شما می توانید در اثر کمبود خواب جان خود را از دست بدهید، عمدتاً به این دلیل که استراحت نکردن به خوبی خطر تصادفات و صدمات را افزایش می دهد که می تواند زندگی شما را تهدید کند. به عنوان مثال، کمخوابی و خوابیدن کمتر از هفت ساعت در یک دوره 24 ساعته، شما را در معرض خطر مرگ بالاتری قرار می دهد که نه تنها در معرض یک تصادف رانندگی قرار بگیرید، بلکه علت آن نیز باشید.
محرومیت طولانی مدت و مکرر از خواب و کمخوابی پیامدهای جدی دیگری برای سلامتی دارد که با افزایش خطر مرگ مرتبط است، مانند افزایش خطر دیابت و بیماری قلبی.
این مقاله به بررسی خطر مرگ ناشی از کمخوابی می پردازد و اینکه چگونه می توانید عادات خواب خود را برای سلامتی خود اصلاح کنید.
چه مدت می توانید بدون خواب زنده بمانید؟
محققان دقیقا نمی‌دانند که انسان‌ها چقدر می‌توانند بدون خواب زنده بمانند، اما طولانی‌ترین رکورد 264 ساعت – درست بیش از 10 روز – بود که طی یک آزمایش علمی خواب به دست آمد.
با این حال، شما می توانید بعد از اینکه فقط برای یک شب نخوابیدید، اثرات کم خوابی را احساس کنید.
بدن شما بدون خواب: روز به روز
اثرات کم خوابی را می توان بلافاصله احساس کرد. پس از چند روز نخوابیدن، علائم شدیدی از جمله توهم و روان پریشی ایجاد می شود.
مراحل کم خوابی طولی نمی کشد تا پیشرفت کند، معمولاً فقط در چند روز انجام می شود.
24 ساعت بدون خواب
روز بعد از یک خواب ضعیف شبانه ممکن است علائمی مانند:
- سردرد
- خستگی
- تحریک پذیری
- غمگینی
- مشکل در تمرکز
- زمان واکنش فیزیکی و ذهنی آهسته
- بی قراری
48 ساعت بدون خواب
معمولا خواب آرام و کافی برای یک یا دو شب آینده به شما کمک می کند تا احساس بهتری داشته باشید.
با این حال، اگر به استراحت کافی ادامه دهید، علائم کم خوابی بدتر می شود.
پس از چند روز متوالی بدون خواب کافی، احتمالاً نخواهید مرد – اما در بیدار ماندن با مشکل مواجه خواهید شد. ممکن است بدون توجه به کاری که انجام می دهید به خواب بروید، اگرچه این خواب به اندازه نیاز بدنتان آرامبخش نخواهد بود.
در این مرحله از کم خوابی، ممکن است برای تمرکز یا انجام کارهای معمول خود مشکل داشته باشید. هنگامی که بیدار هستید، احتمالاً احساس خستگی شدید و حتی ضعف جسمانی خواهید کرد.
3 شب یا بیشتر بدون خواب
کمخوابی مزمن می تواند منجر به مرگ شود، اما بسیار نادر است.
در این مرحله شدید از محرومیت از خواب، فرد ممکن است علائم کامل روان پریشی محرومیت از خواب، مانند دیدن و شنیدن چیزهایی که وجود ندارد، داشته باشد. همچنین ممکن است احساس پارانوئید و مضطرب داشته باشید یا تفکر هذیانی داشته باشید.
اختلالات بسیار غیرمعمول مانند بی خوابی خانوادگی کشنده یا بی خوابی کشنده پراکنده می تواند باعث مرگ فرد در اثر کمخوابی شود. این شرایط باعث می شود که فرد نتواند از نظر جسمی به اندازه کافی بخوابد.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه نمود
اگر چند روز است که نخوابیده اید یا علائم شدید کمبود خواب دارید، با پزشک خود تماس بگیرید. آنها ممکن است از شما بخواهند که اگر فکر می کنند وضعیت شما جدی است به مراقبت های فوری یا اورژانس مراجعه کنید.
کمبود خواب چگونه سلامت شما را تهدید می کند؟
خواب فرصتی برای بدن شما برای پاکسازی سموم و ترمیم خود برای حفظ عملکرد سالم است. هر چه مدت طولانی تری به اندازه کافی نخوابید، بدن، ذهن و خلق شما بیشتر تحت تاثیر قرار می گیرد.
اثرات کمبود خواب بسیار گسترده است، از زمان پاسخ آهسته که شما را در معرض خطر تصادفات قرار می دهد تا افزایش خطر بیماری قلبی و چاقی.
تصادفات
بسیاری از تصادفات اتوبوس، قطار، هواپیما و اتومبیل که توسط هیئت ملی ایمنی حمل و نقل (NTSB) مورد بررسی قرار می گیرند، شامل افرادی می شوند که از خواب محروم هستند.
به خواب رفتن پشت فرمان یکی از دلایل اصلی است، اما بی توجهی و از دست دادن تمرکز که می تواند با کم خوابی رخ دهد نیز می تواند خطرناک باشد.
برخی از مطالعات نشان داده اند که محرومیت از خواب ممکن است منجر به سطحی از اختلال شود که برابر با مست بودن قانونی است.
خوابیدن کمتر از هفت ساعت در شب خطر تصادفات رانندگی را افزایش می دهد. کیفیت خواب پایین یا احساس خواب آلودگی شدید در طول روز نیز خطر ابتلا را افزایش می دهد. رانندگی در شب نیز بیشتر در افراد کم خواب منجر به تصادف می شود.
صدمات و حوادث کار
حوادث کار و صدمات احتمالی بیشتر در یک شب رخ می دهد. نوبت کاری یک عامل خطر عمده برای اثرات خطرناک کم خوابی است.
کارگران شیفت اغلب کمتر از آنچه نیاز دارند می خوابند و خواب اغلب با ریتم طبیعی شبانه روزی آنها هماهنگ نیست .
برخی از فاجعه‌های بزرگ مرتبط با کار تا حدودی به دلیل کمبود خواب است. چند نمونه شناخته شده زمینگیر شدن اکسون والدز و نشت نفت ناشی از آن در آلاسکا و همچنین فاجعه هسته ای چرنوبیل است.
بیماری قلب و عروقی
خواب ناکافی ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی از جمله حملات قلبی را افزایش دهد. تحقیقات نشان داده است که اگر کمتر از پنج ساعت در شب بخوابید، دو تا سه برابر بیشتر احتمال دارد دچار حمله قلبی شوید.
علاوه بر این، سطح CRP ، که نشانگر التهاب است، زمانی که به اندازه کافی نمی‌خوابید، افزایش می‌یابد. فرآیند التهابی زمینه ای در پشت این می تواند به پوشش خون آسیب برساند و منجر به سخت شدن و باریک شدن عروق ( آترواسکلروز) و سکته مغزی و حملات قلبی شود.
دیابت
کم خوابی متابولیسم بدن را مختل می کند و می تواند سطح گلوکز (قند) خون شما را تغییر دهد. با گذشت زمان، این می تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد یا دیابت موجود را بدتر کند.
تصور می شود که تأثیر منفی کم خوابی بر کنترل قند خون با تغییرات در عملکرد سلول های پانکراس که متابولیسم گلوکز را تنظیم می کنند، مرتبط است.
چاقی
چاقی به خطر مرگ زودرس کمک می کند زیرا می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت، بیماری قلبی، بیماری ریوی و سرطان شود.
مطالعات ارتباط بین کم خوابی و افزایش خطر چاقی را نشان داده اند .
سلامت روان
با گذشت زمان، خواب ناکافی می تواند بر خلق شما تأثیر بگذارد و حتی می تواند منجر به بی ثباتی عاطفی یا افسردگی شود. این می‌تواند رویارویی با مشکلات سلامتی را سخت‌تر کند یا آنها را بدتر کند، به‌ویژه اگر منجر به رفتارهای مقابله‌ای شوند که از سلامتی حمایت نمی‌کنند.
بیماریهای روانپزشکی همچنین می تواند خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی و همچنین سایر شرایط سلامت روانی جدی از جمله خودکشی را افزایش دهد.
ارتباط بین خواب و خلق نیز در جهت دیگری است. به عنوان مثال، اضطراب یکی از عوامل اصلی بی خوابی است.
چگونه از کمبود خواب خلاص شوید و بیشتر بخوابید
اگر به اندازه کافی نخوابید، بدن شما در نهایت باعث خوابیدن شما می شود. مدت زمانی که طول می کشد تا به خواب بروید ( تاخیر خواب ) تحت تأثیر میزان نیاز بدن شما به خواب است.
به طور معمول، تنها یک یا دو روز طول می کشد تا از مشکلات کوتاه مدت ناشی از کم خوابی حاد بهبود پیدا کنید. برخی از مشکلاتی که می تواند از کمبود خواب طولانی مدت ایجاد شود، مانند بیماری قلبی، ممکن است بهبود نیافته و نیاز به مدیریت طولانی مدت پزشکی داشته باشد.
ممکن است بخواهید با پزشک خود در مورد داروهای خواب با نسخه یا استفاده از داروهای خواب بدون نسخه (OTC) صحبت کنید، به خصوص اگر در تلاش برای بهبودی از کمبود خواب هستید. با این حال، استفاده از این درمان‌ها معمولا راه‌حل بلندمدتی برای مشکلات خواب نیست.
با نگاه به آینده، کارهای زیادی وجود دارد که می توانید برای خواب بهتر انجام دهید :
مشخص کنید که چرا به اندازه کافی نمی خوابید
هرکسی برای اینکه بتواند بهترین عملکرد خود را داشته باشد، به میزان خواب متفاوتی نیاز دارد. میزان خواب مورد نیاز بزرگسالان نیز با میزان خواب مورد نیاز نوزادان و کودکان متفاوت است.
برای بیشتر بزرگسالان، میانگین میزان خواب مورد نیاز برای احساس استراحت هفت تا نه ساعت در شب است. بیشتر اوقات، کمبود خواب به دلیل کم خوابی یا کم خوابی رخ می دهد تا کمبود کامل خواب.
ممکن است خواب ترمیمی کافی نداشته باشید اگر:
- اختلال خواب : اختلالات رایج خواب مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی قرار باعث اختلال در خواب می شود.
- محدودیت خواب : محدودیت خواب زمانی اتفاق می‌افتد که زمانی برای خوابیدن ندارید (مثلاً به دلیل شغلتان)، بی‌خوابی دارید یا به دلیل مشکلاتی مانند درد فیزیکی نمی‌توانید بخوابید.
اگر نمی دانید چه چیزی باعث کم خوابی شما می شود، به یک پزشک مراجعه کنید. بیمارهای جسمی و روانی مانند درد، آپنه خواب و افسردگی به درمان و راهنمایی متخصص نیازمندند.
عادات خود را ارزیابی کنید
بسیاری از مردم عادت هایی دارند که شب ها آنها را بیدار نگه می دارد. به عنوان مثال، تا دیر وقت بیدار ماندن در شبکه های اجتماعی، چرت زدن زیاد در طول روز و استفاده از مواد می تواند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارد.
تنظیم برنامه خود و محدود کردن فعالیت های خاص می تواند کمک کننده باشد.
اتاق را برای خواب خوب تنظیم کنید
ممکن است متوجه شوید که قرار دادن برخی فعالیت‌ها بخشی از روال خود می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد.
به عنوان مثال، تبدیل اتاق خواب به محیطی مناسب برای خواب، دریافت نور طبیعی یا استفاده از نور درمانی و فعالیت بدنی می تواند خواب شما را بهبود بخشد.
زندگی متعادل تری داشته باشید.
مسئولیت های کاری و خانوادگی از دیگر دلایل رایج کم خوابی است. به یک درمانگر مراجعه کنید تا کارهایی را که باید به طور موثرتر انجام دهید متعادل کنید تا بتوانید خواب را در اولویت قرار دهید.
الگوهای خواب را تنظیم کنید
تحقیقات منجر به قوانین ایمنی مهمی در مورد محرومیت از خواب ناشی از کار، به ویژه برای افرادی مانند رانندگان کامیون های طولانی مدت شده است. برای کارگران شیفت، الگوهای خواب باید طوری تنظیم شود که زمان خواب و بیداری یکسان باشد.
خلاصه
به احتمال زیاد پس از از دست دادن یک یا دو شب از خواب با کیفیت نمی‌میرید، اما اثرات کمخوابی همچنان می‌تواند جدی باشد و ممکن است خطر مرگ را در طول زمان افزایش دهد.
کمبود خواب می تواند منجر به تصادفات یا جراحات مرگبار شود. کمخوابی مزمن می تواند با افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن منجر به مرگ زودهنگام شود.
کمبود خواب مشکلی است که باید آن را جدی بگیرید. اگر به اندازه کافی نمی خوابید، با پزشک خود در مورد اقداماتی که می توانید برای رفع آن انجام دهید صحبت کنید.