افکار منفی می توانند به مشکلاتی مانند اضطراب اجتماعی، افسردگی، استرس و اعتماد به نفس پایین کمک کنند. کلید تغییر افکار منفی خود این است که درک کنید اکنون چگونه فکر می کنید (و مشکلات ناشی از آن)، سپس از استراتژی هایی برای تغییر این افکار یا ایجاد تأثیر کمتر آنها استفاده کنید.
افکار، احساسات و رفتارهای ما همگی به هم مرتبط هستند، بنابراین افکار ما بر احساس و رفتار ما تأثیر می‌گذارند. بنابراین، اگرچه همه ما هر از گاهی افکار غیر مفیدی داریم، مهم است که بدانیم زمانی که ظاهر می‌شوند چه کاری انجام دهیم تا اینطور نشویم. اجازه دهید مسیر روزگار ما را تغییر دهند.” راشل گلدمن ، دکترا، روانشناس و استادیار بالینی در دانشکده پزشکی دانشگاه نیویورک توضیح می دهد.
درمان اغلب می تواند برای تغییر افکار منفی مفید باشد، اما همچنین می توانید یاد بگیرید که چگونه الگوهای فکری خود را تغییر دهید. این مقاله برخی از مراحلی را که می توانید برای تغییر افکار منفی خود بردارید، مورد بحث قرار می دهد. برخی از راه هایی که می توانید از شر افکار منفی خلاص شوید عبارتند از:
- استفاده از ذهن آگاهی برای ایجاد خودآگاهی
- شناسایی افکار منفی
- جایگزینی افکار منفی با افکار واقعی تر و مثبت
- تمرین پذیرش به جای تلاش برای اجتناب یا انکار افکار منفی
- یاد بگیرید که با بازخورد و انتقاد کنار بیایید
- استفاده از یک دفتر یادداشت برای ردیابی افکار خود
با روش ذهن آگاهی با افکار منفی مبارزه کنید.
ذهن آگاهی ریشه در مدیتیشن دارد. این تمرین جدا کردن خود از افکار و احساسات و مشاهده آنها به عنوان یک ناظر بیرونی است. تمرین ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا نسبت به افکار خود آگاه تر شوید و خودآگاهی بیشتری ایجاد کنید.
ذهن آگاهی قصد دارد رابطه شما را با افکارتان تغییر دهد. سعی کنید افکار و احساسات خود را مانند اشیایی ببینید که از کنار شما شناور هستند و می توانید متوقف شوید و مشاهده کنید یا اجازه دهید از کنار شما عبور کنند.
از تأثیر افکارتان بر احساسات و رفتارتان آگاه شوید. افکار خود را رعایت کنید. از خود بپرسید که آیا این فکر مفید است؟ این فکر در خدمت شما چه هدفی است؟ این فکر چه احساسی در شما ایجاد می کند؟- دکتر راشل گلدمن
هدف تمرکز حواس این است که با اجازه به بخش متفکر مغز شما، کنترل واکنش های احساسی خود را به موقعیت ها به دست آورید. این نظریه مطرح است که تمرین تمرکز حواس ممکن است توانایی استفاده از افکار را به صورت سازگارتر تسهیل کند.
یک مطالعه نشان داد افرادی که درگیر تمرین ذهن آگاهی بودند، پس از قرار گرفتن در معرض تصاویر منفی، افکار منفی کمتری را تجربه کردند، که نشان می دهد ذهن آگاهی ممکن است تأثیر تفکر منفی را کاهش دهد.
افکار منفی خود را شناسایی کنید
همانطور که افکار خود را مشاهده می کنید، روی شناسایی و برچسب زدن تحریفات شناختی و منفی بافی کار کنید.
به عنوان مثال، اگر تمایل دارید خود را در هر موقعیتی به عنوان یک موفقیت یا شکست کامل در نظر بگیرید، پس درگیر تفکر «سیاه و سفید» هستید. سایر الگوهای تفکر منفی عبارتند از:
نتیجه گیری سریع : این تحریف شامل ایجاد فرضیاتی در مورد آنچه دیگران فکر می کنند یا ایجاد فرضیات منفی در مورد چگونگی وقوع رویدادها است.
فاجعه‌سازی : این الگوی تفکر منفی با این فرض مشخص می‌شود که بدترین نتیجه ممکن بدون در نظر گرفتن احتمالات احتمالی و واقعی‌تر اتفاق می‌افتد.
تعمیم بیش از حد : این الگو با تمایل به اعمال آنچه در یک تجربه اتفاق افتاده در تمام تجربیات آینده مشخص می شود. این می تواند تجربیات منفی را اجتناب ناپذیر جلوه دهد و به احساس اضطراب کمک کند.
برچسب زدن : وقتی افراد به خود برچسب منفی می زنند، بر احساس آنها در مورد خود در زمینه های مختلف تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، شخصی که خود را «در ریاضی بد» می‌داند، اغلب نسبت به فعالیت‌هایی که شامل آن مهارت است، احساس منفی می‌کند.
جملات “باید” : تفکری که با جملات “باید” مشخص می شود تنها با تفکر در مورد آنچه “باید” انجام می دهید به دیدگاه منفی کمک می کند. چنین اظهاراتی اغلب غیر واقعی است و باعث می شود افراد نسبت به توانایی خود برای موفقیت احساس شکست و بدبینی کنند.
ادامه تحریفات شناختی:
استدلال عاطفی : این شامل این است که فرض کنیم چیزی بر اساس پاسخ عاطفی شما به آن درست است. به عنوان مثال، اگر احساس عصبی می کنید، استدلال عاطفی شما را به این نتیجه می رساند که باید در خطر باشید. این می تواند احساسات منفی را تشدید کند و اضطراب را افزایش دهد.
شخصی سازی و سرزنش : این الگوی فکری شامل شخصی کردن چیزها است، حتی زمانی که آنها شخصی نیستند. اغلب باعث می شود افراد خودشان را به خاطر چیزهایی که کنترلی روی آنها ندارند سرزنش کنند.
الگوهای تفکر غیر مفید به روش های ظریف متفاوت است. اما همه آنها شامل تحریف واقعیت و شیوه های غیر منطقی نگاه کردن به موقعیت ها و افراد هستند.
گلدمن پیشنهاد می کند که این مرحله تماماً در مورد شناسایی و برچسب زدن افکار منفی است. “اکنون که شما فکر را مشاهده کردید، می توانید آن را به عنوان یک فکر غیر مفید تشخیص دهید (شاید ما حتی آن را به عنوان یک فکر همه یا هیچ یا نوع دیگری از تحریف شناختی شناسایی کرده ایم). فقط آن را مشاهده کنید و به آن برچسب بزنید.” او پیشنهاد می کند
او همچنین پیشنهاد می‌کند که مکث کنید تا فکر را همان طور که هست بپذیرید. به خود یادآوری کنید که این فقط یک فکر است و یک واقعیت نیست.
خلاصه
انواع مختلفی از تحریف های شناختی وجود دارد که به تفکر منفی کمک می کند. یادگیری بیشتر در مورد این تحریف ها و به خاطر سپردن اینکه افکار واقعیت نیستند ممکن است به کاهش قدرت این الگوهای تفکر منفی کمک کند.
افکار منفی را جایگزین کنید
یکی از بخش های اساسی یک برنامه درمانی که شامل درمان شناختی رفتاری (CBT) است ، بازسازی شناختی است. این فرآیند به شما کمک می کند تا افکار منفی را شناسایی کرده و به پاسخ های مفیدتر و سازگارتر تبدیل کنید.
چه در درمان انجام شود و چه به تنهایی، بازسازی شناختی شامل یک فرآیند گام به گام است که در آن افکار منفی شناسایی می شوند، از نظر دقت ارزیابی می شوند و سپس جایگزین می شوند.
گلدمن پیشنهاد می کند شواهدی را بررسی کنید که این فکر را تایید یا در تضاد است. انجام این کار می تواند به شما کمک کند تفکر منفی را به چالش بکشید و جایگزین هایی را که مفیدتر و واقع بینانه تر هستند کشف کنید.
اگرچه در ابتدا فکر کردن با این سبک جدید دشوار است، اما با گذشت زمان و با تمرین، افکار مثبت و منطقی به طور طبیعی به وجود می آیند.
بازسازی شناختی می تواند به شما کمک کند افکار خود را با انجام مراحل زیر به چالش بکشید:
- از خود بپرسید که آیا این فکر واقع بینانه است؟
- به آنچه در گذشته در موقعیت‌های مشابه اتفاق افتاده فکر کنید و ارزیابی کنید که آیا افکار شما با آنچه اتفاق افتاده مطابقت دارد یا خیر.
- فعالانه فکر را به چالش بکشید و به دنبال توضیحات جایگزین باشید.
- به آنچه که با ادامه باور به آن فکر به دست می آورید در مقابل آنچه که از دست می دهید فکر کنید.
- تشخیص دهید که آیا فکر شما در واقع نتیجه یک تحریف شناختی است، مانند فاجعه سازی.
- در نظر بگیرید که به دوستی که همین فکر را دارد چه می‌گویید.
جانز هاپکینز پزشکی پیشنهاد می کند که سعی کنید بر روی مثبت تمرکز کنید تا به مبارزه با الگوهای فکری منفی مرتبط با افسردگی کمک کنید. از خود بپرسید آیا از وضعیت فعلی تان چیزی برای بیرون آمدن وجود دارد؟
با این حال، گلدمن توصیه می کند که افکار منفی را با افکار بیش از حد مثبت جایگزین نکنید. اگر افکار جایگزین واقع بینانه نباشند، مفید نخواهند بود.
شما نمی خواهید با جایگزین کردن فکر با چیزی که ممکن است واقع بینانه نباشد، خود را برای شکست آماده کنید. یک تکنیک مفید می تواند این باشد که از خود بپرسید در این شرایط به یک دوست چه می گویید.
– دکتر راشل گلدمن
گلدمن پیشنهاد می‌کند که اگر افکاری مانند “من یک شکست خورده هستم”/”من شکست می‌خورم” فکر می‌کنید، نباید آن را با چیزی مانند “من می‌دانم که موفق خواهم شد” جایگزین کنید.
او می‌گوید: «در عوض می‌خواهید آن را با چیزی خنثی‌تر جایگزین کنید، که در عین حال مقداری دلسوزی به خود نشان می‌دهد، مانند «نمی‌دانم می‌توانم این کار را انجام دهم یا نه، اما تمام تلاشم را می‌کنم».
یک مطالعه نشان داد که یک مداخله بازسازی شناختی به افراد کمک می کند تا افکار منفی و سوگیری هایی را که در ایجاد اضطراب نقش دارند، کاهش دهند.
از توقف فکر بپرهیزید
توقف فکر مخالف ذهن آگاهی است. این عمل مواظب افکار منفی و اصرار بر حذف آنها است.
مشکل توقف فکر این است که هرچه بیشتر سعی کنید افکار منفی خود را متوقف کنید، بیشتر ظاهر می شوند. این به عنوان بازگشت فکر شناخته می شود. ذهن آگاهی ترجیح داده می شود زیرا به افکار شما وزن کمتری می بخشد و تأثیر آنها بر شما را کاهش می دهد.
کارشناسان بر این باورند که بازگشت فکری که پس از تلاش برای متوقف کردن افکار منفی اتفاق می افتد بسیار آسیب رسان است. در عوض، روانشناسان به طور کلی توصیه می کنند که راه هایی برای مقابله مستقیم با افکار منفی پیدا کنید.
توقف فکر ممکن است در کوتاه مدت کمک کننده به نظر برسد، اما با گذشت زمان، منجر به اضطراب بیشتر می شود.
مقابله با انتقاد را تمرین کنید
علاوه بر بازسازی شناختی، جنبه دیگری از CBT که گاهی برای افراد مبتلا به اضطراب اجتماعی مفید است، شامل چیزی به نام «دفاع قاطعانه از خود» است.
از آنجایی که ممکن است گاهی اوقات، مردم واقعاً نسبت به شما انتقادی و قضاوت کنند، مهم است که بتوانید با طرد و انتقاد کنار بیایید .
این فرآیند معمولاً در درمان با گفتگوی وانمودی بین شما و درمانگرتان انجام می‌شود تا مهارت‌های قاطعیت و پاسخ‌های قاطعانه به انتقاد را تقویت کنید. سپس این مهارت ها از طریق انجام تکالیف به دنیای واقعی منتقل می شوند.
برای مثال، اگر در زندگی واقعی با انتقاد مواجه شوید، آماده کردن مجموعه‌ای از پاسخ‌های قاطعانه به شما کمک می‌کند تا با این موقعیت‌های بالقوه تحریک‌کننده اضطراب مقابله کنید. علاوه بر این، طبق این روش، برخوردهای واقعی به عنوان فرصتی برای تمرین این تمرین مورد استقبال قرار می گیرند.
برخی تحقیقات نشان می دهد که مواجهه با “مشکلات اجتماعی” بالقوه که به اضطراب و تفکر منفی کمک می کند نیز می تواند مفید باشد.
هدف از بهبود توانایی شما برای رسیدگی به انتقاد و طرد شدن، کمک به افزایش تحمل شما در برابر ناراحتی هایی است که ممکن است این چیزها ایجاد کنند، که ممکن است با افکار منفی خودکار شما مبارزه کند.
از یک دفتر یادداشت برای ردیابی افکار منفی استفاده کنید
یادداشت های فکری که به آن سوابق فکری نیز می گویند، می تواند به عنوان بخشی از هر فرآیندی برای تغییر تفکر منفی استفاده شود. خاطرات فکری به شما کمک می‌کند سبک‌های تفکر منفی را شناسایی کنید و درک بهتری از اینکه چگونه افکارتان (و نه موقعیت‌هایی که در آن هستید) باعث واکنش‌های عاطفی شما می‌شوند، به دست آورید.
اکثر برنامه های درمانی CBT شامل استفاده از یک دفتر یادداشت فکری به عنوان بخشی از تکالیف منظم در منزل است.
برای مثال، یک دفترچه یادداشت فکری ممکن است روند فکری یک فرد در یک قرار و واکنش‌های احساسی و فیزیکی ناشی از الگوهای تفکر منفی را از بین ببرد. در پایان تجزیه و تحلیل افکار، می توانید افکار غیر منطقی در مورد طرد شدن را با روش های مفیدتر و مثبت اندیش جایگزین کنید.
سوالات متداول
افکار منفی چیست؟
افکار منفی شامل باورهای منفی است که ممکن است در مورد خود، موقعیت ها یا دیگران داشته باشید. آنها می توانند بر خلق شما تأثیر بگذارند و می توانند در برخی شرایط سلامت روان وجود داشته باشند. نمونه هایی از افکار منفی عبارتند از: “من هرگز به اندازه کافی خوب نخواهم شد”، “آنها باید فکر کنند که من احمق هستم که این را می گویم”، “این وضعیت سرنوشت بدی دارد.”
چرا افکار منفی دارم؟
افکار منفی بسیار رایج هستند، اما دلایل زیادی می تواند نقش داشته باشد. شما ممکن است افکار منفی داشته باشید زیرا ما بیشتر تحت تأثیر منفی هستیم تا مثبت، یا سوگیری منفی داریم . همچنین ممکن است که از نظر تکاملی، تفکر منفی برای بقا مفیدتر باشد. افکار منفی ممکن است در نتیجه تحریفات شناختی رخ دهند. آنها می توانند علائم بیماری های روانی مانند افسردگی و اضطراب باشند.
افکار منفی چه نام دارند؟
گاهی اوقات افکار منفی را تحریف شناختی می نامند. اینها الگوهای فکری معیوب هستند که می توانند منجر به منفی گرایی شوند و در ایجاد مشکلاتی مانند اعتماد به نفس ضعیف، اضطراب و افسردگی نقش داشته باشند.
سخن پایانی
اگر با الگوهای فکری منفی دست و پنجه نرم می کنید و این بر زندگی شما تأثیر می گذارد، با یک روانپزشک صحبت کنید. در حالی که ممکن است به اشتراک گذاشتن افکاری که با کسی دارید دشوار باشد، درمانگران می توانند الگوهای تفکر منفی شما را ارزیابی کنند و به شما کمک کنند گفتگوی درونی سالم تری ایجاد کنید.
گلدمن دوست دارد به مراجعین خود یادآوری کند که فرآیند تغییر افکار منفی راه حل سریعی نیست. او توضیح می‌دهد: «این آسان نیست و زمان می‌برد، اما با تمرین، آسان‌تر می‌شود و می‌توانید افکار خودکار جدیدی ایجاد کنید که برای شما کار می‌کنند».