احساس تنش، بی قراری یا ترس می کنید؟ اضطراب می تواند باعث شود احساس کنید در سر خود گیر کرده اید، اما این ابزارها می توانند به شما کمک کنند تنش را کاهش دهید، در حال زندگی کنید و اضطراب را مدیریت و با اضطراب مقابله کنید.
چرا مضطرب هستم؟
اضطراب می تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. برای مثال، ممکن است شب قبل از یک آزمون مهم، یک پرواز زودهنگام یا یک مصاحبه شغلی احساس بی قراری کنید و به سختی بخوابید. یا ممکن است وقتی به مهمانی رفتن و تعامل با غریبه ها فکر می کنید حالت تهوع داشته باشید یا هنگام مقایسه موجودی بانکی خود با صورت حساب هایی که مدام در حال افزایش هستند، تنش جسمی داشته باشید.
گاهی اوقات ممکن است به نظر برسد که شما بدون هیچ دلیلی احساس عصبی، وحشت زدگی و بی قراری می کنید. با این حال، معمولاً محرکی برای احساس اضطراب و وحشت وجود دارد، حتی اگر بلافاصله آشکار نباشد.
اضطراب اغلب با عدم اطمینان شروع می شود. وقتی مغز شما احساس می‌کند اطلاعات کافی برای پیش‌بینی ندارد، شروع به ساختن داستان‌های ناخوشایند می‌کند
مانند:
- “آیا همسرم سالم برمی گردد؟ ممکن است تصادف کنند.»
- “آیا من برای این سخنرانی آماده ام؟ ممکن است حین سخنرانی ذهنم خالی شود.»
- آیا مردم حاضر در این مهمانی من را دوست خواهند داشت؟ شاید یه چیز احمقانه بگم یا همه با من بی ادبی کنن.»
از نظر بیولوژیکی، هنگامی که اضطراب را تجربه می کنید، پاسخ استرس بدن شما فعال می شود و هورمون های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین ترشح می شود. در حالی که این پاسخ استرس می تواند نقش مهمی در ایمن نگه داشتن شما در مواقع خطر واقعی ایفا کند، اما کار خوبی برای تطبیق با موقعیت در دست نیست. بنابراین، چه برای اولین بار قرار ملاقات داشته باشید و چه با تهدیدی برای زندگی خود مواجه هستید، احساس استرس و اضطراب می کنید.
اضطراب می تواند با انواع پیامدهای سلامت همراه باشد، از سردرد و بی خوابی گرفته تا حالت تهوع و مشکل در تمرکز. احساس مکرر اضطراب نیز می تواند زندگی شما را به روش های خفیفتری تحت تاثیر قرار دهد. برای مثال، به جای پا گذاشتن در داخل آسانسور تنگ، ممکن است از مکان های خاصی اجتناب کنید. یا ممکن است برای جلوگیری از ادغام در یک بزرگراه شلوغ، مسیر طولانی تری را رانندگی کنید.
در حالی که اضطراب در برخی مواقع همه را تحت تأثیر قرار می دهد، بسیاری از ما از اینکه چقدر در زندگی خود ظاهر می شود احساس ناامیدی می کنیم. ترس در مورد عدم توانایی در کنترل شروع ناگهانی آن – مانند حمله پانیک – می تواند شما را حتی بیشتر مضطرب کند. اما، حتی زمانی که این احساسات مزاحم و غیرقابل کنترل به نظر می رسند، به خاطر داشته باشید که بسیاری از استراتژی های موثر وجود دارد که می توانید برای آرام کردن اعصاب خود، پذیرش عدم اطمینان و تسکین اضطراب از آنها استفاده کنید.
نکته 1 مقابله با اضطراب: محرک های خود را برای پیش بینی اضطراب شناسایی کنید.
اگرچه اضطراب بسیار رایج است، انواع موقعیت‌هایی که می‌توانند باعث نگرانی شما شوند، می‌توانند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشند. با صرف یک لحظه برای شناسایی محرک های خود، می توانید بهتر پیش بینی کنید که چه زمانی احتمال بروز اضطراب وجود دارد – و برای نحوه برخورد با آن در زمان وقوع آن آماده شوید.
برخی از محرک های رایج اضطراب عبارتند از:
- ملاقات با افراد جدید و شروع گفتگو.
- عملکرد خوب در مدرسه یا محل کار.
- تنها بودن.
- مدیریت امور مالی خود
- فکر کردن به بیماری یا تصادف.
- رویارویی با افراد دیگر، از جمله دوستان و اعضای خانواده.
- وقتی میخواهید چیزهای جدید را امتحان کنید و اشتباه کنید.
برای برخی افراد، تنظیمات خاص، مانند قرار گرفتن در اتاق‌های شلوغ، فضاهای کوچک یا مکان‌های مرتفع، می‌تواند باعث اضطراب شود.
علائم فیزیکی اضطراب خود را بشناسید
علاوه بر محرک‌هایتان، نحوه نشان دادن اضطراب و استرس در بدنتان را در نظر بگیرید. دانستن علائم جسمانی می تواند به شما کمک کند تا اضطراب را متوجه شوید و با آن مقابله کنید، حتی زمانی که محرک های معمول شما وجود ندارند و به ظاهر بدون دلیل ظاهری احساس اضطراب می کنید.
- علائم گوارشی. اضطراب اغلب می تواند به صورت حالت تهوع یا احساس گرفتگی در معده شما ظاهر شود. یا ممکن است به طور کامل اشتهای خود را از دست بدهید.
- تنش عضلانی. اضطراب اغلب می‌تواند به شکل فک منقبض، شانه‌های سفت، یا گردن درد ظاهر شود.
- علائم تنفسی. ممکن است متوجه شوید که هنگام تشدید اضطراب، تنفس شما کم عمق می شود. یا ممکن است هنگام تنش نفس خود را حبس کنید.
هنگامی که محرک ها و نشانه های فیزیکی خود را شناسایی کردید، یک قدم فراتر بروید و در نظر بگیرید که آیا به مکانیزم های مقابله ای ناسالم متکی هستید یا خیر – اغلب به عنوان یک پیش فرض خودکار. به عنوان مثال، در موقعیت‌های اجتماعی، ممکن است ماهیچه‌های شما منقبض شوند و برای آرام کردن و کاهش اضطراب شروع به نوشیدن زیاد کنید.
به عنوان یک تمرین، موارد زیر را بنویسید:
- اضطراب باعث می شود. چه زمانی و در کجا تمایل به احساس اضطراب دارید.
- علائم فیزیکی. چقدر اضطراب در بدن شما احساس می شود.
- مکانیسم های مقابله ای ناسالم هر روش ناسالم یا غیر مفیدی که برای مقابله با اضطراب تلاش می کنید.
هرچه بهتر بفهمید که چه زمانی و چگونه اضطراب رخ می دهد، راحت تر می توانید برای مقابله با تأثیر آن قدم بردارید.
نکته 2 مقابله با اضطراب: برای کاهش اضطراب، ورزش کنید
فعالیت بدنی راهی عالی برای کاهش تنش است زیرا مواد شیمیایی مغز مانند سروتونین، دوپامین و اندورفین را آزاد می کند. این مواد شیمیایی می توانند به سرعت خلق و خوی شما را تقویت کنند، به شما انرژی می دهند و اضطراب را از بین می برند.
[بخوانید: فواید ورزش برای سلامت روان]
تمرینات کوتاه مدت می تواند به کاهش تنش در لحظه کمک کند. این کاری است که می توانید همین الان انجام دهید تا کمتر احساس اضطراب کنید. هر کاری که برای شما راحت و سرگرم کننده است را انجام دهید، مانند:
- به پیاده روی یا دویدن سریع بروید.
- چند حرکت پروانه انجام دهید.
- چند حالت یوگا را امتحان کنید.
- با فرزندتان برقصید.
- با حیوان خانگی بازی کنید.
فعالیت بدنی منظم در دراز مدت نیز موثر است. تحقیقات نشان می دهد که ورزش منظم، صرف نظر از شدت، می تواند به مدیریت استرس و کاهش خطر ابتلا به اختلال اضطراب کمک کند . همچنین می‌تواند به افزایش عزت نفس شما کمک کند و نگرانی‌های روزانه‌ای را که معمولاً در سرتان می‌چرخند قطع کند.
در طول هفته، سعی کنید حداقل 75 دقیقه ورزش شدید یا 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشید.
نکته 3 مقابله با اضطراب: از حواس خود برای حضور در حال استفاده کنید
وقتی با اضطراب سر و کار دارید، بیرون آمدن از ذهن خود غیرممکن است. افکار شما در حال چرخش و چرخش هستند در حالی که در مورد آینده وسواس دارید یا روی اشتباهات گذشته تمرکز می کنید. به جای تمرکز بر عدم اطمینان روزهای پیش رو یا چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید، سعی کنید خود را در قطعیت لحظه حال مستقر کنید. این می تواند افکار مضطرب شما را قطع کند و به شما کمک کند تا دوباره روی آنچه در مقابل شما قرار دارد تمرکز کنید.
از حواس خود برای چسبیدن به زمان حال و کاهش استرس و اضطراب استفاده کنید:
نگاهی به اطراف بنداز. چی میبینی؟ منابع نور نزدیک و سایه هایی که در حال ریخته شدن هستند را در نظر بگیرید. شاید متوجه شوید که دو نفر با هم روی یک نیمکت نشسته اند. سعی کنید زبان بدن آنها را بخوانید.
از گوش های خود استفاده کنید. چه می شنوید؟ شاید آهنگی در رادیو پخش می شود. سعی کنید ابزارها را شناسایی کنید. از زمزمه کردن یا آواز خواندن همراه با موسیقی لذت ببرید.
چیزی را بو کن یک شمع بسوزانید یا گلهای اطراف را بو کنید.
طعم غذا یا نوشیدنی را بچشید. از جرعه جرعه چای داغ لذت ببرید یا یک تکه آدامس بجوید. طعمش چیه؟
از حس لامسه خود استفاده کنید. گربه خود را نوازش کنید گردن یا دستان خود را خود ماساژ دهید. بافت لباس خود را کاوش کنید.
ممکن است متوجه شوید که تجربیات حسی مختلف بهتر از سایرین کار می کنند. کمی آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی به بهترین وجه برای بازگرداندن تمرکز به زمان حال و کاهش اضطراب شما کمک می کند.
زمین زدن در حین ورزش
تکنیک های زمینه سازی یا تمرکز حواس را می توان با ورزش بدنی ترکیب کرد. هر شکلی از تمرین که تصمیم می گیرید، سعی کنید روی تجربه حسی تمرکز کنید:
- به صدای موسیقی در حین رقصیدن یا گرمای خورشید روی پوست خود هنگام راه رفتن در بیرون توجه کنید.
- هنگام دویدن، بالا و پایین رفتن قفسه سینه یا ریتم پاهای خود را هنگام دوچرخه سواری احساس کنید.
ضربه زدن به حواس می تواند شما را از افکار مسابقه ای خود دور کند و سطح اضطراب شما را کاهش دهد.
نکته 4 مقابله با اضطراب: رویکردی آگاهانه به اضطراب داشته باشید
هنگامی که احساس می کنید اضطراب در حال افزایش است، واکنش فوری شما ممکن است تلاش برای مبارزه با احساسات خود یا سرکوب آن باشد. حتی ممکن است تصمیم بگیرید که بهتر است به سادگی از محرک های خود اجتناب کنید، خواه این موارد شامل ارتفاع، اجتماعات یا سخنرانی باشد.
با این حال، تمرکز حواس می تواند مسیر متفاوتی را به پیش ارائه دهد. یک رویکرد آگاهانه شامل تنظیم رابطه خود با افکار، احساسات و تجربیاتتان است. به جای مبارزه با اضطراب یا فرار از آن، هدف خود را توسعه آگاهی بدون قضاوت از آن داشته باشید. سپس، می توانید شروع به جایگزینی اضطراب با حالت ذهنی بسیار مفیدتر کنید – کنجکاوی.
دکتر جادسون بروئر در کتاب خود به نام «اضطراب رها کردن» پیشنهاد می کند که کنجکاوی را به عنوان یک ابرقدرت در نظر بگیرید. بر خلاف اضطراب، کنجکاوی به شما اجازه می دهد احساس باز بودن و حضور داشته باشید. این می تواند به شما کمک کند تا امواج اضطراب را رها کنید و از چرخه های نگرانی فرار کنید.
دفعه بعد که احساس اضطراب کردید، روش RAIN بروئر را برای تمرکز حواس امتحان کنید:
- شروع اضطراب خود را بشناسید . باز هم، آشنایی با علائم شخصی اضطراب، احساس آن در بدن شما کمک می کند.
- اجازه دهید احساس شما را فرا گیرد. به جای تلاش برای فرار از اضطراب، لحظه ای مکث کنید و تجربه اضطراب را بپذیرید.
- موج ساختاری اضطراب را بررسی کنید . کنجکاوی در اینجا کلیدی است. در مورد علائم اضطرابی که بیشتر از آنها آگاه هستید کنجکاو شوید. تنش را در فک خود احساس می کنید؟ کدام طرف صورت شماست؟ آیا افکار شما مسابقه ای هستند؟ به چی فکر میکنی؟
- به احساسات توجه کنید سعی نکنید اضطراب خود را بفهمید، قضاوت کنید یا آن را حل کنید. در عوض، به سادگی نامی را برای آنچه احساس می کنید قرار دهید. این می تواند به شما کمک کند تا حضور داشته باشید. در نهایت، متوجه خواهید شد که با تجربه کردن اضطراب خود به این شکل، موج باید فروکش کند.
تحقیقات نشان می‌دهد که «برچسب‌گذاری تأثیرگذار»، تمرین بیان تجربیات عاطفی خود در قالب کلمات، ممکن است به شما در تنظیم احساساتتان در مواقع استرس کمک کند.
نکته 5 مقابله با اضطراب: زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید
اگرچه گاهی اوقات آنها با هم پیش می روند، اما ذهن آگاهی و مدیتیشن دقیقاً یکسان نیستند. ذهن آگاهی آگاهی از زمان حال و پذیرش آن است. این طرز فکری است که می توانید در هر جایی با خود داشته باشید. شما می توانید بدون مدیتیشن مراقب باشید.
مدیتیشن تمرین خاصی است که در روز برای آن وقت اختصاص می دهید. ممکن است یک جلسه مدیتیشن را با پیدا کردن یک مکان آرام برای نشستن یا دراز کشیدن راحت شروع کنید. هدف شما در طول مدیتیشن تمرکز بر چیزی مانند یک فکر، شی یا احساس بدنی است. با انجام این کار، مدیتیشن توانایی شما را برای متمرکز کردن خود در زمان حال افزایش می‌دهد – ذهن‌تان.
نکته 6 مقابله با اضطراب: تنفس خود را برای کاهش تنش کنترل کنید
بسیاری از انواع مختلف تمرینات تنفسی می توانند برای مهار اضطراب مفید باشند. کنترل تنفس می تواند یک پاسخ بیولوژیکی را تحریک کند. زمانی که بازدم‌هایتان طولانی‌تر از دم‌هایتان باشد، ضربان قلب کاهش می‌یابد و سیستم عصبی شما درگیر می‌شود و پاسخ «استراحت و هضم» شما را در مقابل پاسخ «جنگ یا گریز» ایجاد می‌کند.
یکی از نمونه‌های یک تمرین تنفسی سریع و آسان این است که در حالی که تا چهار می‌شمارید، به سادگی نفس بکشید. سپس، در حالی که تا هشت می‌شمارید، نفس خود را بیرون دهید. این الگو را برای چند دقیقه تکرار کنید. شما باید متوجه شوید که ذهن شما آرام تر می شود و تنش فیزیکی شما کاهش می یابد.
تنفس 4-4-8
یک تمرین تنفسی مشابه، به نام تنفس 4-4-8، شامل مراحل زیر است:
- در حالی که تا چهار می شمارید نفس بکشید و نفس را به داخل شکم خود بکشید.
- نفس خود را نگه دارید و تا چهار بشمارید.
- اکنون، همانطور که تا هشت می شمارید، رها کنید.
- مراحل را چندین بار تکرار کنید.
آه چرخه ای
یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که آه های چرخه ای می تواند به ویژه در کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو مفید باشد. برای انجام یک آه چرخه ای:
- از طریق بینی نفس بکشید، تقریباً ریه های شما را پر می کند.
- سپس یک دم کوتاه تر و عمیق انجام دهید و ریه های خود را به طور کامل گسترش دهید.
- اکنون به آرامی از طریق دهان بازدم کنید.
- چندین بار به مدت حدود پنج دقیقه تکرار کنید.
نکته 7 مقابله با اضطراب: افکار منفی را به چالش بکشید و دوباره چارچوب بندی کنید
گاهی اوقات، وقت گذاشتن برای به چالش کشیدن افکار مضطرب می تواند به شما کمک کند تا دیدگاهی نسبت به یک موقعیت پیدا کنید و نگرانی ها و ترس های خود را کاهش دهید .
قالب بندی مجدد افکار منفی می تواند شامل چندین مرحله باشد:
- وقتی یک فکر منفی یا فکر غیر مفید به ذهن شما خطور می کند توجه کنید. شاید شما فکر می کنید، “اگر این پروژه را تا امشب انجام ندهم، رئیسم مرا اخراج خواهد کرد.”
- به دنبال شواهدی باشید که از فکر شما حمایت می کند. از خود بپرسید: “آیا این یک قطعیت است؟” در نظر بگیرید که آیا شواهدی برای حمایت از ترس شما وجود دارد یا خیر. آیا رئیستان در گذشته شما را به خاطر مسائل مشابه تهدید به اخراج کرده است؟ آیا هیچ یک از همکاران شما به دلیل موارد مشابه اخراج شده اند؟
- به دنبال شواهدی بگردید که ترس های شما بیجا هستند. شاید رئیس شما اخیراً از اخلاق کاری شما تعریف کرده یا تأکید کرده است که پروژه می تواند به تعویق بیفتد.
- آن فکر منفی را با یک فکر مثبت یا خنثی تر جایگزین کنید. به عنوان مثال، «رئیس من مرا برای یک مهلت از دست رفته اخراج نمی کند. او دلیل تأخیر را درک خواهد کرد و برای من به عنوان یک کارمند ارزش قائل است.»
- یک رویکرد فعالانه اتخاذ کنید. اگر فکر می‌کنید ترس‌های شما با شواهد پشتیبانی می‌شوند (به عنوان مثال، رئیستان به شما هشدار داده است که این مهلت مهم است)، به دنبال راه‌حلی پیشگیرانه باشید. به عنوان مثال، می توانید با رئیس خود در مورد تمدید مهلت یا دریافت حمایت اضافی از همکاران صحبت کنید. این مولدتر از وسواس ساده در مورد موضوع به تنهایی است.
برای هر فکر منفی یا اضطرابی که تجربه می کنید، روی کاغذ یا روی تلفن خود یادداشت برداری کنید تا به شما کمک کند تا در فرآیند قالب بندی مجدد کار کنید.
نکته 8 مقابله با اضطراب: برای تسکین اضطراب با دیگران تماس بگیرید
هنگامی که احساس می کنید اضطراب در شما ایجاد می شود، وسوسه انگیز است که از دیگران کناره گیری کنید و همه احتمالات وحشتناک را در ذهن خود کشف کنید. با این حال، منزوی کردن خود در واقع می تواند اضطراب شما را بدتر کند.
تماس با کسی که دوستش دارید یا به او اعتماد دارید می تواند اعصاب شما را آرام کند. یک شنونده خوب به شما فضایی می‌دهد تا ترس‌هایتان را بدون قضاوت به زبان بیاورید. آنها همچنین ممکن است بتوانند بازخوردی ارائه دهند که دیدگاه واقع بینانه تری در مورد یک موقعیت به شما می دهد، یا به شما کمک می کند تا راه حل های طوفان فکری داشته باشید.
یک سیستم پشتیبانی قابل اعتماد بسازید. از شرکای عاشقانه گرفته تا دوستان و اعضای خانواده، بدانید که در هنگام مواجهه با اضطراب به چه کسانی می توانید مراجعه کنید. اگر حمایت اجتماعی فعلی شما کم است، همیشه می توانید ارتباطات جدیدی ایجاد کنید .
تعامل خود را با افرادی که بر اضطراب شما می افزایند محدود کنید. حتی عزیزانی که نیت خوب دارند نیز می توانند به اضطراب شما کمک کنند. ممکن است یک دوست بدبین داشته باشید که به ندرت به جنبه های مثبت نگاه می کند، یا یک همکار بحث برانگیز که به جای کاهش اضطراب شما، غذا می دهد. زمان کمتری را با این نوع افراد بگذرانید، به خصوص زمانی که در حال حاضر احساس خستگی می کنید. در صورت لزوم تعیین مرزها را تمرین کنید .
نکته 9: عادت هایی را بپذیرید که استرس و اضطراب را از بین می برد
انتخاب‌های خاصی که در زندگی روزمره خود انجام می‌دهید می‌تواند به سطح استرس شما کمک کند و تنظیم احساسات را دشوارتر کند. نکات زیر ممکن است به عنوان راه حل لحظه ای برای اضطراب مفید نباشند، اما در دراز مدت می توانند ذهن روشن و کنار آمدن با احساسات اضطرابی را آسان تر کنند:
بهبود خواب شما نداشتن خواب با کیفیت کافی در شب می تواند بر اضطراب شما در طول روز بیفزاید. با داشتن یک برنامه خواب ثابت و اطمینان از آرام، تاریک و خنک بودن اتاق خوابتان، استراحت شبانه خوب را در اولویت قرار دهید.
از موادی که باعث افزایش اضطراب می شود خودداری کنید. شاید برای داشتن انرژی در طول روز به مقدار زیادی کافئین متکی باشید. یا شاید برای آرام کردن اعصاب خود به نیکوتین یا الکل روی می آورید. اگرچه ممکن است در لحظه مفید به نظر برسند، اما این مواد می توانند خواب شما را مختل کنند و در طولانی مدت استرس و اضطراب را افزایش دهند.
تکنیک های تمدد اعصاب را تمرین کنید. تکنیک‌های آرام‌سازی مختلف مانند یوگا، تای چی، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی و تمرین‌های تجسم را آزمایش کنید. هنگامی که تکنیکی را پیدا کردید که برای شما مفید است، آن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید تا سطح استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید.
نکته 10 مقابله با اضطراب: بدانید چه زمانی باید از متخصص کمک بگیرید
راهبردهای مقابله با خودیاری که در بالا توضیح داده شد می تواند برای اکثر افراد مفید باشد. با این حال، اگر همچنان با اضطراب شدیدی دست و پنجه نرم می کنید که در کار، روابط و رفاه کلی شما اختلال ایجاد می کند، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال کمک حرفه ای باشید.
پزشک مراقبت های اولیه شما می تواند به شما کمک کند تا مشخص کند که آیا علائم اضطراب شما با عواملی مانند یک بیماری زمینه ای، داروهای تجویزی یا داروهای بدون نسخه مرتبط است یا خیر. یک متخصص سلامت روان، مانند یک درمانگر یا روانپزشک، می تواند یک اختلال اضطرابی را تشخیص دهد و یک برنامه درمانی را توصیه کند.
یک برنامه درمانی می تواند شامل دارو، درمان یا ترکیبی از هر دو باشد.
داروها داروهایی مانند بنزودیازپین ها و داروهای ضد افسردگی SSRI می توانند به کاهش اضطراب کمک کنند. با این حال، داروهای اضطراب درمانی برای اضطراب نیستند و می توانند عوارض جانبی نیز داشته باشند.
درمان. جلسات درمانی حضوری یا آنلاین ممکن است شامل درمان شناختی رفتاری (CBT) برای اضطراب، مواجهه درمانی یا رویکرد درمانی دیگر باشد.
به یاد داشته باشید: شما اضطراب شما نیستید. از طریق ترکیبی از شیوه های خودیاری و مداخله حرفه ای، می توانید یاد بگیرید که اضطراب را کاهش دهید و از ترس و نگرانی خود فرار کنید.