بازسازی شناختی (Cognitive Restructuring) بخش اساسی درمان شناختی رفتاری (CBT) است. این یکی از موثرترین گزینه های درمانی برای شرایطی مانند اختلال اضطراب اجتماعی (SAD) میباشد.
بازسازی شناختی همچنین به عنوان چارچوب بندی مجدد شناختی میشناسند، یک فرآیند مفید برای شناسایی و درک افکار غیر مفید و برای به چالش کشیدن و جایگزینی افکار خودکار ما است. این افکار را تحریف شناختی می نامند .
یک فرد معمولی معمولاً در عرض چند دقیقه تحریف های شناختی را برطرف می کند. با این حال، اگر با یک بیماری روانی مانند SAD زندگی می کنید، ممکن است برای رها کردن این افکار مشکل داشته باشید. در این موارد، بازسازی شناختی می تواند به شما کمک کند تا وقوع و اثرات این افکار منفی را به حداقل برسانید.
در یک نگاه
زیربنای افکار منفی شما یک باور اصلی در مورد خودتان و توانایی شما برای عملکرد در موقعیت های اجتماعی و عملکردی است. هنگامی که افکار و اعمال شما تغییر کند، باورهای اصلی شما نیز در نهایت تغییر خواهد کرد. بازسازی شناختی مهارت آسانی برای یادگیری نیست، اما با گذشت زمان، بازسازی شناختی و CBT می تواند تاثیر قابل توجهی بر اضطراب اجتماعی شما داشته باشد.
بازسازی شناختی چگونه کار می کند؟
ایده پشت بازسازی شناختی این است که اگر بتوانید افکار خودکار خود را تغییر دهید، می‌توانید بر احساسات و رفتارهای خود تأثیر بگذارید.
در حالی که متخصصان توصیه می کنند هنگام تمرین بازسازی شناختی با یک درمانگر شناختی رفتاری کار کنید ، می توانید خودتان از این تکنیک برای اصلاح افکار منفی روزانه و کمتر جدی استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید از بازسازی شناختی برای آماده سازی ذهنی خود برای یک مهمانی یا یک سخنرانی عمومی استفاده کنید.
بازسازی شناختی یک فرآیند است، نه یک تکنیک. برای کاهش اضطراب با جایگزینی این تحریفات شناختی با افکار منطقی و مثبت تر ، از چندین روش مختلف مانند ضبط فکر ، فاجعه زدایی، بحث و پرسش هدایت شده استفاده می کند.
شناسایی افکار خودکار
اولین قدم این است که افکار منفی خود را در یک دفترچه ثبت کنید و موقعیتی را که باعث آنها میشود، توصیف کنید. تعیین کنید که آیا الگوهای خاصی وجود دارد یا خیر.
ممکن است متوجه شوید که در محیط کاری با همکارانی که می شناسید خوب هستید، اما در محیط های اجتماعی مانند مهمانی هایی که کسی را نمی شناسید مضطرب می شوید. ممکن است صحبت کردن در جمع شما را می ترساند، اما با غریبه ها مخلوط نمی شوید.
تحریف های شناختی را شناسایی کنید
پس از بررسی یادداشت‌هایی که نوشته‌اید، گام بعدی این است که مشخص کنید چه بخش‌هایی از افکارتان را می‌توانید تحریف یا سوء تعبیر کنید.
یک تحریف معمولی که توسط افراد مبتلا به SAD تجربه می شود، تفکر سیاه و سفید یا فقط دیدن چیزها به صورت مطلق است. به عنوان مثال، ذکر: “من اصلاً نمی دانم در موقعیتهای اجتماعی چه بگویم.”
سایر تحریفات شناختی رایج عبارتند از:
- تعمیم بیش از حد
- نتیجه گیری سریع (از جمله ذهن خوانی و پیشگویی)
- نادیده گیری مثبت
- بزرگنمایی / فاجعه سازی یا به کوچک نمایی
- شخصی سازی
- فیلتر کردن
- استدلال عاطفی
- عبارات باید
- برچسب زدن
افکار را به چالش بکشید
گام بعدی این است که تعیین کنید آیا افکار شما درست هستند و چه شواهدی از آنها حمایت می کند. این می تواند کمک کند که سوالات زیر را از خود بپرسید:
- آیا افکار من در مورد این وضعیت درست است؟
- آیا من افکارم را بر اساس واقعیت ها یا احساسات قرار می دهم؟
- چه شواهد واقعی برای حمایت از دیدگاه من وجود دارد؟
- آیا ممکن است شواهد را اشتباه تفسیر کنم؟
- آیا من توانایی خود را برای کنار آمدن با این شرایط دست کم می‌گیرم؟
- اگر دیدگاه من نسبت به این وضعیت درست باشد، بدترین اتفاقی که می تواند بیفتد چیست؟
- چه اقداماتی می توانم انجام دهم تا بر این وضعیت تأثیر بگذارم؟
- آیا من این وضعیت را سیاه و سفید می بینم، در حالی که پیچیده تر است؟
اگر مستعد تفکر سیاه و سفید هستید ، می توانید چند نمونه از مواردی که در زندگی اجتماعی یا حرفه ای خود موفق بوده اید را شناسایی کنید. سپس ممکن است نتیجه بگیرید: “گاهی اوقات در موقعیت های اجتماعی زبانم را می بندند، اما نه همیشه.”
افکار را جایگزین کنید
مرحله آخر این است که هر یک از افکار منفی اولیه خود را با جملات تاکیدی دقیق و مثبت جایگزین کنید . در این مورد، می‌توانید «هرگز نمی‌دانم در فعالیت‌های اجتماعی چه بگویم» را با «بعضی وقت‌ها خودم را غافلگیر می‌کنم و می‌دانم چه بگویم» جایگزین کنید.
نکاتی برای تمرین بازسازی شناختی
بازسازی شناختی یک فرآیند فشرده است. به سادگی در فرآیند بازسازی شناختی قدرت وجود دارد، اما استفاده از ابزارها و شیوه‌های دیگر می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین استفاده را از آن ببرید:
- به خودتون مسلط باشید . بهترین کار این است که در هنگام انجام این فرآیند در یک حالت ذهنی آرام باشید. سعی کنید با چند نفس عمیق خود را آرام کنید .
- مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید . مدیتیشن ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند تا خود را از افکار منفی خود جدا کنید یا آنها را بدون مبارزه با آنها رها کنید.
- از کتاب خودیاری استفاده کنید . کتابی را انتخاب کنید که به طور خاص طراحی شده است تا به شما در تمرین بازسازی شناختی کمک کند. اکثر این کتاب ها شامل یک کاربرگ هستند که به شما در تمرین این تکنیک ها کمک می کند.
- دستورالعمل ها را تا حد امکان به دقت دنبال کنید . به راحتی می‌خواهید بخش‌هایی از فرآیند را که قبلاً با آنها آشنا هستید یا فکر می‌کنید کار نمی‌کند، رد کنید. رعایت دستورالعمل ها بهترین شانس را برای بهره مندی از این فرآیند به شما می دهد.
اثربخشی بازسازی شناختی
بازسازی شناختی با موفقیت برای درمان انواع شرایط از جمله SAD استفاده میشود. یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که بازسازی شناختی پردازش پس از رویداد (PEP) را کاهش می دهد.PEP به افکار انعکاسی ای اشاره دارد که پس از یک موقعیت اجتماعی دارید، مانند “من همه چیز را خراب کردم” یا “همه دیدند که من چقدر عصبی بودم.”
مطالعه دیگری که در سال 2016 انجام شد، نشان می‌دهد که جایگزین کردن افکار منفی مهم نیست، بلکه رفتن به موقعیت‌ها و کاهش تدریجی اضطراب مهم است.
در حالی که دلیل دقیق کارکرد بازسازی شناختی را نمی دانیم، احتمالاً ترکیبی از تفکر منطقی تر، قرارگیری در موقعیت های اضطراب زا و درگیر شدن در افکار بعدی کمتر نشخوارکننده است.
اگر تفکر منفی مداوم چیزی است که با آن دست و پنجه نرم می کنید، مطمئناً ارزش دارد که به دنبال کمک حرفه ای باشید. بازسازی شناختی در زمینه CBT می تواند تسکین قابل توجهی را ارائه دهد.