استرس را می توان به عنوان هر نوع تغییری که باعث فشار فیزیکی ، عاطفی یا روانی می شود تعریف کرد. این حالت پاسخ بدن شما به هر چیزی است که نیاز به توجه یا اقدام دارد.
همه افراد تا حدودی این حالت را تجربه می کنند. با این حال، روشی که به stress پاسخ می دهید، تفاوت زیادی در بهزیستی کلی شما ایجاد می کند.
گاهی اوقات، بهترین راه برای مدیریت استرس شامل تغییر وضعیت است. در مواقع دیگر، بهترین استراتژی شامل تغییر نحوه واکنش شما به موقعیت است.
ایجاد درک روشنی از تأثیر stress بر سلامت جسمی و روانی شما مهم است. همچنین مهم است که بدانید سلامت روحی و جسمی شما چگونه بر سطح stress شما تأثیر می گذارد.
نشانه های استرس
این حالت می تواند کوتاه مدت یا بلند مدت باشد. هر دو می توانند به علائم مختلفی منجر شوند، اما stress مزمن می تواند به مرور زمان آسیب جدی به بدن وارد کند و اثرات طولانی مدت بر سلامتی داشته باشد.
برخی از علائم رایج stress عبارتند از:
- تغییرات در خلق
- کف دست های خیس یا عرق کرده
- کاهش میل جنسی
- اسهال
- مشکل در خوابیدن
- مشکلات گوارشی
- سرگیجه
- احساس اضطراب
- بیماری مکرر
- دندان قروچه
- سردرد
- انرژی کم
- تنش عضلانی به خصوص در گردن و شانه ها
- دردها و دردهای جسمی
- ضربان قلب تند
- لرزیدن
شناسایی استرس
این حالت چه حسی دارد؟ اغلب به تحریک پذیری، ترس، کار بیش از حد و ناامیدی کمک می کند. ممکن است از نظر فیزیکی احساس خستگی، فرسودگی و ناتوانی در مقابله کنید.
تشخیص stress همیشه آسان نیست، اما راه‌هایی برای شناسایی علائمی وجود دارد که نشان می‌دهد ممکن است فشار زیادی را تجربه کنید. گاهی اوقات این حالت می‌تواند از یک منبع واضح ناشی شود، اما گاهی اوقات حتی استرس‌های کوچک روزانه ناشی از کار، مدرسه، خانواده و دوستان می‌تواند بر ذهن و بدن شما تأثیر بگذارد.
اگر فکر می کنید این حالت ممکن است بر شما تأثیر بگذارد، چند نکته وجود دارد که می توانید مراقب آنها باشید:
- علائم روانشناختی مانند مشکل در تمرکز، نگرانی، اضطراب و مشکل در یادآوری
- علائم عاطفی مانند عصبانی بودن، خشم، بد خلقی یا ناامیدی
- علائم فیزیکی مانند فشار خون بالا، تغییر وزن، سرماخوردگی یا عفونت های مکرر و تغییر در چرخه قاعدگی و میل جنسی
- علائم رفتاری مانند مراقبت ضعیف از خود، نداشتن زمان برای چیزهایی که از آنها لذت می برید، یا تکیه بر مواد مخدر و الکل برای مقابله
استرس در مقابل اضطراب
گاهی اوقات stress می تواند با اضطراب اشتباه گرفته شود و تجربه مقدار زیادی این حالت می تواند به احساس اضطراب کمک کند. تجربه اضطراب می تواند مقابله با این حالت را دشوارتر کند و ممکن است به سایر مسائل سلامتی از جمله افزایش افسردگی، استعداد ابتلا به بیماری و مشکلات گوارشی کمک کند.
استرس و اضطراب به عصبی شدن، بد خوابی، فشار خون بالا ، تنش عضلانی و نگرانی بیش از حد کمک می کند. در بیشتر موارد، این حالت ناشی از رویدادهای بیرونی است، در حالی که اضطراب ناشی از واکنش درونی شما به stress است. stress ممکن است به محض برطرف شدن تهدید یا موقعیت از بین برود، در حالی که اضطراب ممکن است حتی پس از از بین رفتن عامل استرس زا اصلی ادامه یابد.
علل استرس
چیزهای مختلفی در زندگی وجود دارد که می تواند باعث این حالت شود. برخی از منابع اصلی این حالت عبارتند از: کار، امور مالی، روابط، فرزندپروری و ناراحتی های روزمره.
این حالت می تواند واکنش بدن را به یک تهدید یا خطر درک شده، که به عنوان پاسخ جنگ یا گریز شناخته می شود، تحریک کند . در طی این واکنش، هورمون‌های خاصی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌شوند. این کار ضربان قلب را تسریع می‌کند، هضم را کند می‌کند، جریان خون را به گروه‌های عضلانی اصلی تغییر می‌دهد، و سایر عملکردهای عصبی خودمختار را تغییر می‌دهد و به بدن انرژی و قدرت می‌دهد.
واکنش جنگ یا گریز که در ابتدا به دلیل توانایی آن در مبارزه فیزیکی یا فرار در هنگام مواجهه با خطر نامگذاری شد، اکنون در موقعیت‌هایی فعال می‌شود که هیچ یک از واکنش‌ها مناسب نیستند – مانند ترافیک یا در طول یک روز پر استرس در محل کار.
هنگامی که تهدید درک شده از بین می رود، سیستم ها به گونه ای طراحی می شوند که از طریق پاسخ آرامش به عملکرد عادی بازگردند . اما در موارد stress مزمن، پاسخ آرام سازی اغلب به اندازه کافی رخ نمی دهد، و قرار گرفتن در وضعیت تقریباً ثابت جنگ یا گریز می تواند به بدن آسیب برساند.
stress همچنین می تواند منجر به برخی عادات ناسالم شود که تأثیر منفی بر سلامتی شما دارد. به عنوان مثال، بسیاری از مردم با خوردن زیاد یا سیگار کشیدن با استرس کنار می آیند. این عادات ناسالم به بدن آسیب می رساند و در دراز مدت مشکلات بزرگتری ایجاد می کند.
علل اصلی استرس
انواع استرس
همه انواع این حالت مضر و حتی منفی نیستند. برخی از انواع مختلف استرسی که ممکن است تجربه کنید عبارتند از:
- استرس حاد : استرس حاد یک نوع استرس بسیار کوتاه مدت است که می تواند مثبت یا ناراحت کننده تر باشد. این همان نوع استرسی است که ما اغلب در زندگی روزمره با آن مواجه می شویم.
- استرس مزمن : استرس مزمن استرسی است که پایان ناپذیر و اجتناب ناپذیر به نظر می رسد، مانند استرس یک ازدواج بد یا یک شغل بسیار سخت. استرس مزمن همچنین می تواند ناشی از تجربیات آسیب زا و ترومای دوران کودکی باشد.
- استرس حاد اپیزودیک : استرس حاد اپیزودیک استرس حادی است که به نظر می رسد شایع است و یک روش زندگی است و زندگی پر از ناراحتی مداوم را ایجاد می کند.
- یوسترس: یوسترس سرگرم کننده و هیجان انگیز است. این به عنوان یک نوع استرس مثبت شناخته می شود که می تواند شما را با انرژی نگه دارد. این با افزایش آدرنالین همراه است، مانند زمانی که در حال اسکی یا مسابقه برای رسیدن به یک ضرب الاجل هستید.
4 نوع اصلی استرس:
انواع مضر اصلی استرس عبارتند از استرس حاد، استرس مزمن و استرس حاد اپیزودیک. استرس حاد معمولا کوتاه است، استرس مزمن طولانی است و استرس حاد اپیزودیک کوتاه مدت اما مکرر است. استرس مثبت که به عنوان یوسترس شناخته می‌شود، می‌تواند سرگرم‌کننده و هیجان‌انگیز باشد، اما می‌تواند عوارضی نیز داشته باشد.
تاثیر استرس
این حالت می تواند اثرات متعددی بر سلامتی و تندرستی شما داشته باشد. این می تواند چالش های بیشتری را برای مقابله با دردسرهای روزمره زندگی ایجاد کند، بر روابط بین فردی شما تأثیر بگذارد و تأثیرات مضری بر سلامت شما داشته باشد. ارتباط بین ذهن و بدن شما زمانی آشکار می شود که تأثیر این حالت بر زندگی خود را بررسی می کنید.
احساس این حالت در رابطه، پول یا موقعیت زندگی می تواند باعث ایجاد مشکلات جسمانی شود. عکس آن نیز صادق است. مشکلات سلامتی، چه با فشار خون بالا و چه دیابت ، بر سطح استرس و سلامت روان شما نیز تأثیر می گذارد. هنگامی که مغز شما درجات بالایی از استرس را تجربه می کند ، بدن شما مطابق با آن واکنش نشان می دهد.
استرس حاد جدی، مانند درگیر شدن در یک بلای طبیعی یا وارد شدن به یک مشاجره لفظی، می تواند باعث حمله قلبی، آریتمی و حتی مرگ ناگهانی شود. با این حال، این بیشتر در افرادی اتفاق می افتد که قبلاً بیماری قلبی دارند.
این حالت همچنین عوارض عاطفی دارد. در حالی که برخی از استرس ها ممکن است باعث ایجاد احساسات خفیف اضطراب یا ناامیدی شوند، استرس طولانی مدت نیز می تواند منجر به فرسودگی شغلی ، اختلالات اضطرابی و افسردگی شود.
استرس مزمن می تواند تأثیر جدی بر سلامت شما نیز داشته باشد. اگر استرس مزمن را تجربه کنید، سیستم عصبی خودمختار شما بیش از حد فعال خواهد شد که احتمالاً به بدن شما آسیب می رساند.
عواقب استرس
- دیابت
- ریزش مو
- بیماری قلبی
- پرکاری تیروئید
- چاقی
- اختلال عملکرد جنسی
- بیماری دندان و لثه
- زخم ها
درمان های استرس
این حالت یک تشخیص پزشکی مشخص نیست و هیچ درمان واحد و خاصی برای آن وجود ندارد. درمان stress بر تغییر وضعیت، توسعه مهارت‌های مقابله با stress ، اجرای تکنیک‌های آرام‌سازی، و درمان علائم یا شرایطی که ممکن است ناشی از stress مزمن باشد، متمرکز است.
برخی از مداخلاتی که ممکن است مفید باشند عبارتند از درمان، دارو درمانی و طب مکمل و جایگزین (CAM).
روان درمانی
برخی از اشکال درمانی که ممکن است به ویژه در رفع علائم stress مفید باشند، از جمله درمان شناختی رفتاری (CBT) و کاهش stress مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) . CBT بر کمک به افراد برای شناسایی و تغییر الگوهای تفکر منفی تمرکز دارد، در حالی که MBSR از مدیتیشن و ذهن آگاهی برای کمک به کاهش سطح stress استفاده می کند.
دارو
گاهی اوقات ممکن است برای رفع برخی از علائم خاص مرتبط با استرس، دارو تجویز شود. چنین داروهایی ممکن است شامل داروهای خواب آور، ضد اسیدها، داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد اضطراب باشد.
طب مکمل و جایگزین
برخی از رویکردهای مکمل که ممکن است برای کاهش stress نیز مفید باشند عبارتند از: طب سوزنی، رایحه درمانی، ماساژ، یوگا و مدیتیشن .
مقابله با استرس
اگرچه stress اجتناب ناپذیر است، اما می توان آن را کنترل کرد. وقتی متوجه شدید که چه عوارضی بر شما می‌گذارد و اقداماتی که برای مبارزه با stress انجام می‌دهید، می‌توانید مسئولیت سلامتی خود را بر عهده بگیرید و تأثیر stress بر زندگی خود را کاهش دهید.
- یاد بگیرید که علائم فرسودگی شغلی را تشخیص دهید. سطوح بالای stress ممکن است شما را در معرض خطر فرسودگی شغلی قرار دهد. فرسودگی شغلی می‌تواند احساس خستگی و بی‌تفاوتی نسبت به شغلتان در شما ایجاد کند. هنگامی که علائم خستگی عاطفی را احساس می کنید، نشانه آن است که باید راهی برای کنترل stress خود بیابید.
- سعی کنید ورزش منظم داشته باشید. فعالیت بدنی تاثیر زیادی بر مغز و بدن شما دارد . چه از تای چی لذت ببرید و چه بخواهید دویدن را شروع کنید، ورزش stress را کاهش می دهد و بسیاری از علائم مرتبط با بیماری روانی را بهبود می بخشد.
- مراقب خودت باش. گنجاندن فعالیت های خودمراقبتی منظم در زندگی روزمره برای مدیریت استرس ضروری است. یاد بگیرید که چگونه از ذهن، بدن و روح خود مراقبت کنید و کشف کنید که چگونه خود را برای داشتن بهترین زندگی مجهز کنید.
- ذهن آگاهی را در زندگی خود تمرین کنید. ذهن آگاهی فقط چیزی نیست که هر روز 10 دقیقه تمرین کنید. همچنین می تواند یک روش زندگی باشد. کشف کنید که چگونه در طول روز آگاهانه تر زندگی کنید تا بتوانید در طول زندگی خود بیدارتر و هوشیارتر شوید.