و بینش ارائه میدهد
- به افراد اجازه می دهد موقعیت ها را در چشم انداز قرار دهند
- به افراد کمک می کند تا به دنبال نکات مثبت باشند
این افکار شامل الگوهای فکری منفی است که اغراق آمیز یا تکراری هستند. بسیاری از مردم هنگام تلاش برای پردازش احساسات خود دچار نشخوار فکری می‌شوند، اما در الگوهای منفی بازنمایی آسیب‌های گذشته بدون حرکت به سمت راه‌حل‌ها یا احساس حل، «گیر میکنند».
چیزی که این افکار یا «سکون روی مشکلات» را از پردازش هیجانی سازنده یا جستجوی راه حل متمایز می کند این است که نشخوار فکری، رفتارهای جدید یا امکانات جدید پیشنهاد نمیدهد. متفکرانی که نشخوار میکنند بارها و بارها بدون تغییر به اطلاعات یکسان می پردازند و در ذهنیت منفی باقی می مانند.
این افکار حتی می تواند به نوعی “مسری” باشد. دو نفر می‌توانند در «هم‌اندیشی» شرکت کنند و با حرکت کمی به سمت مثبت، یک موقعیت منفی را بین خود زنده نگه دارند.
علل نشخوار فکری
این طبیعی است که هر از گاهی در مورد چیزها نشخوار کنید، به خصوص اگر در مورد یک تجربه استرس زا یا ناراحت کننده فکر می کنید. مردم ممکن است نشخوار فکری کنند زیرا معتقدند با فکر کردن مکرر در مورد آن می توانند مشکلی را حل کنند یا بینشی به دست آورند. داشتن سابقه تروما یا برخورد با موقعیت های استرس زا در زمان حال نیز می تواند به این افکار کمک کند.
برخی از عواملی که ممکن است باعث نشخوار فکری شوند:
- برخی از ویژگی های شخصیتی مانند کمال گرایی یا روان رنجوری
- رویدادهای استرس زا مانند بیکار شدن یا قطع رابطه
- عزت نفس ضعیف
- استرس در مورد چیزی که از آن می ترسید
- حوادث تروماتیک
- نگرانی در مورد رویدادهای آینده مانند ارائه کاری یا امتحان
- نگرانی در مورد وضعیت سلامتی
تاثیر نشخوار فکری
نشخوار فکری همچنین با چندین بیماری مختلف سلامت روان مرتبط است. این شرایط می‌تواند به این افکار کمک کند، اما تجربه این افکار تکراری نیز می‌تواند به علائم این بیماری‌ها یا تشدید آن کمک کند.
بیماریهای روانپزشکی که می توانند باعث نشخوار فکری شوند یا در اثر آن شدت یابند عبارتند از:
- اضطراب اغلب با نگرانی یا نشخوار فکری در مورد ترس های خاص یا موقعیت های پیش بینی شده مشخص می شود. تحقیقات نشان داده است که این افکار یک عامل خطر برای اضطراب است.
- افسردگی می تواند باعث شود افراد بر افکار منفی نشخوار کنند. مطالعات متعدد نشخوار فکری را به عنوان یک عامل خطر مهم برای شروع افسردگی مرتبط دانسته اند. تحقیقات نشان میدهد که این افکار می‌تواند روشی ناسازگار برای پاسخ به خلق افسرده باشد و منجر به احساس افسردگی بیشتر شود.
- اختلالات خوردن باعث می شود افراد در مورد غذا، رژیم غذایی و ورزش نشخوار فکر کنند. تحقیقات نشان داده است که افرادی که آسیب شناسی روانی اختلال خوردن را نشان می دهند، بیشتر احتمال دارد افکار نشخوار کننده را تجربه کنند و چنین افکاری تمایل به کاهش خلق و ایجاد افکار منفی مرتبط با بدن دارند.
- اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) باعث ایجاد افکار مزاحم و وسواسی می شود که ممکن است منجر به رفتارهای اجباری برای تسکین دیسترس شود. یک مطالعه نشان داد که این افکار نقشی در حفظ علائم OCD ایفا میکند که می‌تواند به خلق افسرده نیز کمک کند.
- اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) اغلب شامل نشخوار خاطرات آسیب زا است. محققان بر این باورند که این افکار ممکن است راهی عمدی برای درک و پردازش تروما باشد، اگرچه نتایج در نهایت بی‌اثر هستند.
چگونه بر نشخوار فکری غلبه کنیم؟
رها کردن این افکار می تواند دشوار باشد، به خصوص اگر آن را به عنوان نشخوار فکری تشخیص ندهید یا ندانید که چگونه آن را متوقف کنید. رها کردن استرس و عصبانیت می تواند به تفکر نشخوارکننده کمک کند. برخورد صحیح با احساسات منفی نیز می تواند به این افکار و احساس استرس ناشی از آن کمک کند.
برخی از راهبردهایی که ممکن است به شما کمک کند یاد بگیرید که افکار تکراری را رها کنید عبارتند از:
- مدیتیشن را امتحان کنید : مدیتیشن می تواند به تسکین احساس استرس و هدایت افکار به سمت الگوهای منفی کمتر کمک کند.
- حواس خود را پرت کنید : وقتی افکار منفی را نشخوار می کنید، با انجام کاری که حواس خود را از افکارتان منحرف می کند، از الگو خارج شوید. سعی کنید یک پازل انجام دهید، کتاب بخوانید، با یک دوست تماس بگیرید یا فیلم تماشا کنید.
- افکار خود را به چالش بکشید : به خود یادآوری کنید که افکار واقعیت نیستند. به جای پذیرش یک فکر منفی به عنوان واقعیت، فعالانه آن را به چالش بکشید و به دنبال توضیحات جایگزین باشید.
- ورزش کنید : فعالیت بدنی می تواند راهی عالی برای منحرف کردن افکار منفی باشد، اما تحقیقات همچنین نشان داده است که می تواند به طور قابل توجهی این افکار را در افرادی که مشکل سلامت روان دارند کاهش دهد.
چگونه افکار منفی را متوقف کنیم؟
- بیرون بروید : تحقیقات همچنین نشان داده است که گذراندن وقت در طبیعت می تواند به طور قابل توجهی این افکار را کاهش دهد. سعی کنید ورزش و قرار گرفتن در معرض طبیعت را با پیاده روی در یک پارک یا محیط طبیعی ترکیب کنید.
- فیدهای رسانه های اجتماعی خود را حذف کنید : همچنین مهم است که از تماس با چیزهایی که باعث این افکار می شوند اجتناب کنید یا آن را به حداقل برسانید. برای مثال، اگر پیمایش در فیدهای رسانه‌های اجتماعی شما را با افکار منفی درباره زندگی، روابط یا ظاهرتان مواجه میکند، اکانت‌هایی را دنبال نکنید که منجر به این افکار و احساسات منفی می‌شوند.
- حمایت اجتماعی را بیشتر کنید : داشتن افرادی که بتوانید به آنها تکیه کنید در مواقع استرس مهم است. ارتباطات اجتماعی شما می تواند منبع مهمی از حمایت باشد و به شما کمک کند تا افکار منفی را از بین ببرید.
اگر راهبردهای خودیاری به اندازه کافی تسکین نمی دهد، با یک روانپزشک صحبت کنید. رویکردهای درمانی مانند درمان شناختی-رفتاری (CBT) می تواند به شما کمک کند الگوهای افکار منفی مرتبط با نشخوار فکری را تغییر دهید و راه های جدیدی برای مقابله ایجاد کنید.
بیشتر بخوانید: ارتباط بین وسواس و اختلال دوقطبی