مدیتیشن فواید بسیاری برای سلامتی دارد و راهی بسیار موثر برای کاهش استرس و حفظ سبک زندگی سالم‌تر است. با تمرین، مدیتیشن هم بیشتر به یک عادت آسان برای حفظ و هم به یک عادت مؤثر تبدیل می شود، زیرا در طول زمان در برابر استرس مقاوم می شود. تلاش برای یادگیری و تمرین مدیتیشن اولیه می تواند تجربه شما از استرس را در زندگی تغییر دهد. روش های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد و این تکنیک یکی از اساسی ترین آنهاست. با تمرین می توانید از این تکنیک برای احساس آرامش درونی هر زمان که به آن نیاز داشتید استفاده کنید.
تمرین مدیتیشن اولیه
در اینجا نحوه شروع یک تمرین مدیتیشن اولیه توضیح میدهیم:
مرحله 1: در یک موقعیت راحت قرار بگیرید.
انتخاب کنید کجا و چگونه بنشینید . بسیاری از افراد دوست دارند روی یک صندلی راحت بنشینند در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند به صورت چهارزانو روی زمین بنشینند. شما می خواهید بتوانید در حالی که هنوز بیدار هستید کاملاً آرام باشید.
از درست بودن وضعیت بدن خود مطمئن شوید. اگر پشت شما صاف باشد، بیدار ماندن از طریق مدیتیشن های طولانی آسان تر است. اگر تمرین مدیتیشن خود را با در نظر گرفتن این موضوع آغاز کنید، بدن شما با حرکت به زمان های طولانی تری به این موقعیت عادت می کند.
نکته: اگر در حین مدیتیشن احساس کردید که شانه‌هایتان افتاده است، به سادگی به سمت بالا صاف کنید. پشت صاف همچنین از درد در طول مدیتیشن های طولانی مدت جلوگیری می کند.
اگر می خواهید روی صندلی بنشینید، به سمت جلوی صندلی بنشینید و پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید. این وضعیت وضعیت شما را بهبود می بخشد و به شما کمک می کند تا روی تمرین خود تمرکز کنید.
مرحله 2: چشمان خود را به آرامی ببندید
هنگامی که در یک موقعیت راحت هستید، با نگاهی نرم به دوردست نگاه کنید، سپس به آرامی پلک های خود را پایین بیاورید. فک خود را شل و کمی باز نگه دارید. شما می خواهید تمام عضلات صورت خود را شل کنید.
نکته: چشمان خود را محکم فشار ندهید. اگر احساس کردید صورتتان سفت شده است، به آرامی چشمانتان را باز کنید، دوباره روی آن نگاه نرم تمرکز کنید و دوباره آنها را پایین بیاورید.
در این مرحله، هدف شما این است که هر قسمت از بدن خود را آرام کنید. اگر در قسمت های خاصی از بدن خود احساس تنش می کنید، یک نفس عمیق بکشید و اجازه دهید تا شما را آرام کند.
مرحله 3: افکار را کنار بگذارید.
شما نمی توانید افکار خود را کنترل کنید، اما می توانید کنترل کنید که آنها چقدر بر شما قدرت دارند. این بدان معنا نیست که باید آنها را نادیده بگیرید یا سرکوب کنید، بلکه فقط آرام بمانید، آنها را یادداشت کنید و سپس از تنفس خود برای بازگرداندن شما به لحظه استفاده کنید. یادگیری انجام این کار در طول تمرین مدیتیشن می تواند به شما کمک کند تا در بقیه زندگی خود نیز اجازه دهید همه چیز پیش برود.
نکته: اگر در افکار خود غرق شدید، به خودتان سخت نگیرید. بدون قضاوت لحظه ای وقت بگذارید و ببینید ذهنتان به کجا رفت و سپس به تنفس خود بازگردید.
مرحله 4: این مسیر را ادامه دهید
همین است، واقعاً! هر فکری که ممکن است به ذهنتان خطور کند را کنار بگذارید. فضاهای آرام بین افکار هر چه بیشتر تمرین کنید طولانی تر و مکررتر می شود.
نکاتی برای کمک به تمرین مدیتیشن اولیه
در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد که باید هنگام حرکت در مسیر میانجیگری به خاطر بسپارید.
به آن زمان بدهید
مدیتیشن نیاز به تمرین و مقدار زیادی از آن دارد. اگر انتظار دارید این کار را به خوبی انجام دهید، ممکن است در واقع استرس بیشتری نسبت به کاهش آن ایجاد کنید . هیچ جلسه مدیتیشن “کامل” وجود ندارد و اگر با انتظار کمال آن را انجام میدهید، ممکن است ناامید شوید و نخواهید ادامه دهید.
از جلسات کوتاه شروع کنید و تمرین کنید
با یک جلسه کوتاه 5 دقیقه ای شروع کنید . بعد از اینکه در آن راحت شدید، سراغ 10 یا 15 دقیقه بروید تا زمانی که به مدت 30 دقیقه مدیتیشن کنید.
با تمرین، این نوع مدیتیشن آسان تر و موثرتر می شود. شما از یک جلسه مدیتیشن با احساس آرامش و شادابی بیرون می آیید و آماده رویارویی با بقیه روزتان هستید.
زمان خود را پیگیری کنید و اهداف تعیین کنید
از دست دادن زمان در حین مدیتیشن می‌تواند آسان باشد و زمانی که تازه شروع می‌کنید دو دقیقه به نظر می‌رسد یک عمر است. این می تواند باعث نگرانی شما شود و افکاری مانند “آیا وقت من تمام شده است؟” یا “آیا به اندازه کافی مدیتیشن کرده ام؟”
این افکار هدف پاکسازی ذهن شما را شکست می دهند. برای مبارزه با این، ممکن است بخواهید یک تایمر تنظیم کنید. از یک برنامه در تلفن خود استفاده کنید و آن را برای مدت زمانی که می خواهید در آن جلسه مدیتیشن کنید تنظیم کنید. می توانید از یک برنامه مدیتیشن یا تایمر داخلی گوشی خود استفاده کنید.
مطمئن شوید که از صدای ملایم استفاده کنید یا آن را روی لرزش تنظیم کنید تا وقتی زمان تمام شد شما را مبهوت نکند. سپس صفحه را خاموش کنید و استراحت کنید.
با تمرین، ممکن است در نهایت متوجه شوید که بگویید: “وای، 10 دقیقه بود ؟ من می توانستم بیشتر بروم!” وقتی راحت هستید، از تایمر صرفنظر کنید و اجازه دهید مدیتیشن های شما تا زمانی که لازم است ادامه داشته باشد.
سبک دیگری از مدیتیشن را امتحان کنید
اگر این تجربه برای شما ناامید کننده است و واقعاً نمی خواهید ادامه دهید، ممکن است با انواع دیگر مدیتیشن مانند مدیتیشن تنفس کاراته موفقیت بیشتری کسب کنید .