آیا تا به حال برای روزها پس از تغییر به ساعت تابستانی، جت لگ داشته اید یا احساس “خاموشی” کرده اید؟ این همان چیزی است که در شبانه روزی شما اتفاق می افتد. ریتم ها هماهنگ نیستند. ریتم های شبانه روزی را به عنوان ساعت بیولوژیکی بدن خود در نظر بگیرید. هر گونه اختلال می تواند بر خواب و سلامت کلی تأثیر بگذارد.
این ریتم‌های طبیعی در یک چرخه 24 ساعته بالا و پایین می‌روند، تغییرات جسمی و ذهنی را هدایت می‌کنند و بر رفتار تأثیر می‌گذارند. ریتم های شبانه روزی ما را تشویق می کند که شب ها بخوابیم و صبح ها از خواب بیدار شویم. آنها همچنین در ترشح هورمون ها، الگوهای غذا خوردن و هضم و دمای بدن نقش دارند .
این مقاله به بررسی ریتم‌های شبانه‌روزی، عواملی که باعث اختلال در آنها می‌شود و نحوه تنظیم مجدد ساعت داخلی می‌پردازد.
ریتم های شبانه روزی چیست؟
ریتم‌های شبانه‌روزی فرآیندهای طبیعی هستند که بر انسان‌ها، حیوانات، گیاهان و حتی میکروب‌ها تأثیر می‌گذارند. یک ساعت اصلی در مغز شما ریتم ها را هماهنگ می کند. در انسان و همه مهره داران، ساعت اصلی گروهی از حدود 20000 سلول عصبی در هیپوتالاموس است.
ساعت داخلی شما سعی می کند چرخه خواب و بیداری را با نشانه های محیطی، مانند نور در مقابل تاریکی، الگوهای غذا خوردن و فعالیت بدنی هماهنگ کند. قرار گرفتن در معرض نور در صبح، بدن را به سمت بیداری حرکت می دهد و به شما کمک می کند تا احساس هوشیاری و فعالیت بیشتری داشته باشید. غروب خورشید به بدن می گوید که ملاتونین بیشتری ترشح کند ، هورمونی که خواب را تقویت می کند.
فنوتیپ خواب (یا کرونوتیپ) یک الگوی قابل مشاهده از رفتارهای مرتبط با ژنتیک است . به عنوان مثال، ممکن است تمایل به زودرس بودن، جغد شب، چرت زدن در طول روز یا خواب کوتاه را به ارث برده باشید.
ریتم شبانه روزی برای چرخه خواب و بیداری بسیار مهم است . تقریباً هر قسمت از بدن شما به ریتم های شبانه روزی وابسته است که می تواند بر:
- فشار خون
- دمای بدن
- تعادل و ترشح هورمونی
- هضم
- تعادل متابولیک
- هوشیاری و شناخت
- تعمیر سلولی
- سیستم ایمنی
- سلامت اسکلتی عضلانی
علائم اختلال ریتم شبانه روزی
احتمالاً به دلیل مشکلات خواب متوجه اختلال در ریتم شبانه روزی خواهید شد. علائم اختلال در ریتم شبانه روزی ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- مشکل در به خواب رفتن، خواب ماندن یا هر دو
- خواب‌آلودگی مفرط در طول روز
- خستگی، بی حالی
- کاهش هوشیاری
- مشکلات حافظه و تمرکز
- درد و درد عمومی، مشکلات معده
- اختلال در قضاوت، رفتارهای مخاطره آمیز
علل اختلال در ریتم شبانه روزی
عوامل محیطی، مانند تغییرات در چرخه طبیعی نور-تاریکی، می‌توانند ساعت داخلی شما را از هماهنگی خارج کنند. دلایل این امر عبارتند از:
- قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور در شب، از جمله نور دستگاه های الکترونیکی
- نوبت کاری (برنامه کاری خارج از ساعت 7 صبح و 6 بعدازظهر) که برخلاف چرخه طبیعی نور و تاریکی است و الگوی خواب شما را تغییر می دهد.
- جت لگ (احساس عدم هماهنگی زمانی که در مناطق زمانی مختلف سفر می کنید)
- تغییر عادات خواب یا کمبود خواب که به عنوان جت لگ اجتماعی شناخته می شود
- درد مزمن یا سایر بیماریها
- جهش یا تغییر در ژن های خاص
مراحل خواب
برای داشتن خوابی خوب، باید چهار مرحله خواب را چندین بار طی کنید. آن ها هستند:
- مرحله 1 : در طول دوره کوتاه شروع خواب سبک که خواب غیر REM (حرکت غیر سریع چشم) نامیده می شود، ضربان قلب، تنفس، حرکات چشم و امواج مغزی شما کند می شود. ماهیچه های شما شل می شوند و ممکن است گاهی اوقات منقبض شوند.
- مرحله 2 : در مرحله دوم خواب سبک غیر REM، ضربان قلب و تنفس شما کند می شود، ماهیچه های شما شل می شوند، دمای بدن شما کاهش می یابد، حرکات چشم شما متوقف می شود و فعالیت امواج مغزی شما کاهش می یابد.
- مرحله 3 : در مرحله سوم خواب غیر REM، به خواب عمیقی می‌روید که به شما کمک می‌کند صبح‌ها استراحت کنید. ضربان قلب، تنفس و امواج مغزی شما به پایین ترین حد خود کاهش می یابد. عضلات شما شل می شوند و بیدار شدن از خواب سخت تر می شود.
- مرحله 4 : خواب REM (خواب با حرکت سریع چشم) حدود 90 دقیقه پس از به خواب رفتن رخ می دهد. تنفس شما تندتر و نامنظم می شود، ضربان قلب و فشار خون شما افزایش می یابد و عضلات دست و پا به طور موقت فلج می شوند. این زمانی است که بیشتر رویاهای خود را انجام می دهید.
چگونه ریتم های شبانه روزی خواب را بازنشانی کنیم؟
اختلال ریتم شبانه روزی زمانی اتفاق می افتد که ساعت داخلی و محیط شما هماهنگ نباشد. این می تواند باعث اختلالات خواب شود که ممکن است منجر به سایر بیماریها شود، مانند:
میزان خواب مورد نیاز شما در طول زندگی تغییر می کند و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. به طور کلی، بزرگسالان به هفت تا نه ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. اگر اختلال خواب دارید ، برای تشخیص به یک پزشک مراجعه کنید.
چند راه برای بازنشانی ریتم شبانه روزی عبارتند از:
- یک برنامه خواب با زمان خواب و بیداری منظم تنظیم کنید.
- قبل از خواب با انجام کارهایی آرام بخش و اجتناب از وسایل الکترونیکی به خودتان آرامش دهید.
- قرار گیری در معرض نور را در هنگام عصر محدود کنید.
- اتاق خواب را از منابع نور از جمله وسایل الکترونیکی پاک کنید.
- سعی کنید هر روز وعده های غذایی را تقریباً در زمان مشخصی بخورید.
- از چرت های روزانه خودداری کنید.
- ورزش منظم داشته باشید، اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب.
- کافئین ، الکل و نیکوتین را محدود کنید.
- سعی کنید در طول روز مقداری نور خورشید دریافت کنید.
همچنین می‌توانید نور درمانی را امتحان کنید ، که شامل گذراندن زمان هر روز در مقابل جعبه نور است. هدف تنظیم ملاتونین در بدن شماست. برای تنظیم زودتر، صبح ها از جعبه نور استفاده می کنید. شما از آن در اواخر بعد از ظهر یا اوایل عصر استفاده می کنید تا بعداً تنظیم کنید.
ملاتونین و کمک به خواب
برخی از افراد از مکمل های ملاتونین برای کمک به تنظیم مجدد ریتم شبانه روزی استفاده می کنند. تحقیقات نشان می دهد که ملاتونین ممکن است به جت لگ و برخی اختلالات خواب کمک کند. استفاده کوتاه مدت برای اکثر افراد بی خطر به نظر می رسد ، اما اطلاعات کافی در مورد ایمنی طولانی مدت وجود ندارد.
ملاتونین می تواند عوارض جانبی ایجاد کند و با داروها تداخل داشته باشد. برخی از برندها ممکن است مقدار ملاتونین ذکر شده روی برچسب را نداشته باشند.
کمک‌های خواب ، مانند بنزودیازپین‌ها و زولپیدم، ممکن است به شما کمک کند بهتر بخوابید. همچنین داروهایی مانند مودافینیل وجود دارد که می تواند به شما کمک کند هوشیار باشید. این داروها می توانند عوارض جانبی داشته باشند و ممکن است برای همه مناسب نباشند.
قبل از مصرف مکمل های غذایی یا سایر وسایل کمک خواب حتما با یک پزشک صحبت کنید.
آیا انواع دیگری از ریتم شبانه روزی وجود دارد؟
تقریباً همه موجودات زنده تحت تأثیر ریتم های بیولوژیکی هستند. ریتم های شبانه روزی ممکن است شناخته شده ترین باشند، اما ما حداقل چهار ساعت بیولوژیکی مختلف داریم، از جمله:
- شبانه روزی : چرخه 24 ساعته ریتم های فیزیکی، ذهنی و رفتاری
- روزانه: یک ریتم شبانه روزی که با چرخه روز/شب هماهنگ می شود
- اولترادیان : ریتم هایی با فرکانس کوتاه تر، مانند چرخه های تغذیه، پلک زدن و ضربان قلب
- Infradian : ریتم هایی با چرخه بیش از 24 ساعت، مانند قاعدگی یا مهاجرت حیوانات و خواب زمستانی.
خلاصه
ریتم های شبانه روزی که در اکثر موجودات زنده رایج است، در یک چرخه 24 ساعته بالا و پایین می روند. این ریتم ها به نشانه های محیطی مانند نور و تاریکی، الگوهای غذا خوردن و فعالیت بدنی بسیار حساس هستند. ریتم شبانه روزی ما به ما می گوید چه زمانی بخوابیم و وقتی همه چیز خوب است بیدار شویم. و نقش مهمی در سلامت کلی دارند.
از جمله مواردی که می تواند ریتم را از بین ببرد نور مصنوعی، جت لگ و شیفت کاری است. می‌دانید که وقتی شب‌ها نمی‌توانید خوب بخوابید و در طول روز تنبل هستید، در ریتم شما اختلال ایجاد می‌شود. همگام شدن مجدد شامل محدود کردن نور مصنوعی، تنظیم برنامه خواب و دریافت مقداری نور خورشید در طول روز است.